結果：姿勢が悪い、標準以下の運動パフォーマンス、および怪我のリスクの増加。解決策：リバースフライ。この動きだけでは前かがみの悪影響を治すことはできませんが、僧帽筋の後部三角筋、菱形筋、および中線維（肩甲骨の収縮を助けるもの）を強化するのに役立ちます。もちろん、ジムに行ってリバースケーブルフライマシンを使用することもできますが、ダンベルを1セット使用するだけで、自宅で快適に移動することもできます。ダンベルリバースフライは、他のマシンと同じように効果的に機能します（また、占有するスペースも大幅に少なくなります）。リバースフライを行う方法と、ワークアウトルーチンに追加できるいくつかのバリエーションを次に示します。

完璧なフォームでリバースフライを行う方法

• 両手にダンベルを持って、両足を腰幅に広げて立ちます。
• 胸まで腰をヒンジで固定します（胸を下げるときに腰を後ろに押します）。地面とほぼ平行です。おもりを腕の長さで真っ直ぐ垂れ下がらせ、手のひらを向かい合わせます。
• 背中を平らに保ち、ひじを支え、腕を体に合うまで横に持ち上げます。ひじを少し曲げます。ムーブメントの上部で肩甲骨を一緒に握ります。
• 開始位置に戻り、繰り返します。

逆のバリエーションフライ

胴体の角度を少し調整することで、わずかに異なる方法で筋肉を叩き、この動きをさらに活用できます。

ベンチでのリバースフライ

• ダンベルのセットを持って、ベンチまたはバランスボールに座ります。足を地面に平らに置き、腰をヒンジで少し前に傾け、ダンベルをふくらはぎの後ろに持ってきて、手のひらを向かい合わせます。
• 肘を少し曲げて、腕を外側に上げ、手のひらを床に向けたまま、肩の刃を握ります。
• 腕をゆっくりと放し、繰り返します。

抵抗バンドでデルトフライを投稿します。

• 抵抗バンドのハンドルを持ち、肩幅のスタンスを取り、両足を使ってバンドの中央に立って固定します。
• ハンドルを交換します。両手でバンドが交差するようにします。
• 膝を少し曲げ、胴体が床とほぼ平行になり、背中が平らになるまで腰をヒンジで固定します。 （必要に応じて、足を広げてバンドの緊張を高めます。）
• 胴体を静止させたまま、手の甲を手前に向けて、ハンドルをできるだけ横に持ち上げます。天井。
• ハンドルを完全に下げて、繰り返します。

テロダクティルフライ

• 2つのライトを保持します。あなたの側にあるダンベルは、長いランナーの突進姿勢をとり、より強い足を前に、胴体を前に傾け、後ろ足から頭まで直線を形成します。後ろ足をまっすぐに保ちます。
• 胴体を動かさず、手の甲を天井に向けたまま、ダンベルを床と平行になるまでゆっくりと横に直接持ち上げ、肩甲骨を一緒に握ります。
• ダンベルを足首の側面まで下げて繰り返します。

リバースフライを簡単にする方法

• 着座位置からの移動を実行する：ベンチに座ることで安定性が向上するため、コアをそれほど激しく動かす必要がなく、後部のデルト、トラップ、およびに完全に集中できます。菱形筋。
• 軽いウェイトを使用する：適切なフォームを維持しながら、できるだけ重いものを持ち上げる必要があります。勢いを使って腕を持ち上げる必要がある場合は、筋力が上がるまで体重を減らします。

逆フライを難しくする方法

• 安定性の低下：僧帽筋のフライなどのバリエーションは、重心を変化させ、脚とコアの働きをさらに困難にします。
• 動きを遅くする：これは、ダンベルですが、抵抗バンドを使用すると特に効果的です。これにより、上下の途中で筋肉を強制的に引き込むことができます。
• より重いウェイトを使用する：これは、筋肉への負荷を増やす簡単な方法です。適切なフォームを維持している限り。

リバースフライはどの筋肉で機能しますか？

リバースフライは多くの重要な筋肉に当たります。僧帽筋、ロンボイド、後部三角筋など、背中と肩のグループ。

僧帽筋

この凧の形をした筋肉は、脊椎上部に沿って垂直に走り、肩に向かって扇状に広がります。上部のトラップは肩をすくめ、中央の部分は肩を引き戻し、下部のトラップは肩を引き下げます。一緒に、それらはあなたが投げる、登る、振る、引く、押すなど、上半身の力を必要とするほとんどすべてをするのを助けます。

菱形筋

肩甲骨全体にひし形を作成する一連の小さな筋肉である菱形筋は、主に、オブジェクトを投げたり押したりするときに肩甲骨が過度に動くのを防ぐのに役立ちます。 菱形筋は肩甲骨の内側の端から脊椎まで伸びています。

後部三角筋

三角筋は肩の肉の部分であり、それが構築されたときにそのバフの定義を与えます。 三角筋には、前部（前部）、中部（外側）、後部（後部）の3つの部分があります。 リバースフライは三角筋の後部繊維を強調し、立っているときは腕を体の後ろに動かし、お腹の上に横たわっているときは腕を横に持ち上げます。