Paleo, 간식 및 체중 감소
간식을 위해, 아니면 간식으로하지 않습니까? 우리의 수렵 채집 조상들은 하루 종일 풀을 뜯었습니까, 아니면 대부분의 시간 동안 금식 한 다음 저녁에 잔치를 했습니까? 남성과 여성간에 차이가 있었을까요?
먼저, 우리의 수렵 채집 조상이 무언가를했다고해서 21 세기 인간을위한 최선의 계획은 아닙니다! Paleo는 진화를 통해 배우는 것이지, 원시인이했다고 생각하는 것을 모방하는 것이 아닙니다 (물론 확실히 알 수 없을 것입니다). 질문은 “야수들이 무엇을 했는가?”가 아니라 “무엇이 인간을 가장 건강하게 만들까?”입니다.
그 관점에서 보면 증거는 매우 혼합되어 있습니다. 여러 연구에서 상충되는 결과가 있으며 일반적으로 암시하는 정크 푸드의 유형에서 식사 사이에 먹는 행위를 구분하기가 어렵습니다. 스낵의 기본 개념을 전형적인 “간식”(쿠키, 캔디 바, 정제 된 밀가루, 설탕 및 다양한 형태의 옥수수 기름…)과 분리하면 “간식”은 많은 부정적인 연관성을 잃기 시작합니다.
전반적으로 간식은 개인 취향의 문제인 것 같습니다. 모든 사람에게 적용되는 하나의 규칙을 정하기는 어렵습니다. 따라서 간식에 대한 증거와 간식에 반대하는 증거를 살펴보고, 간식을 제대로 할 수있는 몇 가지 팁을 살펴 보겠습니다.
간식 및 체중 감량
여기에서 연구팀은 비만 연구에서 몇 가지 “신화와 추정”을 종합적으로 검토 한 결과 매우 흥미로운 증거를 검토했습니다. 그들이 취한 가정 중 하나는 간식이 체중 증가를 유발하거나 체중 감소를 예방한다는 아이디어였습니다.
관찰 연구 (연구자들이 간식과 체중 증가 사이의 연관성을 조사하는 연구)에 따르면 상충되는 결과가 나타났습니다. 일부 연구에서는 간식이 위험 요소라는 사실을 발견하고 다른 일부는 그렇지 않습니다. 그러나 연관성만으로는 아무것도 증명할 수 없습니다. : 간식을 더 많이 먹는 사람들이 건강에 해로운 음식을 먹기 때문에 정크 푸드도 더 많이 먹는다면?이 경우 체중 증가의 원인이되는 식사 이외의 음식을 먹나요, 아니면 더 많은 정크를 먹나요?
그것이 무작위 대조 시험이 들어오는 곳입니다. 무작위 대조 시험에서 연구원들은 (적어도) 두 그룹, 중재 그룹과 통제 그룹. 중재 그룹은 연구중인 모든 것을 시도하지만 통제 그룹은 시도하지 않습니다. 이것은 연구자들에게 협회에서 잠재적 인 많은 “흐릿함”을 통제 할 수있는 방법을 제공합니다.
무작위 통제 된 실험에서 간식이 체중 감소에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했기 때문에 연구원들은 간식이 체중에 영향을 미친다는 아이디어를 분류했습니다. 입증되지 않은 추정 : “합법성을 확인하거나 부정 할 수있는 확실한 증거는 아직 존재하지 않습니다.” 그들은 그것이 거짓이거나 사실이라고 말하는 것이 아닙니다. 그들은 증거가 상충되며 어떤 식 으로든 입장을 취할 수있는 명확한 데이터가 없다고 말하고 있습니다.
하지만 신진 대사를 촉진하는 작은 식사는 하루에 6 번은 어떻습니까? 작은 식사를 여러 번 먹는 것이 “신진 대사를 촉진”한다는 증거는 없습니다. 식사로 인한 신진 대사 증진은 식사의 크기에 정비례하므로 총 동일한 양의 음식을 먹는 경우 어떻게 분해하든 상관 없습니다.
Is Snacking 당신을 위해?
