喫煙をやめる方法

中毒

喫煙をやめる準備はできていますか？これらのヒントは、たばこの習慣を永久に蹴るのに役立ちます。

なぜそんなに禁煙するのですか？

私たちは皆健康上のリスクを知っています。喫煙の、しかしそれは習慣を蹴ることを容易にしません。たまに10代の喫煙者であろうと、生涯1日の喫煙者であろうと、禁煙は非常に難しい場合があります。

タバコを吸うことは、身体的依存症であると同時に心理的習慣でもあります。タバコからのニコチンは一時的で中毒性の高いものを提供します。ニコチンの定期的な修正を排除すると、あなたの体は身体的な離脱症状と渇望を経験します。ニコチンの脳への「気分が良い」効果のために、あなたはあなたの見通しを高め、ストレスを和らげ、そしてくつろぐための迅速で信頼できる方法としてタバコに目を向けることができます。喫煙はまた、うつ病、不安、さらには退屈に対処する方法でもあります。やめるということは、それらの感情に対処するためのさまざまで健康的な方法を見つけることを意味します。

喫煙は日常の儀式としても根付いています。朝のコーヒーを飲みながらタバコを吸うと、自動的に反応する場合があります。仕事や学校で休憩したり、忙しい一日の終わりに帰宅したり、あるいは友人、家族、同僚が喫煙したりすると、彼らとの関わり方の一部になります。

To喫煙をうまくやめるには、中毒とそれに伴う習慣や習慣の両方に対処する必要があります。しかし、それは可能です。適切なサポートと禁煙計画があれば、喫煙者は誰でも中毒を蹴ることができます。以前に何度も試みて失敗しました。

あなたの個人的な禁煙計画

一部の喫煙者は冷たい七面鳥に行くことによって首尾よくやめ、ほとんどの人は自分自身を軌道に乗せるために調整された計画でより良くします。良い禁煙計画は、喫煙をやめるという短期的な課題と再発を防ぐという長期的な課題の両方に対処します。また、特定のニーズや喫煙習慣に合わせて調整する必要があります。

自分自身に尋ねる質問

時間をかけて、自分がどのような喫煙者で、人生のどの瞬間に電話をかけるかを考えてください。タバコのために、そしてその理由。これは、どのヒント、テクニック、または治療法があなたにとって最も有益であるかを特定するのに役立ちます。

あなたは非常にヘビースモーカーですか（1日1パック以上）？それともあなたはもっと社交的な喫煙者ですか？簡単なニコチンパッチで効果がありますか？

喫煙に関連する特定の活動、場所、または人々はいますか？毎食後、またはコーヒーを飲みに休憩するたびに喫煙する必要があると感じますか？

ストレスや気分が落ち込んでいるときにタバコを吸いますか？または、喫煙はアルコールやギャンブル依存症などの他の中毒と関連していますか？

喫煙のきっかけを特定します

禁煙を支援するためにできる最善のことの1つは、特定の状況、活動、感情、人など、喫煙したくなるものを特定することです。

渇望の日記をつける

渇望するジャーナルは、パターンとトリガーに焦点を合わせるのに役立ちます。禁煙日までの1週間ほど、喫煙の記録を残してください。毎日、タバコを渇望する瞬間に注意してください。

1. 何時でしたか？
2. 渇望はどれくらい強かったですか（1〜10のスケールで）？
3. 何をしていましたか？
4. 誰と一緒でしたか？
5. 気分はどうでしたか？
6. 喫煙後はどうでしたか？

不快な気持ちを和らげるために喫煙しますか？

私たちの多くは、ストレス、うつ病、孤独感、不安などの不快な感情を管理するために喫煙します。あなたが悪い日を過ごしているとき、それはタバコがあなたの唯一の友達であるように見えるかもしれません。ただし、タバコが提供するのと同じくらい快適ですが、不快な気持ちを抑えるためのより健康的で効果的な方法があることを覚えておくことが重要です。これらには、運動、瞑想、リラクゼーション戦略、または単純な呼吸運動が含まれる場合があります。

多くの人にとって、喫煙をやめることの重要な側面は、タバコに頼らずにこれらの困難な感情に対処する別の方法を見つけることです。たばこが生活の一部でなくなったとしても、過去に喫煙を促したかもしれない痛みと不快感は残ります。ですから、ストレスの多い状況に対処するためのさまざまな方法や、通常は点灯する日常の苛立ちについて考えるのに時間をかける価値があります。

一般的なトリガーを回避するためのヒント

アルコール。多くの人が飲むと喫煙します。ノンアルコール飲料に切り替えるか、室内での喫煙が禁止されている場所でのみ飲んでみてください。または、ナッツを間食したり、カクテルスティックを噛んだり、ストローを吸ったりしてみてください。

