壁のスクワット

頭を抱えて立ち、壁に背を向けます。足を肩幅だけ離して、壁から約18インチの位置に置き、腕を両脇に置きます（A）。太ももが床と平行になるまで、体をスクワット位置に下げます（B）。保持します。

太ももの前部を動かします

第1週
疲労レベルが9に達するまで（腕が出そうになるまで）、各動きを保持します。 1から10。あなたの時間を記録して、各動きの1つの繰り返しを行います。移動の合間に1分間休憩します。
2週目
1週目からの時間に4秒を追加します。1回のフルサーキットを行い、移動の合間に1分間休憩します。
3週目
1秒を追加します。 2週目からの時間。2回のフルサーキットを行い、移動の間に1分間休憩します。
4週目
3週目からの時間に4秒を追加します。2回のフルサーキットを行い、移動の間に1分間休憩します。
5週目
4週目から1秒を追加します。3回のフルサーキットを行い、移動の合間に1分間休憩します。

をご覧ください。