구리 함량이 높은 상위 20 가지 식품 및 그 이점
우리는 구리가 배관, 전자 제품 및 보석에 일반적으로 사용된다는 것을 알고 있지만 중요한 생물학적 기능도 담당한다는 사실을 알고 있습니까? 사실, 일찍이 기원전 400 년에 히포크라테스는 질병 치료를 위해 구리 화합물을 처방했다고합니다. 분명히 그는 우리가 건강을 유지하고 적절하게 발전하기 위해 구리가 필요하다는 것을 이해했습니다. 그리고 우리는 스스로 구리를 만들 수 없기 때문에 구리 결핍을 피하기 위해 구리 함량이 높은 식품에 의존해야합니다.
구리는 미량 무기질이므로 성장을 위해 매우 적은 양이 필요합니다. 및 개발. 주요 역할은 체내에서 헤모글로빈과 콜라겐 형성을 돕는 것이지만 에너지 대사, DNA 합성 및 호흡에 관여하는 여러 효소와 단백질의 기능에도 중요합니다.
구리 항상성은 매우 중요합니다. , 미네랄을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 성인은 매일 약 0.9 밀리그램의 구리를 섭취하도록 선택해야합니다. 이는 건강한 식단의 일환으로 구리 함량이 높은 식품을 1-2 인분 섭취함으로써 쉽게 할 수 있습니다.
구리 함량이 높은 상위 20 가지 식품
구리의 중요성 : 구리의 이점과 구리 결핍의 징후
구리는 뼈, 신경 및 골격계의 건강에 도움이되기 때문에 중요한 미네랄입니다. 또한 헤모글로빈과 적혈구 생성에 필수적이며, 우리의 혈액 내에서 철과 산소를 적절하게 활용하는 데 필요합니다.
몸이 미네랄을 만들 수 없기 때문에 구리가 많은 음식을 먹어야합니다. 충분한 양을 저장하지 못하고 구리를 자주 사용합니다.
구리가 부족하면 적혈구가 제대로 형성되지 않아 문제가됩니다. 혈액 세포는 우리 몸 조직에 산소를 전달합니다. 충분한 양의 구리를 섭취하지 않으면 건강 문제가 발생할 수 있으며 다음과 같은 구리 결핍 증상이 눈에 띄게 나타날 수 있습니다. (1)
- 피로 또는 낮은 에너지 수준
- 창백
- 낮은 체온
- 빈혈
- 약하고 부서지기 쉬운 뼈
- 대머리 또는 가늘어지는 머리카락
- 설명 할 수없는 체중 감소
- 피부 염증
- 약화 된 면역 체계
- 근육통
- 관절통
구리 결핍은 훨씬 더 많습니다. 사람들이 충분한 칼로리를 소비하지 않고 식단에서 구리가 풍부한 음식을 충분히 섭취 할 수없는 영양 실조 인구에서 흔합니다. 선진국에서는 우유 분유 만 먹은 유아, 미숙아, 소화 장애가 오래 걸리는 유아, 체강 질환이나 크론 병과 같은 흡수 장애 증후군으로 고생하는 성인을 포함하여 특정 사람들은 구리 결핍 위험이 더 큽니다.
구리 결핍을 방지하려면 구리 섭취량이 아연 및 철분 수준과 균형을 이루는 것이 중요합니다. 너무 많이 섭취하면 다른 미네랄 수치가 균형을 잃을 수 있습니다. 아연이나 철분을 보충하는 사람들은 구리 결핍의 위험이 더 높으므로이 예방 조치를 알고 있어야합니다.
