알아야 할 훈련 스타일 : 5/3/1 방법

근력 훈련 프로그램이라는 단어를 Google에 입력하면 3 천만 개가 넘는 결과가 있으며 각 결과는 다음보다 더 강하고 빠르며 날씬하게 만들 수있는 궁극적 인 프로그램이 될 것을 약속합니다. 교육 프로토콜이 너무 많아서 근력 강화를 시간 낭비 자와 구분하기가 어렵습니다. 이 시리즈에서는 몇 가지 주요 프로그램을 분류하고 성공의 토대를 제시합니다.

각 프로그램에는 고유 한 이점이 있다는 점에 유의해야합니다. 하나의 접근 방식이 모든 사람에게 완벽한 것은 아닙니다. 선택 자신의 요구와 목표와 가장 유사한 것입니다. 그러나 각 프로그램에는 일관성이라는 한 가지 요소가 포함되어 있습니다. 프로그램 호핑 (매주 프로그램 전환)은 리프터가 저지를 수있는 가장 큰 실수 중 하나입니다.

아니요 어떤 프로그램을 선택하든 적어도 몇 달 동안 계속해서 다른식이 요법을 선택하십시오. 이번 주에는 Jim Wendler의 5/3/1 방법을 살펴 보겠습니다.

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방법 : Jim Wendler의 5/3/1

프로세스가 귀하의 목표이며, 이것이 귀하를위한 방법 일 수 있습니다. Jim Wendler가 대중화 한 5/3/1 방법은 스쿼트, 벤치, 데 드리프트 및 오버 헤드 프레스와 같은 기본에 초점을 맞춘 검증 된 진정한 근력 프로그램입니다. 이 프로그램은 체육관의 다른 리프트로의 큰 이월이 있기 때문에 주요 리프트를 강조합니다. 단순하고 간단합니다.이 부분을 잘하면 전반적으로 강해집니다.

일반적으로 교육주기는 4 일 일정으로 나뉩니다. 리프터는 각 훈련 일의 주요 운동 중 하나에 집중합니다. 각 교육주기는 4 주 동안 지속됩니다. 모든 무게는 리프터의 최대 1 회 반복 (1-RM)을 기준으로해야합니다. 적절한 부하를 결정하기 위해 온라인에서 사용할 수있는 수많은 계산기가 있습니다. 첫 주에 리프터는 메인 리프트를 위해 5 회씩 3 세트를 수행합니다. 두 번째 주에 강도는 3 회씩 3 세트까지 올라갑니다. 세 번째 주 동안 프로토콜은 총 3 세트, 5 회 중 1 회, 3 회 중 1 회, 마지막 세트 1 회입니다. 매주 세 번째 세트에서 리프터는 최소한 각각 5, 3, 1 회를 반복하여 가능한 한 많은 반복을 완료해야합니다.

네 번째주는 항상 선수를 유지하기위한 디로드 주간입니다. 다음주기를 위해 신선합니다. 리프터는 디로드 주간 동안 동일한 동작을 사용하지만 훨씬 더 가볍고 더 쉬운 강도로 운동을 계속해야합니다. 네 번째 주가 끝날 때 리프터는 5/3/1 사이클을 반복하기 위해 하체 움직임에 대한 1-RM 계산에 10 파운드를 추가하고 상체 운동에 5 파운드를 추가해야합니다.

5/3/1 방법에서는 액세서리 리프트가 포함되어야하지만 주요 초점이 아닙니다. 주요 4 가지 동작을 지원하는 몇 가지 운동을 선택하고 운동이 끝날 때 적용합니다.

장점 :

5/3/1 방법은 느린 운동을위한 간단한 방법을 약속합니다. 그러나 힘은 꾸준히 증가합니다. 이 프로그램은 강도의 꾸준한 증가를 제공하기 때문에 리프터는 각 사이클 동안 계속해서 발전 할 것으로 기대할 수 있습니다. 그러나 5/3/1 방법은 헌신이 필요합니다. 지속적으로 운동을하고 사이클을 계속한다면 꾸준한 이득을 볼 수 없습니다.

샘플 운동 : 스쿼트 데이

1) 바벨 백 스쿼트 5, 5 회 3 세트 , 각각 5 회 이상 반복 (워밍업 제외)

2) 워킹 런지 10 회씩 4 세트

3) 다리 컬 10 회 반복 4 세트

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