체중 감량을위한 29 가지 최고의 단백질 공급원

콩과 콩류

단백질 지불금 : 1/2 컵, 109-148 칼로리, 7-10g의 단백질

콩은 마음에 좋은 것 이상입니다. 또한 뇌와 근육에 도움이되는 단백질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 소화가 매우 느리다는 점은 말할 것도없이 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이되며 박탈감을 유발하지 않고 체중 감량 노력에 연료를 공급할 수 있습니다. . 파우치 나 상자에 들어있는 사용하기 쉽고 미리 조리 된 BPA가없는 품종을 찾아보세요. 수프와 샐러드에 추가하거나 현미 및 찐 야채와 섞어 풍성하면서도 건강한 저녁 식사를 만들어보세요. 간식을 좋아 하시나요? 검은 콩과 살사, 옥수수를 섞은 다음, 좋아하는 포장 딥 대신 통 곡물 크래커 (체중 감량을위한 건강 크래커 중 하나인지 확인하세요)와 함께 제공하세요.

단백질 지불금 : 1 컵, 230 칼로리, 18g 단백질

여기 꽤 놀라운 비율이 있습니다. 렌즈 콩 한 컵에는 단백질이 들어 있습니다. 지방이 1g 미만인 계란 3 개 중! 그들의 높은 섬유질 함량은 그들을 극도로 포만하게 만들고 연구에 따르면 지방 감소를 가속화하는 것으로 나타났습니다. 스페인 연구자들은 일주일에 4 번의 콩과 식물을 섭취하는 식단을 가진 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 줄이고 콜레스테롤을 더 많이 향상 시켰다는 것을 발견했습니다. 곁들이거나 수프에 끓입니다.

단백질 지불금 : 2 테이블 스푼, 191 칼로리, 7g의 단백질

이 크림 같은 스프레드는 중독성이 있습니다. 땅콩 버터를 너무 많이 먹으면 허리 둘레에 큰 피해를 줄 수 있지만 표준 2 테이블 스푼은 단단한 복용량을 제공합니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 땅콩을 섭취하면 가장 흔한 유형 인 심혈관 및 관상 동맥 질환을 예방할 수 있습니다. eart 조건. 가장 많은 혜택을 누리려면 수소 첨가 오일없이 무염, 무설탕 품종을 찾으십시오. 평범한 오래된 PB & J 샌드위치에 지쳤다면 스프레드를 뜨거운 오트밀에 섞거나 신선한 농산물에 바르거나 운동 후 스무디에 섞어보십시오. 체중 감량을위한 10 가지 스무디 레시피를 확인해보세요.

곡물

단백질 지급 : 두 조각, 138-220 칼로리, 8-12g 단백질

모든 빵이 탄수화물 폭탄을 기다리는 것은 아닙니다. 영양이 풍부한이 빵에는 엽산이 들어간 렌즈 콩, 단백질, 건강에 좋은 곡물과 보리, 기장과 같은 씨앗이 들어 있습니다. 슬라이스의 풍미를 높이려면 건강에 좋은 샌드위치를 만드세요. 발아 한 통 곡물 빵 두 조각에 타 히니가없는 후 무스, 아보카도 조각, 구운 붉은 피 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나 인 eppers, 오이, 양파, 시금치 및 토마토.

단백질 지불금 : 1/4 컵, 180 칼로리, 단백질 7g

이 열매가 많은 글루텐이 함유되지 않은 곡물은 작지만 강력한 영양소를 제공합니다. 곡물에서 일반적으로 발견되지 않는 영양소 인 섬유질, 필수 아미노산, 칼슘 및 비타민 C가 포함되어 있습니다. 효과를 얻으려면 아침 오트밀을 단백질로 가득 찬 테프 죽으로 바꾸십시오. 테프 반 컵과 하나를 결합하십시오. 중간 크기의 냄비에 물 반 컵과 소금 한 꼬집. 불을 낮추기 전에 불을 낮추고 15-20 분 동안 끓입니다. 불에서 제거하고 사과, 계피, 덩어리를 얹습니다. 천연 땅콩 버터.

단백질 지불금 : 1/4 컵, 161 칼로리, 6g의 단백질

이 풍성한 통 곡물에 대해 들어 본 적이 없더라도 새로운 맛이 될 수 있습니다.이 밀-호밀 하이브리드는 반 컵당 12g의 단백질을 포함하고 있으며 뇌를 강화하는 철분, 부풀어 오르는 칼륨, 마그네슘 및 심장 건강에 좋은 섬유질이 풍부합니다. 쌀 대신에 삼백초 열매를 사용하고 간장, 신선한 생강, 정향, 표고 버섯, 완두콩과 섞어 건강하고 아시아에서 영감을받은 요리를 만듭니다. 스토브를 사용하는 것보다 오븐에 불을 붙이는 것을 선호하는 경우 베이킹시 전통 밀가루 대신 트리 티칼 밀가루를 사용하세요.

유제품

단백질 지불금 : 1oz, 117 칼로리, 8g 단백질

여기”s 와인과 치즈 시간에 대한 변명 : 슈만시 스위스 치즈는 한 조각에 계란보다 30 % 더 많은 단백질과 비타민 A RDA의 3 분의 1을 포함하고 있습니다. 4 개의 주사위 크기로, 여성용 유리 잔, 남성용 유리 잔 2 개로 vino를 조절하여 항산화 레스베라트롤의 나쁜 콜레스테롤 저하 효과를 얻습니다. 더 좋은 방법은 빠른 체중 감량을 위해 최고의 와인을 고수하는 것입니다.