Menkes 질병 또는 증후군은 신체의 구리 수치에 영향을 미치는 드문 유전 질환입니다. Menkes 증후군의 증상으로는 체중 증가 실패, 성장 실패, 발달 지연, 약한 근긴장, 지적 장애, 발작, 안면 처짐, 곱슬 곱슬하고 가늘고 변색 된 모발이 있습니다. 증상은 일반적으로 유아기에 발생하며 일반적으로 모발 변화로 처음 눈에 띕니다. 덜 심각한 형태의 Menkes는 후두 뿔 증후군이라고 불리며 일반적으로 유아기 초기부터 중기까지 시작됩니다. Menkes 또는 후 두각 증후군이있는 일부 소아의 경우 구리로 조기 치료하면 예후가 개선 될 수 있습니다. (2)
신체의 구리 수치에 영향을 미치는 또 다른 희귀 유전 질환은 윌슨 병입니다. 그러나 신체가 구리를 제대로 흡수하지 못하게하는 Menkes 질병과 달리 Wilson 질병은 신체가 여분의 구리를 제거하는 것을 방지합니다. 이것은 우리 몸이 건강을 유지하기 위해 소량의 구리만을 필요로하기 때문에 위험하며, 너무 많은 구리가 체내에 축적되면 독성이되고 시간이 지남에 따라 생명을 위협하는 장기 손상을 일으킬 수 있습니다. (3)
구리 함량이 높은 식품의 7 가지 이점
- 뇌 건강 증진
- 홍보 건강한 피부, 머리카락, 눈
- 에너지 유지 촉진 및 빈혈 예방
- 적절한 성장과 발달을 허용
- 뼈 강화
- 대사
- 면역 지원
1. 두뇌 건강 증진
고구리 식품은 높은 수준의 사고 과정과 정신 기능을 자극합니다. 구리는 즉각적인 사고를 촉진하는 특정 신경 경로를 활성화하는 데 도움이되므로 두뇌 음식으로 간주됩니다.성장 중 구리 부족은 불완전한 뇌 및 신경 발달을 초래할 수 있습니다.
연구에 따르면 구리 결핍은 알츠하이머 병 발병과 관련이있을 수 있습니다. 데이터가 혼합되어 있지만 일부 연구에서는 구리가 너무 적 으면 알츠하이머 병으로 이어질 수 있으며 구리 과부하가 원인 일 수 있음을 나타내는 다른 연구에서도 구리가이 신경 퇴행성 질환의 발병에 실제로 역할을한다는 것은 분명합니다. (4)
노스 다코타의 내과 및 약리학, 생리학 및 치료학과에서 수행 한 2008 년 연구에 따르면 낮은 구리 상태는인지 능력 저하와 뇌 및 척수액 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 알츠하이머 병의 그럴듯한 원인. (5)
2. 건강한 피부, 모발 및 눈 홍보
구리는 피부를 포함하여 인체의 거의 모든 조직이 제대로 기능하는 데 중요하며이를 보호하는 강력한 항산화 제입니다. 자유 라디칼 손상에 대한 세포. 주름과 검버섯의 모양을 줄이고 상처 치유를 강화하며 황반 변성 증상을 개선 할 수도 있습니다. 구리는 피부의 외모와 탄력을 향상시키는 결합 조직에서 발견되는 물질 인 콜라겐을 생성하여 피부 건강을 향상시킵니다. (6, 7)
또한 구리가 멜라닌 생성에 중요한 역할을한다는 사실을 알고 계셨습니까? 피부, 머리카락 및 눈의 천연 색소와 질감을 제공하려면 적절한 수준의 구리가 필요합니다. 구리는 또한 머리카락이 가늘어지고 회색으로 변하는 것을 방지합니다.
3. 에너지 유지 촉진 및 빈혈 예방
구리는 우리 몸의 주요 에너지 저장 분자 인 아데노신 삼인산 또는 ATP의 합성에 중요한 역할을합니다. 동물 및 실험실 연구에 따르면 적절한 구리가 없으면 미토콘드리아 (세포의 에너지 생산자)가 ATP를 적절하게 생성 할 수 없어 무기력하고 피곤해집니다. (8)
구리는 철분을 적절하게 활용하여 에너지 수준에 영향을 줄 수있는 빈혈을 줄이는 데 도움이됩니다. 구리는 철분이 간으로 방출되도록 도와 주므로 피로 및 근육통과 같은 빈혈 증상을 유발할 수있는 결핍 가능성이 적습니다. (9)
4. 적절한 성장 및 발달 허용
영양 실조가 심각한 문제이고 결과적으로 구리 결핍이 더 흔하게 발생하는 국가에서는 발달 장애와 성장 둔화의 부정적인 영향이 어린이에게 나타날 수 있습니다. 이는 구리가 적혈구에서 적절한 산소를 공급하는 역할을하고 결핍이있는 경우 세포, 조직 및 기관에 충분한 산소를 공급하지 못하기 때문입니다.
