고혈압을위한 15 가지 좋은 음식

많은 연구자들이 특정 음식이 고혈압을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 어떤 음식이 효과가 있고 건강에 좋은 식단에 포함시키는 지 살펴 봅니다.

베리

블루 베리 딸기에는 플라보노이드의 일종 인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 포함되어 있습니다.

연구자들은 34,000 명 이상의 고혈압 환자를 대상으로 대규모 연구를 수행했습니다.

그들은 안토시아닌을 가장 많이 섭취하는 사람들이 -주로 블루 베리와 딸기에서-안토시아닌 섭취가 적은 사람에 비해 고혈압 위험이 8 % 감소했습니다.

식사 후에 베리를 간식이나 단 간식으로 즐기거나 추가합니다. 스무디와 오트밀에.

바나나

바나나는 고혈압 관리에 중요한 역할을하는 미네랄 인 칼륨을 많이 포함하고 있습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다.

미국 심장 협회에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화합니다.

성인은 매일 4,700mg의 칼륨 섭취를 목표로해야합니다. 기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 아보카도
• 캔탈 루프 및 허니 듀 멜론
• 넙치
• 버섯
• 고구마
• 토마토
• 참치
• 콩

신장 질환이있는 사람은 칼륨에 대해 의사와 상담해야합니다. , 너무 많이하면 해로울 수 있습니다.

비트

비트 주스를 마시면 장 단기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.

2015 년 연구원들은 다음과 같이보고했습니다. 붉은 비트 주스를 마시면 4 주 동안 매일 250 밀리리터, 약 1 컵의 주스를 마신 고혈압 환자의 혈압이 낮아졌습니다. 연구원들은 24 시간 이내에 긍정적 인 효과를 발견했습니다.

이 연구에서 매일 비트 주스 1 컵을 마신 사람들은 평균 혈압이 약 8 / 4mm (mmHg) 감소했습니다. ). 많은 사람들에게 이러한 변화는 혈압을 정상 범위로 가져 왔습니다. 평균적으로 단일 혈압 약은 수치를 9 / 5mmHg 감소시킵니다.

연구자들은 비트의 높은 무기 질산염 수치로 인해 혈압이 감소 할 수 있다고 제안했습니다.

매일 비트 주스 한 잔을 마시거나 샐러드에 비트를 추가하거나 야채를 건강에 좋은 반찬으로 준비하는 것을 돕습니다. 비트 뿌리 주스 제품은 온라인으로 구매할 수 있습니다.

다크 초콜릿

이 달콤한 간식은 혈압을 낮출 수 있습니다. 15 건의 임상 시험을 검토 한 결과 코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압 또는 고혈압 전 혈압 환자의 혈압을 낮춘다 고합니다.

최소 70 %의 코코아가 함유 된 고품질 초콜릿을 선택하고 한 칸을 섭취하거나 매일 약 1 온스 크기의 조각입니다.

다양한 다크 초콜릿을 온라인에서 구매할 수 있습니다.

Kiwis

키위를 매일 섭취하면 혈액을 줄일 수 있습니다. 한 연구의 결과에 따르면, 약간 높은 수치를 가진 사람들의 압력.

연구자들은 약간 높은 혈압을 가진 사람들에게 사과와 키위가 미치는 영향을 비교했습니다.

그들은 8 주 동안 하루에 키위 세 개를 먹으면 같은 기간에 사과 한 개를 먹는 것과 비교하여 수축기 혈압과 이완기 혈압이 더 많이 감소했습니다. 저자는 키위의 생리 활성 물질이 감소를 일으켰다 고 생각합니다.

키위는 또한 비타민 C가 풍부하여 매일 약 8 회 동안 약 500mg의 비타민을 섭취 한 사람들의 혈압 수치를 크게 향상시킬 수 있습니다.

Kiwis는 점심이나 스무디에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

수박

수박에는 고혈압 관리에 도움이 될 수있는 시트룰린이라는 아미노산이 들어 있습니다.

시트룰린은 신체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스 인 산화 질소를 생성하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 혈류를 돕고 고혈압을 낮출 수 있습니다.

한 연구에서 수박 추출물을 섭취 한 비만 및 고혈압 전단계 또는 경증 고혈압이있는 성인은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다. 상완 동맥은 상완의 주요 동맥입니다.

연구자들은 또한 수박이 풍부한 식단을 제공하는 동물이 심장 건강이 더 좋다는 사실을 발견했습니다. 한 연구에서 수박 주스가 포함 된 용액을 마신 쥐는 대조군보다 동맥에 플라그가 50 % 적었습니다.

이 용액을 마신 쥐는 또한 저밀도 지단백 콜레스테롤이 50 % 더 적었습니다. 많은 사람들이 나쁜 콜레스테롤이라고 묘사하며 대조군보다 체중이 30 % 감소했습니다.

수박 섭취량을 늘리려면 과일을 샐러드와 스무디에 추가하거나 차가운 수박 수프에 넣어 드세요.

귀리

귀리는 일종의 섬유질을 포함합니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수있는 베타 글루칸이라고합니다. 일부 연구에 따르면 베타 글루칸은 혈압을 낮출 수 있습니다.

28 건의 시험에 대한 검토에 따르면 베타 글루칸 섬유를 많이 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮출 수 있습니다. 보리에도이 섬유질이 포함되어 있습니다.

하루를 오트밀 한 그릇으로 시작하거나 빵가루 대신 롤링 된 귀리를 사용하여 고기 나 채식 버거 패티에 질감을 더하세요.

