13 노인을위한 균형 운동

면책 조항 : 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 운동과 관련된 위험이 있습니다. 귀하는 안전을 보장하고 개인적 한계를 아는 책임이 있습니다. 이 기사의 모든 연습은 자신의 책임하에 수행해야합니다.

작성 : Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & 검토 / 편집 : Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley는 ACSM 인증 개인 트레이너입니다. 그녀는 B.S. 운동 과학 및 사전 보건 전문직. 그녀는 현재 영양학 석사 학위를 취득하고 있습니다.

노인을위한 균형 운동

노인은 낙상 위험이 더 높습니다. 나이가 들면서 낙상은 매우 위험 할 수 있습니다. 조심하는 것이 중요하지만, 낙상에 대한 두려움이 노인들이 좋아하는 일을하는 것을 제한해서는 안됩니다. 노인을위한 균형 운동은 낙상 위험을 줄이고 노인에게 더 많은 자유를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 블로그에서는 노인의 낙상 유병률을 다룹니다 (불균형이 낙상 위험의 큰 예측 요인이라는 사실 포함!). , 균형이 중요한 이유, 그리고 몇 가지 균형 운동을 검토합니다. 균형을 개선하고 낙상 위험을 줄이기 위해 노인들이 할 수있는 최고의 운동 13 가지를 살펴볼 것입니다!

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 이 문서의 모든 운동은 자신의 책임하에 수행해야합니다.

고령자의 낙상 위험

고령화 인구의 부상을 일으키는 주요 원인 중 하나가… 드럼을 굴려주세요… 넘어진다는 것은 놀라운 일이 아닙니다! 짐작하셨습니다.

이 주장을 뒷받침하기위한 몇 가지 통계가 있습니다. 65 세 이상 성인의 33 % 이상이 1 년에 한 번 이상 낙상합니다. 떨어지는 사람들 중 50 %는 반복적으로 떨어질 것입니다 (다시 떨어짐을 의미합니다). 파킨슨 병과 같은 신경계 장애가있는 사람들은 더 높은 위험에 처해 있습니다 .1 그리고 나이가 들어감에 따라 낙상 률은 최대 60 %까지 증가 할 수 있습니다 .2

무엇보다 건강 관리 시설 (예 : 요양원 또는 노인 주거 시설)은 훨씬 더 많은 낙상을 경험합니다 .2

이게 왜 중요한가요? 낙상은 심각한 골절과 부상을 초래할 수 있기 때문입니다! 그리고 노인들은 둘 다 위험이 더 큽니다. 나이가 들면 골밀도와 근육량을 잃습니다. 튼튼한 뼈와 근육은 어릴 때 개인이 심각한 부상을 입지 않도록 보호합니다. 뼈와 근육량의 자연적인 감소로 인해 노인들은 넘어져서 부상을 입기 쉽습니다. 그리고 완전히 회복되면 회복하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다 .2,3

낙상이 발생하지 않도록 준비하고 조치를 취하는 것이 매우 중요합니다. 여기에는 낙상과 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 취할 수있는 최선의 조치를 결정하는 것이 포함됩니다.

고령자 균형의 중요성

그러므로 낙상을 방지하기 위해 적극적인 조치를 취하는 방법은 무엇입니까? 자연적인 노화 과정이 그렇게하는 것을 더 어렵게 만든다면? 노인이 낙상을 방지하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 균형 훈련에 참여하는 것입니다!

밸런스 훈련은 똑 바른 자세와 평형을 유지하는 데 도움이되는 근육을 목표로하는 특정 운동으로 구성됩니다. 이러한 운동은 근육 성장, 근력 증가, 균형 개선으로 이어져 불균형을 예방하고 낙상을 방지합니다 .2,4

연구에 따르면 맞춤형 균형 및 저항 훈련 프로그램은 근육을 포함한 낙상 위험 요소를 개선 할 수 있습니다. 근력, 힘 및 균형 성능 .2 균형에 도전하고 자주하는 운동 프로그램은 낙상 위험을 16 % 줄이는 것으로 나타났습니다! 3,5

균형 훈련을위한 권장 사항

다음은 노인을위한 균형 운동을 시작하기위한 몇 가지 일반적인 권장 사항입니다.

