体重を減らすのに役立つ14の高繊維食品
すべての人に役立つ万能の減量戦略はありません。しかし、健康的な食事に関しては、研究によると、高繊維食品が減量に役立つ可能性があります。食物繊維は消化を改善し、満腹感を促進すると考えられていますが、私たちのほとんどはそれを十分に得ていません。減量の目標を達成するのに役立つ可能性のある14種類の高繊維食品を次に示します。
（重要な注意事項：繊維を多く食べると減量に役立つことを期待している場合は、食べたくなるでしょう。これらの高繊維食品は、繊維がほとんどまたはまったく含まれていない食品ではなく、それらに加えてではないため、余分なカロリーに取り組む必要はありません。）
7グラムの繊維を詰め込んだチョコレートのようなスナックについては、Openfit Plant-Based Nutrition Shakeをお試しください！ 20グラムのエンドウ豆タンパク質も素晴らしいボーナスです。今日は浴槽を手に入れましょう。
高繊維ふすまシリアル
サービングサイズ：3/4カップ
サービングあたりの繊維：14.3グラム
カロリー：81
シリアルボウルの外側を考えてみましょう：低脂肪（2％）ギリシャヨーグルトの上にふすまシリアルを振りかけ、新鮮なベリーを上に乗せて、栄養豊富な方法で1日を始めましょう。標準的な小麦ふすまフレークは、1食あたり5グラムに近い繊維を含んでいるため、必ず高繊維の品種を選択してください。また、シリアルは加工食品であることに注意してください。短く、清潔な成分のリストを探してください。発芽穀物（エゼキエルの発芽穀物バージョンなど）はボーナスです。
チアシード
サービングサイズ：1オンス（大さじ2）
サービングあたりの繊維：9.8グラムの繊維
カロリー：138
このスーパーフードは獲得しています過去数年間、多くの注目を集めました—そして正当な理由があります。チアシードには、9つの必須アミノ酸（私たちが単独で生産できないものを含む）すべてに加えて、カルシウム、カリウム、およびリンが含まれています。スムージー、サラダ、ヨーグルト、オートミール、またはこのおいしいミニピーカンパイのレシピにそれらを追加します。
白インゲンマメ
サービングサイズ：1/2カップ、調理済み
一食当たりの食物繊維：9.6グラム
カロリー：127
豆は、いくつかのタンパク質や複雑な炭水化物とともに、カロリーを大幅に削減します。白インゲンマメは繊維に関してはわずかなエッジがありますが、小さな白インゲンマメ（9.3グラム）と黄色い豆（9.2グラム）は次点に近いです。これらの豆の一部またはすべてをビーガンチリまたはホワイトチキンチリのレシピに追加します。
フレンチグリーンビーンズ
サービングサイズ：1/2カップ、調理済み
一食当たりの繊維：8.3グラム
カロリー：114
フレンチインゲン、別名インゲンマメは、通常のインゲンよりも小さく、味が少し繊細です。蒸し、レモンの皮、レモンジュース、海塩をふりかけて味付けします。または、生姜、にんにく、蜂蜜と一緒に炒め、甘くて塩辛いサイドディッシュにします。
ラズベリー
サービングサイズ：1カップ
サービングあたりの繊維：8グラム
カロリー：64
これがあなたを助けるための甘くてジューシーな方法です食物繊維の目標を達成するには：生のラズベリーをスナックにしたり、スムージーにブレンドしたり、自家製アイスクリームに加えたりします。小さな種子は、歯に詰まると煩わしいかもしれませんが、この果物の繊維の大部分はそこから来ています。
レンズ豆
1食分量：1/2カップ、調理済み
1食あたりの繊維：8グラム
カロリー：115
レンズ豆には、食物繊維が豊富で、1食あたり約8グラムのタンパク質が含まれています。また、調理も比較的簡単で、スープやサラダに加えることができます。シラントロとライムレンズ豆のサラダやハラペーニョランチレインボーボウルなど、おいしいパンチの効いたフレーバーの組み合わせをお試しください。
ひよこ豆の缶詰
1食分量：1/2カップ
一食当たりの繊維：8グラム
カロリー：176
これらのベージュの豆は、食物繊維を追加し、スナックへの欲求を満たすことができます。塩辛くてカリカリしたものを欲しがっていますか？ポテトチップスに手を伸ばす代わりに、カリカリにローストしたひよこ豆を口に入れます。クリーミーなディップの気分ですか？自家製フムスに浸したクルディテのノッシュ。 （伝統から少し離れたい場合は、アボカドフムスまたは黒豆フムスを試してください。）
ブラックベリー
1食分量：1カップ
食物繊維：8グラム
カロリー：62
ブラックベリーは優れた高繊維食品であるだけでなく、カリウム、ビタミンA、ビタミンなどの重要な栄養素を提供する比較的低糖の果物でもありますC.ブラックベリーをスムージーまたはヨーグルトに追加し、それらを使用して健康的なデザートを飾るか、または一握りでそれらを軽食します。おいしいオプションについては、ブラックベリーほうれん草のサラダを試してみてください。
ブラックビーンズ
サービングサイズ：1/2カップ、調理済み
サービングあたりの繊維：8グラム
カロリー：114
黒豆はビーガンの最高のタンパク質源の1つです。これらの用途の広いマメ科植物を使用して、さまざまなレシピに繊維を追加することができます。黒豆と細かく刻んだ鶏の胸肉でブリトーボウルを作り、南西部のサラダに捨てるか、黒豆の唐辛子のバッチを作ります。
