28 일 식물 기반 다이어트 식사 계획

식물 기반 다이어트를 원하지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 식사 계획 캘린더가있는 28 일 식물 기반 다이어트 식사 계획입니다.

식물성 식단을 시작하려고하는데 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 10 년 전, Alex와 저도 거기에있었습니다! 그 이후로 Epicurious and Food & Wine에서 최고의 채식 요리 책 중 하나로 선정 된 요리 책 Pretty Simple Cooking을 작성했습니다. 우리는 대부분의 식물을 먹는 것이 “매우 간단”할 수 있다는 메시지와 함께 가정 주방에서 TODAY Show까지 모든 곳에서 요리했습니다.

주로 식물을 기반으로 한 식단을 먹는 것은 지속 가능한 습관을 찾는 것입니다. 목표는 이 식물 기반 다이어트 식사 계획은 몇 번이고 반복해서 만들 수있는 좋아하는 손쉬운 식물 기반 요리법을 찾는 데 도움이되는 것입니다. 원하시면 뉴스 레터를 구독하여 새로운 주간 요리법을 알아보세요.

모든 식사 계획을 원하십니까? 식사 계획 아이디어로 이동하십시오.

식물 기반 다이어트 란 무엇입니까?

식물 기반 다이어트 또는 전체 식품 식물 기반 (WFPB) 다이어트라는 용어가 증가하고 있습니다. 하지만 실제로는 무엇을 의미합니까? 비건 채식과 같은 동물성 제품을 절대로 먹지 않거나 적당히 동물성 제품을 소비하지 않는다는 의미입니까?이 용어에 대해 많은 논쟁이 있습니다.

많은 출처 식물성 식단이 동물성 제품이 거의 또는 전혀없는 대부분 식물성 음식을 먹는다는 데 동의합니다. 비건 채식 으로요 자세한 내용은 여기를 참조하십시오. 초보자를위한 식물 기반 다이어트

이 식물 기반 다이어트 식사 계획에는 완전 채식 요리법 만 포함되어 있지만 자신에게 적합한 동물성 제품의 수준을 결정할 수 있습니다. 식물 기반의 의미를 결정하는 것이 좋습니다! Alex와 저는 주로 채식과 비건 요리법을 주로 먹는 것으로 정의하는 식물성 식단을 먹고 가끔 해산물을 먹습니다. 식사 계획에 채식 또는 해산물 요리법을 포함하려면 28 일 채식 식사 계획 및 28 일 건강식 계획의 옵션을 확인하십시오.

이 식물 기반 다이어트 식사 계획이 귀하에게 적합합니까?

이 식물 기반 다이어트 식사 계획은 식물을 더 많이 섭취하려는 경우 적합합니다! 이 식사 계획의 요리법은 쉬운 비건 요리법입니다. 위에서 언급했듯이 식물 기반을 정의하려는 방식에 따라 채식 또는 해산물 요리법으로 자유롭게 작업 할 수 있습니다. 채식 식단을 원하시면 28 일 채식 식단으로 가십시오. 생선도 먹는 경우 건강식 플랜, 지중해 식 식단 플랜 또는 페스 카테 리안 식사 플랜으로 이동하십시오.

매우 특정한 식단이나 건강 상태가있는 경우 의료 전문가와상의하여 이러한 조리법이 자신에게 적합한 지 알아보십시오.

식사 계획 일정의 문제점

알렉스와 저에게 식사 계획 캘린더와 주간 식사 계획의 한 가지 문제는 유연성이 없다는 것입니다. 우리가 찾은 대부분의 식사 계획에는 매일 새로운 것을 요리해야합니다. 그들은 그들이 요구하는 음식 준비의 양에 압도적입니다! 그들은 또한 당신의 일정을 고려하지 않습니다. 만약 월요일 밤에 내가 저녁을 먹는 주간 모임이 있다면 어떨까요? 아니면 이번 금요일 밤에 친구들과 외출 할 예정인가요?

식물 기반 다이어트 식사 계획이 다른 이유는 다음과 같습니다.

