영원히 작동하는 운동 계획

요즘 피트니스가 복잡합니다. 선택할 수있는 프로그램, 운동, 도구가 너무 많아서 근력과 근육을 늘리기 위해 실제로 무엇을해야하는지 알기가 어렵습니다. 또는 한 가지 운동 계획으로 4 주 후에 무엇을해야하는지 궁금 할 수도 있습니다.

자신에게 호의를 베푸세요. 다른 모든 옵션은 잊어 버리고 여기에 제공된 프로그램에 집중하세요. 사용하는 동안 작동하는 것이 보장되어 평생 동안 안정된 상태없이 꾸준하게 진행할 수 있습니다.

작동 원리

한두 개의 메이저 바벨에 집중하게됩니다. 운동-벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트 또는 오버 헤드 프레스-각 운동. 이 리프트는 가장 많은 근육량을 사용하며 항상 신체에 부담을줍니다.

각 리프트의 강도는 4 주에 걸쳐 진행됩니다. 첫 주에는 1 회 반복으로 처리 할 수있는 가장 무거운 부하의 적당한 비율을 사용하여 8 회 반복을합니다. 다음 주에는 좀 더 무겁게하고 5 회 반복합니다. 다음 주에는 3 회만 수행 할 수 있도록 강도를 높이고 4 주차에는 상황을 밝게합니다. 이 “부하 제거”주는 5 주차에주기를 다시 시작하도록 재충전 할 것입니다. 한 가지 중요한 사항 : 강도가 증가함에 따라 세트 사이의 휴식도 증가하여 중추 신경계가 근육과 함께 회복 할 시간을 제공해야합니다. 매월 각 주요 리프트에 체중이 가해지면 몇 주 내에 놀라운 증가를 볼 수 있습니다.

나머지 운동은 주요 리프트에서 원동력이되는 근육을 작동시키고 근육 불균형을 방지하기위한 것입니다. 또한 팔, 복근 및 향상시키고 싶은 기타 신체 부위를 목표로 삼으십시오. 프로그램을 장기적으로 유지하려면 매월 약간의 운동을 전환하십시오. 예를 들어, 한 팔 행을 다음 달 구부러진 행 (메인 리프트로도이 작업을 수행 할 수 있지만 자주 필요하지는 않음)

이 운동의 기초는 Jim Wendler의 인기있는 5/3/1 시스템과 유사합니다. 하지만 몇 가지 중요한 변경 사항이 있습니다. 첫째, 담당자 계획과 비율이 다르기 때문에 각주기가 시작될 때, 이러한 각 세트는 고정 된 횟수의 반복으로 수행됩니다. 다음으로 도움이되는 작업에 변형을 추가하여 흥미로운 일을 만듭니다.

방향

빈도 : 일주일에 한 번 각 운동 (1 일, 2 일, 3 일)을 수행하고 최소 1 회 휴식을 취합니다. 각 세션 사이의 하루.

소요 시간 : 45 ~ 60 분

방법 : 운동 쌍 (A와 B로 표시)을 번갈아 가며 수행합니다. A 한 세트를 완료하고 휴식을 취한 다음 B 한 세트를 완료하고 다시 휴식을 취하고 모든 세트가 완료 될 때까지 반복합니다. 나머지 운동은 스트레이트 세트로 수행하십시오. 벤치 프레스, 스쿼트, 데 드리프트 및 오버 헤드 프레스는 최대의 일정 비율 (1 회 반복으로 들어 올릴 수있는 가장 무거운 하중)으로 수행해야합니다. 최대 값을 모르는 경우 아래 섹션의 공식을 사용하여 추정하십시오. 4 주 동안 세트, 반복 및 백분율이 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다.

최대 값 찾기 : 특정 체중으로 수행 할 수있는 반복 횟수를 알고 있으면 최대 값을 대략적으로 추정 할 수 있습니다. 최대 값을 찾는 공식은 다음과 같습니다 (5-8 회 반복 범위에서 가장 정확합니다).

최대 1 회 반복 = (체중 x 반복 x 0.0333) + 체중 예 : 6 회를 위해 225lbs를 벤치 프레스 할 수있는 사람은 아마도 270lbs로 1 회를 할 수 있지만 보수적이어야합니다.

4 주 계획

1 주차 : 8 회 4 세트 @ 65-70 %

2 주차 : 75-80 %에서 5 회 4 세트

3 주 : 85 ~ 90 %에서 3 회 3 세트

4 주차 : 5 회 5 세트 @ 60-70 %

다음 운동 페이지에는 첫 주 (65-70 %)의 백분율, 반복 및 세트 만 표시됩니다. 그에 따라 매주 비율, 반복 및 세트를 변경해야합니다.