21 임신 중 수행 할 수있는 안전한 복부 (Ab) 운동

• 임신 중 가장 좋은 복부 운동
• 임신 중 복부 운동은 어떻게 도움이 되나요?
• 임신 중 복부 운동을 수행하기위한 안전 팁

임신이 건강 관리를 방해 할 필요는 없습니다. 운동 후 가볍고 활력이 넘치고 임신 중에도 그렇게하고 싶은 마음이 든다면 지금까지하던 일을 계속해야합니다. 사실, 활동적이되면 임신과 출산이 쉬워집니다. 일부 복부 운동은 분만을 준비하는 데 도움이되도록 근육을 건강하게 유지하고 단련합니다.

그러나 활력을 낮추고 자신의 상태에 맞는 운동을 선택해야 할 수도 있습니다. 그 운동은 무엇일까요? Momjunction은 임신 중에 안전하게 수행 할 수있는 최고의 복부 운동 목록을 제공합니다. 그러나 담당 의사와 상담 한 후에 만 시작하십시오.

임신 중 수행 할 수있는 최고의 복부 운동

주의 : 의사와상의없이 이러한 운동을하지 마십시오.

임신 중에는 건강을 유지하고 운동 루틴을 따라야합니다. 다음은 임신 중에 할 수있는 몇 가지 복부 운동입니다.

앉아 무릎 올리기

이 운동은 의자의 도움을 받아 수행 할 수 있습니다. 핵심 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

방법 :

• 튼튼한 의자를 가지고 가장자리 근처에 앉으세요.

• 발은 바닥에서 무릎 바로 아래에 평평하게 유지합니다.

• 손바닥이 엉덩이 아래를 향하도록합니다.

• 왼쪽 무릎이 골반을 기울 이도록 구부려 복부를 천천히 수축합니다.

• 이제 구부러진 무릎을 가슴쪽으로 천천히 가져옵니다.

• 중립 자세로 돌아 오면서 왼발을 바닥으로 내리기 시작합니다.

• 오른쪽 다리로 위의 모든 단계를 반복합니다.

첫 삼 분기에 8 ~ 12 회 반복하는 두 세트를합니다. 각 발목에 1 ~ 3 파운드의 무게를 달아서 할 수도 있습니다.

2 개월과 3 개월에 8 ~ 10 회 반복하여 최대 2 세트를합니다.

사이 드라 잉 크런치

임신 중에 할 수있는 가장 안전한 복부 운동 중 하나입니다.

방법 :

• 바닥에 누우세요.

• 몸을 왼쪽으로 천천히 굴리고 무릎을 엉덩이와 30도 각도로 접습니다.

• 몸을 굴립니다. 무릎이 바닥에서 약 6 인치 올라갈 수 있도록 오른쪽으로 향하게합니다.

• 체중이 왼쪽 어깨와 견갑골 뒤쪽에 있는지 확인합니다.

• 손가락 끝이 닿은 상태에서 양손을 머리 뒤로 눕 힙니다.

• 노력하는 것처럼 몸통을 대각선 위치로 위로 구부립니다. 오른쪽 무릎을 만집니다. 최대한 올리세요.

• 위의 단계를 수행하는 동안 왼쪽 어깨가 바닥에서 약간 올라갑니다.

• 팔을 무릎쪽으로 가져 가서 조금 더 위로 구부립니다.

• 그런 다음 손을 머리 뒤로 놓고 원래 위치로 몸을 낮 춥니 다.

• 다른 쪽에서 단계를 반복합니다.

양쪽에서 한 세트의 6 회 반복을 수행합니다. 편안함을 느끼면 약 12 회 반복 할 수 있습니다.

심호흡

이것은 더 간단한 복부 운동 중 하나입니다.

방법 :

p>

• 등을 똑바로 펴고 편안하게 앉으세요.

• 양손을 허리에 대세요.

• 심호흡을하고 갈비뼈를 바깥쪽으로 엽니 다.

• 갈비뼈를 닫는 위치로 되돌 리면서 점차적으로 공기를 내쉬십시오.