• 저녁 식사 아이디어에 주목하세요. 우리에게 저녁 식사는 우리가 요리하고 하루 동안 대부분의 영양소를 섭취하는 주요 식사입니다. 우리의 접근 방식은 저녁 식사를 크게하고 아침과 점심에 아주 간단한 일을하는 것입니다. 그것이 우리에게 효과적인 것입니다! 식사 계획 하단에는 건강한 아침 식사 아이디어, 간식 아이디어, 점심 아이디어 목록이 있습니다. 이것을 사용하거나 취향에 맞는 다른 것을 찾을 수 있습니다.
• 3. 선택 3. 매주 3 가지 건강한 저녁 식사 아이디어를 제공합니다. 그 주에 언제든지 만들 수 있습니다! 이를 통해 일정과 특정 취향에 따라 아이디어를 사용자 정의 할 수 있습니다. 또한 남은 음식을 먹도록 장려합니다.
• 반복합니다. 3 개의 저녁 식사 아이디어 만 제공하기 때문에 이전 주에서 좋아했던 저녁 식사 아이디어를 만들 수 있습니다.

이 식사 계획이 저에게 적합하지 않으면 어떻게하나요?

이 식사 계획이 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. 괜찮습니다! 이 식사 계획은 당신에게 너무 많은 유연성을 제공 할 수 있고 당신이 요리법을 만들도록 동기를 부여하지 않을 수 있습니다. 또는 이러한 조리법의 스타일이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 우리는이 식사 계획이 모든 사람을위한 것이 아니라는 것을 알고 있지만 Alex와 내가 매주 요리하는 방법에 대한 개요입니다.

관련 : 운동 계획도 찾고 계십니까? 28 일의 가정 운동 계획을 사용해보십시오.

다운로드 : 식물 기반 다이어트 식사 계획 스프레드 시트

식물 기반 다이어트 식사 계획을 실감 나게 만들기 위해 다운로드 가능한 식사 계획 캘린더를 만들었습니다. 당신! 식물 기반 식단 계획 스프레드 시트로 매주 식사 계획 아이디어를 복사 할 수 있습니다.스프레드 시트를 다운로드 한 다음 아래의 매주 레시피 링크를 복사하면됩니다. 여기를 다운로드하세요!

식물 기반 다이어트 식사 계획

시작하기 전에 : 식물 기반 다이어트 식사 계획을 사용하는 방법을 알려드립니다!

• 최소한 3 개의 저녁 식사 아이디어. 고백 : Alex와 나는 매일 밤 요리하지 않습니다! 남은 음식을 충분히 만들고 일주일 내내 먹으며 때로는 새로운 방식으로 용도를 변경하기도합니다. 이 식사 계획의 경우 저녁을 요리 할 3 일을 선택하십시오. 나머지 날은 남은 음식으로 채우고 조리법없이 “냉장고 청소”식사를하고 식사를 허용하십시오. 그 주에 더 건강한 저녁 식사 아이디어가 필요하면 다음 주로 건너 뛰고 시도해보십시오. ( 또는 다른 저녁 요리법 중 하나를 선택하세요!)
• 아침, 점심, 간식 아이디어를 입력하세요. 우리는 매일 주된 식사로 저녁 식사에 집중하기 때문에 아침, 점심, 간식을 아주 간단하게 유지합니다. 가능하다면 조리법을 사용하지 않는 것을 좋아합니다 (예 : 땅콩 버터가 들어간 잉글리시 머핀, 과일이 들어간 요구르트). 그렇게하면 저녁 식사를 위해 요리 에너지를 절약 할 수 있습니다.
• 링크를 식물 기반에 복사합니다. 다이어트 식사 계획 스프레드 시트입니다. 스프레드 시트를 사용하면 목록을 사용하는 것보다 훨씬 더 눈에 띄는 일을 할 수 있습니다. 일주일에 어떤 일이 있을지, 어떤 밤에 요리 할 시간이 있는지 확인한 후 그에 따라 저녁 식사 아이디어를 입력하세요. 주말에 식사 계획을 작성합니다 (일요일은 많은 사람들에게 좋은 것 같습니다).
• 식사 준비 계획 읽기 n otes. 매주 건강한 저녁 식사 아이디어 아래에 미리 준비하거나 미리 준비하는 방법에 도움이되는 식사 준비 계획 메모를 포함 시켰습니다.

관련 : 비건 대 채식주의 식단이란? ?

