Sleep Rocks! … 더 많이 얻으세요!

전체적으로 미국인처럼 대학생들은 잠을 적게 자고 있습니다. 대부분의 대학생처럼 대학생이라면 충분한 수면을 취하지 못할 가능성이 있습니다. 평균적으로 대부분의 대학생들은 하루에 6-6.9 시간의 수면을 취하며, 대학 시절은 활동 과부하로 인해 수면 부족으로 악명이 높습니다. 대학생과 수면에 대한 최근 연구에 따르면 수면 부족은 건강, 기분, GPA 및 안전에 영향을 미칩니다. 수면은 정말 중요합니다.

왜 우리에게 수면이 필요한가요?

수면은 여러 사람에게 중요합니다. 원인. 그것은 우리의 에너지를 회복시키고, 면역 체계를 강화함으로써 질병과 피로를 퇴치하며, 우리가 더 명확하고 창의적으로 생각하도록 돕고, 기억을 강화하고, 하루 종일 더 긍정적 인 기분과 더 나은 성과를 만들어냅니다. 수면은 단순히 수동적 인 활동이 아니라 우리가 활동하지 않는 시간을 채우는 것이 아니라 정상적인 운동과인지 기능에 필수적인 능동적이고 역동적 인 과정입니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

대부분의 성인은 밤에 6-10 시간의 수면을 필요로합니다. 다른 사람들은 휴식을 취하기 위해 다른 양의 수면을 필요로합니다. 낮 동안 자주 피곤하거나 짜증이 나고 주말에 밤에 2 시간 이상 자고 있다면 주중에 충분한 수면을 취하지 못할 수 있습니다. 7 ~ 8 시간 동안 시도해보고 기분이 어떤지 확인하세요.

수면 상실의 결과

수면 부족은 신체적, 정서적 건강 위험과 관련이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 면역 체계 저하로 인한 감기 및 독감과 같은 더 많은 질병
• 더 많은 스트레스를 느끼기
• 체중 증가 및 비만
• GPA 감소 및 학업 성적 감소
• 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 문제 증가
• “졸음 운전”으로 인한 피로로 인한 자동차 사고 증가
• 운동 및 조정이 필요한 기타 활동의 성능 저하

수면 및 신체 건강 문제

수면 부족은 사망을 포함한 많은 건강 문제를 유발할 수 있으며, 사람들은 종종 자신이 위험하다는 사실을 인식하지 못합니다. 수면 부족은 면역 체계 기능에 영향을 미칠 수 있기 때문에 감염과 싸우는 우리의 능력이 더 어려워지고 우리는 더 쉽게 감염 될 수 있습니다. 감기 및 독감과 같은 상부 호흡기 감염 및 종종 “떨어짐”을 느낍니다. 우리가 그렇기 때문입니다! 수면 부족은 심장 및 폐 기능에 악영향을 미치며 만성 폐 및 심장 질환 및 고혈압 악화와 관련이 있습니다.
수면 부족은 비만과 관련이 있습니다. 수면 부족으로 고 칼로리 음식에 대한 굶주림과 관련된 호르몬 인 그렐린이 증가합니다. 식욕을 감소시키는 호르몬 렙틴이 감소합니다. 이것은 많은 사람들의 체중 증가로 이어집니다. 수면 부족은 뇌 기능, 주의력 지속 시간, 기분 및 반응 시간에 영향을 미칩니다. 과도한 졸음은 자동차 및 트럭 사고의 주요 원인이며, 연구에 따르면 원자력 사고, 주요 기름 유출 및 우주 왕복선 재해와 같은 많은 산업 사고 및 재난이 수면 부족 근로자로 인한 것으로 나타났습니다.

수면 및 정신 건강 문제

대학생들은 종종 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 문제를 겪을 위험이 있으며 연구자들은 수면 부족이 요인이라고 생각합니다. 다음 증상 중 하나 이상이 나타날 경우 정신 건강 전문가의 수면 평가가 가장 좋습니다.

