지방
지방이란?
지방은 인간 영양의 다량 영양소 중 하나입니다. 많은 사람들이 자동으로 지방을 버터, 라드 또는 동물 고기에 부착 된 기름기있는 물질과 연관시킵니다. 그러나 상온에서 액체 인 식물성 기름도 지방입니다. 지방은 가장 복잡한 영양소 그룹을 나타냅니다. 지방에는 여러 종류가 있으며 어떤 것은 좋은 것과 나쁜 것이 있습니다. 한 가지 유형의 지방만으로 구성된 자연 식품은 없습니다.
인간의 지방 기능은 무엇입니까? 몸?
지방은 나중에 사용하기 위해 식단에서 과도한 에너지를 저장합니다. 지방 1g은 모든 영양소 중 가장 높은 9 칼로리를 제공합니다. 지방은 또한 세포막의 건축 재료 및 신호 분자의 전구체 역할을합니다. 두 가지 특정 유형의 지방 인 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산도 유전자 발현 조절 (유전자 켜기 및 끄기)에 중요한 역할을합니다.
지방의 주요 유형은 무엇입니까?
인간의 식단에는 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방의 세 가지 주요 유형의 지방이 있습니다. 포화 지방은 사람의 혈액에서 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으므로 종종 “나쁜 지방”이라고합니다. MUFA (일 불포화 지방산) 및 PUFA (다 불포화 지방산)를 포함한 불포화 지방은 관련 유익한 효과 때문에 종종 “좋은 지방”으로 간주됩니다. 그러나 모든 불포화 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산은 모두 PUFA이지만 만성 질환 위험과 관련하여 반대 효과가 있습니다. 트랜스 지방은 신체에 의해 적절하게 에너지로 분해 될 수 없으며 콜레스테롤 및 지방 조직 축적의 가장 큰 증가와 관련이 있습니다. 따라서 트랜스 지방은 “최악의”식이 지방입니다. 지방의 유형과 인체 건강에 미치는 영향에 대한 자세한 내용은 지방 대사 101에 설명되어 있습니다. 표 1에는식이에 포함 된 일반적인 지방산이 나열되어 있습니다.
표 1. 인간 식단에서 흔히 사용되는 지방산.
| 유형 | 일반 이름 | 구조 | 소스 | |
|---|---|---|---|---|
| SATURATED FATS | Lauric | C12 : 0 | 코코넛 오일, 팜 커널 오일 | |
| 미리 스틱 산 | C14 : 0 | 우유, 코코넛 오일 | ||
| 팔 미트 산 | C16 : 0 | 야자유, 우유, 버터, 치즈, 코코아 버터, 동물 고기 |
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| 스테아르 산 | C18 : 0 | 야자유, 우유, 버터, 치즈, 코코아 버터, 동물 고기 |
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| 미포 화 지방 | MUFA | 팔미 톨 레산 | C16 : 1 | 해양 동물성 기름 |
| 올레산 | C18 : 1 | 올리브 오일, 카놀라, 대부분의식이 지방 | ||
| 오메가 -6 PUFA | 리놀레산 (LA) | C18 : 2 | 옥수수, 대두, 해바라기 씨 및 땅콩 기름 |
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| 아라키돈 산 (AA) | C20 : 4 | 땅콩 기름. 소량의 육류, 유제품 및 계란 |
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| 오메가 -3 PUFA | α- 리놀렌산 (ALA) | C18 : 3 | 아마씨 유, 올리브유, 평지 씨 유 (카놀라) |
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| 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) | C20 : 5 | 어유, 해조류 | ||
| 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) | C22 : 6 | 어유, 해양 조류 | ||
식단에 얼마나 많은 지방이 필요합니까?
미국인을위한식이 가이드 라인은 지방 섭취에 대해 권장하는 AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)은 19 세 이상 성인의 총식이 칼로리의 20 ~ 35 %입니다. 지방에 대한 AMDR은 남성과 여성 모두 동일하지만 젊은 연령에서 더 높습니다 (표 2).