식물 기반 다이어트 저녁 식사 아이디어 1 주

* 집에서 요리 할 저녁 식사를 3 회 이상 골라 1 주차에 건강식 계획 스프레드 시트에 복사하세요! 요리하지 않는 날에는 남은 음식을 다 쓰거나 “냉장고 청소”식사를하고 식사를 허용합니다.

1. 지중해 식 야채 샌드위치 (15 분)
2. 최고의 데리야키 야채 볶음 튀김 (30 분)
3. 타 히니 소스를 곁들인 병아리 콩 쿠스쿠스 볼 (30 분)
4. 치 폴레 검은 콩 또띠야 수프 (35 분)
5. 위에서 남은 음식 *

* 식사 준비 계획 참고 사항

• 지중해 채소 샌드위치의 경우 Herbed White Bean Dip 또는 구입 한 후 무스를 사용할 수 있습니다. 완전 식물 기반, 페타 치즈 대신 칼라 마타 올리브를 사용합니다. 또한이 베스트 케일 샐러드 또는 딸기 샐러드와 같은 그린 샐러드와 함께 제공 할 수도 있습니다.
• 데리야키 볶음 튀김의 경우 만들기가 매우 간단합니다. 야채, 템페, 생강을 미리 썰고 냉장 보관할 수 있습니다. 이렇게하면 매우 빠르게 준비 할 수 있습니다. 미리 밥을 만들 수도 있습니다. 2 주차의 밥 재가열 지침을 참조하세요. 데리야끼 소스는 5 분 utes 만들기 때문에 가장 쉬운 하루입니다. 미리 만들어 냉장 보관하는 경우, 서빙하기 전에 실온에 두세요 (물이 두꺼워 지므로 물을 조금 더 넣어야 할 수도 있습니다.)
• Chickpeas Couscous Bowls의 경우, 레몬 타 히니 소스를 미리 만들어 서빙 할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 서빙하기 전에 실온으로 가져 가십시오. 쿠스쿠스를 미리 만들 수도 있지만 5 분 밖에 걸리지 않기 때문에 시간을 크게 절약 할 수는 없습니다.
• 또띠야 수프는 약 20 분 정도 시간이 걸립니다. 원하는 경우 토르티야 스트립을 미리 만들거나 으깬 토르티야 칩을 사용할 수 있습니다 (옥수수, 기름, 소금과 같은 몇 가지 재료로 최소한으로 처리 된 칩을 찾으세요). 수프 전체를 미리 만들고 냉장 보관할 수 있습니다. 시간이 지나면 맛이 좋아집니다!

식물 기반 다이어트 저녁 식사 아이디어 2 주차

* 최소한 3 개의 저녁 식사를 선택하세요. 집에서 요리하고 2 주차에 건강식 계획 스프레드 시트에 복사하세요! 요리하지 않는 날에는 남은 음식을 다 사용하거나 “냉장고를 청소”하고 식사를 허용합니다.

1. 평일 밤 병아리 콩 카레 (20 분)
2. 멕시코 고구마 (30 분)
3. Yum Yum 소스를 곁들인 콜리 플라워 타코 (40 분)
4. 다시 만드세요! 1 주차부터 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1 ~ 2 개
5. 위에서 남은 음식 *

식사 계획 준비 참고 사항

• 카레의 경우 병아리 콩은 20 분 밖에 걸리지 않지만 미리 만들 수 있습니다! 밥과 함께 제공하는 경우 미리 바 스마티 밥을 만들어 재가열 할 수 있습니다. 팁 : 밥을 재가열하려면 : 밥을 물이 튀는 냄비에 넣고 포크를 사용하여 덩어리를 부수십시오. 완전히 데워 질 때까지 약한 불로 가열하십시오. 그리고 촉촉하게.
• 멕시코 고구마는 크리미 한 고수 소스를 미리 만들고 서빙 할 때까지 냉장 보관하세요. 서빙하기 전에 실온에 두세요. 콜리 플라워 타코에도이 소스를 사용할 수 있습니다! 원하는 경우 스웨를 로스팅 할 수 있습니다. 사전에 감자와 냉장 보관하십시오. 서빙하기 전에 따뜻해질 때까지 400F 오븐에서 다시 가열하십시오.
• 바삭 바삭한 콜리 플라워 타코의 경우 약간의 시간이 필요하지만 그만한 가치가 있습니다! 팬이 가장 좋아하는 요리법 중 하나이며 식물 기반 식사가 얼마나 맛있는 지 보여주는 데 적합합니다! 미리 Yum Yum 소스 (완전 식물 기반의 경우 비건 마요네즈 포함)를 만들거나 위의 멕시코 고구마에서 남은 크리미 실란트로 소스를 사용할 수 있습니다. 콜리 플라워는 가장 많은 시간 (약 40 분)이 걸리기 때문에 미리 준비하고 하루를 재가열 할 수도 있습니다. 재가열 지침은 레시피에 있습니다. 우리는 두 가지 방법을 모두 가지고 있었고 맛있습니다!