ブルガー
サービングサイズ：1カップ
一食当たりの繊維：8.2グラム
カロリー：151
これまでレシピでブルグルを使用したことがない場合は、試してみてください。この栄養価の高い全粒粉があなたのものになるかもしれません。新しいお気に入りの成分。その食感はクスクスに似ており、同じくらい速く調理します。ローストまたはグリルした野菜にブルガーカップを追加し、小さじ1杯のオリーブオイルと少量のレモンまたはライムジュースを振りかけて、おいしい茶色の袋のランチを作ります。
アーティチョーク、調理済み
サービングサイズ：1/2カップ、調理済み
サービングあたりの繊維：7グラム
カロリー：45
中程度のアーティチョークは、シンプルでおいしいおかずになります皿。この高繊維食品は、溶かしたバターと一緒に出されることがよくありますが、より健康的なバージョンの場合は、代わりにバルサミコ酢（またはレモンジュースとニンニクを混ぜたギリシャヨーグルト）に浸します。冷凍または缶詰のアーティチョークを使用して、朝食のピザやチキンピカタに日当たりの良い風味を加えることもできます。
亜麻仁
1食分量：大さじ2。
一食当たりの繊維：5.6グラム
カロリー：110
亜麻仁は食品に複雑でナッツのような風味を加え、より多くの繊維をあらゆる料理にこっそり入れる簡単な方法です。いくつかの健康的なオメガ3脂肪酸と。大さじ2杯をスーパーフードのスムージーにブレンドするか、繊維を強化するために焼くときに小麦粉の混合物に亜麻仁を追加します。フラックスミールをパン粉として使用して、お気に入りの揚げ物のより健康的なバージョンを作ることもできます。
Openfit植物ベースの栄養シェイク
1スクープ、140カロリー、7グラムの繊維
OK、これはホールフードではありませんが、Openfit Plant-Based NutritionShakeをこのリストから外すことはできません。 。 1スクープあたり140カロリーで、7グラムの繊維に加えて、おいしいチョコレートフレーバーと20グラムのエンドウ豆タンパク質が得られます。物事を素早く簡単に保つために、それを水と混ぜ合わせて振ってください。または、これらのおいしいレシピのいずれかで試してみてください！
なぜ繊維が必要なのですか？
では、なぜこれらの高繊維食品をすべて摂取する必要があるのでしょうか。食物繊維（人間が消化する酵素を欠いている植物に見られる炭水化物の一種）は、健康的な消化をサポートし、より少ないカロリーでより満腹感を感じるのに役立つと信じられています。研究によると、食物繊維は健康的な血糖値をサポートするのに役立つ可能性さえあります。
食物繊維の多い食事は、世の中で最もセクシーな食事計画ではないかもしれません。しかし、スリムにして健康を改善するためのより簡単な方法を探しているなら、より多くの繊維を食べることが役立つかもしれません。
どのくらいの繊維を食べるべきですか？
現在のアメリカ人向けの食事ガイドラインによると、19〜50歳の女性は毎日25〜28グラムの繊維を目標にする必要があります。 19〜50歳の男性は、毎日30〜34グラムを目標にする必要があります。
果物、野菜、豆、全粒穀物などのホールフードから食物繊維を大量に摂取するようにしてください。食物繊維の目標を確実に達成したい場合は、サプリメントが消化器系の健康をサポートしながら定期的に保つのに役立つ場合があります。 （新しいサプリメントを使用する前に、医師に相談してください。）
不快な副作用を減らして食物繊維を増やす方法
食料品店で豆の通路を掃除する前に、知っておいてください。食物繊維の添加が速すぎると、あなたやあなたの周りの人々にとって、物事が少し不快になる可能性があります。健康的な消化は、高繊維食が少なくとも最初はガスを感じさせる可能性があることを意味します。
望ましくない乱気流を最小限に抑える簡単な方法がいくつかあります：
- 浸漬乾燥豆とそれらを徹底的に調理します。これは、オリゴ糖と呼ばれるガスの原因となる糖の一部を分解するのに役立ちます。
- 腸を調整する間、炭酸飲料や糖アルコールなどの他のガスを誘発する食品は避けてください。
- 飲むより多くの水。これは、その可溶性繊維が腸内を移動し続けるために重要です。これは、そのガスを移動させ、膨満感を最小限に抑えるのにも役立ちます。
より多くの繊維を食べやすくするには、腸の繊維の量を把握します。は、数日間の「典型的な」食物繊維摂取量を追跡することで毎日摂取することに慣れています。その後、推奨される1日の量が得られるまで、数日ごとに3〜5グラムの食物繊維を徐々に追加します。
3〜5グラムの繊維を追加するいくつかの方法があります：
- 1カップの半分のイチゴ：3グラム
- 1つの小さなオートブランマフィン： 3グラム
- ミディアムバナナ1個：3.1グラム
- 全粒小麦スパゲッティ½カップ：3.2グラム
- 1オンスアーモンド：3.5グラム
- ¼カップの調理済み黒豆：3.7グラム
- 中程度に焼いた皮付きスイートポテト1個：3。8グラム
- ¼カップの調理済みレンズ豆：3.9グラム
- ½カップの調理済みグリーンピース：3.5〜4.4グラム
- 1カップの調理済みブリュッセルもやし：4グラム
- 中型のリンゴ1個（皮付き）：4.4グラム
- 刻んだブロッコリー1カップ：5.1グラム