홈 메이드 식사에서 칼로리와 매크로를 추적하는 방법

식품 추적을 실험 해 본 적이 있다면 치킨 누들 수프 캔이나 초콜릿 한 상자에서 칼로리와 영양 매크로를 추적하는 것이 정말 쉽다는 것을 알고있을 것입니다. 칩 쿠키 (정보가 패키지에 포함되어 있고 Fitbit 및 MyFitnessPal과 같은 앱에 미리로드되어있는 경우가 많지만, 집에서 만드는 수프와 쿠키)의 칼로리와 매크로를 추적하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

사실 “수제 식사를 추적하려면 ?” 모두가 알고 싶어하기 때문에 영양 포럼에서 가장 일반적인 질문 중 하나입니다.

그렇게하는 방법을 논의하겠습니다.

재료 추가

집에서 요리하거나 굽는 음식의 영양가를 알아 보려면 모든 재료의 영양가를 더하고 조리법이 제공하는 서빙 수로 나눠야합니다 ( “인분”을 결정하는 방법에 대해 설명하겠습니다). 1 분 안에)

MyFitnessPal을 사용하는 경우, 당신을 도와 줄 레시피 영양 계산기가 있습니다. 이 과정이지만. (MFP 앱에도 레시피 계산기가 있습니다.) MFP의 레시피 계산기가 도움이되는 것보다 더 혼란 스럽습니다. MFP가 제안하는 모든 브랜드와 제품을 다시 확인하여 올바른 것을 입력하고 있는지 확인해야합니다. 레시피에 세 컵을 넣고 마지막에 서빙을 계산하고 싶을 때 MFP는 서빙 크기로 재료를 입력하기를 원합니다.

저는 또한 자신의 계산기를 만드는 것을 좋아하는 사람입니다. 제 포장 그리드를 기억하실 것입니다. 그래서 제 조리법 추적을 처리 할 스프레드 시트를 설정했습니다. 다음은 지난 주말에 만든 그라 놀라 바를 위해 만든 스프레드 시트입니다.

스프레드 시트를 사용하면 프로세스가 매우 간단 해집니다. 다음에 대한 개별 영양 값을 입력합니다. 각 성분, 값을 합산하고 서빙으로 나눕니다.

패키지 뒷면에 값을 입력하기 만하면됩니다. 예를 들어 벌크 빈에서 해바라기 씨를 구하고 영양 정보를 포장하지 않은 경우 온라인에서 영양가를 확인할 수 있습니다. “해바라기 씨앗 영양”과 같은 구문을 검색하면 Google에서 전체 영양 정보를 제공하는 경우가 많지만 차트를 만들 때 특별히 생 해바라기 씨앗을 원했기 때문에 Bob s Red Mill의 정보를 사용했습니다.

대부분의 경우 패키지 뒷면의 값은 레시피에 입력하는 정확한 측정 값과 일치하지 않습니다. 오트밀 통은 오트밀 1/2 컵에 대한 영양 데이터를 제공하지만 3 컵을 넣습니다. 머릿속으로 계산할 수없는 계산과 잊었을 수있는 큰 스푼에서 컵으로의 변환을 위해 휴대 전화를 편리하게 사용합니다.

경우에 따라 고기 포함 예를 들어 포장은 측정이 아닌 무게로 영양가를 나타냅니다. 동일한 일반 규칙이 적용됩니다. 식사에 추가 할 식품 품목의 양을 파악하고 영양 데이터를 계산합니다.

가능한 한 정확하고 싶다면 y 디지털 식량 규모에 투자하여 모든 것을 그렇게 측정 할 수 있습니다.

말할 필요도 없지만 일단 요리를 시작하면 스프레드 시트의 치수를 고수하십시오. 쌓이는 컵이 아닌 레벨 컵. 올리브 오일 1 테이블 스푼, “바르게 느껴질 때까지 붓지 않습니다.” 이것이 일부 사람들이 식량 저울을 사용하는 또 다른 이유입니다. 각 성분이 식사에 얼마나 많이 들어가는 지 정확히 알 수 있도록 도와줍니다.

서빙 크기 결정

재료를 측정하고 총 영양가를 계산 한 후에는 해당 값을 서빙 크기로 나누어야합니다.

당신의 서빙 크기는 일반적으로 당신이 만드는 음식의 종류에 따라 다릅니다. 수프와 스튜는 한 컵 또는 두 컵 크기로 잘 작동합니다. 즉, 제공하기 전에 만든 수프의 양을 알아야합니다. (저는 느린 밥솥을 열 컵을 나타내는 수준으로 채 웁니다.) 피자, 파이, 빵은 모두 특정 수의 조각으로 나눌 수 있습니다. 머핀과 그래 놀라 바는 항목별로 추적됩니다.