1) 운동은 지속적이고 충분히 진행되어야합니다. effect.3

11-12 주 동안 일주일에 약 3 번의 훈련을 통해 균형이 가장 크게 향상되었으며 각 세션은 약 30-45 분 동안 지속됩니다. 지속적이고 확장 된 운동은 균형을 개선하기 위해 근육과 신체를 단련하는 가장 좋은 방법입니다 .4 일관성이 핵심입니다!

2) 운동은 균형에 중등도에서 높은 수준의 도전을 제공해야합니다 .3

운동은 3 가지 방법으로 균형에 도전해야합니다.

• 지원 기반 줄이기
• 중력 중심 위치 변경
• 필요 감소 상지지지 (예 :지지를 위해 붙들기)

3) 태극권과 같은 그룹 기반 수업을 듣거나 가정 기반 프로그램을 활용할 수 있습니다 .3

4) 근력 운동의 포함은 균형에 도움이 될 수 있습니다 .3

근력 감소는 낙상의 중요한 위험 요소입니다.따라서 근육에 과부하를 주어 근력을 유지하고 증가 시키면 낙상 예방에 도움이 될 수 있습니다 .4

노인을위한 13 가지 균형 운동

이러한 운동은 더 많은 초보자 옵션에서 시작하여 더 많은 단계로 이동합니다. 고급 옵션. 당신이 어디에 있든 괜찮습니다! 자신을 밀지 말고 이러한 운동을하면서 넘어 질 위험이 있습니다. 많은 운동은 특정 진행을 제공하여 더 어렵게 만들거나 특정 수정을 통해 조금 더 쉽게 만듭니다. 몸에 가장 좋은 일을하세요.

다시 한 번, 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 개인 트레이너와상의하여 항상 의자 나 근처에 붙잡을 수있는 물건으로 안전하게 운동을하세요.

1) 탠덤 자세

1. 한 발을 다른 발 바로 앞에 서서 유지 30 초에서 1 분 동안 또는 가능한 한 길게. 다른 발을 앞쪽으로하여 반복합니다.
2. 진행 : 눈을 감고, 폼 패드 / 접힌 수건 위에 서십시오.
3. 수정 : 발을 약간 벌리거나 옆에있는 물건을 붙잡 으십시오. 손가락 끝이 닿습니다.

2) 황새 자세

1. 한 발에 서서 다른 발을 뒤로 차십시오. 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 또는 최대한 오래 유지하십시오. 양발에 대해 반복합니다.
2. 진행 : 눈을 감고, 폼 패드 / 접힌 타월 위에 서십시오.
3. 수정 :지면에 닿은 발의 발가락이지면에 닿고, 무언가를 잡고, 손가락 끝이 있습니다. 바를 만지십시오.

3) Bicep Curl로 황새 자세

1. 한 발에 서서 다른 발을 뒤로 차십시오.
2. 집에있는 경우 양손에 두 개의 작은 덤벨이나 캔을 잡습니다.
3. 15 개의 이두박근 컬을 완료 한 다음 다른 다리에서 반복합니다.
4. 수정 : 발가락을 뒤쪽 바닥에 살짝 터치합니다. 더 많은 균형을 위해.

4) 몸통 비틀기를 사용한 탠덤 자세

1. 한 발을 다른 발 바로 앞에 서서 손 / 어떤 종류의 무게를 직접 잡습니다.
2. 한 쪽에서 다른쪽으로 천천히 비틀어보세요. 20 회 회전을 완료 한 다음 다른 발을 앞쪽으로 전환합니다.
3. 진행 : 가중치를 추가하거나 가중치가있는 무언가를 잡습니다.
4. 수정 : 발을 약간 벌리십시오.

