비타민 및 미네랄

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필요한 것을 얻고 있습니까?

비타민과 미네랄은 신체에서 수백 가지 역할을 수행하기 때문에 필수 영양소입니다. 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것과 (건강한) 너무 많이 섭취하는 것 (결국 해를 끼칠 수 있음) 사이에는 미세한 경계가 있습니다. 건강한 식단을 섭취하는 것은 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법입니다.

신체에 필수적인 영양소

매일 신체는 피부, 근육, 뼈. 영양분과 산소를 운반하는 풍부한 적혈구를 멀리 떨어진 전초 기지로 내보내고 수천 마일의 뇌와 신체 경로를 건너 뛰는 신경 신호를 보냅니다. 또한 한 장기에서 다른 장기로 이동하는 화학 메신저를 만들어 생명을 유지하는 데 도움이되는 지침을 제공합니다.

그러나이 모든 작업을 수행하려면 신체에 약간의 원료가 필요합니다. 여기에는 신체에 필요하지만 충분한 양으로 자체적으로 제조 할 수없는 최소 30 개의 비타민, 미네랄 및식이 성분이 포함됩니다.

비타민과 미네랄은 함께 작용하기 때문에 수백 가지 기능을 수행하기 때문에 필수 영양소로 간주됩니다. 신체의 역할. 그들은 뼈를 보호하고 상처를 치유하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 음식을 에너지로 전환하고 세포 손상을 복구합니다.

그러나 이러한 모든 비타민과 미네랄이하는 일을 추적하는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 주제에 대한 충분한 기사를 읽으면 주로 이니셜 (비타민 A, B, C, D, E, K 등)으로 알려진 이러한 영양소에 대한 알파벳 수프 참조로 눈이 헤엄 칠 수 있습니다.

이 기사에서는 이러한 비타민과 미네랄이 실제로 체내에서 어떤 작용을하는지 그리고 왜 충분한 양을 얻고 있는지 더 잘 이해할 수 있습니다.

신체에서 큰 역할을하는 미량 영양소

비타민과 미네랄은 신체에 소량 만 필요하기 때문에 종종 미량 영양소라고합니다. 그러나 그러한 소량을 얻지 못하면 사실상 질병이 보장됩니다. 다음은 비타민 결핍으로 인해 발생할 수있는 질병의 몇 가지 예입니다.

• 괴혈병. 예전 선원들은 비타민 C의 주요 공급 원인 신선한 과일이나 채소없이 몇 달 동안 살게되면 출혈하는 잇몸과 괴혈병의 무기력 함을 유발한다는 사실을 알게되었습니다.
• 실명. 일부 개발 도상국에서는 사람들이 여전히 비타민 A 결핍으로 실명됩니다.
• 구루병. 비타민 D 결핍은 구루병을 유발할 수 있습니다. 구루병은 부드럽고 약한 뼈로 표시되어 굽은 다리와 같은 골격 기형으로 이어질 수 있습니다. 부분적으로 구루병과 싸우기 위해 미국은 1930 년대부터 비타민 D로 우유를 강화했습니다.

핵심 미량 영양소가 부족하면 신체에 상당한 해를 끼칠 수있는 것처럼, 충분한 양을 섭취하면 상당한 양을 얻을 수 있습니다. 이익. 이러한 이점의 몇 가지 예 :

• 튼튼한 뼈. 칼슘, 비타민 D, 비타민 K, 마그네슘 및 인의 조합은 골절로부터 뼈를 보호합니다.
• 선천적 결함을 예방합니다. 임신 초기에 엽산 보충제를 복용하면 자녀의 뇌 및 척추 선천적 결함을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 건강한 치아. 미네랄 불소는 뼈 형성을 돕고 충치가 시작되거나 악화되는 것을 방지합니다.

비타민과 미네랄의 차이

모두 미량 영양소, 비타민으로 간주되지만 미네랄은 기본적으로 다릅니다. 비타민은 유기농이며 열, 공기 또는 산에 의해 분해 될 수 있습니다. 미네랄은 무기물이며 화학 구조를 유지합니다.

그렇다면 이것이 왜 중요할까요? 그것은 토양과 물의 미네랄이 당신이 섭취하는 식물, 물고기, 동물 및 체액을 통해 쉽게 몸에 들어간다는 것을 의미합니다. 그러나 요리, 저장, 단순한 공기 노출은 이러한 더 취약한 화합물을 비활성화시킬 수 있기 때문에 음식 및 기타 공급원에서 비타민을 체내로 이동시키는 것이 더 어렵습니다.

