역대 가장 효과적인 레그 프레스 대체 운동 11 가지

사람들은 다리를 놓는 날에 다리 프레스 기계로 끌리는 경향이 있습니다. 레그 프레스는 또한 허리 통증으로 고통받는 사람들에게 인기있는 선택입니다. 왜? 누가 알아! 최상의 형태에도 불구하고 고관절 굴곡근의 지속적인 긴장 및 단축과 고관절 확장의 부족은 허리 문제를 유발합니다.

다리 압박은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로합니다. 이 세 가지 근육 그룹 모두 다른 운동을 통해 효과적으로 목표를 지정할 수 있습니다. 이 기사에서는 핀을 조형하고 강화하도록 설계된 레그 프레스 머신의 11 가지 대안을 소개합니다!

아래에서 초급부터 고급까지 난이도에 이르는 다양한 운동을 찾을 수 있습니다. . 여기에는 모든 사람을위한 것이 있고 하체의 모든 근육을위한 것이 있습니다.

레그 프레스 머신에 키스 할 준비를하고 (그리고 그것을 사용하기 위해 대기열에서 기다리세요) 작별 인사!

저항 밴드 레그 프레스

이 운동은 무게 / 저항을 몸에서 멀리 밀고 있다는 점에서 레그 프레스의 생체 역학을 복제합니다. 몸. 레그 프레스로 달성 할 수있는 하중은 저항 밴드로는 달성 할 수 없지만 초보자에게는 훌륭한 시작점입니다.

사용 방법 :

1. Lie on 무릎을 구부리고 발바닥 아래에 저항 밴드가있는 허리
2. 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 양 손으로 잡고 손을 가슴 위로 올려 밴드에 최대한의 장력을가합니다. .
3. 엉덩이를 땅에서 들지 않고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
4. 다리가 똑바로 될 때까지 저항 밴드에 대고 다리를 몸에서 떼어냅니다.
5. 움직임이 끝날 때 대퇴사 두근을 조입니다.
6. 무릎을 가슴으로 되돌립니다.

권장 횟수 : 12 ~ 15

프로 팁 :이 운동은 코어에도 영향을 미치므로 다리를 곧게 펴는 동안 허리에 너무 많은 아치가 들어 가지 않도록주의하십시오. 코어를 계속 사용하십시오.

Weighted Wall Sit

좁은 영역과 유사한 방식으로 쿼드를 타겟팅하려는 경우 스탠스 레그 프레스는 당신을위한 운동입니다! 일반 벽걸이와 비슷하지만 무게가 추가되어 훨씬 더 힘들어집니다!

처음 시작하는 경우 체중으로 시작해보세요. 로마는 하루 만에 지어지지 않았습니다!

방법 :

1. 손에 적당한 무게의 무게 판을 준비하세요.
2. 벽에 서서 발을 밖으로 내립니다.
3. 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 몸을 아래로 내리고 무릎이 발가락과 일직선이되도록합니다.
4. 안정된 자세에 있으면 웨이트 플레이트를 다리에 댑니다.
5. 원하는 시간 동안이 자세를 유지합니다.

권장 시간 : 30 ~ 60 초

저항 대역 넓은 점프

넓은 점프는 하체를 통해 힘을 개발하는 데 좋습니다. 넓은 점프에 저항 밴드를 사용하면 더욱 어려워집니다. 이 운동은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 대상으로하는 완전한 하체 운동입니다.

방법 :

1. 저항 밴드를 엉덩이의 케이블 머신 타워에 연결합니다. 높이 (긴 길이, 그렇지 않으면 멀지 않음).
2. 저항 밴드에 들어가 엉덩이 주위에 배치합니다.
3. 케이블 기계에서 멀리 걸어 나가고 밴드에 긴장이있을 때까지.
4. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 향하게 한 다음 가능한 한 많은 폭발력으로 앞으로 점프하여 가능한 한 힙 드라이브를 만듭니다.
5. 점프의 충격을 흡수하기 위해 무릎을 구부린 채 세미 스쿼트 자세로 착지해야합니다.
6. 케이블 머신쪽으로 뒤로 걸어 (긴장 유지) 다음 반복을 수행합니다.

권장 반복 횟수 : 10 ~ 12

덤벨 워킹 런지

우리 모두가 싫어하는 운동 – 걷기 런지! 나는 내가 관리 할 수있는 최대 체중으로 더 적은 횟수의 반복으로 걷기 런지 운동을하는 것을 좋아합니다. 워킹 런지에 대한 이러한 접근 방식은 대퇴사 두근과 둔근을 통한 질량 형성 이점을 증가시킵니다.

