식물 대 동물 단백질 : 어느 것이 당신에게 더 낫습니까?

11월 24, 2020

식물이나 동물에서 단백질을 섭취하면 효과가 있습니까?

그 어느 때보 다 많은 사람들이 식물성 식단의 이점에 대해 윙윙 거리며 전통적인 버거 대신 동물이없는 대안을 선택합니다. , 식물성 단백질은 동물 유래 단백질과 함께 식탁에서 자리를 차지하고 있습니다. 어느 것이 궁금 할 수 있습니다. 식물과 동물의 단백질에 관해서는 하나가 다른 것보다 더 건강합니까?

영양 과학의 많은 질문과 마찬가지로 여기에 대한 대답은보다 복잡하고 흥미 롭습니다! 당신은 기대할 수 있습니다. 다음은 식물과 동물의 단백질에 대해 알아야 할 사항입니다.

실제 단백질은 무엇입니까

가장 기본적인 수준에서 단백질을 살펴 보겠습니다. 이 다량 영양소는 인체의 모든 세포에서 필수적인 부분입니다. (Btw, 다량 영양소는 신체에 다량으로 필요한 세 가지 영양소 중 하나입니다. 탄수화물과 지방은 나머지 두 가지입니다.) 단백질은 신체의 다양한 세포와 조직 (근육 포함)을 구축하고 복구하여 성장과 발달에 중요한 역할을합니다. , 뼈, 장기 및 피부), 식품의 약국 (FDA)이 설명합니다. 또한 혈액 응고 및 호르몬 생성에서 면역 체계 반응에 이르기까지 다양한 신체 기능에 필요합니다. 예,이 항목은 매우 중요합니다.

켜기 분자 수준에서 모든식이 단백질은 아미노산이라고하는 작은 유기 화합물로 구성되어 있으며, 수백 또는 수천 개의 아미노산이 서로 연결되어 있다고 FDA는 설명합니다. 20 가지 종류가 있습니다. 우리가 단백질을 먹을 때마다 단백질은 이러한 단일 아미노산 구성 요소로 분해 된 다음 필요에 따라 재결합 (또는 다른 배열로 다시 결합)되어 이전에 SELF가 설명했듯이 신체 전체에 다양한 작업을 수행하기 위해 발송됩니다.

예를 들어 닭 가슴살과 렌즈 콩 한 그릇은 모양과 맛이 매우 다를 수 있지만 각각 제공하는 단백질은 동일한 기본 단위로 만들어집니다. “화학적 인 수준에서, 이러한 아미노산 중 하나를 먹고 흡수하고 사용할 때까지는 중요하지 않습니다. 식물이나 동물에서 나온 것인지 여부는 중요하지 않습니다.”Christopher Gardner, Ph.D., 연구 스탠포드 예방 연구 센터의 의학 교수가 SELF에 대해 이야기합니다.

완전 단백질과 불완전 단백질 처리

20 가지 아미노산은 필수 및 9 가지 필수 아미노산은 신체가 스스로 만들 수없는 아미노산이므로 우리가 먹는 음식에서 얻는 것이 필수적이라고 미국 국립 의학 도서관은 설명합니다. 나머지 11 개는 필수가 아닌 아미노산, 우리 몸은 생산할 수 있습니다.

단백질 공급원에 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어있을 때 , 완전 단백질이라는 이름의 이름으로 불립니다. 단백질이 부족하거나 부족하면 불완전한 것으로 분류됩니다. (가혹한 종류)

이것은 식물과 동물 단백질의 구성이 뚜렷하게 보이기 시작하는 곳. 모든 동물성 단백질은 완전한 단백질입니다. 여기에는 동물의 근육 조직 (소의 쇠고기, 돼지의 베이컨과 햄, 닭의 가슴살, 생선 필레 등)뿐만 아니라 동물에서 추출한 제품 (우유 및 요구르트와 같은 계란 및 유제품)이 포함됩니다. 반면에 콩, 콩류 (렌즈 콩, 완두콩), 견과류, 씨앗, 통 곡물을 포함한 식물 단백질은 거의 모두 불완전합니다. 콩 제품 (예 : 완두콩, 두부, 두유) 및 퀴 노아와 같이 운이 좋은 식물성 단백질 몇 개만 완성됩니다.