• 골반 앞쪽과 꼬리뼈를 수축시켜 근육을 이완합니다.

• 모든 단계를 반복합니다.

좌석 볼 안정성 길게 누르기

이 복부 운동에는 다음이 필요합니다. 안정 공. 공 위에 앉아있는 동안 균형을 잡는 데 도움이되도록 파트너 나 친구의 도움을 받으십시오.

방법 :

• 자세를 똑바로 세우고 등을 똑바로 세우고 안정된 공에 앉습니다.

• 균형을 유지하기 위해 양손을 옆으로 눕 힙니다.

• 발을 땅에서 들어 올리고 반대쪽 팔을 머리 위로 들어 올리면서 코어에서 숨을들이 마 십니다.

• 2 ~ 3 초 동안 숨을 참았다가 초기 위치로 돌아갑니다.

• 다른 팔과 발로 반복합니다. .

측면 판자

사이드 플랭크는 여러 가지 방법으로 수행됩니다. 다음은 임신 중 안전한 복부 운동입니다.

방법 :

• 옆으로 눕습니다.

• 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둡니다.

• 무릎을 구부려 서로 겹쳐 쌓습니다.

• 유지 이때 척추를 중립으로 유지하고 코어 호흡에 집중합니다.

• 엉덩이를 조이고 몸통을 들어 머리에서 엉덩이까지 일직선이되도록합니다.

• 머리와 목을 똑바로 유지합니다.

• 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 정상적으로 호흡을 유지할 수 있습니다.

• 다른 쪽에서도 단계를 반복합니다.

스탠딩 크런치

누워있을 때하는 크런치와 비슷합니다. .

방법 :

• 똑바로 서서 엉덩이 길이에 발을 놓습니다.

• 무릎을 약간 유지합니다. 구부리고 손을 머리 뒤로.

• 배 버튼을 당기고 골반을 집어 넣습니다.

• 복부 근육을 짜내면서 천천히 앞으로 구부리십시오. 등을 대고 누워서하는 방식입니다.

• 15-20 번 정도 반복합니다.

서있는 자전거

평형을 개선하고 핵심 힘. 바닥에서하는 다른 운동과 달리 허리를 다칠 위험이 줄어 듭니다.

방법 :

• 엉덩이 너비만큼 발

• 앞으로 구부리기

• 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올립니다.

• 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 오른쪽으로 비틀어보십시오.

• 원래의 서있는 자세로 돌아가 왼발로 반복하고 오른쪽 팔꿈치.

• 이 단계를 10 ~ 20 회 이상 반복합니다.

서 발가락 터치

허리의 긴장을 완화하고 척추와 엉덩이의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.

해결 방법 :

• 발을 엉덩이 너비만큼 똑바로 세우십시오.

• 배단 단추를 안쪽으로 부드럽게 당기고 골반을 아래로 밀어 넣으십시오.

• 두 팔을 위로 들어 올려 머리 바로 위에 똑바로 놓습니다.

• S 팔을 모으고 앞으로 낮게 구부립니다.

• 배에 무리를주지 않고 발가락을 만지거나 최대한 구부립니다.

• 10 ~ 12 회 반복

케겔

케겔 운동은 소변 흐름을 조절하고 성장하는 아기를 지원하며 치질을 예방하고 질 근육을 탄력있게 유지하는 사구 구균 (PC) 근육을 조율하는 데 도움이됩니다. 분만 지원 (1).

방법 :

• 운동에 편안하게 앉습니다. 공을들이 마시고 충분히들이 마 십니다. 숨을들이 쉬는 동안 공기가 가득 차면 배가 올라 가게하십시오. 충분히 흡입 한 후에는 모든 공기가 나오도록 천천히 숨을 내쉬십시오.

• 호기 길이와 흡입 길이를 일치시켜야합니다.

• 다음 번에는 숨을 내쉬고 질 근육을 조이십시오. 소변을 볼 필요는 없지만 억지로 잡아야 할 때 근육이 조여지는 것과 비슷해야합니다.