방법 :

1. 양손에 덤벨을 옆으로 뻗은 팔에 대십시오.
2. 중립 자세로 서서 시작하세요.
3. 앞으로 크게 한 걸음 내 디딘 다음 두 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
4. 가슴은 위로, 체중은 앞 뒤꿈치에, 앞 무릎은 발가락 뒤에 둡니다.
5. 다음 단계를 진행하는 동안 뒤로 밀고 앞으로 나아갑니다.
6. 원하는 양만큼 반복합니다. 반복

권장 반복 횟수 : 20 ~ 24 회 (각 다리에 1 ~ 12 회)

프로 팁 : 덤벨을 앞쪽 랙 위치에 유지하여 쿼드에 대한 부하를 높입니다. 팔도 움직 이세요.

바벨 스텝 업

바벨 스텝 업은 환상적인 기능, 일방적, 다 관절 운동으로, 쿼드, 둔근 (및 코어). 저는이 운동을 고객을 위해 자주 처방합니다. 특히 균형과 대칭성 향상 효과를 위해 처방합니다.

방법 :

1. 바벨을 등 위에 올려 놓으십시오. 백 스쿼트.
2. 적절한 높이의 벤치 또는 상자 앞에 섭니다 (무릎 높이가 좋은 출발점입니다).
3. 약한 다리를 사용하여 벤치 / 상자 위로 올라갑니다. 먼저, 발 뒤꿈치와 발 중간을 통과합니다.
4. 아래로 내려 가기 전에 두 발을 벤치 / 상자에 올려 놓습니다.
5. 다음 단계는 다른 다리로해야합니다. .
6. 한 다리에서 다른 다리로 번갈아 가며 반복하세요.

권장 반복 횟수 : 20 ~ 24 회 (각 다리에 10 ~ 12 회)

프로 팁 :이 운동을 계속하기 위해 벤치 / 박스의 높이를 높이세요!

싱글 레그 덤벨 스텝 업

위에서 언급 한 바벨 스텝 업과 비슷하지만 일방적 인 힘에 더 중점을 둡니다. 나는이 운동과 한쪽 다리의 지속적인 부하가 둔근을 통해 더 높은 수준의 운동을 만든다는 것을 발견했습니다. 이 운동은 한쪽 다리를 누르는 것과 비교할 수 있습니다.

방법 :

1. 양손에 덤벨을 들고 양쪽 팔을 펴세요.
2. 벤치 나 적절한 높이의 상자 앞에 섭니다 (무릎 높이가 좋은 출발점입니다).
3. 약한 다리를 벤치에 올려 놓습니다 (반복이 끝날 때까지 그대로 유지됩니다). 범위).
4. 뒤꿈치와 발 중간을 통과하면서 위로 밀어 올려 벤치에 서세요.
5. 다른 다리를 벤치 / 상자에 올려 놓지 마십시오. 다시지면에 놓기 전에 잠시 “공중에”두십시오.
6. 변을 바꾸기 전에 한쪽 다리에서 모든 반복을하십시오.

권장 반복 횟수 : 12 각 측면 15 개까지

프로 팁 : 마음과 근육 연결을 연습하세요. 둔근에 집중하세요!

Smith Rack Squats

스미스 랙은 안정성을 제공하여 표준보다 더 많은 무게를 실을 수 있습니다. 바벨 스쿼트. 레그 프레스 머신에서 할 수있는 것처럼 “체중에로드”하는 것을 좋아하는 분들을 위해 이것은 당신을위한 것입니다. 스미스 머신 스쿼트의 생체 역학은 레그 프레스와 비슷하지만 그 반대입니다.

방법 :

1. 적절한 무게로 대장장이 선반을 올립니다 (너무 영웅적이어서는 안 됨).
2. 바를 등지고 선반에 서십시오. 백 스쿼트 에서처럼.
3. 발 엉덩이 너비를 벌리십시오.
4. 굽에 체중을 유지하고 코어를 사용하고 엉덩이를 뒤로 보내며 무릎.
5. 허벅지가 땅과 평행을 이루면 멈추는 것이 좋습니다.
6. 무릎을 잠그지 않고 서있는 자세로 뒤로 밀십시오.

권장 반복 횟수 : 10 ~ 12

프로 팁 : 와이드 스탠스 레그 프레스와 마찬가지로 안쪽 허벅지와 햄스트링을 목표로 약간 더 넓은 발 스탠스를 사용합니다.

덤벨 불가리아 스플릿 스쿼트

사분면에 약간의 크기를 넣고 싶으십니까? 불가리아 스플릿 스쿼트보다 더 이상 보지 마십시오! 이 운동은 척추에 불필요한 긴장을주지 않고 한 번에 한쪽 다리에 모든 긴장을가합니다.