수면 및 우울증
• 불면증 (주로 밤에 6 시간 이하 수면)
• 너무 많은 수면 (종종 밤에 10 시간 이상 수면 또는 “수면에서 탈출”)
• 자신이 자고 있거나 낮잠을 자고 있기를 바라고 끊임없이 피로를 느끼는 것
• 일상적인 책임감을 느끼는 것은 매우 피곤하거나 부담이됩니다

수면과 스트레스 / 불안
• 수면 안정을 방해하는 사고 (매우 빠른 속도)
• 수면 안정을 방해하는 1 ~ 2 개의 주제에 대해 반복적이고 지속적인 사고
• 관리해야하는 반복적 인 행동 수면을 방해하는 불안
• 수면 중에 깨어나는 스트레스와 불안을 유발하는 생각의 패턴
• 떨어지거나 잠을 자려고 할 때 숨가쁨을 경험합니다. 건강 상태에 의해 설명 됨)

수면 및 관계
• 관계 내에서 일반적으로 재미있는 활동을 즐기는 데 어려움
• 난이도 규칙 파트너의 말을 열심히 경청합니다.
• 파트너에게 빠르게 짜증을 내거나 화를내는 패턴 (싸움 증가)
• 정기적 인 의사 소통의 질이 떨어지거나 더 어려워집니다.
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수면 및 학업 성과

UGA에서 2 년마다 실시하는 건강 설문 조사에 따르면 , UGA 학생 4 명 중 1 명은 수면 부족이 학업 성적에 부정적인 영향을 미쳤다고합니다. 성적이 낮았거나, 논문이나 프로젝트 마감일을 놓쳤거나, 수업을 철회해야했습니다. 어떤 학생들은 공부를 위해 대부분의 밤을자는 것에 의존하지만, 밤새도록하고 마지막 순간에 벼락치기는 실제로 비생산적 일 수 있습니다.

잘하기 위해 최대화해야하는 바로 그 자질입니다. 기억력, 집중력, 주의력과 같은 검사는 수면이 부족하면 감소합니다. 연구에 따르면 수면 시간이 6 시간 이하인 학생은 8 시간 이상 수면을 취하는 학생보다 GPA가 낮습니다.

수면이 학습과 기억을 촉진하는 방법

수면 중에 뇌는 우리가 그날 배우고 경험 한 것을 정리, 분류 및 저장하여 나중에 쉽게 기억할 수 있도록합니다.

수면은 또한 관련없는 정보를 걸러내는 데 도움이되며, 깨어있는 동안 연결하지 않은 경우에도 그날 배운 기억과 정보를 연결하는 데 도움이됩니다.

매일 조금씩 공부하면이 자연스러운 수면 과정을 사용하여 자료를 더 잘 이해하고 정보를 더 효율적으로 유지할 수 있습니다.

읽은 내용을 이해하지 못하거나 할 수있는 경우 문제를 해결하지 말고 살펴본 다음 잠을 자세요.

요약하면, 더 잘, 더 효율적으로 공부하고, 정보를 배우고 유지할 가능성을 높이려면 최소 6-8 개를 얻으십시오. 검사 전 수면 시간. 8 시간 동안 즐기세요!

수면 의식 수립

정기적으로 양질의 수면을 취하는 개인은 종종 수면 의식. 수면 의식은 숙면을 준비하기 위해 하루가 끝날 때 몸과 마음이 진정되도록 돕는 루틴입니다. 수면을 평가할 때 수면 의식에 다음이 포함됩니까?

• 주말을 포함하여 정기적으로 잠자리를 유지하고 기상 시간을 유지합니다. 주말에 1 ~ 2 시간 이상 잠을자는 것은 일주기 리듬에 혼란을 줄 수 있으므로 규칙적인 기상 일정이 중요합니다.
• 온탕에 몸을 담 그거나 뜨거운 물에 몸을 담그는 등의 규칙적이고 편안한 취침 루틴을 설정합니다. 욕조에서 책을 읽거나 부드러운 음악을 듣습니다.
• 어둡고 조용하고 편안하고 시원한 수면 환경을 조성하세요.
• 편안한 매트리스와 베개에서 잠을 자세요. .
• 침실은 수면과 성관계를 위해서만 사용하세요.
• 정상적인 취침 시간 2 ~ 3 시간 전에 식사를 마무리하세요.
• 정기적으로 운동하세요. 잠자리에 들기 전에 운동을하면 몸에 활력을 불어 넣어 휴식을 취할 수 없으므로 적어도 취침 2 시간 전에 운동을 완료하는 것이 가장 좋습니다.
• 카페인 (예 : 커피, 차, 청량 음료, 에너지 드링크, 초콜릿)을 피하십시오. ) 취침 3-4 시간 전. 깨어있을 수 있습니다.
• 니코틴 (예 : 담배, 담배 제품)을 피하세요. 잠자리에 들기 직전에 사용하면 수면이 나빠질 수 있습니다.
• 취침 직전에 술을 피하세요.