따라서 “영양 적 적절성 측면에서 엄밀히 말하면 섭취를 확인하는 것이 더 쉽습니다. 동물성 단백질을 섭취하여 필수 아미노산을 섭취해야합니다.”라고 세인트 루이스 대학 Doisy College of Health Sciences의 영양 및 영양학 강사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인 인 Whitney Linsenmeyer 박사는 SELF에 말합니다. 식단에 포함 된 동물성 단백질의 양은 필수 아미노산을 놓치는 일이 없도록 보장합니다.

그러나이 완전한 구별과 불완전한 구별은 우리가 생각했던 것만 큼 큰 문제가 아닙니다. 실제로 영양학 및 영양학 아카데미에서는 완전한 구별과 불완전한 구별을 “오해의 소지가있는”이라고 부르기까지합니다. 채식에 대한 2016 년 입장 보고서에서.

우선, 대부분의 식물성 단백질은 g는 하나 또는 두 개의 필수 아미노산으로 이루어져 있다고 Gardner는 지적합니다. Linsenmeyer는 “식물성 식품군은 다른 아미노산이 부족한 경향이 있기 때문에 상호 보완 적입니다. 즉, 함께 완전한 아미노산 프로필을 형성합니다. 일종의 귀엽죠? 예를 들어 곡물이 적습니다. 라이신, 콩과 견과류는 메티오닌이 적다고 FDA는 밝혔다.하지만 통밀 토스트의 고전적인 PB & J는 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다. 감히 말하면 순식간에

우리는 믿었습니다. 예를 들어 한 그릇의 밥과 콩과 같이 한 끼에이 보완 단백질을 쌍으로 섭취하는 것이 중요했습니다. 그러나 과학은 미국 국립 의학 도서관에 따르면 결국 이것이 필요하지 않으며 실제로 중요한 것은 하루 동안의 전체 식단이라고 지적했습니다. Linsenmeyer는 “소비되는 단백질의 총량과 하루 종일 다양한 공급원이 그러한 음식을 섭취하는시기보다 훨씬 더 중요합니다”라고 말합니다. 따라서 일반적으로 단백질을 위해 식물에 의존하는 사람들 (예 : 채식주의 자 및 채식주의 자)에게는 그리 까다 롭지 않습니다. ) 합리적으로 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취 할 경우 모든 필수 아미노산을 충분히 공급하기 위해 Gardner는 말합니다. (그러므로 모든 콩 식단 등을 먹지 마십시오.)

실제로 얻고있는 단백질의 양

지금까지 식물을 비교했습니다. 그리고 동물성 단백질은 아주 미시적 인 수준으로, 오로지 아미노산 프로필 측면에서 볼 수 있습니다.하지만 뒤로 물러서서 각 공급원이 제공하는 단백질의 양과 우리 몸에서 얼마나 잘 사용되는지 살펴 보겠습니다.

동물 단백질은 일반적으로 더 많은 단백질 농도를 제공하지만 항상 그런 것은 아닙니다. Beth Kitchin, Ph.D., UAB 영양 과학부 조교수, t ells SELF. 예를 들어, 몇 가지 다른 단백질 공급원의 평균 제공량을 취하십시오. 닭 가슴살 100g (평균 부분)에는 20g의 단백질이 들어 있습니다. 100g의 계란 (달걀 2 개 이상)에는 13.6g이 있습니다. 검은 콩 100g (½ 컵)에는 22g이 있습니다. 100g (½ 컵)의 렌즈 콩에는 9g의 단백질이 들어 있습니다.

다른 고려 사항은 그 단백질이 실제로 신체 성장에 얼마나 많이 사용되는지입니다. Linsenmeyer는 “식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 섭취 될 때 신체 단백질 합성 속도가 더 낮은 것으로 보입니다.”라고 말합니다. 즉, 식물에있는 아미노산의 더 적은 비율이 소화, 흡수 및 근육과 같은 것에 활용된다는 의미입니다. 조직 형성.

이는 동물성 단백질이 근육과 관련하여 약간의 우위를 가질 수 있음을 의미합니다. “소화성, 모든 필수 아미노산을 제공하는 능력, 근육에 얼마나 잘 흡수되는지 측면에서 단백질의 품질을 살펴보면 일반적으로 동물성 단백질이 이러한 일을 약간 수행한다는 것을 알 수 있습니다. 더 좋습니다.”라고 Kitchin이 설명합니다. 동물성 단백질은 근육 단백질 합성의 핵심이라고 생각되는 특정 아미노산 인 류신에서 식물성 단백질보다 높습니다.