연구에 따르면 구리 (및 철) 결핍이 있습니다. 임신 중에는 비정상적인 태아 발달을 포함하여 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 이러한 문제는 성인기까지 지속되어 잠재적으로 정신 건강 상태, 고혈압 및 비만을 유발할 수 있습니다. 이것이 구리 함량이 높은 식품이 임신 식단의 중요한 부분 인 이유입니다. (10, 11)
5. 뼈 강화
구리는 뼈 건강 유지에 중요한 역할을하므로 구리 결핍이 골다공증과 같은 골격 이상을 유발할 수 있습니다. 구리는 뼈 형성과 골격 무기질화를 촉진하고 결합 조직의 무결성을 높여 뼈를 강화합니다.
광물 및 뼈 대사의 임상 사례에 발표 된 리뷰에 따르면 골절이있는 노인 환자는 대조군으로 봉사 한 참가자보다 혈청 구리 수치가 낮습니다 또한 혈청 구리와 칼슘 수치가 높은 폐경 후 여성은 칼슘과 구리 수치가 낮은 여성보다 요추 골밀도가 더 높았습니다. (12)
6. 신진 대사 지원
구리는 신진 대사를 원활하게 유지하는 데 필요한 최대 50 가지 대사 효소 반응에서 중요한 역할을합니다. UC Berkeley와 Berkley Lab의 연구원들은 구리가 지방 대사에 중요한 역할을한다는 것을 발견했습니다. 마우스 모델을 사용하면 구리가 지방 세포를 분해하여 에너지로 사용할 수 있도록하는 데 필수적인 것으로 밝혀졌습니다. (13)
구리는 또한 철분 대사에 중요한 역할을합니다. 정상적인 철 대사를 위해서는 구리 함량이 높은 음식을 충분히 섭취해야합니다. 이것이 빈혈이 구리 결핍의 징후 인 이유입니다.
7. 면역 지원
구리는 면역 체계 기능에 중요한 역할을하며 구리 결핍이있는 사람들은 평소보다 더 자주 아플 수 있습니다. 동물 및 실험실 연구에 따르면 구리 결핍은 세균 감염에 대한 감수성을 증가시키고 호중구 (백혈구의 일종) 기능을 손상시킵니다. 면역 체계를 자연스럽게 강화하려면 매일 구리 함량이 높은 음식을 충분히 섭취해야합니다.(14)
식단에서 구리를 더 많이 섭취하는 방법 + 구리 조리법이 많은 식품
일반적으로 다양한 식단은 권장 일일 권장량 인 900 마이크로 그램을 충족하기에 충분한 구리를 제공합니다. (또는 0.9 밀리그램) 성인 남성과 여성의 경우 하루에. 구리 함량이 가장 높은 식품에는 내장 육, 잎이 많은 채소, 견과류와 씨앗, 콩 및 일부 야채가 포함됩니다. 구리가 높은 식품을 1-2 회 섭취하면 건강한 혈청 구리 수준을 유지할 수 있습니다.
구리는 물을 집으로 운반하는 많은 파이프에서 사용되기 때문에 식수를 통해서도 얻을 수 있습니다. 적은 양을 물 공급원에 침출 시키십시오. 이것은 실제로 구리로 만든 주철 냄비 및 팬에서 조리 된 음식을 먹는 것과 마찬가지로 충분한 구리를 섭취하는 데 도움이됩니다.
구리 함량이 높은 음식이 포함 된 이러한 조리법 중 일부를 시도해보십시오. 일일 권장량은 0.9 밀리그램입니다.
- Socca 레시피 :이 팔 레오 피자는 구리 함량이 높은 두 가지 식품 인 병아리 콩 가루와 흰 버섯으로 만듭니다. 얇은 크러스트 피자의 맛과 질감을 즐기고 싶을 때 좋은 레시피이며, 팔 레오 친화적이며 영양이 풍부한 야채가 포함되어 있습니다.
- 아몬드 버터 초콜릿 쿠키 레시피 : 맛있는 쿠키 글루텐이없고 아몬드 버터와 다크 초콜릿, 두 가지 고구리 식품으로 만들어집니다.
- 아몬드 베리 시리얼 레시피 : 설탕과 인공 재료가 많은 아침 시리얼에 대한 훌륭한 대안입니다. 많은 양의 구리가 포함 된 아몬드와 아마 가루로 만들어졌습니다.
- Borscht 레시피 : Borscht는 우크라이나에서 시작된 수프입니다. 주요 재료는 비트이며 두 가지 고구리 식품 인 렌즈 콩과 병아리 콩으로도 만들어집니다.
- 퀴 노아 케일 샐러드 레시피 :이 샐러드는 자연적으로 단백질과 면역 강화 영양소가 풍부합니다. 구리 함량이 높은 두 가지 식품 인 퀴 노아와 케일로 만들어졌습니다.