수면 일기 사용

수면 일기 시간이 지남에 따라 수면을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 일기에 기록되는 일반적인 사항에는 낮 동안 다른 시간의 졸음 수준, 잘자는 시간, 깨어있는 데 어려움이있는 시간, 매일 밤에받는 수면량 기록 등이 있습니다.

수면 일기의 예를 보려면 여기를 클릭하십시오 (Adobe pdf)

알코올 및 수면

알코올은 우울증에 걸리며 진정 효과가 있지만 음주는 수면을 방해하고 수면의 질을 방해 할 수 있습니다. 또한 수면 부족의 영향을 확대 할 수 있습니다.

낮잠을하겠습니까?

대학생의 약 30-50 %가 낮잠을 잤습니다. 그러나 그 효과는 낮잠자는 낮잠이 아닌 사람보다 잠을 적게 잔다는 것입니다. 낮잠을자는 경우 일찍 낮잠을 자고 20 ~ 30 분 정도 유지합니다.

당신은 깨울 수 없습니다 : 졸음 운전

18-24 세 운전자는 심야 충돌 및 피로와 졸음의 위험이 훨씬 더 높기 때문입니다.
알코올 사용도 위험 요소입니다.

어떻게해야합니까?

• 운전을 시작하기 전에 졸음을 인식하십시오.
• 운전하기 전에 낮잠을 자십시오.
• 졸음 운전의 위험이 더 큰시기를 알 수 있습니다. 피로를 느낄 가능성이 가장 높은시기는 언제입니까?
• 깨어 있고 운전에 집중할 수있는 친구와 운전하세요.
• 중지 —- 잠이 든다면 안전한 곳으로 차를 세우고 잠을 자세요!

수면 장애… 나도 하나 있어요?

우리 대부분 우리 삶의 어느 시점에서 잠들거나 잠들기가 어렵다. 때때로 이러한 문제는 일시적이며 스트레스로 인한 것일 수 있습니다. 다른 경우에는 문제가 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다. 잠자리에 든 후 30 분 이상, 4 주 동안 일주일에 3 일 이상 잠들 수 없다면, 일차 불면증이라고 알려진 증상이있을 수 있습니다. 이는 심리적 및 / 또는 생리적 원인 때문일 수 있으며, 한 달 이상 지속되면 담당 임상의를 만나야합니다.

기타 수면 장애 :

기면증은 유전성입니다. 일시적인 근육 조절 상실 및 / 또는 통제 할 수없는 수면 발작을 유발하는 과도한 졸음 상태”. 약물 치료를 통해 조절할 수 있지만 기면증에 대한 치료법은 없습니다.

폐쇄성 수면 무호흡증은 수면 중에 상부기도의 연조직이 반복적으로 붕괴되어 잠시 동안 호흡을 차단하는 질환입니다. ,기도가 갑자기 시끄럽게 열립니다. 지속적인 수면 중단은 낮 동안 과도한 졸음을 유발하지만, 누군가 같은 방에서 자고 방해를 듣지 않으면 수면 무호흡증이 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 비만은이 질환의 위험을 증가시킵니다.

다리를 쉴 수없는 상태는 수면 중에 다리가 제어 할 수 없을 정도로 경련하여 수면을 방해하고 주간 졸음을 유발하는 상태입니다.

언제 도움을 받아야합니까?

다음과 같은 경우 임상의의 진료를 고려하십시오.

• 몇 주 동안 밤에 자주 잠을 자거나 깨어나는 경우
• 잠이 듭니다. 충분한 수면을 취한 후에도 부적절한 시간에
• 수면을 방해하는 악몽이나 야간 공포 (꿈을 떠올리지 않고 겁에 질린 상태에서 깨어나는 경험)를 경험하세요.
• 수면- 걷기
• 특히 아침 두통이 있거나 낮에 쉽게 잠이 드는 경우 수면 중에 숨을 멈춘다는 말을 누군가로부터 들었습니다.