• 목, 얼굴, 어깨를 이완합니다. 이 시점에서 골반저의 근육 만 팽팽하고 수축 된 느낌을 받아야합니다. 포즈를 5-8까지 유지 한 다음 천천히 놓습니다.

• 하루에 최소 20 번 시도하고 수행하고 점차 카운트를 늘리는 것을 목표로합니다.

스쿼트

분만 중 추진 단계를 지원하는 데 도움이되는 좋은 복근 운동입니다.

방법 해야 할 일 :

• 똑바로 서서 발은 엉덩이만큼 넓게 유지하세요.

• 팔을 가슴 앞에서 똑바로 들어 올리세요.

• 천천히 쪼그리고 앉습니다. 불편하거나 균형이 맞지 않다고 느낀다면, 균형을 되 찾을 수 있도록 파트너 나 친구에게 안아달라고 부탁하십시오. 몇 번 시도하면이 운동을 천천히 편안하게 할 수 있습니다.

• 이 스쿼트를 수행하는 동안 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 있는지 확인합니다.

• 가능한 한 천천히 바닥을 향해 쪼그리고 앉으세요.

• 스쿼트하는 동안 어깨, 등, 복근을 제어하세요. 그런 식으로이 지점에서 압력을 느낄 수 있습니다.

• 이제 중립 위치로 천천히 돌아갑니다. 각각 15 회씩 두 세트 씩 반복 해보세요.

2 분기가되면 쪼그리고 앉기가 어려울 수 있습니다. 가능한 한 많이 쪼그리고 앉아서 운동을 계속할 수 있습니다. 그러나이 운동을하는 동안 파트너 나 도움을 줄 사람이있는 것이 좋습니다.

고양이 소 자세

핵심 근육을 강화하고 등의 유연성을 높이고 척추.

방법 :

• 손과 다리로 바닥에 눕습니다.

• 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다.

• 흡입을 시작하고 지붕을 위로 바라 봅니다. 이 작업을하는 동안 등을 굽히십시오.

• 숨을 내쉴 때 턱과 꼬리뼈를 집어 넣고 배꼽을 척추쪽으로 안쪽으로 당깁니다.

• 호흡 리듬과 움직임을 최대한 일치시킬 수 있도록들이 쉬고 내쉬는 운동을 계속하십시오.

• 반복 2 분 동안 단계를 마치고 휴식을 취하고 다시 시작합니다. 임신 중 안전한 복근 운동 중 하나입니다.

옆으로 누워 다리 올리기

둔근과 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

방법 :

• Lie 다리를 한쪽에 쌓은 상태에서 왼쪽으로 내려갑니다. 상체를 지탱할 수 있도록 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 유지합니다.

• 이제 오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 최대한 높이 들어 올리십시오. 엉덩이와 몸이 일직선을 이루도록합니다.

• 다리를 왼쪽 다리보다 약 2 인치 정도 아래로 내립니다.

• 각 다리에 20 번 정도 반복하고 다리가 피곤해질 때까지 계속합니다.

새 개

복근을 강화하는 안정 운동입니다.

방법 :

• 바닥에 무릎을 꿇습니다. 시작하기 전에 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두세요.

• 등을 똑바로 유지하세요.

• 복부 주변의 근육을 단단하게 유지합니다.

• 이제 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리고 뒤로 일직선으로 뻗습니다. 복부 주변의 근육이 팽팽해야합니다.

• 이 단계를 수행하는 동안 오른팔을 들어 올린 다음 앞으로 똑바로 가져옵니다.

• 잠시 동안 잠시 멈추고 발걸음을 유지합니다.

• 포즈를 놓으면 천천히 호흡을 시작하고 중립 위치로 돌아갑니다.

• 반대쪽 손과 다리로 같은 단계를 반복합니다.

서있는 골반 기울이기

자세를 개선하고 등 및 복부 근육을 강화하는 데 도움이되는 좋은 운동입니다.

방법 :

• 똑바로 서십시오. 벽 근처.

• 등과 엉덩이를 벽에 대세요.

• 뒤꿈치가 12 ~ 18 인치 떨어져 있어야합니다. 벽에서. 벽과 허리 사이에 작은 공간이 있습니다.

