6 가지 맛있는 저녁 요리법
토마토 소스 미트볼
이 요리법은 약 180g.
재료
다진 소고기 300g
두드린 달걀 1 개
검은 후추 가루 1/2 작은 술
식물성 기름 1/2 큰술
잘게 썬 중간 양파 1 개
잘게 썬 토마토 1 개 (400g)
물 100ml
방법
- 다진 것, 달걀, 후추를 큰 그릇에 넣고 손으로 잘 섞어주세요.
- 손으로 반죽을 굴려서 만드세요. 작은 공 12 개 정도.
- 프라이팬에 기름을 두르고 양파와 미트볼을 갈색이 될 때까지 볶습니다.
- 토마토와 물을 넣고 30 분 동안 끓입니다.
연어 쿠스쿠스
이 레시피는 약 225g을 4 인분으로 만듭니다.
재료
큰 연어 1 개 (420g)는 물기를 빼낸 붉은 연어 통조림 (물기를 빼면 약 350g) (가능한 경우 지속 가능한 공급원에서 생선을 구입하세요.)
쿠스쿠스 150g
잘게 썬 파 3 개
끓는 물 300ml
레몬 1/2 개
잘게 썬 중간 크기 오이 1/4 개
잘게 썬 민트 1/2 작은 술
잘게 썬 신선한 파슬리 1/2 작은 술
잘게 썬 고수 1/2 작은 술
방법
- 연어의 물기를 빼고 얇게 썰고 필요할 때까지 차갑게 유지합니다.
- 쿠스쿠스를 큰 그릇에 넣고 파와 섞습니다.
- 물을 끓여서 쿠스쿠스 위에 붓습니다. 부드럽게 저어주고 뚜껑을 덮고 약 4 분 동안 그대로 두었다가 포크로 쿠스쿠스를 부풀립니다.
- 레몬을 제로 (즉, 겉 껍질을 곱게 갈아서)하고 레몬에서 주스를 짜냅니다.
- 연어, 쿠스쿠스, 오이, 허브, 레몬 제스트, 레몬 주스를 잘 섞은 다음 서빙 할 때까지 식 힙니다.
참치와 토마토 파스타
이 레시피는 약 300g을 4 인분으로 만듭니다.
재료
식물성 기름 2 큰술
잘게 썬 중간 양파 1 개
잘게 다진 마늘 1 개
11/2 큰 (400g) 토마토와 허브 캔 (총 600g)
설탕 1 작은 술 펜네와 같은 말린 파스타 모양 250g
물을 빼낸 참치 11/2 캔 (185g) (물을 빼낸 무게 210g) (가능한 경우 지속 가능한 공급원에서 생선을 구입하세요.)
방법
- 소스 팬에 기름을 두르고 부드러워 질 때까지 양파를 익 힙니다.
- 다진 마늘을 넣고 1 분간 더 익 힙니다.
- 다진 t를 추가합니다. 오마 토와 설탕을 넣고 끓입니다.
- 불을 줄이고 뚜껑없이 약 12 분 동안 끓입니다.
- 그동안 지침에 따라 파스타를 끓는 물에 요리합니다.
- 포크로 물기를 뺀 참치를 볶은 후 파스타 소스에 넣고 데워줍니다.
- 익힌 파스타는 물기를 빼고 냄비에 다시 넣고 소스를 부어줍니다. 파스타 위에 부드럽게 섞습니다.
수제 연어 피쉬 핑거
이 레시피 약 90g의 4 인분을 만듭니다.
재료
350g 연어 필레 (신선 또는 냉동 및 완전히 해동) (가능한 경우 지속 가능한 출처에서 생선을 구입하십시오.)
계란 2 개
부러진 빵 3 조각
방법
- 오븐을 190 ° C / 375 ° F / 가스 5로 가열합니다.
- 연어 필레를 12 개의 균등 한 크기로 자릅니다.
- 얕은 접시에 달걀을 두드려 달걀 물을 만듭니다.
- 계란을 씻은 다음 str을 굴립니다. 완전히 코팅 될 때까지 빵가루에 ips.