5) 크로스 바디 펀치가있는 탠덤 스탠스

1. 한 발이 다른 발 바로 앞에 서십시오. 20 번의 펀치를 위해 팔을 번갈아 가며 몸통을 펀칭합니다.
2. 앞에서 다른 발로 반복합니다.
3. 진행 : 펀치에 가중치를 추가합니다.
4. 수정 : 발을 약간가집니다.

6) 행진하고 정상에서 다리를 잡습니다.

1. 제자리에서 행진하거나 방을 가로 질러 걸어보세요.
2. 행진하고 한쪽 다리를 들어 올릴 때 5 초 동안 들어 올리고 다시 내려 놓고 다른 발을 들어 올리십시오. 시간을 내십시오!
3. 수정 : 벽이나 레일 옆에서 작업하여 항상 붙잡을 것이 있습니다.

7) 싱글 암 오버 헤드 프레스

1. 발을 어깨 너비만큼 벌려서 단단히 고정합니다.
2. 한 손으로 무게를 어깨 높이로 잡고 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 팔을 머리 위로 천천히 펴고 무게를 누릅니다. 위로 올린 다음 다시 아래로 내립니다.
3. 15 번 반복 한 다음 팔을 바꿉니다.
4. 코어를 멋지고 단단하게 유지하고 자세를 똑바로 세우는 데 집중합니다.

8) 런지 자세에서 숄더 프레스

1. 한 쪽 다리를 뒤로하고 무릎을 아래로 당겨 런지 자세로합니다. 다리는 90도 각도를 유지해야합니다.
2. 어깨 높이에서 양 손에 작은 무게를가합니다. 두 팔을 동시에 머리 위로 누르면서 런지 자세를 유지합니다.
3. 런지 자세에서 나오기 전에 10 번 반복하고 다른 쪽 다리를 앞쪽으로 반복합니다.

9) 고관절 굴곡, 외전, 확장

1. 한 발은 땅에 단단히 고정하고 다른 다리는 행진 자세 (굴곡)로 들어 올려 다시 중앙으로 가져옵니다. , 다리를 옆으로 똑바로 휘두르고 (외전), 다시 중앙으로 가져온 다음 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 가능한 한 똑바로 유지 (확장) 한 다음 다시 중앙으로 가져옵니다.
2. 시도 균형을 잡기 위해 아무것도 붙 잡지 않고 달성합니다.
3. 각 다리에 10 번 반복합니다.
4. 수정 : 무언가를 붙잡 으십시오.

10) 교대하는 전진 스테핑 폐

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 단단히 고정하십시오. 교대로 한 발을 앞으로 밟고 다리가 90 도인 런지 위치로 떨어집니다. 각 다리에 10 번 반복합니다.
2. 진행 : 앞으로 돌진 할 때 몸통 비틀기를 추가합니다.
   1. 앞으로 돌진 할 때는 앞으로 밟은 다리의 반대쪽으로 비틀고 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
   2. li>
3. 진행 : 몸통을 비틀 때 웨이트를 잡습니다.
   1. 체중 가슴 높이를 몸 앞에서 직접 잡고 앞서 설명한대로 계속합니다.

11) 싱글 레그 스쿼트

1. 한 발을 바닥에 단단히 심고 다른 다리는 약간 구부립니다. 또는 당신 앞에서 똑바로 펴십시오.
2. 스쿼트 자세로 천천히 가라 앉고 (정말 깊을 필요는 없음) 다시 올라옵니다.
3. 10 번 반복 한 다음 다른 쪽 다리.

12) 황새 자세로 측면 돌진

1. 어깨 길이를 벌리고 두 다리를 아래에 단단히 고정한 상태에서 시작하십시오. 한쪽 다리를 옆으로 빼서 사이드 런지로 만듭니다.
2. 돌아올 때 다리를 떼고 황새 자세로 당긴 다음 반복합니다.
3. 10-15 회 반복 완료
4. 진행 : 크로스 바디 촙 (사이드 런지의 무릎에서 시작하여 황새가 될 때 숄더 프레스로 올라옴)에 웨이트를 사용합니다.

