체중을 늘리려면 몇 칼로리를 섭취해야합니까?

우리 중 일부는 무의식적으로 체중을 늘리는 데 전문가이지만, 올바른 방법으로 건강한 체중을 올리는 방법은 무엇입니까? 체중 증가는 쉬울 것 같지만 실제로 제대로하려면 영양과 훈련에 대한 전략적인 접근이 필요합니다. 체중 감량과 마찬가지로 근육 증가는 매일 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 것으로 시작해야합니다.

다음은 더 많은 근육을 사용하기 위해 매일 섭취해야하는 정확한 양을 파악하는 데 필요한 모든 것입니다.

체중 증가에 필요한 칼로리 계산

이 간단한 계산기를 사용하여 건강한 체중을 늘리기 위해 하루에 필요한 칼로리를 정확히 알아낼 수 있습니다.

체중 증가 방법

체중 증가는 주로 신체가 지속적으로 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 발생합니다.

하지만 에너지를 저장하려면 에너지가 필요합니다. . 즉, 신체는 음식을 소화하고이 음식을 체지방이나 근육으로 저장하는 칼로리를 소모합니다. 반대로 저장된 체지방 / 근육을 잃으면 사용 에너지가 방출됩니다. 그렇기 때문에 체중을 늘리기 위해 과도한 칼로리가 필요하고 칼로리를 줄이는 것이 체중 감량에 효과적인 방법입니다.

체중 증가에 따라 목표는 일반적으로 체지방 증가를 제한하면서 제 지방량을 늘리는 것입니다. 이는 근육이 많은 건강상의 이점을 제공하는 반면 과도한 지방은 실제로 에너지 저장량에 불과하며 체지방이 많으면 건강에 좋지 않은 결과와 관련이 있기 때문입니다.

지방 대 근육 무게

근육은 나이가 들어감에 따라 우리를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 부상 및 질병 회복과 밀접한 관련이 있으며 비만 및 당뇨병 예방에도 역할을 할 수 있습니다. 더욱이, 근력 운동은 더 강한 뼈와 관련이 있습니다 (1,2).

이러한 긍정적 인 효과는 부분적으로 근육이 지방보다 더 많이 대사된다는 사실 때문입니다. 1 파운드의 근육은 하루에 4.5 ~ 7 칼로리를 소모하는 반면, 1 파운드의 지방은 2 칼로리 만 소모 할 수 있습니다. 마른 조직은 체지방 (3,4,5)의 4 ~ 5 %에 불과한 것에 비해 총 일일 칼로리 요구량의 약 10 ~ 20 %를 차지합니다.

또한 근육은 저장 공간 역할도합니다. 글리코겐 (일명 탄수화물), 물 및 아미노산과 같은 주요 영양소를위한 장소입니다. 따라서 마른 조직이 많다는 것은 칼로리를 더 효율적으로 처리하고 저장한다는 것을 의미하며, 더 높은 체중과 생산량으로 인해 일반적으로 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

많은 사람들에게 근육을 추가하면 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 더 적합 해 보입니다-매우 바람직한 결과입니다. 더 적은 근육량은 또한 지방 손실을 유지하기 쉽게 만들 수 있습니다.

어떻게하면 지방보다 더 많은 근육을 얻을 수 있을까요? 궁극적으로 영양과 훈련으로 귀결됩니다.

지방 1 파운드당 칼로리는 얼마입니까?

체지방은 에너지가 거의 필요하지 않으므로식이 지방을 저장하면 1g의 저장된 지방이 제공됩니다. 그램 당 9 칼로리 (1g의 지방 섭취량과 유사) 또는 파운드당 4,000 칼로리.

반면에 탄수화물과 단백질은 체지방으로 저장하기 위해 약간 더 많은 에너지를 필요로합니다. 9 칼로리를 소비하면 7.35 칼로리 또는 파운드당 3,300 칼로리 만 저장됩니다. 이 두 가지의 평균은 1 파운드의 지방을 빼기 위해 약 3,500 칼로리를 태우거나 줄여야한다는 이해에서 비롯된 것입니다 (6).

근육 1 파운드당 칼로리는 얼마입니까?

근육 단백질 합성 (MPS)을 통해 근육량을 만들고 저장하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 1 파운드의 제 지방량을 얻으려면 약 2,500 ~ 2,800 칼로리가 필요합니다. 물론,이 수치는 훈련 수준, 시작 신체 구성, 유전학 및 전반적인 식단과 같은 개별 요인에 크게 의존합니다.

무엇보다 무게가 더 나가는 것은 근육이나 지방?

