식물성 비건 채식으로 체중 감량 : 성공을위한 요령

미국 질병 센터에 따르면 미국인의 49.1 %가 작년에 적극적으로 체중 감량을 시도했습니다. 통제 및 예방. 표준 미국식 식단을 SAD라고하는 이유는 다음과 같습니다. 비만을 포함하여 많은 미국 표준 질병을 유발하는 가공 식품으로 가득 차 있습니다. 여러 과학 연구에서 체중 감량에 대한 식물성 식단의 효과를 보여 주었지만, 모든 사람이 자연 식품, 식물성 식단을 채택한 후 자동으로 체중이 감소하는 것은 아닙니다. 체중 감량 목표를 달성하기 위해 이런 식으로 식사를 해왔지만 원하는만큼 많은 진전을 보지 못했다면 선도적 인 식물 기반 전문가의 전략을 읽어보세요.

칼로리 밀도 개념 익히기

칼로리 밀도는 특정 식품의 파운드당 칼로리 양을 나타냅니다. 식품의 범위는 파운드당 약 100 칼로리 (전분이 아닌 채소)에서 파운드당 4,000 칼로리 (기름)

“칼로리 밀도를 이해하는 것은 칼로리를 계산하거나 쌀 한 컵 또는 블루 베리 반 컵에 들어있는 칼로리가 몇 개인 지 기억하는 것에 대해 이야기합니다.”라고 캘리포니아에 기반을 둔 비건 요리사이자 The Secrets to Ultimate Weight Loss의 베스트셀러 저자 인 Chef AJ는 말합니다. “매일 먹는 음식의 평균 칼로리 밀도를 변경하면 말 그대로 양 측면에서 두 배의 음식을 섭취하면서도 절반의 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 운 좋게도 가장 건강하고 영양이 풍부한 음식입니다. 또한 지구상의 모든 식물성 식품은 칼로리가 가장 많이 희석됩니다. 칼로리 밀도를 이해하고 구현하면 실제로 더 많이 먹고 무게를 줄일 수 있습니다.”

저칼로리 밀도 식품에 집중함으로써 전체 식품, 식물성 식단의 자연적인 부분이기 때문에 비용 대비 많은 영양 학적 효과를 얻을 수 있습니다.

“낮은 음식 칼로리 밀도 (과일, 채소, 녹말 채소, 온전한 통 곡물 및 콩류)에서도 영양 밀도가 더 높습니다.”라고 Jeff Novick, MS, RD는 말합니다. “따라서 칼로리 밀도가 낮은 식단을 따르면 자동으로 영양소 밀도가 높은 식단을 섭취하게됩니다.”

Garth Davis, MD, 노스 캐롤라이나 주 애쉬 빌에있는 Mission Weight Management Center의 의료 책임자, Proteinaholic의 저자는 “천연의 가공되지 않은 식품에는 섬유질과 물이 가득 차있어 많은 칼로리를 제공하지 않고도 포만감을 느끼게합니다.”라는 정서를 반영합니다. 한 가지주의 사항은 기름과 관련이 있습니다. “사람들은 종종 저칼로리 밀도의 완벽하게 좋은 샐러드를 먹고 칼로리 밀도가 매우 높은 오일로 채워진 드레싱을 추가하기 때문에 오일을 조심하십시오.”라고 덧붙입니다. 다음 팁으로 이어집니다.

추가 된 기름 끊기

추가 된 기름을 끊는 대부분의 사람들은 평지에 있어도 무게가 쉽게 미끄러지는 것을 발견합니다. 그 이유는 무엇입니까?

” 칼로리 밀도가 높은 음식의 양입니다.”라고 뉴욕 이타카의 라이프 스타일 의학 경제 연구 컨소시엄 책임자 인 Micaela Karlsen 박사, 그리고 사람들을 돕기위한 거리 기반의 3 개월 지원 프로그램 인 SustainableDiet.com의 설립자 식물성 식사로의 전환.

기름 한 컵에는 거의 2,000 칼로리가 들어 있습니다. 현미 한 컵의 칼로리는 약 130 칼로리입니다. (고지방 견과류와 씨앗을 제외한 다른 식물성 식품은 마찬가지로 칼로리가 낮습니다.) 기름에 대한 또 다른 주요 공격 : 섬유질이 포함되어 있지 않기 때문에 포만감에 기여하지 않습니다.

모든 Forks Over Knives의 레시피는 기름없이 설계되었으며 YouTube에는 야채 육수로 볶고, 사과 소스 또는 기타 대체물로 굽고, 기름이없는 샐러드 드레싱을 만드는 방법을 알려주는 동영상이 가득합니다. 과일, 두부 또는 견과류로.

