フィットネス

おめでとうございます—あなたは妊娠しています！妊娠中に適切に運動する方法についての古くからの質問は、新しいお母さんだけでなく、より熟練したお母さんがしばしば医師、友人、フィットネスの専門家に尋ねることです。そして、当然のことながら、妊娠の変化の際に使用する安全な実践に関する研究と推奨事項。今日のお母さんと将来のお母さんは活発です。熱心なエクササイズをしている人もいれば、フィットネスの旅に出ているだけの人もいます。

胎児の安全に自信を持ってもらいたいので。運動中、私たちは妊娠のために特別にトレーニングを設計しました。妊娠がまだあなたに教えていないのなら、全体として、あなたの体は信じられないほど賢いです！それが小さな人間に成長するにつれて、それはあなたの血圧を調整し、胸郭を拡張し、そしてあなたの血液量を増加させます、他の多くの驚くべきことの中で…すべてあなたがそうするように言わずに。だから、あなたの体に耳を傾けてください！何が多すぎるのか、いつ気楽にやるべきかがわかります。

最初の学期の運動は難しい傾向があります。毎分心臓から送り出される血液の量は、妊娠5〜6週間で増加し、通常は血圧が低下します。これらの変化はすべて、外側では目立たないものの、めまい、心拍数の上昇、倦怠感を引き起こす可能性があります。

妊娠初期の運動は完全に安全です。ただし、以下にリストされているすべての推奨事項と禁止事項に従う必要があります。 2週間の待機（2ww）またはベータテストの待機について懸念がある場合は、2週間の待機および妊娠初期の運動に関する妊娠前および不妊のアドバイスをお読みください。

最終的に、最も一般的な懸念事項妊娠中の女性の中には、運動が流産を引き起こすかどうかがあります。運動は実際には妊娠初期の痛みや不快感の多くを和らげ、妊娠中ずっと運動を続けることは母親と赤ちゃんに利益をもたらすだけです。

ACOGによると、合併症のない妊娠をしている女性は、妊娠前、妊娠中、妊娠後に有酸素運動とストレングスコンディショニング運動を行うように奨励されるべきです（ACOG CO804）。

先に進む前に運動では、妊娠中の運動の基本について話し合う必要があります。妊娠がまだあなたに教えていないのなら、全体として、あなたの体は信じられないほど賢いです！それが小さな人間に成長するにつれて、他の多くの驚くべきことの中でも…すべてあなたがそうするように言わずに。だから、あなたの体に耳を傾けてください！何が多すぎるのか、いつ気楽にすべきかがわかります。ただし、これらの適応はすべての妊娠中の女性に固有であり、すべての女性が妊娠中の運動に同じように反応するわけではないことに注意してください。

あなたとあなたの赤ちゃんを危険にさらす特定の条件があるため、運動ルーチンを開始する前に医師の許可を得てください。次のいずれかが発生した場合は、運動を停止して医師の診察を受ける必要があります：膣出血、定期的な痛みを伴う収縮、羊水漏出、運動開始前の呼吸困難、めまい、頭痛、胸痛、筋肉の衰弱と子牛の痛みまたは腫れ。

第1トリメスターの運動：

• 心臓から送り出される血液の量が毎分5ずつ増加するため、運動は困難な場合があります。妊娠6週間。この大きな変化は、めまい、心拍数の上昇、深呼吸ができないなどの症状を引き起こす可能性があります。これにより、エネルギーが不足し、えらが緑色になり、疲れて、単純に何とかなる可能性があります。
• おそらく、スキップするよりも運動するほうが元気になりますが、最も重要なのは、体の声に耳を傾けることです。
• 妊婦の間で最も一般的な懸念は、運動が流産を引き起こすかどうかです。運動は実際には妊娠初期の痛みや不快感の多くを和らげ、妊娠中ずっと運動を続けることは母親と赤ちゃんに利益をもたらすだけです。
• 妊娠中の推奨事項と禁止事項の包括的なリストについては、ビッグ12妊娠運動ガイドラインを確認してください。または、包括的な出生前&出生後スターターパックをダウンロードしてください。

第2学期の運動：

• おそらくあなたが最初の学期でしたよりも良くなりました。赤ちゃんのバンプが増え、食欲が増すようになります！
• ワークアウトルーチンの一貫性を高め、長時間仰向けになったり、動かない運動をしたりしないようにしてください。お腹が大きくなると、この仰臥位（仰向け）で心臓への血流が減少する可能性があります。妊娠20週間後、または妊娠後期の途中で、これは低血圧を引き起こす可能性があります。警戒する必要はありません…長時間仰向けになってはいけません。
• 妊娠後期になると、血液量は妊娠前のレベルを30〜40％上回ります。より多くの血液はより多くのエネルギーをもたらす筋肉へのより多くの酸素に等しい。それはマラソンに行くという意味ですか？いいえ。ただし、第2学期中に、さらにジャンプ/ウォーキング/ジョギングできる可能性があることを意味します。疲労感や倦怠感に達することは決してないはずですが。
• 今こそ、腹横筋と骨盤底を動かすコアエクササイズに適した時期です。私たちは出産後のトレーニングでこれらの多くを行いますが、妊娠中にコアが関与していることを確認することは非常に重要です。実際、研究ではコアエクササイズ（腹部と背中）が推奨されています。コアファンデーションエクササイズに関するこの3分間のビデオをご覧ください。

第3トリメスターエクササイズ：

• 骨盤と胸郭を拡張して自分に合うようにするホルモン成長中の赤ちゃんは、関節の緩みや不安定さも引き起こします。関節が緩んでいると柔軟性が増しますが、注意しないと怪我をする環境が生じる可能性があります。
• 妊娠に伴うすべての姿勢の変化が、おそらく平衡感覚を変えていることに気付くかもしれません。お腹が大きくなると、歩くときに「よろめく」傾向があることに気付くかもしれません。
• これらすべての変更があっても、運動した場合は、第3学期中に運動の強度を下げる必要はありません。ただし、妊娠後期に簡単だったことが第3期にはない可能性があることを覚えておくことが重要です。下半身の運動をするために、重い体重を生活する必要はもうないでしょう。お腹に自分の「体重」を！
• あなたの体とあなたの医者に耳を傾けることは、今まで以上に不可欠です。妊娠中の運動はしないでください。疲れ果てたり、調整不足や不快感を感じた場合は継続しないでください。十分な水分と休息を忘れないでください。徹底的なウォームアップ&のクールダウンを忘れないでください。
• コアエクササイズは第3学期で異なって見えるはずです。これらは、腹横筋と骨盤底に焦点を当てた角度で行う必要があります。妊娠中のトレーニングでこれらのコアエクササイズを見つけてください。
• ひねると重心が外れたり、腹筋に余分な圧力がかかることがあります。したがって、ねじる動作でコアを安定させる必要があります。胴体のねじれをすべて取り除く必要があると聞いたことがあるかもしれません。しかし、私たちはねじれなしで日々を過ごすことはありません。私たちの運動は私たちの体の生体力学を模倣する必要があります。これは機能的運動として知られています。腹直筋離開がある場合は、腹直筋離開を最小限に抑える必要があります。

フィットネス、栄養、コミュニティを通じて、自分を育て、自信をつけるお手伝いをさせてください。プレッシャーもストレスも経験も必要ありません！つかまえた！安全な妊娠トレーニングにご参加ください！