학습 된 무력감 : 그것이 무엇이며 어떻게 극복 할 수 있습니까?
실패는 불가피하며 다른 부정적인 삶의 사건도 마찬가지입니다. 하지만 우리가 이러한 문제에 대처하는 방식이 우리의 자기 회복력과 미래 목표에 접근하는 방식을 정의 할 것입니다.
스트레스가 많은 상황에 지속적으로 노출 될 때 강함을 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 우리는 그 상황을 바꾸기 위해 우리의 힘으로 무엇이든 할 것이라고 믿고 있습니다. 하지만 때때로 우리는 너무 오래 버티고있는 것처럼 느끼고 그냥 피곤해집니다. 우리의 노력이 아무런 차이가없는 것 같아서 통제 할 수없는 일에 너무 많은 어려움을 겪는 것을 그만 두어야 할 것 같습니다.
연구 학습 된 무력감으로 알려진 것에 대해 사람들은 자신에게 일어나는 일을 통제 할 수 없다고 느끼면 단순히 포기하고 자신의 길을 받아들이는 것을 보여줍니다.
What 학습 된 무력감이란 무엇입니까?
심리학자 J. Bruce Overmier와 Martin EP Seligman이 1967 년에 처음 설명한 무력감이란 개인이 통제 할 수없고 스트레스가 많은 상황에 반복적으로 직면 할 때 발생하는 현상입니다.
일련의 불행한 사건을 경험 한 후 사람들은 자신이 무력하다고 생각하기 시작하고 더 이상 아무것도 바꾸려고하지 않을 것입니다. 그들은 할 일이 없다는 것을 “배우고”그래서 그것이 가능 해져도 통제를 행사하지 않을 것입니다.
배운 무력감은 사람들의 자존감을 낮추고 동기를 잃거나 기회를 놓치게 만듭니다. 이 현상은 우울증, 불안, 공포증과도 관련이 있습니다.
왜 이런 일이 발생합니까?
학습 된 무력감은 어릴 때부터 시작할 수 있습니다. 학대와 방치의 역사가있는 환경이나 환경은 종종 무력감의 증상을 나타냅니다.
아이가 간단한 작업을 반복해서 실패 할 때 성공할 때까지 계속 노력하도록 격려해 줄 사람이 근처에 없을 경우 자녀는 자신의 상황을 바꿀 수 없다는 것을 알게 될 수 있습니다. 이러한 행동은 성인이 될 때까지 지속될 가능성이 있습니다.
그러나 개인이 성공할 경우 어린 시절에 그러한 치료를 경험하지 않았는데, 학습 된 무력감에 기여하는 한 가지 요인은 Chologists는 “설명 스타일”이라고 부릅니다.
설명 스타일은 개인이 경험을 설명하는 방식을 나타내며 누군가가 학습 된 무력감에 의해 영향을받을 수 있는지 여부를 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 비관적 인 설명 스타일을 가진 사람들은 그것을 개발할 가능성이 더 높습니다. 그들은 많은 상황을 피할 수없는 것으로 간주하는 경향이 있으며 자신에게 발생한 나쁜 일에 대해 개인적인 책임을지는 경향이 있습니다.
다음은 학습 된 무력감으로 이어질 수있는 몇 가지 상황의 예입니다.
- 여러 번의 금연 시도에도 불구하고 계속 담배를 피우면 절대 금연을 할 수 없을 것이라고 믿게됩니다.
- 다른 식단과 운동을 시도한 후에도 체중을 감량 할 수없는 경우 그런 일이 결코 일어나지 않을 것이라고 생각하여 노력을 포기할 수 있습니다.
- 가정 학대를 겪고있는 여성은 학대자를 떠나려고 할 수 있지만, 결코 탈출 할 수 없다고 생각하며 같은 상황에 처하게됩니다. , 도움과 지원을받을 수있는 경우에도 마찬가지입니다.
일련의 충격적인 사건은 학습 된 무력감을 유발할 수 있습니다. 당신에게 유리한 것이 없을 때 포기하고 싶다고 느끼는 것은 당연합니다. 좌절감이나 슬픔을 느끼는 것도 자연스러운 일이지만, 이러한 감정을 경험할 수있는 시간의 정도는 나쁜 하루를 보내는 것과 나쁜 삶을 사는 것의 차이를 만들 것입니다.