13 ) 싱글 레그 데 드리프트

1. 한 쪽 다리를 바닥에 단단히 고정하고 다른 쪽 다리를 뒤쪽으로 구부린 상태로 시작합니다.
2. 들어 올린 상태에서 무릎을 천천히 구부리고 약간 구부립니다. 당신 뒤에 다리를 뻗으십시오. 손이 무릎 높이에 도달하면 멈춘 다음 다시 일어납니다.
3. 각 다리에 10-15 회 반복합니다.
4. 무게 시작하지 않습니다.
5. 진행 : 추가 지면에있는 다리의 반대쪽 팔에 무게를가합니다.
6. 수정 : 반대쪽 손으로 무언가를 잡습니다.

노인을위한 착석 균형 운동

위의 13 가지 연습 문제는 훌륭하지만 아직 수준이 아니라면 어떨까요? 신체적으로 일어 서서 이러한 운동 중 일부를 수행 할 수 없더라도 균형을 개선하기 위해 노력할 수 있습니다! 좌식 균형 운동이 도움이 될 수 있습니다!

할 수있는 한 (그리고 진행하면서) 의자에서 일어나 무언가를 잡고 시작하십시오. 서있을 때 우리는 진정으로 균형에 도전하고 있습니다. 그러나 이것이 가능하지 않다면 여기에 몇 가지 옵션이 있습니다!

1) 앉은 다리 확장

1. 바닥에 두 발을 눕히십시오.
2. 한쪽 다리를 천천히 걷어차 고 완전히 펴고 뒤로 내리세요.
3. 같은 다리를 15 번 반복 한 다음 다리를 바꾸세요.
4. 진행 : 팔을 어깨 높이로 잡고 반대쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 쭉 뻗고 양 옆을 번갈아 가며 계속합니다.

2) 몸통 회전

1. 가슴 높이를 앞쪽으로 쭉 뻗습니다.
2. 좌우로 회전하고 천천히 조절하며 핵심 근육을 사용하여 매번 팔을 중앙으로 되돌립니다.
3. 각 10 번씩 양쪽을 번갈아 가며 회전합니다. 측면.

3) 앉은 행진

1. 자세를 똑바로 세우고 행진을 위해 발을 번갈아 가며 행진 할 때마다 2-3 초 동안 유지합니다. .
2. 다리를 번갈아 가며 각 다리에 10 회 반복
3. 진행 : 팔을 똑바로 잡습니다. t 항상 옆으로.
4. 진행 : 어깨 높이에서 팔을 90도 유지합니다. 한쪽 다리를 들어 올려 행진 할 때 몸통을 회전하고 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 대고 다시 중앙으로 돌아와 반대쪽으로 반복합니다. 양쪽에 10 번 반복합니다.

4) 발가락 접촉

1. 양발을 바닥에 놓고 팔을 똑바로 잡고 의자에 앉으세요.
2. 한 쪽 팔을 잡고 몸을 가로 질러 반대쪽 발가락을 만지면 서 천천히 앞으로 구부린 다음 천천히 중앙으로 돌아옵니다.
3. 다른 측면으로 이동합니다. 각면에 10 번씩 반복합니다.

균형 잡기의 이점

좋은 균형을 유지하면 노인이 필요하고하고 싶은 모든 일상 활동을 즐길 수 있습니다! 균형이 잘 잡히면 모든 활동에서 움직임이 쉬워집니다. 특히 노년층에서 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

노년층이 힘과 균형을 개선하기 위해 적극적으로 노력할수록 산책, 몸을 구부리기 등의 활동을 더 오래 즐길 수 있습니다. 넘어지고, 손자와 놀며, 넘어 지거나 다칠 염려없이 움직입니다.