식물 기반 다이어트 저녁 식사 아이디어 3 주차

* 집에서 요리 할 저녁 식사를 3 회 이상 골라서 3 주차 건강식 계획 스프레드 시트! 요리하지 않는 날에는 남은 음식을 다 사용하거나 “냉장고를 청소”하고 식사를 허용합니다.

1. 고수 이슬비를 곁들인 그리스 나초 (25 분)
2. Quick Cuban Black Beans (35 분)
3. 토마토 코코넛 콜리 플라워 커리 (35 분, 밥)
4. 다시 만드세요! 1 ~ 2 주차에 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1 ~ 2 개
5. 위에서 남은 음식 *

식사 계획 준비 참고 사항

• 나초의 경우 피타 칩과 크리미 고수 소스 (또는 위의 2 주차 남은 음식을 사용하세요!). 상점에서 구입 한 피타 칩을 사용하여 시간을 절약 할 수도 있습니다.
• 쿠바 산 검은 콩의 경우 콩을 미리 만들어 서빙 할 때까지 냉장 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 나아지세요! 올리브 오일의 비건 옵션을 사용하세요. 또는 채식을하고 있다면 버터를 사용하세요 (후회하지 않으셔도됩니다).
• 카레의 경우 야채를자를 수 있습니다. 서빙 할 때까지 미리 냉장 보관하십시오.이 경우에는 약 하루나 이틀 이내에 카레를 만드십시오. w 3 주차의 쌀과 퀴 노아 준비 지침.

식물 기반 다이어트 저녁 식사 아이디어 4 주

* 집에서 요리 할 저녁 식사를 3 회 이상 골라 건강식 계획에 복사 4 주차에 대한 스프레드 시트! 요리하지 않는 날에는 남은 음식을 다 쓰거나 “냉장고를 청소”하고 식사를하세요.

1. 파인애플 살사를 곁들인 BBQ 빈 타코 (25 분)
2. 흰콩을 곁들인 토스카나 수프 (30 분)
3. Jackfruit BBQ 샌드위치 (40 분)
4. 다시 만드세요! 1, 2, 3 주에 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1 ~ 2 개
5. 위에서 남은 음식 *

식사 계획 준비 참고 사항

• 타코는 가장 간단한 요리법 중 하나입니다. 파인애플 살사를 만드는 데 걸리는 시간입니다. 원하는 경우 살사를 미리 만들어 고명을 썰어도됩니다. 속을 채우려면 쌀과 함께 제공합니다 (또는 고급 강황 쌀).
• 수프는 회향과 근대를 미리 썰어 수프가 될 때까지 냉장 보관할 수 있습니다.이 경우 야채를 자른 후 하루나 이틀 안에 수프를 만듭니다. 수프가 끓는 동안 끓일 수 있습니다. 샐러드 드레싱. 우리는 쉬운 준비를 위해 박스형 샐러드 채소를 사용하는 것을 좋아합니다.
• Jackf ruit BBQ, 이것은 상자 밖에 있지만 너무 맛있습니다! 잭 프루트가 뽑아 낸 돼지 고기와 같은 맛에 놀랄 것입니다. 잭 프루트를 미리 채우고 서빙 할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 그런 다음 프라이팬에서 재가열합니다. 또한 미리 식초 코울 슬로를위한 채소를 다질 수 있습니다. 제공하기 직전에 드레싱을 추가하십시오. 비건 마요네즈를 사용하면 최고의 크림 코울 슬로도 환상적입니다.