그러나 솔직히 식물 단백질 합성에 대한 연구는 아직 충분하지 않습니다. 동물성 단백질이 근육 형성에 얼마나 좋은지, 왜 그런지 알 수 있습니다. 그리고 우리가하는 연구는 대부분 전체 식품이 아닌 단백질 분말을 사용하여 수행되었으며 혼합 된 결과를 산출했습니다. 일부 연구에서는 동물성 단백질 분말이 식물성 단백질 분말보다 근육 형성에 더 좋다는 사실을 발견했지만 다른 연구에서는 차이가 없다고합니다. 그러나 과학자들은 여전히이 복잡한 문제를 조사하고 있습니다. “어떤 종류의 단백질이 근육에 가장 효율적으로 통합 될 것입니까? 지금 당장 흥미로운 연구 분야입니다.”라고 Kitchin은 말합니다.

여기에 다른 것이 있습니다. 또한 그 비율이 얼마나되는지는 분명하지 않습니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 채식주의 자 및 비건 채식을하는 사람들은 충분한 칼로리를 섭취 할 때 충분한 단백질을 섭취합니다. (그러므로 여전히이 사람들에게 “하지만 어디에서 단백질을 얻을 수 있습니까?!”할 수 있습니다. 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 기술적으로 더 잘 활용 되더라도 규칙적으로 운동하지만 운동 선수는 아닌 일반인에게는 큰 차이가 없을 것입니다. 또는 근력 운동가 인 Kitchin은 지적합니다.

American Journal of Clinical에 게재 된이 논문을 고려하십시오. 2017 년 영양은 남녀 2,986 명의식이 패턴과 체성분 데이터를 분석했습니다. 19 세에서 72 세 사이, 모두 히스패닉계가 아닌 백인). 그들은 다양한 동물 공급원 (생선, 닭고기, 붉은 고기 등) 또는 식물 (콩과 식물, 견과류와 씨앗, 과일과 채소, 곡물과 곡물) 중 하나에서 대부분의 단백질을 얻었는지에 따라 6 개 그룹으로 분류합니다. . 그들은 사람들이 주로 단백질을 섭취하는 곳에서 제 지방 근육량이나 대퇴사 두근의 힘에 차이가 없다는 것을 발견했습니다.

따라서 식단의 유일한 목표, 욕구 또는 요구 사항이 단백질 요구 사항을 충족하는지 확인하는 것뿐이라면 가능한 한 효율적으로 동물성 단백질이 갈 길일 것입니다.그리고 미국에있는 많은 사람들처럼 햄버거와 치킨 핑거를 많이 먹고 자란 사람에게는 대신 식물에서 단백질을 얻는 데 의식적인 노력이 필요합니다. 그러나 일반적으로 식물에 대한 이름을 지어주는 사람에게는 큰 일이 아닙니다.

식물과 동물의 단백질을 섭취 할 때 얻을 수있는 다른 것

식물과 분자 구성 및 단백질 함량 측면에서 동물 단백질. 하지만 다시 축소하여이 단백질이 실제로 들어오는 전체 식품 패키지를 살펴 보겠습니다. 질문은 “그 단백질을 먹으면 또 무엇을 얻습니까?”입니다. Gardner는 말합니다. 그리고 이러한 관점에서 “식물과 동물 소스에는 장단점이 있습니다.”라고 Linsenmeyer는 말합니다.

예를 들어 동물성 제품은 필수 미량 영양소의 가장 풍부한 천연 공급원입니다. 하나는 미국 국립 의학 도서관에 따르면 계란, 치즈 및 연어와 참치와 같은 바다 물고기에서 발견되는 비타민 D입니다. (유제품과 시리얼, 오렌지 주스, 두유와 같은 식물성 식품은 종종 비타민 D로 강화됩니다.) 비타민 B12의 경우 동물성 단백질이 유일한 천연 공급원이라고 미국 국립 의학 도서관에 따르면 강화 시리얼과 영양 효모에서 흔히 발견됨).

하지만 기다려주십시오! 식물 단백질은 또한 고유 한 장점을 제공합니다. 아마도 가장 큰 것은 섬유질 (식물에서 자연적으로 공급되는 것)이라고 Gardner는 말합니다. 콩 및 통 곡물과 같은 식물성 식품은 이러한 의미에서 이중 찰과상이며 상당한 양의 섬유질과 단백질을 제공하므로 기본적으로 한 번에 가슴과 똥을 최대화 할 수 있습니다. 식물에는 또한 플라보노이드, 카로티노이드 및 폴리 페놀을 포함한 생체 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 일부 연구에서는 암 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. (그러나 이러한 예방 효과는 추측이며 잠재적 메커니즘은 이해되지 않습니다.)