• 이제 압력을 느끼고 엉덩이가 뒤로 기울어 질 때까지 복근을 구부리기 시작합니다. 허리가 벽에 닿아 평평 해지는 것을 느낄 것입니다.

• 이 자세를 5 초 동안 유지했다가 놓으세요.

• 반복 10 번 반복합니다.

힙 하이커

둔근과 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

사용 방법 :

• 편안하게 옆으로 눕습니다.

• 윗다리를 똑바로 유지하면서 아랫 다리를 구부립니다. 불편하면 베개를 사용하여 머리를 지탱하세요.

• 이제 윗다리를 바닥에서 2 ~ 4 인치 정도 올리세요.

• 다리를 똑바로 유지하십시오. 복부 옆의 근육을 사용하여 엉덩이를 당깁니다.

• 약 5 초 동안 자세를 유지합니다.

• 이 단계를 10 번 반복합니다.

다른 다리로 반복합니다.

크런치 크런치 없음

복부를 강화하는 훌륭한 운동입니다.

방법 :

• 등을 편안하게 눕습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 붙입니다.

• 손을 배꼽 아래와 옆으로 댑니다.

• 두 번 살짝 누릅니다. 각 손의 손가락을 하복부로 밀어 넣습니다.

• 이제 하복부를 서서히 아래로 누릅니다. 이렇게하는 동안 골반을 움직이지 마십시오. 숨을 참지 않고 가슴을 위로 올리십시오.

• 복부 근육이 팽팽 해지는 것을 느끼면 즉시 운동을 중단해야합니다. 손가락 아래 근육이 조여지는 것을 느낄 수 있습니다.

• 10 초 정도 자세를 유지했다가 놓습니다.

• 20 회 반복합니다.

가위 차기

이 복근 운동은 첫 삼분기에 만 수행합니다. 3 개월이 지나도 편안하다고 느껴지더라도 피하는 것이 좋습니다.

연주 방법 :

• 등을 대고 누워 손을 아래에 눕 힙니다. 당신의 엉덩이.

• 등을 바닥에서 최대한 평평하게 유지하십시오.

• 다리 중 하나를 10 개 정도 천천히 올리십시오. 지면에서 인치까지 떨어 뜨립니다.

• 다른 다리를 들어올 리면서 올린 다리를 내리기 시작합니다.

• 10 회씩 3 세트를합니다. 가위 차기. 각 세트 사이에 약간의 휴식을 취하세요.

힐 슬라이드

허벅지 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.

방법 :

• 양팔을 양 옆으로 편하게 등을 대고 눕습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다.

• 뒤꿈치를 땅 위로 약간 들어 올리고 한 번에 한쪽 다리를 펴세요.

• 천천히 원래 위치로 오세요.

li>

• 다른 쪽 다리를 들어 올려 단계를 반복합니다.

한 쪽 뒤꿈치 드롭

이 운동은 둔근 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

방법 :

• 팔을 옆구리로 눕히십시오.

• 무릎을 구부립니다. 90도.

• 다른 쪽은 90도를 유지하면서 한쪽 다리를 곧게 펴세요.

• 복근을 조이고 곧게 펴진 다리를 내립니다. .

• 다시 접기 전에 땅을 만집니다.

• 다른 다리로 단계를 반복합니다.

TA 참여

임신 중에는 코어 근육을 강화하는 데 탁월한 복부 운동이며 직장 전이에 안전합니다.

방법 :

• 똑바로 앉아 깊은 운동을합니다. 숨을 쉬세요.

• 배 단추에 손을 얹으세요.

• 배 단추와 아래 흉곽이 느껴질 때까지 깊게 숨을들이 마 십니다. 어깨를 들지 않고 확장합니다.

• 이제 TA를 수축하면서 배꼽을 안쪽으로 당기면서 숨을 내쉬세요.

• 5 연주 -호흡을 조절하여 10 회 반복

운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 의사는 전반적인 건강 상태에 따라 수행 할 운동에 대해 조언 할 수 있습니다.

