筋肉を構築するための10のベストバックワークアウトエクササイズ

毎週バックデーにエクササイズツールキットを開くと、一見無限の動きが利用可能になります。どのツールが幅が広くて厚い背中を作るのに最適なのは、仕事をより早く終わらせるのに役立ちます。そのため、大量の背中のエクササイズのトップ10のリストをまとめました。

直接のエクササイズ中この分野での比較研究は少し限られています。入手可能な文献、各動きの難しさ、それぞれが刺激する筋肉の量、各運動が他の運動と比較してどれだけユニークであるかなどの要因に基づいて、次の10の運動を選択しました。このリストは、ワークアウトの各エクササイズをどこに配置するかを判断するのにも役立ちます。

膨大な数の行に夢中になっている場合は、裏日に行うことができます。または、試す新しい演習を考えるときに完全に空白を描くこともできます。このリストを新しい裏の青写真と考えてください。

しかし、素晴らしい動きを選ぶことは、巨大な背中を構築することの一部にすぎないことを忘れないでください。プログラム全体も同様に重要です。これらの動きが実行されるのを確認するには、Bodybuilding.comBodyFitマッスルをチェックしてください。 -ワークアウトプランの作成。クリスゲティン、ジムストッパーニ、その他数十人のエリートリフターやコーチからのキラーバックワークアウトがあります。

バーベルデッドリフト

リストに載っている理由：これは技術的にはバックエクササイズ以上のものであり、ふくらはぎから上部トラップまでの後方チェーン全体に当たりますが、全体的なバックサイド開発には絶対に最適です。デッドリフトではテクニックが非常に重要ですが、一度釘付けにすると、最大の筋肉を動員し、筋肉増強ホルモンを放出し、大きくなるのを助けるモンスターの体重を持ち上げることに進むことができます。

また、新しい個人的なベストに到達するのに役立つデッドリフト進行プログラムが多数あります。 。生理学者は、筋力と状態をプログラミングするときにデッドリフトを処方するのが大好きです運動はあなたの筋肉を槌で打ち、あなたの骨の構造を強化するための最良の選択の1つだからです。

バックデイの従来のデッドリフトに固執します。人気の相撲スタイルのような他のバリエーションは、背中以外の筋肉群の活動を増やします。

ワークアウト中：重い場合（約6回未満のセット）、デッドリフトを行います。まず、あなたは新鮮です。 「繰り返してデッドをしている場合は、ワークアウトの後半で行うことができます。

バーベル列を曲げた

リストにある理由：これはおそらく2番目です-持ち上げることができる重量の点で最高の背中の動き。 EMGの研究によると、曲がったバーベルの列を叩くと、背中の上部と下部のより大きな筋肉群が等しく機能し、全体的に優れた背中のビルダーになります。デッドリフトのように、これは優れたフォームを必要とするもう1つの技術的な動きですが、大量の筋肉で報酬を与えます。

ワークアウト中：重いセットの場合は、バックワークアウトの開始に向けてベントオーバーローイングを行います低い担当範囲では、約6〜8または8〜10です。スミスバージョンは適切な代替品です。それはあなたを垂直面に固定します、しかしあなたの体はバーに対してちょうど正しい位置になければなりません。曲がったバーベルの列は、他の多くの背中のエクササイズよりも腰の負荷が非常に大きいため、腰を救うためにワークアウトの早い段階で行うのが最善です。デッドリフトで大破した場合は、スキップすることをお勧めします。この動き。

ワイドグリッププルアップ

リストに載っている理由：背中のルーチンで頭上を引っ張る動きをすることは常に良い考えです。プルアップは最高の1つです。ワイドグリッププルアップは、広背筋を強調するのに最適です。グリップを近づけると、可動範囲が長くなる可能性がありますが、開始ジョイントの位置が最適化されているため、ワイドグリップのプルアップに大きな負荷をかけることができる場合があります。ここでのほとんどのトレーナーにとっての最大の課題は、成長のための適切な担当者範囲である8〜12で失敗するようにトレーニングすることです。

ワークアウトの早い段階でプルアップを行う場合は、加重を追加する必要があります。ベルト。もちろん、難しいと感じた場合は、いつでも補助プルアップマシンまたは優れたスポッターを使用するか、確実な代替品であるワイドグリッププルダウンに切り替えることができます。肩が健康であれば、頭の後ろを引っ張っても大丈夫です。

ここでは良い形が非常に重要です。開始位置では、肩甲骨を引っ込める必要があります。つまり、引っ張りを開始する前に、肩甲骨を互いに向かって引き下げます。

ワークアウト中：プルアップの可動域が非常に長いため、数人の軽い担当者が肩関節のウォームアップを行います。これらではフォームが非常に重要であるため、適切な肩関節の位置を確保するために、プルアップをワークアウトの前に押し出すのが最善の場合があります。

立っているTバー列

リストに載っている理由：胸に支えられたバージョンよりもTバーの列を選択しました。これは、通常、膝や腰を少しだましていることになりますが、ここではるかに多くの体重をかけることができるためです。平らな背中を維持するのは難しい場合があります。その場合は、サポートされているバージョンの方が適しています。