건강한 아침 식사 아이디어 1-4 주

Alex와 저는 조리법이 필요없는 정말 간단한 아침 식사를합니다. 아침에 너무 열심히 생각할 필요가 없습니다. 이를 통해 우리는 대부분의 창의적인 에너지를 저녁 식사에 사용할 수 있습니다. 일주일 내내 먹을 음식을 골라 건강식 계획 스프레드 시트에 복사하세요. 귀하의 아침 식사 맛과 스타일을 고려하여 다양한 옵션을 제공했습니다. 원하는만큼 반복하세요!

• 잡곡 토스트 또는 잉글리시 머핀에 땅콩 버터
• 아보카도 토스트
• PB를 사용한 최고의 오트밀 & J
• 아몬드 우유를 곁들인 건강한 그래 놀라 레시피
• DIY 인스턴트 오트밀
• 구운 오트밀
• 시나몬 피칸 뮤 즐리 (미리 제작)
• 당근 케이크 조식 쿠키 (미리 제작)
• 강황 비건 블루 베리 머핀 (미리 제작)
• 빛나는 녹색 사과 스무디
• 초콜릿 블루 베리 스무디
• 홈 메이드 아사이 보울
• 건강한 바나나 빵 머핀 — 계란을 허용 할 계획이라면이 바나나 빵 머핀은 팬이 좋아하는 미리 쉽게 만들 수 있습니다! 고정시킬 수도 있습니다.

건강한 간식 아이디어 1-4 주

이 중 하나를 골라 일주일 내내 먹을 수있는 건강식 계획 스프레드 시트에 복사하세요.

• 녹색 완두콩 딥 & 크래커 (최소한의 가공)
• 다크 초콜릿 후 머스 레시피 & 과일
• Hummus 또는 Glowing Green Hummus & 채소
• 피칸 스낵바 또는 캐슈 스낵바
• 케일 칩
• 한 줌의 아몬드와 말린 체리 또는 살구
• 팝콘 (수제 또는 향료없이 구입)
• 바삭한 구운 병아리 콩 또는 바삭한 구운 검은 콩
• 참조 : 비건 스낵, 건강한 스낵 레시피

건강한 점심 아이디어 1 ~ 4 주

점심은 특히 책상에서 식사하는 경우 어려울 수 있습니다! 다시 말하지만, Alex와 점심에 대한 저의 철학은 가능한 한 조리법없이 매우 간단하게 유지하는 것입니다. 일주일 내내 먹을 음식을 골라 건강식 계획 스프레드 시트에 복사하세요.

• 디너에서 남은 음식!
• 다곡에 땅콩 버터 (무가당) 토스트 또는 잉글리시 머핀
• 아보카도 토스트
• 간단한 병아리 콩 샐러드
• Easy Cannellini Beans, Easy Black Beans 또는 Easy Chickpeas
• Easy Stuffed Dates (너트 버터 옵션 사용)
• Hummus, Green Hummus 또는 Garlic Herb White Bean Dip, 채소 및 크래커
• 크래커를 곁들인 유명한 토마토 딥
• Easy Chickpea 샐러드 샌드위치 (또는 카레 병아리 콩 샐러드 사용)
• Ultimate Hummus Sandwich
• Mediterranean Loaded Veggie Sandwich
• Hummus and Veggie Roll Ups
• Vegan Banh Mi 샌드위치
• 피타 또는 크래커를 곁들인 병아리 콩 샐러드
• 멕시코 퀴 노아, 검은 콩 샐러드 또는 비건 이탈리아 파스타 샐러드
• 크림 비건 토마토 수프와 잡곡 빵
• 간편한 양념 두부 (배치로 만들어 냉장하십시오. 현미와 함께 제공)
• 참조 : 채식 점심 아이디어

이 식물 기반 다이어트 식사 계획이 마음에 드 셨나요?

좋습니다. 이 식물 기반 다이어트 식사 계획에 대한 귀하의 의견을 듣고 싶으시면 아래 의견에 알려주십시오. 궁금한 점이 있으면 알려주세요!

이 플랜의 요리법이 마음에 드 셨다면 건강에 좋은 요리 책 Pretty Simple Cooking을 즐기세요!