ご覧のとおり、このバージョンのルーチンには、2つのワークアウトが含まれます。1つは上日、もう1つは下日です。

また、これらのワークアウトは、希望する曜日に配置できることに注意してください。この例では月曜日と木曜日を選択しましたが、水曜日と金曜日、土曜日と日曜日、またはその他の必要なものなら何でも簡単に選択できます。

長所

ワークアウトの分割と同じくらい便利でスケジュールが簡単です。さらに、忙しくて1日を逃さなければならなかったとしても、その週には別の日に簡単に補うための十分なスペースがあります。

短所

しましょうここで正直に。週に2回のトレーニングは、ほとんどの目標に理想的ではありません。

誤解しないでください。2日間の上下の分割でも、ある程度は機能します。次に取り上げるバージョンとほぼ同じようには機能しません。

これは主に、週に1回のトレーニング頻度によるもので、各身体部分は7回に1回だけトレーニングされます。日–先に述べたように、ほとんどの人にとって最も効果の低いトレーニング頻度であることが示されています。

最適な方法…

このバージョンのトレーニングはお勧めしません非常に頻繁に分裂しますが、私がそうするとき、それは主に週に2回しかトレーニングできず、その時点で筋肉と強さを増やすのではなく維持しようとしている人々に向けられています。

たとえば、数週間休暇を取り直すか、現在あなたの人生で多くのことが起こっているか、または何らかのシナリオが起こっている場合は、A）ジムを1回に2回以上取得するのが難しくなります週、およびB）維持する以上のことを行うことに集中するのが難しくなります。

この目的には、2日間の上下の分割で十分です。

ただし、可能であれば週に2回トレーニングを行い、それでも良い進歩を遂げたい場合は、2日間の全身分割がはるかに優れたオプションです。

3日間の上下分割

この3日間のバージョンでは、上半身と下半身が交互に表示されます1週間ごとに上半身/下半身/上半身を実行し、次の週は下半身/上半身/下半身を実行するように、他のすべてのトレーニングを行います。 p>ご覧のとおり、この分割の構造には、各ワークアウトの間に1日休みがあり、最後に2日休みがあります（つまり…1オン/ 1オフ/ 1オン/ 1オフ/ 1オン/ 2オフ）。

上記のバージョンは、週末を休むことができるため、おそらく最も一般的なスケジュール方法です（多くの人がその方法を好みます）。もちろん、同じ構造が損なわれていない限り、実際に選択する日数はまったく関係ありません。

長所

週に3回のトレーニングで、次のようになります。

さらに、すべてが1回ごとにトレーニングされるため、体の部分ごとのトレーニング頻度は、私たちが望む理想的な範囲内にあります。 4日目または5日目（以前のバージョンの7日ごとと比較して）、これは週に2回にかなり近いです。

また、週に3回のトレーニングが人にとって「多すぎる」ことはまれです。回復の観点から、このバージョンは大多数の人に使用できるようになります。

短所

ここでネガティブな点について言及するほど重要なことは何もありません。

このバージョンの分割の唯一の本当の潜在的な「欠点」は、追加の頻度が必要なためか、おそらくそれが理由で、週に3回よりも頻繁に運動することを好む人がいることです。個人的な好み、またはより頻繁にトレーニングを行うなど、他の方法で行うことができます。