예, 머핀 중 하나는 다른 머핀보다 약간 클 수 있지만이 경우에는 데이터를 전혀 모르는 것보다 영양 데이터가 불완전한 것이 낫습니다. ! 또한 데이터는 평균을 낼 가능성이 높습니다. 내 그래 놀라 바 레시피를 예로 들어 보면 : 약간 작은 바는 160 칼로리에 가까울 수 있고 약간 큰 바는 180 칼로리에 가까울 수 있지만 며칠 동안 나는 여전히 바당 약 160 칼로리를 먹게 될 것입니다.

서빙 크기를 계산 한 후에는 MFP 레시피 계산기에 입력 할 수 있습니다. 또는 내 스프레드 시트 모델을 따르는 경우에는 제공량 별 데이터를 Fitbit 또는 좋아하는 영양 추적에 입력 할 수 있습니다. 앱. (저는 3 년 동안 Fitbit을 사용해 왔기 때문에 제가하는 일입니다.하지만이 경로를 선호하는 경우 Fitbit을 MFP와 통합 할 수 있습니다!) 대부분의 앱은 가정에서 준비한 음식을 입력 할 수있는 옵션을 제공합니다. 하루 종일 먹는 다른 음식과 함께 기록합니다.

“한 컵”이 수프 1 인분을 의미한다고 결정했다고해서 점심 한 컵에 영원히 갇혀있는 것은 아닙니다. . 앱에서 홈 메이드 수프 한 컵의 영양가를 알게되면 두 컵 분량을 먹었다 고 기록 할 때 자동으로 올바른 값을 계산합니다.

예, 당신이 먹는 음식의 양에주의를 기울이는 것이 중요하지만, 매 식사 전에 계량컵을 꺼내야한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어 제 수프 그릇에 두 컵의 액체가 담겨 있다는 것을 알고 있습니다. 수프를 얼릴 수 있도록 2 컵 냉동 용기 세트 나중을 위해.)

컵 대신 온스당 서빙 크기를 계산하고 먹을 때마다 디지털 식품 저울을 사용하여 가장 정확한 영양 정보를 얻거나 그래 놀라 한 개를 먹을 수 있습니다. 바, 스튜 2 컵 또는 피자 1/6. 어느 쪽이든, 무엇을 먹고 있는지, 얼마나 먹고 있는지, 그것이 장기적인 영양 목표에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 알고 있습니다.

시식 및 기타 팁

한동안이 일을해온 사람의 몇 가지 추가 정보 :

요리하면서 맛을보고 싶다면 다음 두 가지 방법 중 하나로 처리 할 수 있습니다.

1. 작은 맛을 취하고 계산되지 않은 칼로리를 지금 20 ~ 50 칼로리 섭취한다고 가정하지만 나중에 스프레드 시트 나 레시피 계산기에서 해당 칼로리를 빼지 않을 것이기 때문에 식사를 할 때 추적 될 것이라고 가정합니다.
2. 당신의 취향을 추적하십시오. 24 개의 그라 놀라 바를 만들었지 만 그 과정에서 먹은 그라 놀라 바 반죽을 고려하여 영양가를 25로 나눴습니다.

일반적으로 지저분한 요리사라면 놀랄 수도 있습니다. 영양을 추적하기 시작하면 유출을 방지하거나 그릇을 완벽하게 긁어 내기 위해 얼마나 열심히 노력하는지. 결국, 엉망진창을 만드는 것은 말 그대로 식탁에 영양분을 남겨 두는 것입니다.

완벽한 정확성을 염려한다면 디지털 스케일로 꽤 가까워 질 수 있지만 식품 제조업체가 반드시 그렇게해야하는 것은 아닙니다. 영양 정보도 완벽하게 정확합니다. 특정 범위의 정확성 만 있으면됩니다. 이것이 바로 자체 추적에서 목표로하는 것입니다.

피트니스 트래커는 소모 된 칼로리를 측정하는 완벽한 도구도 아닙니다. 이 모든 영양 추적은 실제 데이터에 최대한 가까워진 다음 추세를 관찰하는 것입니다. 기분이 어떻습니까? 얼마나 많은 에너지가 있습니까? 당신의 소화는 어떻습니까? 체중이 예상대로 유지되고 있습니까?

여기에서 필요에 따라 다양한 측면을 조정할 수 있습니다. 동일한 방식으로 치킨 누들 수프에 소금 티스푼을 추가 한 다음 해당 티스푼의 가치를