상호 작용 — 좋은 방법과 나쁜 방법

많은 미량 영양소가 상호 작용합니다. 비타민 D를 사용하면 신체가 뼈에서 칼슘을 수확하는 대신 소화관을 통과하는 음식물에서 칼슘을 추출 할 수 있습니다. 비타민 C는 철분 흡수에 도움이됩니다.

하지만 미량 영양소의 상호 작용이 항상 협력적인 것은 아닙니다. 예를 들어, 비타민 C는 필수 미네랄 구리를 흡수하는 신체 능력을 차단합니다. 그리고 미네랄 망간의 사소한 과부하도 철분 결핍을 악화시킬 수 있습니다.

수용성 비타민 자세히 살펴보기

수용성 비타민은 식품의 수분 부분에 들어 있습니다. 먹다. 소화 중에 음식이 분해되거나 보충제가 용해됨에 따라 혈류로 직접 흡수됩니다.

몸의 많은 부분이 물로 구성되어 있기 때문에 많은 수용성 비타민이 체내에서 쉽게 순환합니다. 신장은 지속적으로 수용성 비타민의 수준을 조절하여 소변에서 과도한 양을 체외로 배출합니다.

기능

수용성 비타민은 신체에 많은 역할을하지만 가장 중요한 것은 섭취하는 음식에서 발견되는 에너지를 해제하는 것입니다. 다른 것들은 조직을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 다음은 여러 가지 비타민이 유지 관리에 도움이되는 몇 가지 예입니다. 건강 :

• 에너지를 방출합니다. 여러 B 비타민은 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움이되는 특정 조효소 (효소를 돕는 분자)의 핵심 구성 요소입니다.
• 에너지를 생성합니다. 티아민, 리보플라빈 , 니아신, 판토텐산 및 비오틴은 에너지 생산에 관여합니다.
• 단백질과 세포를 생성합니다. 비타민 B6, B12 및 엽산은 아미노산을 대사합니다 (PR의 구성 요소). oteins) 및 세포 증식을 돕습니다.
• 콜라겐을 만듭니다. 비타민 C가하는 많은 역할 중 하나는 콜라겐을 만드는 것입니다. 콜라겐은 상처를 서로 연결하고 혈관벽을지지하며 치아와 뼈의 기초를 형성합니다.

현명한 사람들에게 드리는 말 h3>

일반적인 믿음과는 달리 일부 수용성 비타민은 장기간 체내에 머무를 수 있습니다. 간에서 몇 년 동안 비타민 B12를 공급하고있을 것입니다. 그리고 엽산과 비타민 C 저장도 며칠 이상 지속될 수 있습니다.

하지만 일반적으로 수용성 비타민은 며칠에 한 번씩 보충해야합니다.

보충제를 통해 이러한 미량 영양소 중 일부를 다량 섭취하는 것은 매우 해로울 수있는 작은 위험이 있습니다. 예를 들어, 성인의 하루 권장량 인 1.3mg의 여러 배인 매우 많은 양의 B6는 신경을 손상시켜 무감각과 근쇠약을 유발할 수 있습니다.

지용성 비타민 자세히 살펴보기

지용성 비타민은 대부분의 수용성 비타민처럼 혈류로 쉽게 미끄러지지 않고 장벽의 림프 채널을 통해 혈액으로 유입됩니다 (그림 참조). 많은 지용성 비타민은 운반자 역할을하는 단백질의 호위 하에서 만 몸을 통과합니다.

지방 음식과 기름은 4 가지 지용성 비타민의 저장소입니다. 신체 내에서 지방 조직과 간은 이러한 비타민을 보관하는 주된 펜 역할을하고 필요에 따라 방출합니다.

어느 정도 이러한 비타민은 시간 방출 미량 영양소로 생각할 수 있습니다. 매일이 아닌 몇 주 또는 몇 달 간격으로 몇 주 또는 몇 달 간격으로 섭취해도 여전히 충분한 양을 얻을 수 있습니다. 당신의 몸은 초과분을 제거하고 필요에 따라 점진적으로 공급합니다.

기능

이 비타민 4 중주가 함께하면 눈, 피부, 폐, 위장관 및 신경계가 잘 회복됩니다. 다음은 이러한 비타민이하는 다른 필수적인 역할입니다.