最適な方法…

3日間バージョンの上下分割は次のようになります。筋肉を鍛えたり、体力をつけたり、体の見た目やパフォーマンスを改善したりするのに最適なオプションです。

さらに具体的に言うと、次の場合に最適です。

• 週に3日しかトレーニングできない人。
  したがって、他に関係なく、週に3回しかジムに行けないのであれば、これは理想的なオプションです。
• 3回以上のトレーニングで不便を感じる人。
  だから、スケジュールを調整して、週に4〜5日トレーニングするのに邪魔にならないかもしれません。しかし、そうすることはあまりにも不便であり、最終的にはトレーニングを逃してしまうことになります。その場合は、この3日間のバージョンを使用してください。
• 回復能力の低い人。
  これは、平均以下の遺伝学（週に4〜5回のトレーニングを処理できず、試行するとすぐに燃え尽きる）、または年齢（年をとるにつれて回復が悪化する）が原因である可能性があります。 、または非常にストレスの多い生活をしている（ストレスは回復を悪化させる）、または非常に肉体的な仕事をしている（多くの追加の活動は回復につながる）、または筋肉を失うことなく脂肪を失うことを目的としたカロリー不足にある（回復はより悪い）エネルギー不足の状態にあります。）
• それが好きな人。
  週に3日トレーニングするのに対して、週に4〜5日トレーニングすると、気分が良くなる/強くなる/新鮮になる人もいます。そのように簡単です。

4日間の上下分割

実際には、上下に4日間のバージョンがいくつかあります。これらすべてがここにあります…

これは、この分割の「クラシック」バージョンです。週に4回のトレーニングを行います。上半身に2回、下半身に2回です。

Asご覧のとおり、この分割の構造には、2回の連続したトレーニング、1日の休み、2回の連続したトレーニング、2日の休みが含まれます（つまり、2オン/ 1オフ/ 2オン/ 2オフ）。

以前のバージョンと同様に、同じ構造がそのまま維持されている限り、選択した実際の日数はまったく関係ありません。

これらはすべてバージョンAとほぼ同じですが、わずかな変更が1つだけあります。つまり、連続するワークアウトのセットは1つだけです。

つまり、バージョンAでは、2日間続けてトレーニングを行い、休日を過ごしてから、もう一度2日間続けてトレーニングを行いました。ただし、これらのバージョンはすべて、連続するセットの1つの間に1日を追加するようにワークアウトをスケジュールするため、連続した日にトレーニングを行うのは、週に2回ではなく1回だけです。

他のすべてはまったく同じです。

これの利点は何ですか？

• 回復がわずかに改善されました。
  連続した日のトレーニングは少しです体への負担が増えるため、これらの連続する一連のトレーニングの間に休日を設けることは、一部の人にとって有益な場合があります。
• 2回目のトレーニングでパフォーマンスがわずかに向上します。
  一般的に言って、あなたは通常、前日にトレーニングをしなかったときのワークアウトには、少し良く/新鮮です。
• スケジュールに適している場合があります。
  これらのバージョンのいずれかがニーズに合っている場合があります。トレーニングを行う/行わない日に関しては、バージョンAよりも優れています。

これらのバージョンの分割の欠点はどうですか？

実際には彼らはあなたに訓練することを要求するということです週末の少なくとも一部。これは一部の人にとっては問題ないかもしれませんが（地獄、それは利益になるかもしれません）、週末を休む必要がある他の人にとってはそれほどではありません。

しかし、それはさておき、私はアッパー/ロワーの4日間のバージョンはすべて同等に効果的であり、まったく同じものの実際にはわずかに異なるバリエーションであると考えてください。

また、選択した実際の日はそうではないことに注意してください。同じ全体的な構造が損なわれていない限り、問題はありません。

長所

体の部位ごとのトレーニング頻度は非常に高いです。上/下の分割の4日間のバージョンはすべて、各身体部分を3日または4日に1回、つまり週に2回だけトレーニングすることができます。

それほど広くは使用できませんが3日間のルーチンで、週に4回のトレーニングは、回復の観点から非常に多くの人にとっては完全に問題ありません。

そして、非常に多くの異なる4日間のバージョンがあるため、適切なオプションがあります。ほとんどの人のスケジュールのニーズ。

短所

選択できるスケジュールオプションはたくさんありますが、それでも1週間に4回のトレーニングが必要です。これは、一部の人にとっては不便です。 3日間のバージョンよりも。