표 2. 다양한 연령대의 지방에 대한 AMDR
| 연령 (년) | AMDR (총 에너지 섭취량의 %) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40 % |
| 4-18 | 25-35 % |
| ≥ 19 | 20-35 % |
건강한 지방으로 식단을 개선하려면 어떻게해야합니까?
현재 지방 섭취량을 가장 정확하게 추정하려면 GB HealthWatch 다이어트 및 영양 평가기를 사용하는 것이 좋습니다. 유전 적 배경, 건강 상태 및 개인적인 목표에 따라 지방 섭취를 유지, 증가 또는 감소시킬 수 있습니다.
일반적으로 “좋은”지방 섭취량을 늘리고 “나쁜”지방 섭취량을 줄이는 것을 목표로해야합니다.트랜스 지방 ( “최악”지방)은 가능한 한 많이 피하십시오. 트랜스 지방은 체내에 축적되어 오래 지속되고 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 트랜스 지방은 일반적으로 튀긴 감자 칩과 같은 튀긴 정크 푸드에서 발견됩니다. 프렌치 프라이 및 마가린과 같은 특정 인공 지방 대체품. 미국에서 1 회 제공량 당 트랜스 지방이 0.5g 미만인 제품은 영양 성분 표에 1 회 제공량 당 트랜스 지방 함량을 0으로 표시 할 수 있습니다. 식품에 트랜스 지방의 주요 공급 원인 경화유 또는 부분 경화유가 포함되어 있는지 확인하려면 제품의 성분 섹션을 읽으십시오. 이러한 성분을 사용하는 경우 식품을 피해야합니다.
또한 시도해보십시오. 식단에서 포화 지방 ( “나쁜”지방)의 양을 제한합니다. 붉은 육류 및 전 지방 유제품의 동물성 지방에는 일반적으로 높은 수준의 콜레스테롤뿐만 아니라 높은 수준의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 식물성 기름은 또한 다량의 포화 지방의 원천이 될 수 있습니다. 예를 들어, 코코넛 오일과 팜 오일은 주로 포화 지방으로 구성되어 있으므로 식단에 제한을 두어야합니다. 옥수수 기름, 땅콩 기름, 해바라기 기름과 같은 다른 식물성 기름은 오메가 -3 : 오메가 -6 비율이 불균형합니다. 이 오일에는 오메가 -6 지방산이 많이 포함되어 있지만 오메가 -3 지방산은 거의 또는 전혀 없습니다. 이러한 오일을 장기간 섭취하면 염증과 만성 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
건강한 식단을 위해 필요한 지방의 양을 얻는 동시에 과도한 포화 지방을 피하려면 요리 할 때 올리브 오일이나 카놀라유와 같은 더 건강한 식물성 기름을 선택하십시오. 이 오일은 불포화 지방산 ( “좋은”지방)과 균형 잡힌 오메가 -3 : 오메가 -6 비율을 가지고 있습니다. 연어와 같은 심해 생선과 굴과 같은 해산물에서 “좋은”지방을 얻을 수도 있습니다. 이러한 식품에는 오메가 -3 수치가 높고 양질의 단백질이 들어 있습니다.
지방 섭취를 줄이려면 Top Foods에 표시된 것과 같이 지방이 풍부한 식품을 제한해야합니다. 또한 무 지방 유제품을 선택하고, 살코기를 선택하고, 동물성 식품을 섭취 할 때 가능한 한 많은 지방을 제거해야합니다. 대부분의 샐러드 드레싱은 지방 함량이 매우 높습니다. 이 “건강한”요리에서 과도한 지방 섭취를 방지하기 위해 사용하는 샐러드 드레싱의 양에주의를 기울이십시오.이 문제를 더 잘 이해하려면 샐러드의 문제 기사를 참조하십시오.