덤벨과 함께 꼭 알아야 할 10 가지 운동
우리의 등은 우리 몸에서 가장 크고 가장 강력한 근육의 호스트입니다. 결과적으로 누가 과거를 좋아하지 않습니까? 일반적인 오해는 효과적인 등 운동을하려면 파워 랙을 포함한 다양한 장비가 필요하다는 것입니다.
이 기사에서는 최고의 등 운동 10 가지를 공유 할 것입니다. 한 쌍의 덤벨로 할 수 있습니다! 이것은 집에서 편안하게하는 것을 포함하여 어디에서나 할 수 있음을 의미합니다. 여러분도 시도해 볼 수있는 덤벨 등 운동의 예를 소개하겠습니다!
덤벨을 이용한 등 운동 10 가지
아래에는 가장 효과적인 덤벨 운동 10 가지가 있습니다. 뒤. 등의 어느 부분이 각 운동을 목표로하고 있는지, 그리고 올바른 기술을 얻는 방법에 대한 메모를 포함했습니다.
좁은 행 위로 구부리기
표적 된 등 근육 : 위도, 능형, 척추 기립근
지침 :
- 양손에 덤벨을 들고
- 서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이에서 45도 앞으로 구부립니다.
- 팔을 완전히 펴고 똑바로 매달린 상태에서 시작합니다. 가슴에서 선을 긋고 손바닥은 서로 마주 보게합니다.
- 덤벨을 흉곽 아래쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 옆구리를지나칩니다.
- 어깨 뼈를 1 초 동안 조입니다. 그런 다음 덤벨을 천천히 시작 위치로 놓습니다.
Bent Over Wide Ro w
표적 된 등 근육 : 위도, 능형, 후방 삼각근, 척추 기립근
지침 :
- 양손에 덤벨을 들고 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 앞으로 45도 경첩 엉덩이.
- 팔을 완전히 펴고 가슴에서 일직선으로 매달고 손바닥이 뒤쪽을 향한 상태에서 시작합니다 (넓은 행에 대한 이동 평면 설정).
- 덤벨을 흉곽 아래쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 넓게 나옵니다.
- 어깨 뼈를 1 초 동안 조인 다음 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 덤벨을 놓습니다.
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Stiff Leg Deadlifts
표적 된 등 근육 : 위도, 함정, 척추 기립근
지침 :
- 양 손에 덤벨을 갖습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 팔을 옆으로 펴고 완전히 펴십시오.
- 견갑골은 접 히고 척추는 중립 위치에 유지하고 앞쪽으로 경첩을 기울입니다. 엉덩이에서 햄스트링이 당겨지는 느낌이들 때까지 다리 앞쪽으로 덤벨을 내립니다.
- 둔근과 등 윗부분을 결합하여 다시 서있는 자세로 당깁니다.
- 운동의 어떤 단계에서도 등이 앞으로 구부러 지거나 어깨가 안쪽으로 굴러 가지 않도록하십시오.
Reverse Fly
표적 된 등 근육 : 마름모꼴, 후방 삼각근, 트랩 , 척추 기립근
지침 :
- 양 손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 엉덩이를 향해 앞으로 기울이고, 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부리세요.
- 덤벨을 모으고 손바닥이 서로 마주보고있는 상태에서 팔을 앞쪽에 내려 놓고 시작해야합니다.
- 팔꿈치에 약간 구부린 다음 리버스 플라이를 수행하여 팔을 넓게 벌리고 가운데 등을 조입니다.
- 맨 위 위치에서 잠시 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
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- 몸통이 계속 움직이지 않도록합니다.
Upright Row
타겟팅 된 등 근육 : 트랩, 마름모꼴
지침 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 양쪽 팔을 완전히 펴십시오.
- 손바닥이 뒤쪽을 향해야합니다. 그리고 덤벨은 다리에 수직이어야합니다.
- 트랩을 사용하여 덤벨을 위로 당기면서 팔꿈치를 구부립니다. 덤벨은 팔꿈치가 넓게 나가는 동안 일직선으로 위쪽으로 움직여야합니다.
- 팔꿈치가 귀와 상부 트랩과 일직선이되는 지점에서 덤벨을 쇄골까지 당깁니다. 완전히 수축되었습니다.
- 2를 세고 몇 초 동안 시작 위치로 돌아갑니다.
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가슴지지 형 가위 형 열
표적 된 등 근육 : 위도, 능형
지침 :
- 45도 경사로 벤치를 세웁니다. 상체를 벤치에, 가슴을 등받이에 대고 발을 바닥에 똑바로 놓거나 구부리고 벤치의 좌석 부분에지지합니다.
- 양 손에 덤벨로 시작합니다. 가슴에서 일직선으로 늘어선 팔을 뻗습니다.