지방은 근육보다 그램 당 더 많은 에너지를 공급하고 더 많은 공간을 차지하기 때문에 일부 사람들은이를 지방이 근육보다 더 무겁다 고 해석 할 수 있습니다. 그리고 근육은 밀도가 높기 때문에 1 파운드의 근육은 지방보다 18 % 적은 공간을 차지하므로 일부는 그 반대의 주장을합니다. 그러나 1 파운드의 무게가 여전히 1 파운드이기 때문에 두 가지 개념 모두 물리 법칙에 위배됩니다.

근육을 얻는다고해서 체중이 줄어들지는 않지만 전반적으로 더 날씬해 보이고 느껴질 수 있습니다. 근육 성장은 종종 체중 증가를 의미합니다. 따라서 MPS는 그 과정에서 더 작고 밀도가 높아 보이더라도 과도한 칼로리를 요구합니다.

근육을 만들고 지방을 동시에 줄일 수 있습니까?

체지방 수치가 높을수록, 근력 운동과 더 높은 단백질 섭취가 포함되는 한 신체는 칼로리가 부족할 수 있으며 여전히 근육을 형성 할 수 있습니다 (7). 이는 신체가 자체적으로 연료를 공급하기 위해 지방 저장고를 사용하기 때문입니다. 물론 이것은 달성하기 어렵고 근육 증가 또는 지방 감소에만 집중하는 것보다 더 오래 걸릴 수 있습니다. 또한 모든 사람에게 이상적인 접근 방식은 아닙니다.

제 지방 체질량을 계산하는 방법

신체 구성은 근육량을 늘리는 핵심 요소입니다.시작 체지방 비율은 전체적으로 얻을 수있는 근육의 양, 마지막에 얼마나 가늘고 잘게 쪼개 졌는지, 자신에게 가장 적합한 부피가 큰 식단의 유형에 영향을 미칠 수 있습니다.

체지방률을 계산하는 방법을 이해하는 것은 지방과 비교하여 실제로 얼마나 많은 근육량을 얻었는지 파악하는데도 중요합니다.

체성분을 숫자로 계산할 수 있습니다. 어떤 방법은 다른 방법보다 정확합니다. 어떤 방법을 선택하든 동일한 접근 방식을 사용하여 진행 상황을 측정해야합니다.

가정용 저울과 휴대용 기기에서 독자는 빠르고 저렴하며 그렇지 않습니다. 전문가의 도움이 필요하지만 오류 한계가 더 높은 경향이 있습니다.

더 정확한 접근을 위해 수많은 회사에서 약속을 통해 수중 계량 및 DXA 스캔과 같은보다 정확한 측정을 제공합니다. 비용이 약간 더 많이들 수 있지만 훨씬 더 정확하고 더 자세한 판독 값을 제공합니다. DXA 스캔은 몸에서 근육과 지방을 저장하는 위치를 자세히 보여줄 수도 있습니다.

체중 증가에 필요한 칼로리 결정

매일 소비하는 데 필요한 정확한 칼로리 양 근육량 증가는 훈련 수준과 시작 신체 구성에 가장 크게 좌우됩니다. 1 파운드의 근육을 만드는 데 2,500 ~ 2,800 칼로리가 추가로 필요하지만, 이것이 반드시 이만큼 섭취를 늘리는 것이 자동으로 건강한 증가를 가져 오는 것을 의미하지는 않습니다.

이 온라인 계산기를 사용하거나 간단한 방법을 사용하십시오. 근육 증가에 필요한 정확한 칼로리를 계산하려면 아래 단계를 따르십시오.

1 단계 : 유지 칼로리 결정

온라인 계산기를 사용하거나 다음 두 단계를 통해 빠르게 추정하십시오.

1. 현재 체중에 다음 중 하나를 곱합니다.

• 여성 = 체중 (lbs. x 10)
• 남성 = 체중 (lbs. x 11)

2. 다음 중 하나를 곱하여 운동 및 일상 활동을 추가합니다.

• 1-운동이 거의 또는 전혀 없습니다.
• 1.1-가벼운 운동 또는 일주일에 1 ~ 3 일 훈련
• 1.2-적당한 운동 일주일에 2 일 이상
• 1.4-힘든 운동 일주일에 3 일 이상
• 1.6-하루에 2 회 이상 운동

2 단계 : 잉여 칼로리 추가

많은 사람들에게 일일 칼로리를 5 ~ 10 % 늘리는 것만으로도 마른 근육 성장을 촉진하는 데 충분합니다. 예를 들어, 일일 필요 칼로리가 2500 인 경우 하루에 추가로 250 칼로리를 소비 할 수 있습니다.

그러나 시작 신체 구성과 훈련 수준에 따라 1 인당 필요한 칼로리에 약간의 차이가있을 수 있습니다.

