悪い習慣を打破するための6つの鍵
あなたが破ろうとした習慣を思い出してください。爪を噛んだり、深夜のおやつをしたり、使いすぎたり、スマートフォンを常にチェックしたりする場合でも、有害な習慣は簡単に形成され、揺れにくくなります。
自分で悪い習慣を打ち破ろうとしたことがあれば、私たちが何を話しているのかご存知でしょう。 21日かかるだけではありません（そうです、それは神話です）。習慣を終わらせるには、意志力、戦略、そして習慣がどのように形成されるかについての十分な理解が必要です。
では、どうすれば悪い習慣を打ち破ることができますか？そして、あなたがどんなにやる気があっても、彼らを揺さぶるのをとても難しくする習慣についてはどうですか？
それはそうではないように見えるかもしれませんが、習慣は実際にはよく考えられた決定ではなく、自動的な行動です。それらがあなたの脳に根付いたら、それらはあまり意識的な選択にはなりません。
習慣は私たちの脳への近道であるため、そもそも存在します。私たちの精神は、すべての短いルートを見つけるように進化的に設計されているため、エネルギーを節約し、重要なことに集中することができます。私たちの脳が特定の行動を何度も繰り返すことに気付くと、習慣が形成され、私たちの心が自動操縦を続けて、私たちの体が引き継ぐことができるようになります。
したがって、朝の日課を終えるとき、通勤するとき、または就寝直前にInstagramをスクロールするときは、おそらくあまり考える必要はありません。これは、このルーチンを何度も実行したために、根付いているためです。
時間とエネルギーを大幅に節約できますが、習慣は生産性、幸福、幸福にも悪影響を与える可能性があります。しかし、ここに良いニュースがあります。私たちの習慣は私たちの心によって作られているので、悪い習慣を打破するための鍵は、単に私たちの脳と通信する正しい方法を知ることです。とても簡単です。
ここに、脳をハックし、最終的に悪い習慣を揺るがすための6つの科学に裏打ちされたトリックがあります。
悪い習慣の核心を見つける
理由を理解するそもそもあなたの習慣は、思ったよりもはるかに威圧的ではありません。結局のところ、ほとんどすべての習慣の背後にはかなり明確な公式があります。チャールズ・デュヒッグによれば、すべての習慣には3つの基本的な部分があります。
1。手がかり–習慣を誘発する感覚、時間、または場所
2。ルーチン–習慣自体
3。報酬–習慣への渇望が満たす
これらの要素を理解することは、習慣を乗っ取るための最初のステップです。方法は次のとおりです。ルーチン（読み：習慣）が発生する次の数回は細心の注意を払い、それを促した手がかりと報酬に気付くようにしてください。最良の結果を得るには、毎回キュー、ルーチン、報酬を書き留めてください。
睡眠があまり取れないため、就寝前にスマートフォンをスクロールする習慣を破ろうとしているとしましょう。あなたが望むように。 「このルーチンのきっかけは何ですか？」そして「私の体はどのような渇望を満たそうとしているのですか？」
次にそれが起こったときは、注意してください：就寝直前にランプを閉めた場合（キュー） 、携帯電話を手に取り、フィードをスクロールして（ルーチン）、社会的につながっていると感じた（報酬）、すべて書き留めます。数回行った後、行動にパターンがあるかどうかを確認します。ランプを閉じた直後に常にスマートフォンをスクロールする場合（キュー）、またはこの習慣が社会的満足感（報酬）をもたらしていることに気付いた場合は、何かに取り組んでいます。
悪い習慣を診断する効果的な代替案を見つけるのに役立つだけでなく（これについては後で詳しく説明します）、自分の習慣をより意識するのにも役立ちます。この気づきは、あなたの習慣を自動的な潜在意識のルーチンから意図的な意識的な行動に変えます。
環境を変える
あなたの習慣を引き起こす「手がかり」を理解することが最初のステップですそれを壊すために。どうして？そもそもそれがあなたの習慣を引き立たせるものです。手がかりがなければ、そもそもルーチンを実行するように促されることはありません。
したがって、ここでの秘訣は、手がかりを完全に排除することです。最高行動責任者のダン・アリエリー氏によると、これを行う最善の方法は、まったく新しい環境を利用することです。
「新しい場所では、これらの環境の手がかりのすべてを手に入れることはできません。休暇に行くとき、または数週間何か他のことをするときを利用する場合、それらは習慣を破るのに本当に良い時間です。」
証拠はプディングにあります。研究者は、新しい大学に転校した学生は、対照グループの学生よりも習慣を変える可能性が高いことを発見しました。慣れ親しんだ手がかりにさらされていませんでした。
習慣を破るのに最適な時期は、出張や休暇中です。脳は通常のトリガーにさらされないため、習慣を破ろうとして本能と戦う必要はありません。慣れ親しんだ環境に戻ると、ストリークを続けるのがはるかに簡単になります。
すぐに休暇をとらない場合、ここでのもう1つのハックは、現在の環境でそのキューを完全に排除することです。電話の例に戻って、理解したとしましょう。ランプを閉めることが、電話を取るように促す合図です。
実験してみて、そもそもランプをオンにしない場合でも、この習慣を切望しているかどうかを確認してください。代わりに、電話のライトまたは寝室のライトを使用してみてください。それは、その習慣を完全に打ち破る鍵になるかもしれません。
目標をポジティブなものとして再構成する
「手がかり」に取り組んだので、次に焦点を当てます。習慣のもう1つの重要な要素：「ルーチン」。復習として、「ルーチン」は「キュー」によってトリガーされる動作です。これは、あなたが振ろうとしている習慣です。
通常、習慣を破ることを決心したとき、私たちは目標を否定的な枠に入れます。スヌーズを打つのをやめたり、爪を噛んだりするのをやめたり、深夜のおやつをやめたりするつもりだと言っています。