학습 된 무력감을 극복하는 방법
이름에서 알 수 있듯이 무력 함은 학습 된 행동이므로 학습하지 못할 수 있다는 것이 좋은 소식입니다. 어느 정도의 시간과 노력이 필요하지만 단기 및 장기적인 무력감은 모두 줄일 수 있습니다.
이 행동은 조건화의 한 형태이기 때문에 다음과 같은 연관성과 반응을 통해 학습됩니다. 환경. 보상과 처벌에 관한 것입니다. 보상을 받으면 행동을 반복 할 가능성이 더 높고 처벌을 받으면 앞으로 피하려고 노력할 것입니다.
먼저 질문으로 시작해야합니다. 자신의 행동을 인식하고 받아들이는 데 도움이 될 몇 가지 질문을 스스로에게 해보십시오. 언제부터 무력감을 느끼기 시작 했습니까? 오늘날의 사고 방식에 기여하는 공통 분모는 무엇입니까?
이제 학습 한 무력감을 극복하는 데 유용한 전략이 무엇인지 살펴 보겠습니다.
1. 자기 대화에주의하세요.
마지막으로 거울을보고 실제로 자신을 바친 것은 언제인가요? 좋은 격려 이야기? 슬프게도 우리는 종종 우리 자신의 더 나쁜 비평가입니다. 우리는 작은 실수를하고 부끄러워하고 그것을 지나치게 생각합니다.그런 다음 5 분 이상 고려해서는 안되는 일에 대해 스스로를 내려 놓습니다.
모든 사람이 실수를하므로 스스로 조심하세요. 당신은 “바보”가 아니고 인간입니다. 당신은 “실패”가 아닙니다. 당신은 단지 실수를 저질렀 고 이제 더 잘 알고 있습니다. 자신의 이름을 부르는 대신, 두뇌의 문제 해결 영역을 열고 자기 대화의 패러다임을 바꾸는 데 도움이되는 질문을 시작하십시오. “다음에 개선하려면 무엇을해야합니까?”
2. 좀 더 낙관적 인 설명 스타일을 수용합니다.
위에서 언급했듯이 매일 일어나는 일을 설명하는 방식은 학습 된 무력감과 밀접한 관련이 있습니다. 게다가 다음과 같은 경우 더욱 스트레스를 받게 될 것입니다. 항상 자신의 잘못 인 것처럼 사건의 원인을 자신의 내면으로 봅니다.
물론 그렇게 비관적에서 낙관적으로 갈 수는 없습니다.하지만 시간이 지나면 말하는 방식을 재구성 할 수 있습니다. 이렇게하려면 발생하는 모든 일에 대해 전적으로 책임을지는 것은 아닙니다. 다른 사람과 요인도 관련되어 있습니다.
그래서 “나는 끔찍한 날이고 다 내 잘못이야.”, “좋지는 않았지만 적어도 내 모든 작업을 마쳤습니다.”또는 “내일 내기 할게요 ter”. 긍정적 인 말을 크게하면 생각을 재구성하는 데 도움이됩니다.
3. 필요한 경우 환경을 변경하세요.
행동을 변경할 준비가되어 있어도 환경에 따라 다른 작업을 수행해야하는 경우 쓸모가 없습니다. .
예를 들어, 담배를 끊고 싶고 모든 친구가 흡연자라면 잠시 동안 그만 보는 것이 좋습니다. 당신이 충분히 강하다고 느낄 때까지. 살을 빼고 싶지만 여전히 “무제한”레스토랑에서 저녁을 보내는 경우 행 아웃을위한 다른 장소를 선택하는 것이 좋습니다.
환경을 바꾸면 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하자면…
당신의 일부가 된 행동을 바꾸는 것은 어렵지만 배운 무력감은 당신이 그렇지 않다면 영원히 “회사”를 유지할 수있는 제한적 신념입니다. 극복하기로 결심했습니다.
위에 나열된 전략 중 하나 이상을 연습하고 일상적인 습관으로 바꾸고 천천히 삶을 통제하십시오. 우리는 주변의 모든 것을 통제 할 수는 없지만 우리에게 일어나는 특정 일에 대해 말하고 있습니다.
자신이이 일을 스스로 할 수 없다고 느끼면 언제든지 질문 할 수 있습니다. 전문가의 도움을받을 수 있습니다.
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