• 뼈를 만듭니다. 비타민 A, D, K 없이는 뼈 형성이 불가능합니다.
• 시력을 보호합니다. 비타민 A는 또한 세포를 건강하게 유지하고 시력을 보호합니다.
• 호의적으로 상호 작용합니다. 비타민 E가 없으면 신체가 비타민 A를 흡수하고 저장하는 데 어려움을 겪을 것입니다.
• 신체를 보호하십시오. 비타민 E는 또한 항산화 제 (불안정한 분자로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 화합물)의 역할도합니다.

현명한 사람들의 말

지용성 비타민은 장기간 체내에 저장되면 독성 수준이 축적 될 수 있습니다. 이것은 보충제를 복용하면 발생할 가능성이 가장 높습니다. 음식만으로 비타민을 너무 많이 섭취하는 경우는 매우 드뭅니다.

주요 미네랄 자세히 살펴보기

신체는 상당히 많은 양의 주요 미네랄을 필요로하고 저장합니다.이 미네랄은 미량 미네랄보다 건강에 더 중요하지 않습니다. 그들은 몸에 더 많은 양으로 존재합니다.

주요 미네랄은 다양한 방식으로 몸을 통해 이동합니다. 예를 들어, 칼륨은 혈류로 빠르게 흡수되어 자유롭게 순환하며 수용성 비타민처럼 신장에서 배설됩니다. 칼슘은 흡수와 운반을위한 운반체가 필요하기 때문에 지용성 비타민에 가깝습니다.

그들이하는 일

주요 미네랄의 핵심 임무 중 하나는 체내 수분의 적절한 균형을 유지하는 것입니다. 나트륨, 염화물, 칼륨이이를 주도합니다. 칼슘, 인, 마그네슘 등 세 가지 주요 미네랄은 건강한 뼈에 중요합니다. 유황은 머리카락, 피부 및 손톱을 구성하는 일부를 포함하여 단백질 구조를 안정화하는 데 도움이됩니다.

현명한 사람들에게 말한 말

하나의 주요 미네랄을 너무 많이 섭취하면 결핍이 발생할 수 있습니다. 다른 것. 이러한 종류의 불균형은 일반적으로 식품 공급원이 아닌 보충제의 과부하로 인해 발생합니다. 다음은 두 가지 예입니다.

• 솔트 과부하. 칼슘은 체내의 과도한 나트륨과 결합하여 나트륨 수치를 낮춰야한다고 신체가 감지 할 때 배설됩니다. 즉, 식용 소금이나 가공 식품을 통해 나트륨을 너무 많이 섭취하면 신체가 여분의 나트륨을 제거하기 때문에 필요한 칼슘이 손실 될 수 있습니다.
• 과도한 인. 마찬가지로 너무 많은 인은 마그네슘 흡수 능력을 방해 할 수 있습니다.

미량 미네랄 자세히 살펴보기

심블은 일반적으로 모든 미량 미네랄의 증류를 쉽게 포함 할 수 있습니다. 당신의 몸에서 발견됩니다. 그러나 이들의 기여는 칼슘과 인과 같은 주요 미네랄의 기여만큼 필수적이며, 각 미네랄은 체중에서 1 파운드 이상을 차지합니다.

기능

미량 미네랄은 다양한 세트를 수행합니다. 작업. 다음은 몇 가지 예입니다.

• 철은 몸 전체에 산소를 운반하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.
• 불소는 뼈를 강화하고 충치를 예방합니다.
• 아연은 혈전을 돕고 미각과 후각에 필수적이며 면역 반응을 강화합니다.
• 구리는 여러 효소를 형성하는 데 도움을 주며, 그중 하나는 철분 대사와 혈중 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성을 돕습니다. .

다른 미량 무기질은 신체 세포 손상을 차단하고 주요 효소의 일부를 형성하거나 활동을 강화하는 것과 같은 중요한 역할을합니다.

현명한

미량 광물은 때때로 불균형을 유발할 수있는 방식으로 서로 상호 작용합니다. 너무 많은 것은 다른 사람의 결핍을 유발하거나 원인이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

• 사소한 망간 과부하는 철분 결핍을 악화시킬 수 있습니다. 너무 적게 섭취하면 문제가 발생할 수도 있습니다.
• 몸에 요오드가 너무 적 으면 갑상선 호르몬 생성이 느려지고 부진과 체중 증가 및 기타 건강 문제가 발생합니다. 신체에 셀레늄이 너무 적 으면 문제가 악화됩니다.

