Kernkonditionierung – Es geht nicht nur um Bauchmuskeln

iele von uns haben sich flachere Mägen gewünscht, ein Ziel, das mit zunehmendem Alter frustrierender und schwer fassbarer erscheint. Sie könnten von Werbespots für Trainingsgeräte oder atemlosen Zeitschriftenartikeln in Versuchung geführt worden sein, die „flache Bauchmuskeln“ und engere Bäuche „in nur wenigen Tagen“ versprechen. Trotz des Hype wird das Spot-Training der Bauchmuskeln kein Fett los. Der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie aufnehmen. Das Arbeiten dieser Muskeln hat seinen Platz, aber das kluge Geld besteht heutzutage darin, eine Vielfalt zu stärken von Rumpfmuskeln, die zusammen als „der Kern“ bekannt sind.

Die Konditionierung des Kerns verbessert die Haltung, was zu einem trimmeren Erscheinungsbild beiträgt (eine schlechte Haltung kann sogar einer Frau mit gut getönten Bauchmuskeln einen kleinen „Topf“ geben). Darüber hinaus kann die Entwicklung der Kernmuskelkraft die Effektivität des Trainings steigern und das Risiko von Verletzungen verringern, die unsere Bemühungen, in Form zu bleiben, außer Kraft setzen.

Erreichen des Kerns

Wenn Sie jemals waren Wenn Sie eine physikalische Therapie zur Behandlung von Rückenschmerzen hatten, sind Sie wahrscheinlich mit dem Konzept der Stärkung des Kerns vertraut – der Muskeln im Bauch, im unteren Rücken und im Becken, die ungefähr zwischen Brustkorb und Hüften liegen. Die Stärke und Koordination dieser Muskeln sind nicht nur für Sport- und Fitnessroutinen wichtig, sondern auch für das tägliche Leben – Zum Beispiel, bis zu einem Regal zu greifen, ein Kind anzuheben oder einen Fleck vom Boden abzuwischen Arm oder Bein, Menschen mit gesundem Rücken (im Gegensatz zu Menschen mit Rückenschmerzen) ziehen automatisch ihre Kernmuskeln zusammen, insbesondere die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die sich von den Seiten des unteren Rückens nach vorne wickeln. Experten kamen zu dem Schluss, dass eine gut koordinierte Nutzung der Kernmuskulatur die Wirbelsäule stabilisiert und dazu beiträgt, eine feste Basis für die Unterstützung praktisch aller Bewegungen zu schaffen. Die Rolle des Kerns spielt auch eine zentrale Rolle bei der Pilates-Methode, einer Reihe von Übungen, die während des Ersten Weltkriegs entwickelt wurden, um die aus dem Krieg zurückkehrenden Soldaten zu rehabilitieren. Sein Gründer, Joseph Pilates, bezeichnete den Kern als „Kraftpaket“.

Heutzutage wird Patienten, die wegen chronischer Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich eine physikalische Therapie erhalten, empfohlen, ihre Kernmuskeln zusammenzuziehen, bevor sie vorgeschriebene Übungen durchführen . Und Pilates-Übungen werden zunehmend in Workouts im Fitnessstudio integriert, zusammen mit anderen Ansätzen, die den Kern einbeziehen, wie Fitnessbälle (Stabilitätsbälle), Yoga und Tai Chi.

Übungen, die die Bauch- und andere Kernmuskeln stärken, sollten dies tun Seien Sie Teil eines allgemeinen Fitnessplans, der regelmäßige Aerobic-Übungen mittlerer Intensität umfasst, z. B. zügiges Gehen, 30 Minuten pro Tag, an den meisten Tagen der Woche. Die Richtlinien ermutigen uns außerdem, zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining zu absolvieren. Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, um ein paar Übungen zu absolvieren, die den Kern trainieren sollen.

Um sicher zu sein und Effektive Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur erfordern die richtige Ausrichtung und das Fortschreiten von einer Übungsart zur anderen – angepasst an Ihren Körper und Ihr Fitnessniveau. Vielleicht möchten Sie einen Physiotherapeuten oder einen Sportprofi um Hilfe bei der Planung eines Programms für Sie bitten. (Wenn Sie nicht körperlich aktiv waren oder Rückenprobleme oder eine andere Krankheit haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Fitnessprogramm starten.)

Sie werden wahrscheinlich zunächst lernen, wie man „einzeichnet“. – der erste Schritt bei der Durchführung aller Kernübungen und ein grundlegendes Werkzeug, das Sie bei fast jeder körperlichen Aktivität (einschließlich Gehen) verwenden können. Folgendes tun Sie: Sitzen, Stehen oder Liegen auf dem Rücken, straffen Sie sanft, aber fest die Bauchmuskeln und ziehen Sie den Nabel in Richtung des kleinen Rückens. Das Steißbein sollte leicht verstaut sein. (Einige Trainer nennen es lieber „verspannen“ Sie die Muskeln, als würden Sie sich darauf vorbereiten, einen Schlag in den Magen zu bekommen.) Üben Sie, diese Position jeweils 10 Sekunden lang zu halten, während Sie normal atmen (das ist der schwierige Teil!). Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie mit einigen Kernübungen beginnen, von denen, die Sie auf einer stabilen Oberfläche (dem Boden oder einer Matte) machen, bis zu denen, die auf einer instabilen Oberfläche wie einem Stabilitätsball ausgeführt werden.

Im Folgenden sind nur einige Übungen aufgeführt, die zur Stärkung der Kernmuskulatur beitragen können. Wenn Sie sich entscheiden, eine davon auszuprobieren, gehen Sie langsam, arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo und tun Sie nichts, was Schmerzen verursacht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Übungen korrekt auszuführen, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen oder wie schnell Sie sie ausführen können. Und vergessen Sie nicht zu atmen!

Crunch umkehren

Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten Boden, Ihre Hände an Ihren Seiten, Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße vom Boden abgehoben (Knöchel gekreuzt), so dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Brustkorb, wobei Sie Ihr Steißbein vom Boden kräuseln (siehe Abbildung). Halten Sie eine oder zwei Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie langsam Ihre Hüften in die Ausgangsposition. Arbeiten Sie bis zu 12 bis 16 Wiederholungen. Hinweis: Verwenden Sie zuerst Ihre Hände, um sich zu stabilisieren, aber verlassen Sie sich weniger auf sie, wenn Sie stärker werden.

Arm- und Beinheben

Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf auf den Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an; Heben Sie dann Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an (siehe Abbildung). Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Senken Sie sich und ruhen Sie sich einen Moment aus. dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. Arbeiten Sie auf acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite. Hinweis: Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen (halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und Ihr Becken verstaut). Wenn Sie bereit für mehr sind, versuchen Sie, Bein und Arm auf derselben Seite anzuheben.

Fahrrad

Legen Sie sich flach auf den Boden auf Ihren Rücken. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Hinterkopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bringen Sie Ihre Knie in einen 45-Grad-Winkel und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Drehen Sie Ihr Obermaterial Körper nach links, den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen und das rechte Bein strecken (siehe Abbildung). Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Setzen Sie diese Tretbewegung langsam für insgesamt 12 bis 16 Wiederholungen fort Ausruhen und wiederholen. Hinweis: Vermeiden Sie es, am Hals zu ziehen.

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