심장을 건강하게하는 재미있는 활동
우리 모두 몸에는 다양하고 유용한 일을하는 많은 근육이 있습니다. 심장에는 가장 중요한 근육 중 일부가 포함됩니다. 근육과 판막은 연중 무휴로 몸 주위를 움직이는 생명 혈을 유지합니다.
다른 근육과 마찬가지로 적절한 훈련을 받으면 더 강해지고 신뢰할 수 있습니다. 우리는 운동에 대해 이야기하고 있습니다.
규칙적인 운동은 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이되며 수명을 연장 할 수 있습니다! (심장병은 미국에서 가장 큰 사망 원인입니다.)
하루에 30 분만 몸을 움직이면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 종류의 운동이 심장에 도움이됩니까?
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이리저리 움직일 때마다 좋습니다. 신체의 큰 근육을 사용하여 심장이 더 빨리 뛰게하고 호흡을 더 많이하는 유산소 운동을 통해 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
다음과 같은 질환이있는 경우 심장 질환이나 당뇨병이있는 경우 유산소 활동을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 함께 운동을하십시오.
좋아하는 유산소 활동을 찾아 정기적으로 계획하십시오. 심장 건강을 위해 대부분의 요일에 적당한 유산소 활동을 계획하십시오. 귀하의 활동은 주당 약 2.5 시간까지 합산되어야합니다. 몇 개의 10 ~ 15 분 세션으로 나누면 더 쉽게 적응할 수 있습니다. 잠시 후에 훌륭한 유산소 활동 제안을 공유하겠습니다.
나와 내 마음을위한 내용은 무엇인가요?
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당신과 당신과 함께하는 모든 사람들은 당신의 유산소 활동을 통해 다음과 같은 많은 혜택을받습니다.
- 칼로리 소모. 규모를 밟아본 적이 있다면 그것이 좋은 일이라는 것을 알고 있습니다. 그것은 건강한 체중을 유지하거나 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중은 심장병의 큰 위험 요소입니다.
- 혈압을 낮 춥니 다. 고혈압은 심장병의 또 다른 주요 위험입니다. 대부분의 날에 30 ~ 60 분 동안 적당한 유산소 운동을하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 콜레스테롤을 낮 춥니 다. LDL (나쁜 콜레스테롤)을 줄이고 심장 문제의 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 스트레스를 줄입니다. 스트레스는 심장 질환으로 이어질 수 있습니다.
좋은 유산소 활동은 다음과 같습니다.
- 적당한 걷기 (약 3.5mph)
- 정원
- 경원 작업
- 평지에서 하이킹
- 골프 (카트를 사용하지 않음)
- 시속 10 마일 미만에서 자전거 타기
- 수영
- 소프트볼
- 테니스 (복식)
- 다운 힐 스키
- 댄스
심장을위한 추가 혜택을 얻으려면 격렬한 활동을 추가하십시오. 모든 활동이 활발한 경우 매주 최소 75 분을 추가하는 것이 좋습니다.
격렬한 활동은 다음과 같습니다.
- 브 리스크 걷기 (약 4.5mph )
- 무거운 야드 작업
- 계단 등반
- 조깅
- 오르막 하이킹
- 시속 10 마일 이상에서 자전거 타기
- 농구
- 테니스 (싱글)
- 축구
- 크로스 컨트리 스키
- 점핑 로프
내가 심장을 돕고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
유산소 활동을 최대한 활용하고 심장 건강을 높이려면 심박수를 추적하십시오. 그리고 유산소 활동을하는 동안 좋은 수준으로 올라가는 지 확인하십시오. 안정시 심박수가 무엇인지 알아내는 것부터 시작하십시오. 10 초 동안 심장 박동 수를 세고 그 수에 6을 곱할 수 있습니다.
활동하는 동안 심장 박동수를 나이에 따라 최대 심장 박동수의 약 50 ~ 85 %까지 높여야합니다. 다음은 연령대, 목표 심박수 및 최대 심박수를 보여주는 차트입니다.
| 나이 및 목표 심박수 찾기 : | 평균 최대 심박수, 100 % : |
| 20 세-분당 100 ~ 170 비트. 30 세-분당 95 ~ 162 비트 35 세-93 ~ 157 비트 / 분. 40 세-90 ~ 153 비트 / 분. 45 세-88 ~ 149 비트 / 분. 50 세-85 ~ 145 비트 / 분 55 세-83 ~ 140 비트 / 분. 60 세-80 ~ 136 비트 / 분. 65 세-78 ~ 132 비트 / 분 70 세-75 ~ 128 비트 / 분. |
200 비트 / 분. 190 비트 / 분. 185 비트 / 분. 180 비트 / min. 분당 175 박자. 분당 170 박자. 분당 165 박자 분당 160 박자 분당 155 박자 분당 150 비트 |
중간 강도 운동의 경우 목표 심박수는 최대 심박수의 50 ~ 70 % 여야합니다. .
격렬한 운동의 경우 목표 심박수는 최대 심박수의 70 ~ 85 % 여야합니다.
처음 운동을 시작할 때 연령대에 맞는 낮은 수치를 목표로합니다. . 체력이 향상됨에 따라 천천히 더 높은 숫자를 향해 작업 할 수 있습니다.
심장 건강 개선을 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 유산소 활동이나 자신에게 적합한 것에 대해 궁금한 점이 있으면 의료 전문가에게 문의하세요.