同様に、週に4回のトレーニングは、3回のトレーニングよりも回復が集中します。これは、回復能力が低い人にとっては問題になることがあります（つまり、年配の人、遺伝が悪い人、非常に肉体的な仕事をしている人、または他の多くの運動活動をしている人など）。

最適な方法…

目標が筋肉を増強したり、体力をつけたり、体の見た目やパフォーマンスを改善したりできます。また、回復と利便性の観点から、週に4回のトレーニングで問題はありません。その後、4日間の上下分割を強くお勧めします。

回復や利便性が問題になる場合は、代わりに3日間のバージョンを使用することをお勧めします。

3〜4日間の上限/下限の分割

これがverですこれは、先ほど説明した3日バージョンと4日バージョンのクロスです。

ご覧のとおり、1日おきの形式を使用しており、常に交互に使用されます。上半身と下半身のトレーニング。その間に1日休みがあります。このタイプの設定では、1週間に4回のトレーニングを行い、次の週に3回のトレーニングを行うことになります。

長所&短所

これは、実際には3日バージョンと4日バージョンの長所と短所を組み合わせたものです。

たとえば、次のようになります。

• 頻度は依然として適切です。私たちが望む範囲–各身体部分は4日ごとにトレーニングされます–これは3日バージョンよりわずかに多く、4日バージョンよりわずかに少ないです。
• 4日バージョンよりもわずかに便利です。 -日バージョンですが、3日バージョンよりもわずかに少なくなります。
• 4日バージョンよりもリカバリの負荷がわずかに少なくなりますが、3日バージョンよりもわずかに多くなります。
• スケジュールによっては良いかもしれませんが、他の人にとっては悪いかもしれません。

最適な方法…

この記事を読んでいて、「そこにいたい」と思った場合3日バージョンと4日バージョンのちょうど真ん中にあった上下分割の他のバージョンでした。」まさにあなたが探していたもの。したがって、自分に合っている場合は、絶対にお勧めします。

4〜5日の上下分割

このバージョンの分割では、2オン/ 1オフ形式が使用されます。つまり、常に上/下/オフを実行してから、それを繰り返します。この設定では、ある週に5回、他の週に4回トレーニングすることになります。

長所

週により多くの日数をトレーニングできる人向け（4- 5正確には）そしてより頻繁に（すべてが3日ごとにトレーニングされます）そして実際にそれでうまくいく、これはそれが起こることを可能にする分割のバージョンです。

短所

これは、アッパー/ロワーの最も回復集約的なバージョンであり（1週間あたりのトレーニング数が多い+休憩日が少ないため）、スケジュールが最も困難です（1週間あたりのトレーニング数+という事実の両方の観点から）トレーニングする日は週ごとに異なります）…つまり、多くの人にとって理想的ではないでしょう。

最適です…

正直なところ、このバージョンをお勧めすることはほとんどありません。

これは、1）多くの人のスケジュールに合わない、2）回復の観点から多くの人にとって問題があることがわかった、3）人が5日間のルーチンを使用する予定ですが、uppの方がはるかに好きですer / lower / push / pull / legsはその目的のために分割されます（ここでの完全なガイド：5日間のワークアウトルーチン）。

2つの上部/下部ワークアウトルーチン

これで自分に最適なスプリットのバージョンを選択しました。次に必要なのは、それに合わせたトレーニングルーチンです。

そのために、次のルーチンの例を示します。そのまま使用することも、ニーズ、目標、好みに合わせて少し調整することもできます。

サンプルルーチン

マッスルビルディングワークアウトルーチン

上に表示されているのは、これらのワークアウトを設定できる多くの方法の1つにすぎません。

すべてのコンポーネントをまとめた完全な上位/下位プログラムの形式で別の例を表示したい場合は、あなたは、マッスルビルディングワークアウトルーチンをチェックしてください。

このプログラム全体をダウンロードして、いつでもコンピュータや電話で表示できるようにする場合は、ここをクリックして、送信先を教えてください。

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