조밀하고 기능적인 근육을위한 10 주 파워 리프팅 프로그램
보디 빌더가 무대에 올랐을 때 그들은 승자에 대한 의견이 거의 보편적이지 않은 주관적인 심사 환경에서 경쟁하고 있습니다. 그러나 경쟁이 단순히 선수 대 철의 기능인 파워 리프팅의 세계에서는 객관성이 가장 중요합니다. 운동 선수가 리프트를 완료하기 위해 신체 체질과 숙련도를 개발했거나 그렇지 않았습니다.
두 종목에서 성공하려면 전문화가 필요합니다. 그러나 벤치, 스쿼트, 데 드리프트의 제한 강도를 높이기 위해 전체 훈련주기를 마지막으로 투자 한 것은 언제입니까? 그리고 그 유형의 프로그램이 끝날 때 근육 밀도와 내구성은 말할 것도없고 모든 추가 강도로 무엇을 할 수 있습니까? 당신이 원하는 것은 무엇이든 그게 전부입니다.
파워 리프팅 101
파워 리프터는 벤치, 스쿼트, 데 드리프트와 같은 매우 좁은 경쟁에 초점을 맞추고 있습니다. 따라서 그들의 프로그래밍은 일반적으로 체격 중심 계획에서 볼 수있는 각진 펌프 중심의 액세서리 작업. 부과 된 수요 (SAID)에 대한 특정 적응의 원칙은 개선이 프로그래밍에 의해 지시 될 것을 요구합니다. 그리고 전신 근력이 번성하기 시작하는 것은 세 가지 특별한 리프트에서 극단적 인 이득을위한 훈련의 특수성에 있습니다.
“파워 리프터는 당신이 커지면 더 강해지고 더 많이 먹으면 커진다는 것을 알고 있습니다. 더 휴식을 취하십시오. “라고 경쟁력있는 파워 리프터로 달빛을 발하고 800 파운드 데 드리프트를 올린 IFBB 프로 보디 빌더 Stan Efferding은 말합니다.”그들은 무거운 무게를들 때만 힘을 발휘하고 다른 곳에서 에너지를 낭비하지 않습니다. “
근육 파괴와 회복이 미학 우선 리프팅 게임의 이름이지만, 파워 리프터는 그 무엇보다도 회복과 진행을 옹호합니다. 파워 리프터들은 지방 연소를 극대화하기 위해 심박수를 높게 유지할 필요가없고 매주 많은 양을 포장 할 필요가 없기 때문에 스트렝스 시티로 느린 길을 가고 있습니다.
“Powerlifters는 간단히 Efferding은 매주, 매월, 해마다 더 무겁고 무거운 체중을 감당할 수 있습니다.”라고 Efferding은 말합니다. 보디 빌더는 가능한 한 크고 날씬해지는 데 초점을 맞추고 있지만 이러한 이득은 경쟁적으로 주관적입니다. 파워 리프터는 파운드 (또는 킬로그램) 단위로 살고 죽습니다. ) 총계를 사용하여 매주 훈련 목표를 더 정량화 할 수 있습니다.
모든 걷기의 리프터가 바에 무게를 더하는 것은 드문 일이 아니지만, 파워 리프터는 저용량 ( 5 회 이하), 고강도 (최대 1 회 반복의 90 %)가 스포츠 구조를 구성합니다.이 모든 강도는 또 다른 운동 변수 인 휴식을 크게 변경합니다.
“근력을 위해서는 휴식을 취합니다. 가장 무거워 질 때 최소 5 분,”Eff erding은 말한다. “파워 리프터는 일반적으로 주어진 세트에서 5 회 이상 들어 올리지 않습니다. 파워 리프팅을 할 때 펌프가 필요하지 않습니다. 각 세트의 각 반복에서 최대한의 노력을 기울이기 위해 최대한의 회복을 원합니다.”
800 파운드 미만의 짐을 들어 올리는 초보 또는 중급 리프터는 세트와 운동 사이에 3 ~ 5 분을 목표로 할 수 있습니다.
프로그램 전체에서 수행 할 스플릿과 웨이트를 계속 읽으십시오.
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SUPERSTRENGTH SPLIT
이틀의 무거운 날과 많은 휴식을 취하면 파워 리프터 유형의 파운드를 할 수 있습니다.
| 일 | 활동 |
| 1 | 벤치 |
| 2 | 휴식 |
| 3 | 이동성 작업 |
| 4 | 휴식 |
| 5 | 휴식 |
| 6 | 스쿼트 또는 데 드리프트 |
| 7 | 휴식 |
* Efferding은 같은 주에 스쿼트와 데 드리프트를하는 것을 옹호하지 않습니다. 이는 회복을 방해하고 오버 트레이닝으로 이어질 수 있습니다.