미량 무기질의 “충분히 충분 함”과 “너무 많음”의 차이는 종종 아주 작습니다. 일반적으로 음식은 미량 무기질의 안전한 공급원이지만 보충제를 복용하는 경우 안전한 수준을 초과하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.

항산화 제 자세히 살펴보기

항산화 제 DNA, 세포막 및 세포의 다른 부분을 손상시키는 자유 라디칼과 같은 불안정한 분자를 상쇄 할 수있는 모든 화합물을 포괄하는 용어입니다.

당신의 신체 세포는 순찰을 위해 자연적으로 많은 항산화 물질을 생산합니다. 당신이 먹는 음식과 아마도 당신이 섭취하는 보충제 중 일부는 항산화 화합물의 또 다른 공급원입니다. 카로티노이드 (예 : 토마토의 리코펜 및 케일의 루테인) 및 플라보노이드 (예 : 블루 베리의 안토시아닌, 사과 및 양파의 케르세틴, 녹차의 카테킨)은 항산화 제입니다. 비타민 C와 E, 미네랄 셀레늄도 항산화 특성을 가지고 있습니다.

유리기가 해로울 수있는 이유

유리기는 에너지 대사의 자연적인 부산물이며 또한 자외선에 의해 생성됩니다. , 담배 연기 및 대기 오염. 그들은 전자의 완전한 보완이 부족하여 불안정하게되므로 다른 분자에서 전자를 훔쳐 그 과정에서 해당 분자를 손상시킵니다.

자유 라디칼은 세포 손상을 유발하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 그것들도 도움이 될 수 있습니다. 면역계 세포가 침입자와 싸우기 위해 모일 때, 그들이 사용하는 산소는 바이러스, 박테리아 및 손상된 신체 세포를 산화 폭발로 파괴하는 자유 라디칼 군대를 회전시킵니다.그러면 비타민 C가 자유 라디칼을 해제 할 수 있습니다.

항산화 제가 어떻게 도움이 될 수 있는지

항산화 제는 자신의 전자를 일부 포기하여 자유 라디칼과 같은 약탈자를 중화시킬 수 있습니다. 비타민 C 또는 E 분자가 이러한 희생을하게되면 중요한 단백질, 유전자 또는 세포막이 손상을 피할 수 있습니다. 이것은 다른 많은 세포에 영향을 미칠 수있는 연쇄 반응을 끊는 데 도움이됩니다.

“항산화 제”라는 용어는 특정 영양 특성이 아닌 화학적 특성을 반영한다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 각 영양소에는 항산화 특성이 있습니다. 또한 여러 다른 측면을 가지고 있으므로 개별적으로 고려해야합니다. 컨텍스트도 중요합니다. 예를 들어 비타민 C는 항산화 제이고 다른 경우에는 산화 촉진제가 될 수 있습니다.

현명한

기사와 광고는 노화를 늦추고, 심장병을 예방하고, 시력을 개선하고, 암을 억제하는 방법으로 항산화 제를 선전했습니다. 그리고 실험실 연구와 많은 대규모 관찰 실험 ( 사람들에게 식습관과 보충제 사용에 대해 질문 한 다음 질병 패턴을 추적합니다.) 특정 항산화 제가 풍부한 식단과 경우에 따라 항산화 제 보충제의 이점을 언급했습니다.

하지만 무작위 대조 실험 결과 어떤 사람들이 특정 영양소 또는 위약을 복용하도록 배정 됨)은 이러한 주장을 뒷받침하지 못했습니다. 230,000 명 이상의 참가자를 대상으로 한 68 건의 무작위 시험 결과를 종합 한 한 연구에 따르면 비타민 E, 베타 카로틴 및 비타민 A를 투여받은 사람들이 위약을 복용 한 사람들보다 사망 위험이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 비타민 C 알약으로 인한 효과가없고 셀레늄으로 인한 사망률이 약간 감소하는 것으로 보이지만 이러한 영양소에 대한 추가 연구가 필요합니다.

이러한 결과는 알약 형태의 항산화 제의 전반적인 이점이 거의 없음을 시사합니다. 반면에 많은 연구에 따르면 식품에서 이러한 항산화 제를 더 많이 섭취하는 사람들은 많은 질병에 걸릴 위험이 낮습니다.

요점? 건강한 식단을 섭취하는 것이 항산화 제를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.