귀리는 사용할 수 있습니다. 온라인 구매.

잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압 관리에 도움이됩니다. 일부 연구에 따르면 매일 질산염이 풍부한 채소를 1-2 회 섭취하면 최대 24 시간 동안 고혈압을 줄일 수 있습니다.

잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.

• 양배추
• 콜라 드 그린
• 회향
• 케일
• 상추
• 겨자 그린
• 시금치
• 스위스 차드

하루에 녹색 채소를 섭취하려면 시금치를 카레와 스튜에 넣고 마늘로 스위스 차드를 볶아 맛있는 반찬을 만드세요. 케일 칩.

마늘

마늘은 천연 항생제이자 항진균 식품입니다. 주요 활성 성분 인 알리신은 종종 관련 건강상의 이점을 담당합니다.

일부 연구에 따르면 마늘은 신체의 산화 질소 생성을 증가시켜 평활근이 이완되고 혈관이 확장되도록 도와줍니다. 이러한 변화는 고혈압을 감소시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 마늘 추출물은 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소 시켰습니다.

마늘은 볶음 요리를 포함하여 많은 맛있는 식사의 풍미를 향상시킬 수 있습니다. 감자 튀김, 수프, 오믈렛. 소금 대신 마늘을 사용하면 심장의 건강을 더욱 증진시킬 수 있습니다.

발효 식품

발효 식품에는 장 건강 유지에 중요한 역할을하는 유익한 박테리아 인 프로바이오틱스가 풍부합니다. . 9 건의 연구에 따르면 프로바이오틱스를 섭취하면 고혈압에 약간의 영향을 미칠 수 있습니다.

연구자들은 연구 참가자가 다음을 섭취했을 때 더 향상된 효과를보고했습니다.

• 여러 종 프로 바이오 틱 박테리아
• 8 주 이상 정기적으로 프로바이오틱스
• 하루에 최소 1,000 억 개의 콜로니 형성 단위

추가 할 발효 식품 식단에는 다음이 포함됩니다.

• 천연 요구르트
• 김치
• kombucha
• 사과 사이다 식초
• 된장
• tempeh

어떤 사람들은 농축 된 프로 바이오 틱 보충제를 매일 복용하는 것을 선호합니다. 프로 바이오 틱 보충제는 온라인으로 구매할 수 있습니다.

렌즈 및 기타 콩류

렌즈는 채식 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문에 전 세계 많은 식단의 필수품입니다.

2014 년 맥박이 풍부한 식단이 쥐에게 미치는 영향을 연구 한 연구자들은 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소했다고보고했습니다. 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩을 포함하여 쥐의 식단의 총 30 %가 콩류로 구성되었습니다.

렌즈는 매우 다양합니다. 많은 사람들이 다진 쇠고기에 대한 채식 대안으로 사용하거나 샐러드, 스튜 및 수프에 대량을 추가합니다. 다양한 렌즈 콩을 온라인에서 구입할 수 있습니다.

천연 요구르트

미국 심장 협회는 요구르트가 여성의 고혈압 위험을 줄일 수 있다고보고했습니다.

연구자들은 18 ~ 30 년 동안 매주 5 회 이상 요구르트를 섭취 한 중년 여성이 요구르트를 거의 먹지 않는 비슷한 나이의 여성과 비교할 때 고혈압 위험이 20 % 감소한 것으로 나타났습니다.

이 연구에 참여한 남성들은 동일한 혜택을받지 못했지만 요구르트 섭취량이 적은 경향이있었습니다.

미국의 국립 낙농 협회가이 연구에 자금을 지원했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

천연 또는 그릭 요거트와 같은 무가당 요거트는 더 많은 이점이있는 경향이 있습니다. 과일, 견과류 또는 씨앗과 함께 건강에 좋은 간식이나 디저트로 즐기세요.

석류

28 일 동안 매일 1 컵의 석류 주스를 마시면 단기간에 고혈압을 낮출 수 있습니다. , 2012 년의 연구 결과에 따르면 연구자들은이 효과를 과일의 항산화 성분에 기인했습니다.

석류를 통째로 즐길 수 있지만 주스를 선호하는 사람들도 있습니다. 미리 포장 된 석류 주스를 구입할 때는 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하세요.

계피

계피는 적어도 단기적으로는 혈압을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.

3 개의 연구를 분석 한 결과 계피가 단기 수축기 혈압을 5만큼 감소 시켰습니다.39 mm Hg 및 이완기 혈압 2.6 mm Hg. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

설탕 대신 계피를 오트밀이나 갓 잘게 썬 과일에 뿌려 식단에 추가합니다. 시나몬은 다양한 형태로 구입할 수 있습니다.

피스타치오

피스타치오는 고혈압을 감소시킬 수있는 건강에 좋은 견과류입니다.

한 연구에 따르면 중간 지방 식단에 피스타치오 너트를 포함하면 스트레스를받을 때 혈압을 낮출 수 있습니다. 이것은 견과류의 화합물이 혈관의 긴장을 감소시키기 때문일 수 있습니다.

캘리포니아 피스타치오 프레스노위원회와 미국 피스타치오 재배자가이 소규모 연구에 자금을 지원했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

다른 연구에 따르면 아몬드와 같은 다른 견과류도 비슷한 효과가있는 것으로 나타났습니다.

일반 피스타치오를 간식으로 먹거나 샐러드에 던지거나 페스토에 섞습니다. 무염 견과류는 더 건강에 좋으며 온라인에서 구입할 수 있습니다.