これらはしゃがんでいないので、全体を通して足を曲げた角度でロックしてください。また、通常、手の位置と幅を選択できます。グリップを広くすると、広背筋がより強調され、ニュートラルグリップは、背中の中央（菱形、テレ、トラップ）をより的確にターゲットにします。この演習は、おそらく見つけやすい行の1つです。

ワークアウト中：これは、スリングではなく、ワークアウトの前半分に向けて行います。この動きで体重を増やし、背中の伸縮に本当に焦点を合わせます。経験豊富なリフターの場合は、45秒ではなく25秒で負荷をかけ、スクワットをわずかに伸ばすことで運動範囲をさらに広げます。すべての担当者の下部。これを行う場合は、次のプルを開始する前に、必ずフラットバックで「リセット」してください！

ワイドグリップシートケーブル列

リストにある理由：ちょうどほぼ全員がデフォルトで列のクローズグリップバーを使用します。それがあなたのように聞こえる場合は、広背筋の広いグリップを使用すると、強調の一部が上部の広背筋にシフトするため、ペースを変えることができます。幅の広い列は一部のバックマシンを模倣しているため、グリップやターゲットの担当範囲など、他の種類の変更を加えない限り、ワークアウトで両方を行わないでください。グリップをひっくり返し、肩幅を離してみることもできます。肘があなたの側にしっかりと固定されているので、下の広背筋をターゲットにします。

ワークアウト：マシンと同様に、ケーブルはワークアウトの終わりに向けて行うのが最適です。約12回を超えない重量を選択してください。

リバースグリップスミスマシン列

リストにある理由：リバースグリップの動きは2つのことを意味します：上腕骨がより大きな役割を果たし、肘が引き戻されますあなたの側では、ターゲットは広背筋の下部になります。スミスマシンでは、バランスをとる必要がないため、できるだけ多くの重量を引くことに集中できます。

約45度以上曲げて、バーの近くにとどまり、重いセットを叩き出しているときは、腰と膝からの貢献はほとんどありません。一部のジムのラットはスミスマシンのタブーを考慮していますが、動きの固定面と実際に体重を制御する能力（4秒上下のテンポを考えてください）は、斬新で謙虚な運動の両方になる可能性があります。

ワークアウトの場合：ルーチンで1回以上のリバースグリップの動きは必要ありません。重いオーバーハンドを引いた後、ワークアウトの途中で行います。バックワークアウトのどの時点でも、投げることを恐れないでください。一部のリストストラップに。あなたの目標は、握力によって常に制限されるのではなく、背中をハンマーで叩いて絞り器に通すことです。

クローズグリッププルダウン

リストに載っている理由：すでにワイドグリッププルアップについて説明したので、ワイドグリッププルダウンは類似しすぎているため、プルダウンの選択にはクローズグリップハンドルを選択しました。 EMGの調査によると、ニュートラルなグリップを使用すると、通常のグリップと同様に広背筋が活性化されるため、筋線維を見逃すことはありません。プルアップで前述したように、グリップを閉じると、より長い運動範囲が可能になります。広背筋の緊張下での時間の増加は、筋肉の構築に最適です。

ワークアウト中：このエクササイズは肩のウォームアップに適していますが、大量のエクササイズとして使用する場合は、8〜12回のセットでワークアウトの終わりに向けて配置するのが最適です。

これらの担当者のテンポを遅くし、各担当者の下部を強く握り、上部を十分に伸ばします。

シングルアームダンベル列

その理由リストに載っている：これは素晴らしい一方的な演習であり、それぞれの側が独立して機能します。たくさんの体重を動かすことができます。一方的にトレーニングすると、可動域が広がり、弱い側が先に失敗しても拘束されません。また、片手をベンチに置くと、今では多くの罰を受けているかもしれない腰をよりよく支えることができるかもしれません。体幹をわずかに回転させると、より高度な「コア」筋組織にも関与する可能性があります。

ワークアウト中：意図的に肘を大きく広げない限り、このエクササイズでは下半身に焦点を当てます。 10〜12セットのワークアウトの途中から最後まで、どこでも実行できます。

ベンチダンベルのプルオーバーを拒否

リストにある理由：プルオーバー背中のために？絶対に！これはあなたがおそらくよく知っているストレートアームケーブルプルダウンを模倣しています。はい、これは単一関節の動きですが、それはあなたが本当にあなたの広背筋を標的にしてトーチすることを可能にします。衰退バージョンは、フラットベンチを使用する場合よりも長い可動域で広背筋に張力をかけます。ダンベルが頭をすっきりさせていることを確認し、完了したら後ろの床に落とします。

ワークアウト：ほとんどの場合、単一関節の動きは体の部分のルーチンの最後に行う必要があります。 1セットあたり約12〜15の素敵な仕上げポンプで終わります。

シングルアームスミスマシン列

リストにある理由：この悪い男の子は基本的にシングルです-スミスマシンで実行されるアームダンベル列。これは、下の広背筋に最適で斬新な選択です。マシンの横に立ち、バーを中央に向けてつかみ、スプリットスタンスと曲がった膝を使用して体を装置に近づけてバランスを取ります。できるだけ高くすると、体が少し揺れて動きが自然に保たれる場合があります。これは問題ありません。

ワークアウトでは、次の目的でこのエクササイズを行ってください。 8-10または10-12のセットのバックルーチンの終わり。演習は類似しているため、両方ではなく、片腕のダンベル列の代わりに行います。