근육 수학
시작 강도가 어디인지 확인하기 위해 막대를로드 할 필요가 없습니다. 이 계산을 사용하여 향후 10 주 동안의 체중 부하를 결정하십시오.
앨버 커키 뉴 멕시코 대학의 연구자들 덕분에 위험한 브로 맥스 접근 방식을 사용하지 않고도 스쿼트 및 데 드리프트에서 상대적인 정확도로 최대 값을 결정할 수 있습니다. 5RM (실패까지)을 알고 있다면 다음과 같이 계산하면됩니다.
(5RM weight x 1.09703) +14.2546
따라서 225 회를 5 회 반복 할 수 있다면 데 드리프트에서 1RM을 다음과 같이 찾을 수 있습니다.
(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 파운드
그러면 나열된 백분율에 대한 앵커 포인트로 261 파운드를 사용합니다. 수학에 신경 쓰고 싶지 않으세요? exrx.net에있는 것과 같은 많은 온라인 계산기 중 하나를 사용해보십시오.
무게
| 주 | 세트 / 반복 | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80 % |
| 2 | 4 x 4 | 70 % |
| 3 | 3 x 3 | 80 % |
| 4 | 4 x 4 |
50 % (디로드 주) |
| 5 | 5 x 5 | 70 % | 6 | 4 x 4 | 80 % |
| 7 | 3 x 3 | 90 % |
| 8 | 3 x 3 | 50 % |
| 9 | 3 x 3 | 80 % |
| 10 | 2 x 2 | 90 % |
경쟁자들은 휴식을 위해 11 주를 사용하고 경쟁을 위해 12 주를 사용한다고 Efferding은 말합니다.
매주 부하 무거워 지지만 중추 신경계 피로를 설명하기 위해 총 부피가 감소합니다. 대량의 비대 중심 프로그램 에서처럼 운동 사이에 동일한 유형의 근육통을 느끼지 않을 것입니다. Efferding은 “당신은 더 많은 체중을 움직이기 위해 몸을 훈련하고 있습니다.”라고 말합니다. “이것은 펌프에 관한 것이 아닙니다.” 하지만 진실은 여전히 남아 있습니다. 일반적으로 더 강한 근육은 더 큰 근육입니다.
그리고 더 커지는 것이 주된 관심사라면 다음, 더 큰 볼륨, 체격을위한 훨씬 더 높은 시작 무게로부터 10 주가 걸립니다. -첫 번째 프로그램.
PLATEAU WOES
목표 반복 횟수를 관리 할 수 없습니까? 걱정 마. 계속해서 이익을 얻으려면 다음 팁을 사용하십시오.
스팟 터를 사용하십시오.
현명하고 같은 생각을 가진 감시인의 사용은 특히 평소보다 무거운 짐을 처리 할 때 체육관에서 사용할 수있는 최고의 도구 중 하나입니다. 이를 허용하는 리프트 (예 : 데 드리프트는 허용하지 않음)에서는 필요에 따라 스팟 터가 각 세트를 도와 줄 것입니다.
덜 정확합니다.
목표 무게 하중으로 리프트를 완료 할 수 없으면 다음 세트에서 무게를 줄이십시오. 나열된 비율은 목표 일뿐입니다. 70 %가 아닌 65 % 1RM으로 세트를 완료 한 경우, 자신을 이기지 마십시오. 교육 로그에 기록하고 다음 sesh에서 더 높은 목표를 달성하십시오.
지혜 강화
Efferding은 향후 10 주 동안 결과를 극대화하기위한 다음과 같은 빠른 팁을 제공합니다.
복구가 가장 중요합니다.
“수면과 식사는 모든 성장과 회복이 일어나는 곳입니다. 저는 밤에 최소한 8 시간의 양질의 수면을 취합니다. 어둡고 조용한 방을 사용하고 온도를 70도 이하로 유지합니다.”
수직으로 이동하십시오.
“영양을 위해서는 수직 식단을 최우선 순위로 사용합니다. 단백질에는 붉은 고기, 모든 식사에 소금을, 감자와 시금치는 매일 칼륨과 마그네슘, 계란 매일 노른자, 그릭 요거트, 뼈 국물, 비타민 D3 매일, 필요에 따라 탄수화물을 섭취하는 백미.”
T를 부스트하십시오.
“테스토스테론 부스터를 추가하는 것을 고려해야합니다. 에스트로겐을 억제하는 동시에 유리 테스토스테론을 증가시켜 강도 생산에 도움을 줄 수있어 공격성과 동화 작용을 높일 수 있습니다. 호로 파 씨앗 추출물 및 ashwagandha 뿌리 추출물과 같은 과학적으로 뒷받침되는 허브 T 부스터가 포함 된 제품을 찾으십시오. “