しかし、私たちの脳の習慣システムは否定的な目標を理解していません（私はやめますジャンクフードを食べる）–代わりに、彼らは前向きな目標に向かって取り組むことによって学びます（私は健康的な食事を始めます）。実際、調査によると、望ましくない結果（ジャンクフードを食べる）を排除するよりも、望ましい結果（健康的な食事）を達成することを含む目標を達成する可能性が高いことが示されています。
なぜですか？心理学者は、否定的な目標を追求することは、無能感、自尊心の低下、進歩への満足度の低下に関連していると言います。これらの感情は、私たちが行動を起こすことを思いとどまらせます。一方、前向きな目標を達成するという考えに興奮するのははるかに簡単です。これにより、目標を達成する可能性が高まります。
つまり、就寝前にスマートフォンのスクロールを停止するのではなく、より良い睡眠を得るために行くことをあなたの目標にしてください。または、週末のブランチに飛び散るのをやめることを目指すのではなく、家で朝食を作る頻度を増やしましょう。
好きな代替品を探す
これが私たちの頭脳がしないもう1つの理由です。ネガティブな目標を把握する：私たちの心と体が習慣を完全に止めるのは本当に難しいです。習慣が形成されると、私たちの脳が手がかりを認識し、報酬を切望するときに、私たちがルーチンを完了することが本能的になります。ですから、レストランでの浪費をやめると自分に言い聞かせても、それを減らすことはできません。
習慣をなくそうとするのではなく、ほとんど機能しませんが、その秘訣は、脳に新しいルーチンを与えることです。古いもの。どうやって？古いキューを保持し、報酬を提供しますが、新しいルーチンを挿入します。
就寝前に電話に戻る例、ランプをオフにすると（キュー）、社会的相互作用（報酬）を切望し、この習慣が夜の睡眠を妨げることをすでに理解しています。
この習慣を置き換えるには、社会的つながりへの渇望を満たす、就寝時にできる別の活動を考える必要があります。友達に数分間電話するか、就寝前に母親にFaceTimingしてみてください（ボーナス：母親は幸せになります！）。いくつかのルーチンを試して、自分に最適なものを確認してください。
新しいルーチンを見つけたら、キューと渇望がヒットするたびにそれを実行するように努めます。この新しい習慣はあなたの脳の渇望を満たすので、あなたはあまり肉体的または心理的な抵抗を感じることはありません。そして、やればやるほど、脳がこの新しい習慣を身に付けやすくなります。まもなく、それは第二の性質になります。
あなたの進歩について友達に話してください
自分の目標を他の人と共有することには、過小評価されているほど強力なことがあります。 ASTCの調査によると、目標に向かって取り組んでいることを友人に伝えると、65％の確率で目標を達成できます。友達とミーティングやコーヒーデートをして目標について話し合うと、目標を達成する確率は95％に上がります。今ではそれは強力です。
なぜ友達と共有するのがとても効果的ですか？私たちが他の人に公約をすると、私たちは自分の行動や信念に一貫性があると感じたいという基本的な意欲のために、それに従う義務があると感じる傾向があります。この傾向は、心理学では認知的不協和と呼ばれています。
友人と共有することも、前向きな強化につながります。より賢く使うために予算を立てる習慣を始めることを約束している友人に言ったとしましょう。外食するのではなく、家でブランチを作ったと彼に言うと、彼はおそらく賞賛で応えます。これが起こると、あなたの脳は「素晴らしい仕事」や「私はあなたを誇りに思っています」を聞くことからの喜びを内面化し、より賢く過ごし続けるためにあなたをさらに動機づけます。
ですから、悪い習慣を打ち破ろうとするときは、友人にテキストメッセージを送ってください。理想的には、悪い習慣を打ち破ろうとしている友人です。勝利と挫折についてお互いに話すことを約束すれば、悪い習慣を一気に変える可能性がはるかに高くなります。
自分に優しくする
悪い習慣を打ち破ろうとすると、努力が完璧にならない可能性があります。早く寝るのに最善を尽くしたにもかかわらず、仕事で長い一日を過ごした後は、フィードをスクロールするのはとても簡単です。または、自宅で朝食を作ろうとしている場合でも、その余分な$ 30をブランチに費やします。
これが発生した場合（そうでない場合）、あなたができる最善のことは自分に親切にすることです。自分を打ち負かすと、目標を否定的な感情と結び付け始める可能性があり、それが進歩とモチベーションを妨げる可能性があります。
これが朗報です。時々混乱すると、それは起こりません。フィリッパ・ラリー博士が行った研究によると、脳の習慣形成プロセスに重大な影響を及ぼします。洞窟に入る場合は、ワゴンに戻るだけで、中断されなかったかのように習慣形成が続きます。
実際、間違いを犯すことは、習慣を破るというあなたの探求における生産的なステップです。それは、あなたの戦略に情報を与えることができるあなたの習慣についての新しい教訓をあなたに教えます。健康的な食事に固執しようとしているが、ビジネスディナーや高ストレスの時間帯に洞窟を作る場合は、次回の準備をすることを学びます。たぶん、この経験はあなたの否定的な習慣を完全に打ち負かすことでより大きな成功につながるでしょう。
あなたの習慣を破る時です！
私たちは皆私たちがしようとしているその習慣を持っています振るが、やめようとするとそれが切れない。私たちの脳は私たちの体の中で最も強力な器官です。習慣が定着したら、それを破る唯一の方法は、彼らが理解できる方法で私たちの脳とコミュニケーションをとることです。これらのハックとツールを使用すると、すぐに習慣を置き換えるのをやめることができます。誰が知っているのでしょうか。この置き換えによって、驚くような方法で生活が改善される可能性があります。