방법 :

1. 양손에 덤벨을 펴십시오. 양팔을 옆구리로 잡습니다.
2. 무릎 높이의 벤치 또는 상자 앞에 서서 반대쪽을 향합니다.
3. 한 발을 벤치에 놓고 다른 쪽 다리로 앞으로 뛸 때까지 런지 폭자세를 취합니다.
4. 양 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 앞다리와 둔근에 긴장감을 느끼고 등 쿼드 및 엉덩이 굴근을 통해 스트레칭을 느껴야합니다.
5. 가슴을 위로 유지하고, 체중은 앞 뒤꿈치에, 앞 무릎은 발가락 뒤에서 유지하세요.
6. 앞다리가 잠기지 않고 곧게 펴지도록 뒤로 밉니다. 무릎.
7. 측면을 바꾸기 전에 한쪽 다리에 모든 반복을하십시오.

권장 반복 횟수 : 각 측면 10 ~ 12 회

바벨 프런트 스쿼트

생체 역학적으로 프론트 스쿼트와 백 스쿼트는 거의 동일합니다. 그러나 몸무게가 등이 아닌 앞쪽에 가해지면 둔근에 비해 더 큰 운동을하는 것은 대퇴사 두근입니다. 이렇게하면 레그 프레스에 대한 효과적인 대안이됩니다.

방법 :

1. 바벨을 쇄골, 부드러운 손, 손목을 가로 질러 앞쪽 랙 위치에로드합니다. 등을 구부리고 팔꿈치를 위로 올립니다.
2. 코어를 잡고 엉덩이를 통해 뒤로 이동하고 무릎을 구부려 스쿼트를 할 수 있습니다.
3. 가슴과 팔꿈치를 위로 올립니다. 쪼그리고 앉은 자세로 멀어지지 않도록 뒤꿈치와 발가락으로 무게를 덜어줍니다.
4. 강하게 뒤로 밀고 서있는 자세로 힘껏 뒤로 밀고 동작의 맨 위에 둔근을 조입니다.

권장 반복 횟수 : 10 ~ 12

바벨 힙 쓰러 스터

최적화를 통해 엉덩이 확장, 바벨 엉덩이 추력은 둔근과 햄스트링을 목표로합니다. 이 운동은 힘, 속도 및 힘에 큰 초점을 둡니다. 이 연습을 수행 할 때 양식을 올바르게 작성하는 것이 효과적이므로 방법메모에 세심한주의를 기울이십시오. 힙 스러스트 패드를 사용하여이 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.

방법 :

1. 안정된 벤치에 기대어 앉으세요.
2. Roll a 무릎을 굽히고 발이 엉덩이에 가까워 지도록 무릎 위로 바벨을 바릅니다. 90도 각도로.
3. 심호흡을 한 다음 어깨가 벤치에 있고 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 위로 올립니다.
4. 엉덩이를 세게 조입니다. 이 자세를 1 초 동안 유지합니다.
5. 천천히 등을 내리고 반복합니다.

권장 반복 횟수 : 12 ~ 15

프로 팁 : 발이 엉덩이에 가까울수록 둔근을 더 많이 목표로 삼을 것입니다. 발이 엉덩이에서 멀어 질수록 햄스트링을 더 많이 목표로 삼을 것입니다.

발가락 지뢰 스쿼트

그래서 마지막으로 최선을 다했습니다. 이건 정말 괴물 운동이에요. 기다릴만한 가치가 있어요! 이것은 초보자를위한 것이 아닙니다. 이 운동을 특별하게 만드는 것은 체중의 고르지 않은 분포입니다. 레그 프레스처럼 체중을 밀고 있지만,이 운동은 레그 프레스가 할 수없는 방식으로 근육에 작용합니다.

방법 :

1. 바벨 설정 지뢰 부착물을 장착하고 적절한 무게로 적재합니다.
2. 무게 플레이트를 앞쪽 바닥에 놓습니다.
3. 지뢰에서 멀어지면서 바벨을 한쪽 어깨에 놓고 발 뒤꿈치 만 바닥에 닿도록 바닥의 웨이트 플레이트에 발가락을 올려 놓습니다.
4. 바벨로 다시 몸을 기대고 무릎을 구부린 다음 몇 초 동안 스쿼트 자세를 취합니다.

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5. 무브먼트의 상단에 무릎을 고정하지 않고 힘을 가지고 서있는 자세로 뒤로 밀십시오.
6. 반복하기 전에 한 쪽 바벨로 모든 반복을하십시오.
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권장 반복 횟수 : 각면에 10 ~ 12 회

Wrapping Up

이 기사를 쓰는 것만으로도 다리가 아파요!레그 프레스 기계를 사용할 수 없기 때문이든 아니면 단순히 다른 것으로 다리 운동을 꾸미고 싶든 상관 없습니다. 여기에는 며칠 동안 다리를 계속 사용할 수있는 것이 많습니다.

다리를 효과적으로 훈련하기 위해 다리 프레스 기계가 필요하지 않습니다. 보시다시피, 매일 매일 다리 프레스 기계에 앉아있는 놀라운 대안이 많이 있습니다. 이 기사에 포함 된 운동은 하체의 모든 근육을 대상으로하며 힘, 힘 및 크기와 같은 중요한 모든 것에 좋습니다.

이제 시작하세요!