- 코팅 된 스트립을 베이킹 트레이에 놓고 오븐에서 15 분 동안 굽습니다.
참고 : 생선을 제공 할 때 뼈가 모두 제거되었는지 확인합니다.
생선 파이
이 레시피는 약 300g을 4 인분으로 만듭니다. .
재료
냉동 또는 신선한 흰살 생선 필레 400g – 또는 혼합 생선 파이 팩 (지속 가능한 소스에서 생선을 선택하세요.)
껍질을 벗긴 감자 600g 깍둑 썰기 한 45ml 반 탈지 우유
60g 체다 치즈
소스 :
식물성 지방 스프레드 1 큰술
일반 밀가루 1 큰술 350ml 반 탈지 우유
백 후추 1/2 작은 술
방법
- 오븐을 200 ° C / 400 ° F / 가스 6으로 가열합니다.
- 생선을 데치고 얇게 썰어주세요.
- 감자를 삶아 첫 번째 우유로 으깨세요.
- 스튜 냄비에 펼쳐진 식물성 지방을 녹인 다음 밀가루를 섞어 두꺼운 반죽을 만듭니다. 항상 저어 주면서 1 ~ 2 분 동안 부드럽게 요리합니다.
- 밀가루 혼합물에 우유를 천천히 넣고 계속 저어 매끄러운 소스를 만듭니다. 그런 다음 후추로 간을합니다.
- 소스에 생선 조각을 더합니다.
- 생선 혼합물을 접시에 담고 으깬 감자로 덮고 치즈를 뿌립니다.
- 감자가 노릇해질 때까지 약 20 분 동안 굽습니다.
참고 : 생선을 제공 할 때 뼈가 모두 제거되었는지 확인하십시오.
렌즈 콩 달과 쌀을 곁들인 야채 카레
이 레시피는 약 200g을 4 인분으로 만듭니다.
야채 카레
식물성 기름 1 큰술
껍질을 벗겨 얇게 썬 중간 양파 1 개
카레 가루 2 작은 술
정향 마늘 1 개, 잘게 썬 물 150ml
껍질을 벗기고 다진 중간 크기 당근 2 개
콜리 플라워 작은 머리 1/2 개, 작은 꽃만
큰 감자 1 개 , 껍질을 벗기고 깍둑 썰기
스위트 콘 캔 1 개 (200g) (배수시 약 160g)
저지방 천연 요구르트 1/2 개 (150g)
방법
- 소스 팬에 기름을 두르고 양파가 부드러워지고 갈색이 될 때까지 익 힙니다.
- 카레 가루와 마늘을 넣고 1 분 동안 익 힙니다.
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- 물을 넣습니다.
- 당근, 콜리 플라워, 감자, 스위트 콘을 넣고 끓입니다.
- 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 15 분 동안 끓입니다.
- 불을 끄고 요거트를 저 으세요. 팬을 약한 불로 되돌리고 2 분 동안 부드럽게 조리합니다.
Lentil dahl
이 레시피는 약 80g을 4 인분으로 만듭니다.
재료
빨간 렌즈 콩 150g
식물성 기름 1 큰술
커민 씨앗 1 작은 술
다진 작은 양파 1/2
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잘게 다진 마늘 1 쪽
생강 가루 1/2 작은 술
순한 고추 가루 1 작은 술
강황 가루 1 작은 술
잘게 썬 작은 토마토 1 개
150ml 물
방법
- 렌즈 콩을 물에 부드러워 질 때까지 끓입니다. 여분의 물을 모두 제거합니다.
- 큰 팬에 식물성 기름을 가열하고 커민 씨앗이 튀어 나올때까지 약 1 분 동안 볶습니다.
- 양파, 마늘, 생강, 고추 가루, 강황을 넣고 양파가 부드러워 질 때까지 몇 분간 볶습니다.
- 익힌 렌즈 콩을 깍둑 썰기 한 토마토와 물과 함께 팬에 넣고 5 ~ 10 분 동안 조리하면서 가끔 저어줍니다. .