맨 위로

임신 중 복부 운동은 어떻게 도움이 되나요?

건강을 유지하는 것은 모든 임산부에게 우선 순위이며 피트니스 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 이유로 정기적 인 복부 운동을하는 것입니다.

• 신체를 유연하게 만드세요.

• 자세를 개선하고 허리 통증을 완화하세요.

• 준비를 돕습니다. 복부 근육을 단련하여 자연 분만.

• 에너지를 높이고 하루 종일 활동적인 상태를 유지하세요.

• 개선 분만에 대처하는 능력.

• 힘과 지구력을 촉진합니다.

• 핵심 근육을 강화합니다.

하지만 복부 운동을 시작하기 전에 몇 가지 안전 수칙을 알아야합니다.

맨 위로

임신 중 복부 운동시 안전 조치

복부 운동시 다음 사항을 기억할 수 있습니다.

• 임신 초기에는 편안하다면 반복 횟수를 늘려서 더 오래 운동 할 수 있습니다. 복근 운동에 약간의 무게를 추가하여 운동 할 수도 있습니다.

• 2, 3 분기에는 운동 강도를 줄이거 나 몇 가지 운동을 완전히 중단합니다. 다칠 수 있습니다.

• 첫 임신 (3) 후에는 앙와위 자세 (등을 대고 누운 자세)로 운동하지 마십시오.

• 물과 신선한 주스를 마시고 수분을 유지하세요. 반복되는 사이에 한 모금 마시십시오.

• 체온이 상승하고 탈수 될 수 있으므로 덥고 습한 환경에서 운동하지 마십시오.

• 복부 운동을 과도하게하지 마십시오 (4). 심장 박동이 증가하거나 지친다고 느끼면 운동을 중단하세요.

• 갑작스러운 움직임이 포함 된 운동을하지 마십시오.

• 아직 운동을하지 않았고 임신 중에 시작했다면 하루에 단 5 분 운동으로 시작하십시오. 트레이너의 감독하에 하루에 30 분이 될 때까지 매주 5 분씩 늘립니다 (5).

또한 운동을 시작하기 전에 복직근의 두 근육 배가 분리되는 직장 전이가 있는지 확인해야합니다.

맨 위로

복부 분리 또는 직장 전이란 무엇입니까?

복부 직장 확장증 (DRA)는 복부 직근의 두 근육 배를 분리 한 것입니다 (3). 임신 중에 성장하는 배는 직근을 잡아 당겨 복부 근육을 늘립니다. 복부 근육의 왼쪽과 오른쪽 사이에 생긴 간격은 아기가 성장함에 따라 넓어집니다. 쌍둥이를 낳거나 여러 번 임신 한 여성은 복부 분리가 발생할 가능성이 더 높습니다.

운동하기 전에 복부 분리를 확인하는 방법

직근 전이가 있는지 알 수 있습니다. 다음 단계를 따르세요.

• 등을 대고 무릎을 구부립니다.

• 발바닥을 바닥에 평평하게 유지하고 베개를 사용합니다. 머리와 어깨 아래에 있습니다.

• 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 옆으로 눕히십시오.

• 이제 팔을 앞으로 뻗은 채 머리를 살짝 펴십시오. 배꼽 위와 아래에 틈이 느껴진다면 복부 근육이 분리 된 것일 수 있습니다. 의사에게 확인하여 확인하십시오.
• 직근 전이가있는 경우 트레이너에게 어떤 운동을하고 어떤 운동을 피해야하는지 확인하세요.

복근 만들기 강하면 더 유연하게 만들 수 있습니다. 유연한 근육은 분만 중에 아기를 더 쉽게 밀 수있게 해줍니다. 위의 임신 복부 운동을 통해 배를 튼튼하고 튼튼하게 유지하되 먼저 의사와상의하세요.

임신 중에 복부 운동을 해보 셨나요? 분만 중에 어떻게 도움이 되었습니까? 여기에서 여러분의 이야기를 공유해주세요.

권장 기사 :

• 임신 중에해야하는 유산소 운동
• 임산부를위한 Baba Ramdev Yoga Asanas