전분이없는 채소로 접시의 절반을 넣으십시오.

사실, 엄마가 채소를 먹으라고 말씀하셨습니다.

“야채는 영양의 강국 일뿐만 아니라 칼로리 밀도가 가장 낮은 식품군입니다.”라고 AJ 셰프는 말합니다. “섬유질과 물이 풍부하고 파운드당 평균 100 칼로리에 불과합니다. 당신을 채우십시오.”

케일, 양배추, 시금치 및 상추와 같은 채소는 특히 유익합니다. 틸라코이드라고하는 진한 녹색 잎에있는 화합물은 실제로 배고픔 스위치를 끄고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망과 싸우는 데 도움이됩니다. 채소는 올리브 오일 한 스푼보다 칼로리가 적습니다. 그렇기 때문에 AJ 셰프가 식사의 50 %를 녹말이없는 채소로 만들 것을 권장합니다. 그녀가 가장 좋아하는 것은 브뤼셀 콩나물과 주키니입니다.접시의 나머지 절반은 곡물, 콩류 및 / 또는 녹말이 많은 채소와 같은 배고픔을 만족시킬 수있는 전체 식품으로 채우십시오.

액체 칼로리를 피하십시오

당신의 목표가 체중 감량이라면 기름을 피하고 액체 형태로 나오는 칼로리도 피해야합니다. NYC Health + Hospitals / Bellevue의 식물 기반 라이프 스타일 의학 프로그램 책임자 인 Michelle McMacken, MD는 “특히 스포츠 음료, 탄산 음료, 기타 단 음료 및 알코올의 형태로 칼로리를 마시지 마십시오. 이 음료의 칼로리는 빠르게 합산되고 당신을 채우지 않습니다. 그리고 체중 감량을 위해 제 경험상 과일 전체를 먹는 것이 과일 주스를 마시는 것보다 우선합니다. 물은 우리에게 실제로 필요한 유일한 음료입니다.”

섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취

체중을 줄이는 가장 건강한 방법 중 하나는 저칼로리, 고 섬유질, 캘리포니아 칼스 배드의 가정 의학 의사이자 The Forks Over Knives Plan 및 Forks Over Knives Family를 포함한 여러 책의 공동 저자 인 Alone Pulde, MD는 더 많은 전체 식물 기반 식품을 먹는 것을 의미하는 영양이 풍부한 식단이라고 말합니다. 그래서 그녀가 추천하는 단어는 추가입니다.

“모든 식사에 과일, 야채, 통 곡물, 콩류와 같은 전체 식물성 식품을 더 추가, 추가 및 추가하십시오.”라고 그녀는 말합니다. 말한 것보다 더 쉬운 말입니까? 아니요. 베리가 들어간 오트밀과 파스타가 들어간 구운 야채와 같은 맛있는 식사를 만들기위한 이러한 음식입니다. “포함 할 수있는 다양한 음식은 상상력에 의해서만 제한됩니다.”라고 그녀는 말합니다.

비건 정크 푸드를 조심하세요

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식물성이라고해서 건강하다는 의미는 아닙니다. 로스 엔젤레스에 기반을 둔 식물성 영양사이자 The Plant-Powered의 저자 인 Sharon Palmer, RDN은 “많은 식품 회사들이 종종 고도로 가공되고, 열량과 영양소가 밀도가 높은 수많은 식품에 식물 기반 용어를 적용하고 있습니다. 삶을위한식이 요법과 식물 기반. Impossible Foods와 Beyond Meat에서 만든 식물성 버거의 경우에도 마찬가지입니다.

가장 좋은 방법은 전체 식물성 식품에 최대한 밀착하는 것입니다.

움직이기

마지막으로 운동을 규칙적인 일과의 일부로 만드십시오. 프로그램에 충실 할 가능성이 높으므로 좋아하는 신체 활동을 선택하십시오. 이상적으로는 근력, 지구력, 균형 및 유연성을 포함하는 활동 또는 활동의 조합을 찾을 수 있습니다.하지만 주저하지 말고 자신이있는 곳에서 시작하십시오. “시간이 매우 제한적이거나 역동적 인 프로그램을 수행 할 수없는 경우에는 매일 조금만 걸어가더라도 나가서 활동을하는 것이 항상 더 좋습니다.”라고 Pulde는 말합니다. 자세한 지침은 고기를 사용하지 않는 운동 선수 Matt Frazier의 WFPB 라이프 스타일에 피트니스를 추가하기위한 5 가지 팁을 참조하세요.