시도해보기 : 허리 통증, 목 통증 등을 완화하는 17 가지 운동

먼저 할 일 : 근육을 느슨하게합니다. 좋은 스트레칭으로 문제 영역.

아래에서 몇 가지 스트레치를 선택하고 한 번에 가능한 한 많이 실행하십시오. 움직일 때마다 최소 30 초 (이상적으로는 1 ~ 2 분)를 보내십시오.

목 측면 구부리기 및 회전

앞으로 서거나 앉은 다음 목을 오른쪽으로 기울여 시작합니다. 목을 통해 덫 근육까지 늘어지는 것을 느껴야합니다.

약 10 초 후 머리를 시계 반대 방향으로 천천히 굴립니다. 왼쪽 어깨에 닿으면 10 초 동안 멈 춥니 다.

시작 지점에서 종료하여 회전을 완료하십시오. 시계 방향으로이 단계를 반복합니다.

이 순서를 2-3 번 반복합니다.

적합 : 목 및 등 위쪽

어깨 구르기

팔을 옆으로 눕히십시오.

어깨를 원을 그리며 뒤로 구르고 5 회 회전하십시오. 그런 다음 앞으로 5 회전을 완료합니다.

이 순서를 2-3 번 반복합니다.

적합 : 어깨 및 등 위쪽

오버 헤드 팔 범위

바닥에 발을 대고 앞으로 향하게 의자에 앉으십시오.

오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 왼쪽으로 뻗으십시오. 오른쪽 위도 및 어깨가 펴지는 느낌이들 때까지 몸통을 구부립니다.

시작으로 돌아가십시오. 5 번 반복 한 다음 왼팔로 똑같이하십시오.

적합 : 어깨 및 등 위쪽

근육 스트레칭

출입구로 들어가 팔뚝을 문틀에 올려 놓습니다. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러져 있는지 확인합니다.

가슴과 어깨가 늘어지는 느낌을받을 수 있도록 몸무게를 약간 앞으로 내립니다.

10 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 3 회 반복합니다.

유효한 부위 : 어깨 및 등 위쪽

의자 회전

의자에 옆으로 앉으십시오. 오른쪽은 의자 뒤쪽에 닿아 야합니다.

다리는 고정 된 상태로 몸통을 오른쪽으로 돌려 손으로 의자 뒤쪽에 닿도록합니다.

근육이 느슨해 짐에 따라 팔을 사용하여 더 깊고 깊숙이 스트레칭하면서 상체를 잡으십시오.

10 초 동안 기다립니다. 양쪽에 3 번 반복합니다.

적합 : 위, 중, 아래

고양이 소

네 발목을 모두 중립으로 시작하십시오.

손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야하고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.

다음 숨을들이 쉴 때 골반을 집어 넣고 등 중간을 둥글게 만드십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 머리를 떨어 뜨려 목을 이완합니다.

3 ~ 5 초 후 숨을 내쉬고 중립 척추 위치로 돌아갑니다.

그런 다음 등이 바닥을 향해 가라 앉을 수 있도록 얼굴을 하늘을 향해 돌립니다. 3-5 초 동안 유지합니다.

이 순서를 5 번 반복하십시오.

적합 : 중간 및 허리

어린이 포즈

네 발바닥에서 시작하세요.

엄지 발가락이 닿은 상태에서 무릎을 최대한 벌리고 엉덩이를 발에 다시 앉 힙니다.

팔을 머리 위로 펴고 똑바로 앉으십시오.

다음 숨을 내쉴 때 허리에 경첩을 대고 상체를 다리 사이로 앞으로 내립니다.

이마가 바닥에 닿도록하고, 어깨는 벌리고, 엉덩이는 뒤로 가라 앉게하십시오.

최소 15 초 동안 기다리십시오.

적합 : 어깨; 등 위쪽, 중간 및 아래쪽

무릎에서 가슴까지

등을 바닥에 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 구부려 가슴으로 가져옵니다. 10 초 동안 누르고있다가 놓습니다.

오른쪽 다리로 반복하십시오. 전체 시퀀스를 3 번 완료합니다.

적합 : 허리

흉부 확장

최상의 결과를 얻으려면 폼 롤러 또는 의자를 사용하십시오.

폼 롤러를 사용하는 경우 흉추 아래에 놓습니다. 머리와 엉덩이가 양쪽으로 떨어지도록하십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 스트레칭을 깊게합니다.

의자를 사용하는 경우 앞쪽을 향하고 상체가 의자 뒤쪽으로 떨어지도록합니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 머리 위로 팔을 뻗습니다.

한 위치를 10 초 동안 유지했다가 놓습니다. 3 번 반복합니다.

적합 : 등 위쪽 및 중간

나비

손바닥을 반대쪽 어깨에 대고 팔꿈치를 모아서 만지십시오. 5 초 동안 누르고있다가 놓습니다.

3 ~ 5 번 더 완료하세요.

적합 : 어깨 및 등 위쪽