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훈련이 적을수록 더 빨리 근육량을 얻을 수 있습니다 (8). 이는 아직 완전한 근육 형성 잠재력을 활용하기 시작하지 않았고 이미 많은 양의 근육을 구축 한 고도로 훈련 된 개인보다 더 많은 양의 제 지방량을 더 빨리 만드는 것이 더 쉬울 수 있기 때문입니다.

또한 일부 연구에 따르면 체지방률이 낮은 자연적으로 마른 사람은 과잉 칼로리가 많은 경우 체지방보다 근육을 얻을 가능성이 더 높습니다 (9,10,11,12,13). 또한 자연적으로 마른 사람은 전체적으로 더 많은 칼로리를 요구할 수 있습니다. 때로는 정기적으로 불편할 정도로 식사를해야합니다.

반대로 체지방 비율이 높을수록 지방 증가가 더 많이 촉진 될 수 있습니다. 처음부터 체지방률이 높으면 벌크를 시도하는 대신 삭감을 고려해 볼 가치가있을 수 있습니다. 특히 이미 고도로 훈련 된 경우에는 더욱 그렇습니다.

훈련을 덜 받으면 더 많이 가질 수 있습니다. 과잉으로 지방량을 늘리는 데 성공했지만 동시에 지방을 잃고 근육을 늘릴 수 있음을 발견 할 수도 있습니다.

다음 연구 기반 권장 사항을 사용하여보다 구체적인 칼로리 목표를 결정할 수 있습니다. :

	칼로리 권장 사항
경량, 비 훈련	+ 300 ~ 1,000 칼로리 추가
경량, 훈련	추가 + 100 ~ 300 칼로리
고 체지방률, 훈련되지 않음	칼로리의 15 ~ 20 %를 줄이고 최소 1g의 단백질 / 파운드를 섭취하세요. 체중
높은 체지방률, 훈련	칼로리 15 %를 줄이고 최소 1.2g의 단백질 / 파운드 체중을 섭취하십시오

* CHART KEY

• Lean-10 미만 남성의 경우 체지방 %, 여성의 경우 20 % 미만
• 높은 체지방 %-남성의 경우 15 % 이상, 여성의 경우 25 % 이상의 체지방
• 비 훈련- 1 년 미만의 웨이트 트레이닝 / 근육 구축 경험
• 훈련-2 년 이상의 웨이트 트레이닝 / 근육 구축 경험

3 단계 : 매크로 계산 h3>

체중을 늘리기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 대략적으로 추정 한 후에는 더 많은 제 지방량을 촉진하기위한 최적의 매크로 비율을 찾을 수 있습니다.시작하려면 다음 지침을 따르십시오.

• 체중 파운드당 단백질 1 ~ 1.5g (처음에는 지방을 줄이거 나 근육량을 늘리려는 경우 더 많은 단백질을 섭취) .
  • 예를 들어, 200 파운드의 성인은 부피가 큰 식단에서 하루에 200 ~ 300g의 단백질이 필요합니다.

팁 : 제 지방량 (%)을 기반으로 필요한 단백질을 추정 할 수도 있습니다. 무 지방 질량 1 파운드당 약 1g의 단백질이 필요하며 대량으로 볼 때이 양 이하로 들어가면 안됩니다.

• 30 %
  • 예를 들어 대량으로 하루에 2750 칼로리가 필요한 경우 이러한 칼로리의 30 %는 지방에서 발생해야합니다.
    • (2750 x 0.30) / 그램 당 9 칼로리 = 일일 지방 92g
• 탄수화물에서 남은 칼로리.
  • 단백질에서 칼로리를 빼서 남은 칼로리 계산 그리고 지방. 그런 다음 4로 나누어 하루의 탄수화물 그램을 얻으십시오.

다음을 사용하여 매크로를 최대한 활용하십시오. 근육을 형성하는 최고의 식품-저지방 단백질, 영양이 풍부한 식물, 건강한 지방

근육을 빨리 얻는 방법

근육을 얻을 수있는 속도는 근육의 양에 따라 다릅니다. 당신은 이미 증가했고 얼마나 효과적으로 올바른 영양과 훈련 측면을 적용하고 있습니다. 초보자는 근육이 훨씬 더 빨리, 때로는 일주일에 1 ~ 1.5 %의 체중을 얻을 것으로 기대할 수 있습니다. 1 파운드 만 증가 할 수있는 고급 리프터에 비해 대부분의 사람들은 효과적으로 생성 할 수있는 질량에 유전 적 한계가 있기 때문에이 과정의 속도를 높이는 비결은 없습니다. 너무 빨리 칼로리를 높이면 더 많은 신체가 생성 될 수 있습니다. 근육보다 지방이 증가합니다.

근육 증가를위한 무료 식사 준비 도구를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 과학으로 낮추고 이제 더 많은 무 지방 질량을 구축하십시오.