단백질 지불금 : 7oz, 150 칼로리, 20g 단백질

요구르트는 체중 감량 노력의 주요 동맹 중 하나 일 수 있습니다. Journal of Nutrition에 실린 한 연구에 따르면 크림 같고 맛있는 요구르트에서 발견되는 것과 같은 프로바이오틱스가 비만 여성이 프로바이오틱스를 섭취하지 않은 여성에 비해 거의 두 배의 체중을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 두 그룹 모두 저칼로리 식단을 섭취했지만 12 주 후 프로 바이오 틱 포퍼는 평균 9.7 파운드가 감소한 반면 위약군은 5.7 파운드 만 감소했습니다. 보너스 : 좋은 박테리아를 투여받은 피험자들은 추가 12 주 후에도 계속해서 체중이 감소했습니다. 정확도는 평균 11.5 파운드였습니다! 프로 바이오 틱 증가를 얻지 못한 그룹은 5.7 파운드의 초기 손실을 유지했지만 더 이상 줄이지 않았습니다. 프로바이오틱스의 좋은 박테리아는 신진 대사를 촉진하고 면역 체계를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 출처에 대해 까다로울 수 있습니다. 요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 얻을 수있는 좋은 방법이지만, 가장 건강한 요거트를 얻으려면 라벨을 읽어야합니다. 대부분은 단백질 수준을 초과하는 설탕이 첨가되어 있습니다. 프로세스 속도를 높이려면 체중 감량을위한 최고의 브랜드 요구르트에 대한 필수 가이드를 사용하세요.

단백질 지불금 : 8oz, 110 칼로리, 8g 단백질

유기농 젖소는 기존 젖소와 동일한 호르몬 및 항생제를 투여받지 않습니다. 그들에게 항생제가 없다는 것은 당신에게 항생제가 없다는 것을 의미합니다. 풀을 먹인 젖소는 옥수수와 곡물을 먹인 젖소보다 오메가 -3 지방산 (좋은) 수치가 높고 CLA (공액 리놀레산)가 2 ~ 5 배 더 많은 것으로 나타났습니다. CLA에는 면역 및 염증 시스템 지원, 골량 개선, 혈당 조절 개선, 체지방 감소, 심장 마비 위험 감소, 제 지방량 유지 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 화학 물질 그룹이 포함되어 있습니다. 탈지유는 칼로리가 가장 낮을 수 있지만 많은 비타민은 지용성이므로 “최소 1 %를 선택하지 않으면 시리얼 상자에 나열된 알파벳 영양소의 모든 이점을 얻을 수 없습니다.

견과류

단백질 지불금 : 1oz, 138 칼로리, 5g 단백질

A의 특징 중 하나 균형 잡힌 식단은 오메가 -6 지방산과 오메가 -3의 비율이 좋은 것입니다. 4 : 1 비율이 이상적이지만 현대 미국 식단은 20 : 1에 가깝습니다. 이는 염증을 유발하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다. . 그러나 매일 연어를 먹는 것이 편리하지는 않지만 음식 세계에서 가장 고농축 된 오메가 -3 공급 원인 치아 씨드를 스무디, 샐러드, 시리얼, 팬케이크 또는 디저트에 뿌려주는 것은 매우 쉽습니다. 가능한 한 다이어트를 업그레이드하십시오.

단백질 지불금 : 1oz, 158 칼로리, 9g 단백질

Dr. Tony Dorsett 및 Reggie Bush와 함께 일한 영양 학자 Lindsey Duncan은 호박씨의 열렬한 팬입니다. “한 줌의 생 피피 타 또는 건조 볶은 호박씨는 운동을 통해 힘을 실어주는 자연스러운 충격을 줄 수 있습니다.” “그것”은 단백질, 건강한 지방 및 섬유질의 좋은 공급원으로 포만감과 활력을 더 오래 유지하며, 망간, 마그네슘, 인 및 아연을 함유하고있어 체육관 시간을 최대화하기위한 추가 에너지 지원을 제공합니다.”샐러드와 쌀 요리에 던지거나 날로 드세요. 호박을 더 맛있게 먹을 수있는 방법을 찾고 계신가요? 올 가을 호박을 먹는 놀라운 8 가지 방법을 확인해보세요!

단백질 지불금 : 1oz, 164 칼로리, 6g 단백질

각 아몬드를 자연스러운 체중 감량으로 생각 칼로리 제한 식단과 결합하여 견과류 1/4 컵 이상을 섭취하면 복합 탄수화물과 홍화유로 구성된 간식보다 단 2 주 만에 체중을 더 효과적으로 줄일 수 있습니다! (그리고이 과체중 연구에서 비만 환자는 24 주 후 견과류를 먹은 사람들은 체중과 BMI가 62 % 더 감소했습니다!) 최적의 결과를 얻으려면 체육관에 가기 전에 매일 섭취하십시오. 아미노산 L- 아르기닌이 풍부한 아몬드, 실제로 더 많은 지방과 탄수화물을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. kouts, The Journal of the International Society of Sports Nutrition에 실린 연구가 발견되었습니다.

단백질 지불금 : 1oz, 157 칼로리, 5g 단백질

캐슈는 단백질, 인, 마그네슘, 칼슘 및 구리의 좋은 공급원입니다. 당신이 좋아하는 견과류 중 하나로 간과됩니다. 마그네슘은 신체가 변비, 불면증, 두통 및 근육 경련과 같은 다양한 상태를 완화하도록 돕고 면역 체계를 조절하고 뇌 기능을 지원하는 등 수많은 건강상의 이점을 자랑합니다. 또한 많은 양의 비오틴이 포함되어있어 자물쇠를 윤기 있고 윤기있게 유지하는 데 도움이됩니다.