또 다른 큰 차이점이 있습니까? 일반적으로 식물 및 동물 단백질 공급원을 구성하는 나머지 성분. 탄수화물과 관련하여 모든 식물성 단백질에는 아몬드 (표준 1 온스 1 온스당 6g)에서 단 몇 그램부터 병아리 콩 통조림 (표준 ½ 컵당 19g)에 더 많은 양이 포함되어 있습니다. . 동물성 단백질을 사용하면 육류, 가금류 및 생선에 사실상 탄수화물이없는 반면, 유제품에는 유당 또는 유당 형태의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

그런 다음 유형과 양 모두 지방이 있습니다. 거의 모든 동물성 단백질에는 포화 지방이 포함되어 있지만, 그 양은 무 지방 유제품이없는 것부터 해산물의 적은 양, 감미롭고 기름진 붉은 살코기의 높은 양까지 다양합니다.

이제 본질적으로 좋은 것은 없습니다. 동물과 식물 단백질 사이의 다양한 영양 학적 차이에 대해 나쁘거나 나쁜 것은 우리 모두가 다른식이 요구와 건강 프로필을 가지고 있기 때문입니다. 예를 들어, 어떤 이유로 든 저탄수화물을 먹으려는 사람 (예 : 혈당 수치를 관리하려는 제 2 형 당뇨병 환자)은 동물성 단백질을 선택하는 반면, 누군가는 식단에 더 많은 섬유질이나 복합 탄수화물을 포함 시키려고 할 수 있습니다. 식물 단백질을 선호 할 수 있습니다. 누군가가 둘 중 하나를 선택하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

누군가 식물성 단백질을 사용하는 또 다른 이유는 일반적으로 더 많은 식물성 식단을 섭취하려는 경우입니다. SELF가 이전에 다루었 듯이, 붉은 육류 소비와 다양한 부정적인 건강 결과를 연관시키는 상당한 양의 연구가 있습니다. 이 링크에 대한 연구에는 한계가 있지만 미국 암 협회 및 미국 심장 협회와 같은 여러 주요 의료 기관에서는 붉은 육류 소비를 제한 할 것을 권장합니다.

테이크 홈 메시지

진실은 하루가 끝나면 식물, 동물 또는 둘 다에서 단백질을 얻을 수 있고 엉뚱하거나 환상적인 식단을 가질 수 있다는 것입니다. 둘 다 상호 배타적이거나 보장되지 않습니다. “건강한 식단을 유지하는 데는 여러 가지 방법이 있으며 육류와 동물성 제품을 통합하거나 다양한 식물성 식품을 섭취하거나 또는 둘 다를 의미 할 수 있습니다.”라고 Kitchin은 말합니다. “단백질에는 많은 유연성이 있습니다.”

또한 실제 세계에는 영양가보다 고려해야 할 요소가 더 많다고 Linsenmeyer는 지적합니다. . 우선 접근성이 있습니다. 일부 지역 및 일부 사람들에게는 동물성 단백질이 두부 또는 퀴 노아보다 더 유용하고 저렴할 수 있습니다 ( “1 달러당 완전한 단백질 그램”관점에서 볼 때). 또 다른 잠재적 인 영향은 제한 할 수있는 다른 문화에 포함 된 요리 전통입니다. 동물성 단백질 (또는 특정 단백질)을 사용하거나 식단에서 더 큰 중요성이나 중요성을 부여합니다.

또한 고려해야 할 식단 선택, 선호도 및 제한 사항이 있습니다.예를 들어 업계의 동물 처리 또는 환경에 대한 영향 때문에 육식을 원하지 않는 사람들에게는 식물성 단백질 공급원이 분명히 더 나은 선택입니다. 그러나 콩에 알레르기가 있거나 체강 질병이 있거나 콩과 렌즈 콩의 질감을 싫어하는 사람은 동물성 제품을 통해 단백질 요구 사항을 충족하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

따라서 솔직히 고려해야 할 사항이 많습니다. 동물과 식물의 단백질에 관해서는 한 소스가 다른 소스보다 더 나은 것처럼 흑백이 아닙니다. 그리고 대다수의 사람들이 이미 식물과 동물로부터 단백질을 얻었 기 때문에 구별이 그다지 중요하지 않다고 주장 할 수 있습니다. 일반적으로 영양가가 높고 균형 잡힌 식단의 일환으로 충분한 단백질을 섭취하십시오. 식물, 동물 또는 둘 다에서 섭취 할 수 있습니다.