- 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 돌려서 움푹 들어간 그립을 만듭니다.
- 각 덤벨을 위쪽으로 당깁니다. 흉곽의 아래쪽 끝.
- 시작 위치로 돌아 가기 전에 팔꿈치를 집어 넣고 견갑골을 함께 조입니다.
다음은 우리가 제공하는 웨이트 벤치 목록입니다. 검토했습니다.
무릎을 꿇는 단일 팔 행
표적 된 등 근육 : 위도, 함정, 마름모꼴, 후방 삼각근
지침 :
- 한 쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 넓게 펴고 바닥에 발을 대고 수평 벤치에 올려 놓습니다.
- 상체를지지합니다. 작동하지 않는 팔로 벤치에 손바닥을 내립니다.
- 중립적 인 척추와 목으로 가슴이 벤치를 향하도록합니다.
- 작동하는 손으로 덤벨을 잡습니다.
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- 시작 자세는 뒤쪽 삼각근을 통해 약간의 스트레칭을 느낄 수있을만큼 작업 팔을 완전히 뻗은 상태 여야합니다.
- 덤벨을 흉곽 바닥을 향해 위로 올려 당기면서 팔꿈치를 위아래로 훑어 보며 옆구리를지나갑니다.
- 맨 위 위치에서 잠시 기다렸다가 맨 아래로 돌아와서 다음 반복을 시작하기 전에 뒤쪽 삼각근을 통해 스트레칭을합니다.
어깨
표적 된 등 근육 : 위도, 능형
지침 :
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 섭니다.
- 양손에 덤벨을 들고 양쪽 팔을 뻗습니다.
- 어깨를 접습니다. 약간 그런 다음 귀쪽으로 최대한 높이 들어 올려 상부 함정을 완전히 수축시킵니다. 팔은 똑바로 유지되어야합니다.
- 상단 위치에서 2 개를 세고 시작 위치까지 제어 된 동작으로 아래로 내립니다.
- 하단 위치에서 너무 오래 시간을 보내지 않도록합니다. 어깨를 으쓱 할 때마다
Lat Pull-Overs
타겟팅 된 등 근육 : Lats, rhomboids
지침 :
- 바닥에 발을 평평하게 놓고 평평한 벤치에 눕습니다.
- 손 사이에 덤벨을 들고 시작합니다. 팔을 가슴 위로 쭉 뻗은 채로.
- 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하면서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
- 끝점은 스트레칭이 잘 느껴지는 지점이어야합니다. 라트를 통해.
- 라트를 통해 참여하고 덤비를 당깁니다. 팔이 가슴 위로 완전히 펴진 시작 위치로 돌아갑니다.
레니게이드 로우
표적 된 등 근육 : 위도, 함정, 능형
지침 :
- 푸시 업 자세에서 시작하되 양손에 덤벨을 사용합니다.
- 머리에서 아래로 향하는 강하고 일직선으로 안정되면 발가락을 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 가며 시작합니다.
- 팔꿈치가 옆구리를지나 가면서 덤벨을 흉곽쪽으로 당긴 다음 천천히지면으로 되 돌린 다음 다른 쪽 팔에서도 반복합니다.
- 각 줄에서 엉덩이 나 어깨를 비틀 지 마십시오.
- 손목을 지나치게 구부리지 말고 손 위에 쌓아 두십시오.
뒤로 아령을 사용한 운동
다음 예제 운동에는 전 이 기사에 설명 된 ercises는 모든 근력 및 체력 수준에 적합합니다. 하지만 안전하게 관리 할 수있는 체중을 선택하는 것이 중요합니다.
지침 :
- 각 수퍼 세트는 30 ~ 30 개 운동으로 이루어져야합니다. 45 초 휴식을 취하세요.
- 다음 슈퍼 세트로 이동하기 전에 각 슈퍼 세트를 3 번 수행하세요.
- 각 세트 사이에 60 초 휴식을 취하세요.
SUPERSET 1
- 가슴 지원 Supinated Row x 15
- Reverse Flyes x 10
SUPERSET 2
- 벤트 오버 좁은 행 x 15
- 후트 풀오버 x 10
SUPERSET 3
- 허그 x 15
- 싱글 팔 무릎을 꿇는 줄 x 10
최종 생각
보시다시피 등을 사용하여 할 수있는 운동은 부족하지 않습니다. 덤벨 만! 이 기사에 포함 된 운동은 등을 통해 다양한 근육을 대상으로합니다. 예제 운동은 등 근육을 건드리지 않는 포괄적 인 등 운동을 제공합니다!
물론 할 수있는 다른 덤벨 등 운동이 있지만 저는이 10 가지 운동이 최고의 운동이라고 생각합니다. 올바르게 수행하면 훌륭한 결과를 생성하고 등을 행복하게 유지할 수 있습니다!