다음은 '이 ' 매일 실행하지 않아야하는 이유

달리기 여정을 떠나기 전에 달리기 전 준비에 대해 조금 이야기 해 보겠습니다. 스트레칭은 몸을 따뜻하게하고 부상을 예방하는 데 도움이되므로 건너 뛰면 안되는 단계입니다. 다음으로, 달리기 전에 수분이 공급되는지 확인하십시오. Charley 말이나 다리 경련에 걸리기 쉬운 경우 코코넛 워터와 같은 칼륨이 함유 된 보습제를 마시고, 물론 Gatorade도 마시십시오.

보충제는 달리기를 회복하는데도 도움이 될 수 있지만 신체에 가장 잘 맞는 것을 찾아야합니다. 초콜릿 단백질 파우더와 글루타민은 가장 많이 언급되는 두 가지입니다. 옵션을 선택할 수 있지만 영양사처럼 믿을 수있는 사람과 대화하여 맞춤형 보충 루틴을 만듭니다.

원하는 결과를 얻을 수있는 러닝 루틴을 만드는 방법은 다음과 같습니다. .

휴식 일 계획

“우리는 3 일의 교육 후에 성능이 급격히 저하되는 것을 발견했습니다. 일회성은 일 / 휴식 일의 일반적인 구조입니다. “주 2 일 (보통 목요일과 일요일) 휴식은 7 일에 잘 어울리면서 휴식과 훈련의 균형을 가장 잘 맞추는 것으로 나타났습니다. 일주일에 3 일처럼 천천히 시작하고 점차적으로 더 많은 교육을 추가 할 것을 권장합니다. 일. “그리고 항상 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 회복 일은 훈련 일만큼 중요합니다. 이것은 우리의 근육이 스스로 회복되고 강해지는 때입니다.”라고 그는 덧붙입니다.

하지 마십시오. 쉬는 날, 특히 빡빡하거나 피로감을 느끼는 부위에 스트레칭을하는 것을 두려워하십시오. 만약 당신이 무리에서 가장 유연한 사람이 아니라면, 전용 스트레칭 세션은 신체 회복을 돕고 도중에 부상을 예방할 수 있습니다. 물리 치료사이자 Vivie Therapy의 소유주 인 Vivian Eisenstadt는 달리는 표면, 달리기 길이 및 운동화가 관절에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 따라서 휴식이 필수입니다. “몸이 쉬지 못하게하면 관절이 과도하게 팽팽 해져서 관절이 퇴화됩니다. 이로 인해 염증과 같은 문제가있는 원숭이가 너무 많아서 더 많은 문제로 이어지는 통증을 피하기 위해 잘못된 길을 달리게됩니다. . ”

점진적으로 자신에게 도전하십시오

당신이 일반적인 건강을 위해 달리고 있고 마라톤이나 그 어떤 것도 달리지 않는다고 가정하면, 적어도 일주일에 3 일은 달리거나 활동해야합니다. “마일리지 또는 달리기 시간 점진적으로 자신에게 도전하고 있는지 확인하는 것만 큼 중요하지 않습니다. 일주일에 10 마일을 달리고 그게 전부라고 말하는 것을 본다면 처음에는 힘들게 느껴질 수 있습니다. 그런 다음에는 “쉬운 느낌이 들었다가 다시 정체 될 것입니다.” 체력을 계속 향상 시키세요. “라고 그는 설명합니다. 출발점으로 그는 5K (일명 3.1 마일)를 일주일에 세 번하는 것이 좋습니다. “당신이”막 뛰기 시작했다면, 당신은 부분적으로 걷기, 부분적으로 달리기로 나누어야 할 수도 있습니다. 그것은 완전히 괜찮습니다! 당신의 도전은 전체 거리를 달리는 것입니다. “도전적인 느낌이 들지 않으면 거리를 늘리거나 같은 거리를 더 빨리 달리십시오.”

근력 훈련 추가

우리가 이야기 한 관절을 기억하십니까? 근력 운동은 관절, 특히 엉덩이, 무릎 및 발목을 건강하게 유지하는 근육과 힘줄을 유지하는 열쇠입니다. Baston은 교차 훈련 활동이 “달리기 사용이 부족한 근육과 균형을 이루고 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 부상. ” 하체 근육을 강화하는 동안 상체를 잊지 마세요.

“달릴 때 상체는 바람과 비에 저항합니다. 상체는 힘이 없습니다. , 달리기가 두 배나 어려워집니다. “라고 Eisenstadt는 말합니다. “나는 우리와 함께 경주를했던 주자를 기억하는데, 그가 바람이 많이 불고 비가 내리는 뉴욕시 경주에서 다른 주자를이긴 이유는 그가 상체와 하체 운동을 통해 상체 힘을 가졌기 때문입니다. 웨이트. “

몸의 어느 부분을 사용하든, 근력 운동에있어 휴식 시간도 중요하다는 것을 기억하십시오. 당신은 계란, 퀴 노아, 그릭 요거트와 같은 음식에서 얻은 단백질로 몸에 영양을 공급하고 있습니다.

최종 시사점

물론, 달리기는 훌륭하지만 과장하고 싶지는 않습니다. 달리기 루틴을 생각해보세요.일주일에 이틀 이상 휴식을 취하고 근력 운동과 같은 다른 활동을 추가하여 신체에 추가적인 활력을줍니다. 아, 그리고 운동 후 전해질을 산화 방지제와 코코넛 워터와 같은 칼륨이 풍부한 음료로 보충하는 것을 잊지 마십시오. 코코넛 워터는 당신의 것이 아닙니다. 과학이 초콜릿 우유에 적절한 양의 탄수화물과 단백질이 있음을 증명하기 때문에 초콜릿 우유를 시도해보십시오. 근육을 재충전하십시오.