주의 사항 및 구리 독성
구리는 소량으로 필요한 필수 미네랄이라는 것을 알고 있습니다. 신체가 제대로 작동하지만 구리를 너무 많이 섭취하면 위험 할 수 있으며 구리 독성으로 이어질 수도 있습니다. 그래서 “구리가 인간에게 나쁜가요?”라고 궁금하다면 — 대답은 다량 섭취 할 때 발생할 수 있다는 것입니다.
Medicinal Research Reviews에 발표 된 연구에 따르면, “전립선 암, 유방암, 유방암 등 여러 유형의 인간 암에서 증가 된 수준의 구리가 발견되었습니다. 결장, 폐, 뇌.” (15) 구리 킬 레이터는 이러한 유형의 암을 항 혈관 신생 분자로 치료하는 데 사용됩니다.
구리 독성은 가능하지만 일반 인구에서는 드뭅니다. 오염 된 물 공급 또는 구리 함유 용기에 저장된 음료의 오염은 구리 중독으로 이어질 수 있습니다. 이것이 바로 모스크바 노새에 독성 구리 머그를 사용하면 안되는 이유입니다. 구리가 음료에 침출 될 수 있기 때문입니다.
미국 환경 보호국과 세계 보건기구는 음주시 구리에 대한 지침 값을 설정했습니다. 우리 식수를 통해 사람들을 구리 중독으로부터 보호하기 위해 물은 각각 리터당 1.3 밀리그램과 리터당 2 밀리그램이되도록합니다. (16, 17)
질병 통제 예방 센터에 따르면 지표와 지하수의 구리 함량은 일반적으로 매우 낮지 만 높은 수준의 구리는 농업, 채광, 제조 작업 및 폐수를 호수와 강으로 방출합니다. (18)
음용수를 분석하는 인증 된 실험실에서 확인할 수있는 물에 구리 수치가 높으면 물을 가열하거나 끓여서 구리 수치를 낮출 수 없습니다. 역 삼투압, 증류, 한외 여과 및 이온 교환과 같은 수처리를 사용하여 상수도에서 구리를 제거하는 것을 고려할 수 있습니다. 또한 배관을 통해 구리에 노출 된 경우 사용하기 전에 각 수도꼭지에서 물을 15 초 이상 흐르게하여 수도 시스템을 세척하는 것이 좋습니다.
구리를 너무 많이 섭취 한 경우 구리 독성의 증상은 일반적으로 메스꺼움, 구토, 설사 및 복통을 포함합니다. 이것이 구리 과부하를 자연스럽게 배출하는 신체의 방법입니다. 구리 중독은 심각한 경우에 간 손상과 신부전으로 이어질 수도 있습니다.
식물의 구리 결핍은 식물의 발육 부진과 시들음을 유발할 수도 있습니다. 줄기와 나뭇 가지가 죽고 잎이 황변 할 수도 있습니다. 그러나 많은 식물은 뿌리 세포에서 구리 흡수 및 구리 단백질 수준을 조절하는 것과 같이 구리 결핍에 대응하는 데 사용되는 자연적인 전략을 가지고 있습니다. (19)
최종 생각
- 구리는 헤모글로빈 및 적혈구 생성과 함께 적절한 성장과 발달을 위해 매우 적은 양으로 필요한 미량 무기질입니다.
- 구리는 혈액 내 철과 산소의 적절한 활용에 필요한 최대 50 가지의 대사 효소 반응에 관여하고 에너지 유지를 촉진하며 신경계 및 골격계의 건강을 지원합니다.
- 너무 많이 또는 너무 적게 소비하면 문제가 될 수 있으므로 구리에 대한 RDA를 고수하는 것이 중요합니다. 사람의 구리 독성은 수치가 너무 높을 때 발생할 수 있습니다.
- 식이에 구리를 더 많이 섭취하고 결핍을 피하려면 구리 함량이 높은 다음 식품을 섭취하십시오 : 쇠고기 간, 다크 초콜릿, 말린 살구, 해바라기 씨, 캐슈, 병아리 콩, 건포도, 렌즈 콩, 헤이즐넛, 아몬드, 표고 버섯, 아보카도, 참깨, 퀴 노아, 순무 채소, 블랙 스트랩 당밀, 아스파라거스, 케일, 염소 치즈 및 치아 씨앗.