그래도 다른 방식으로 보는 것은 어떨까요? “개인적으로 당신과 비슷할 수도 있고 아닐 수도있는 평균적인 연구 대상자에게 간식이 좋거나 나쁜가요?”라고 묻는 대신 “특별히 간식이 당신에게 좋은가요?”라고 묻는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 자연스럽게 하루에 세 번 (또는 두 번 또는 한 번) 식사를 간식없이 먹는 것이 좋습니다. 다른 사람들은 많은 음식을 먹으면 역겹고 포만감을 느끼고 간식으로 보충되는 적은 양의 식사를 선호합니다. 단지 다른 식습관 일뿐입니다.
| 스낵을 좋아한다면… | 스낵을 좋아하지 않는다면… |
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설탕 최고치와 충돌로 인해 배가 고프거나 우울 해지는 것은 간식;” “나쁜 식습관 덕분에 끊임없이 배가 고파요.”많은 사람들이 쓰레기를 모두 꺼내고 Paleo로 전환하면 간식에 대한 “욕구”가 마술처럼 사라지고 음식없이 몇 시간 동안 (또는 간헐적 단식까지) 완벽하게 행복하다는 사실을 알게됩니다. 적절한 지방과 단백질이없는 단순한 탄수화물의 경우 끊임없는 간식 갈망은 예상 할 수 있습니다.
분량 크기를 엄격하게 제한하고 있기 때문에 끊임없이 배가 고프다는 것도 “간식 꾼이되는 것”이 아닙니다. 그냥 배고파요. 그러나 식사 크기를 제한하지 않고 Paleo에서 식사 사이에 육체적 굶주림을 여전히 느끼고 있다면 진정으로 간식을 먹는 사람이 될 수 있습니다.
건강한 체중을 늘리려는 경우 간식을 먹고 싶을 수도 있습니다. , 또는 음식이 많이 필요한 운동 선수라면 필요한 칼로리를 섭취하는 것이 더 쉽습니다.
잘 먹는 방법
스낵을 좋아하는 사람이라면 간식에는 아무런 문제가 없습니다. 결국 신체가 설계된 방식 일뿐입니다. 그러나 
발생하는 건전하고 건강하지 못한 방법이 있습니다.
Paleo에서도 “간식”은 종종 “borderline-healthy”의 비밀 코드가 될 수 있습니다. 치료하다.” 이 범주에 속하는 간식에는 말린 과일, 견과류, 견과류 가루와 팔 레오 감미료로 만든 “쿠키”또는 “에너지 바”및 기타 유사한 간식이 포함됩니다. Paleo 간식에는 가끔씩 문제가 없지만 일상적인 음식이되어서는 안됩니다. 매일 이런 종류의 간식을 먹는다면 (하루에 두 번이라도) 영양이 풍부한 다른 음식을 식단에서 빼내고 여전히 고군분투 할 수있는 설탕 갈망을 먹이는 것입니다. 와. 이 간식은 또한 체중 감량 기계에 렌치를 쉽게 넣을 수 있습니다.
Paleo 간식을 간식으로 사용하는 대신 간식을 연료로 취급하는 것이 더 좋습니다. 재미 나 오락을 위해. 여기에 Paleo 스낵 옵션의 큰 목록이 있습니다. 견과류가 들어 있지 않고 “치료”되지 않은 좋은 간식에는 다음이 포함됩니다.
- 올리브
- 야채를 곁들인 과카 몰리 (칼로리 계산은 권장되지 않지만 100 칼로리 guac 팩 테이크 아웃 간식으로 매우 편리합니다.)
- 반숙 계란
- 남은 치킨 드럼 스틱
또한, 간식의 필요성은 식단에 따라 바뀔 수 있습니다. Paleo를 시작하고 배고픔없이 점심 식사에서 저녁 식사로 갈 수있는 마법 같은 능력을 느끼는 사이에 약간의 “지연”이있을 수 있습니다. 간식을 먹는 것과 간식을 전혀 안 먹는 것 사이를 번갈아 가며 전환해도 괜찮습니다.
요약
간식과 체중 감소의 관계는 매우 복잡합니다. 한편으로 간식은 배고픔을 예방하는 데 도움이되므로 대부분의 사람들이 건강한 식습관을 고수 할 가능성이 높아집니다. 반면에 스낵은 정크 푸드와 “기술적으로 Paleo”간식을 제공하는 수단으로 쉽게 바뀔 수 있습니다.
우리가 가지고있는 연구는 상충되고 있습니다 (모두 “간식”에 대해 서로 다른 정의를 사용하므로 오기 어렵습니다. 전체 평가와 함께). 간식은 개인적인 취향에 더 가깝게 보입니다. 어떤 사람들은 그것으로 더 잘하고 다른 사람들은없이 더 잘합니다. 가장 좋은 계획은 자신에게 적합한 일을하는 것입니다. 간식이 포함 된 적은 양의 식사를 선호하든 간식없이 더 많은 양의 식사를 선호하든, 최고의 식단은 비참하게 만들지 않는 것입니다. 간식을 선호하는 경우 건강하고 영양이 풍부한 음식을 간식으로하고, 정말 특별한 날을 위해 Paleo 간식을 절약하세요.