他の喫煙者。友人、家族、同僚があなたの周りで煙草を吸うと、あきらめたり再発を避けたりするのが2倍難しい場合があります。車の中で一緒にいるときや一緒にコーヒーを飲んでいるときは喫煙できないことを人々に知らせるために、辞めるというあなたの決定について話してください。職場で、休憩をとる非喫煙者を見つけたり、散歩などの他のことを見つけたりします。

食事の終わり。一部の喫煙者にとって、食事を終えることはライトアップを意味し、それをあきらめる可能性は気が遠くなるように見えるかもしれません。ただし、食事の後のその瞬間を、果物、健康的なデザート、チョコレートの四角、ガムの棒など、別のものに置き換えることを試みることができます。

ニコチン離脱症状への対処

喫煙をやめると、体がニコチンから離脱するときに、多くの身体的症状が発生する可能性があります。ニコチン離脱はすぐに始まり、通常は最後のタバコから1時間以内に始まり、2〜3日後にピークに達します。離脱症状は数日から数週間続くことがあり、人によって異なります。

一般的なニコチン離脱症状には次のものがあります。

これらの離脱症状と同じくらい不快おそらく、それらは一時的なものにすぎないことを覚えておくことが重要です。毒素があなたの体から洗い流されるので、彼らは数週間で良くなるでしょう。それまでの間、あなたがいつもの自分ではないことを友人や家族に知らせ、彼らの理解を求めてください。

タバコへの渇望を管理する

喫煙の引き金を避けることは、あなたのたばこを吸うように促し、たばこの渇望を完全に避けることはおそらくできないでしょう。幸いなことに、渇望は長くは続きません。通常、約5分または10分です。ライトアップしたい場合は、渇望がすぐに過ぎ去ることを思い出し、それを待つようにしてください。渇望に対処するための戦略を立てることで、事前に準備するのに役立ちます。

気を散らしてください。お皿を洗ったり、テレビの電源を入れたり、シャワーを浴びたり、友達に電話したりします。喫煙をやめれば、活動は重要ではありません。

禁煙した理由を思い出してください。健康上のメリット（心臓病や肺がんのリスクを下げるなど）、外観の改善、節約できるお金、自尊心の向上など、辞める理由に焦点を当てます。

出て行く魅力的な状況の。あなたがどこにいるのか、何をしているのかが渇望の引き金になっているのかもしれません。もしそうなら、風景の変化はすべての違いを生むことができます。

あなた自身に報酬を与えてください。あなたの勝利を強化します。渇望に打ち勝つときはいつでも、やる気を維持するために自分に報酬を与えてください。

喫煙をやめた後の体重増加を防ぐ

喫煙は食欲抑制剤として機能するため、私たちがタバコをやめることにしたとき、体重を増やすことは私たちの多くにとって共通の関心事です。やめない理由として使っているかもしれません。多くの喫煙者が喫煙をやめてから6か月以内に体重を増やすことは事実ですが、通常、その増加は小さく（平均で約5ポンド）、初期の増加は時間の経過とともに減少します。また、数ポンド余分に数か月間持ち歩いても、喫煙ほど心臓に害を及ぼすことはないことを覚えておくことも重要です。ただし、喫煙をやめたときに体重が増えることは避けられません。

喫煙は嗅覚や味覚を弱めるため、禁煙した後の方が魅力的に見えることがよくあります。喫煙の口頭での満足を不健康な快適食品を食べることに置き換えると、体重が増える可能性もあります。したがって、無意識の感情的な食事ではなく、ストレス、不安、退屈などの不快な感情に対処するための他の健康的な方法を見つけることが重要です。

自分を育てます。ストレス、不安、落ち込みを感じたときにタバコや食べ物に目を向ける代わりに、すぐに自分を落ち着かせる新しい方法を学びましょう。たとえば、気分を高揚させる音楽を聴いたり、ペットと遊んだり、熱いお茶を飲んだりします。

健康的で多様な食事をします。果物、野菜、健康的な脂肪をたっぷりと食べましょう。甘い食べ物、ソーダ、揚げ物、コンビニエンスフードは避けてください。

注意深く食べることを学びましょう。感情的な食事は自動的に行われる傾向があり、事実上無意味です。テレビの前でゾーニングしたり、スマートフォンを見つめたりしながら、アイスクリームの浴槽を簡単に磨き上げることができます。しかし、食べるときに気を散らすものを取り除くことで、どれだけ食べているかに焦点を合わせ、体に合わせて、実際にどのように感じているかを簡単に確認できます。本当にお腹が空いたり、別の理由で食事をしたりしていますか？

水をたくさん飲んでください。少なくとも6〜8オンスを飲む。グラスは、お腹が空いていないときに満腹感を感じ、食事をしないようにするのに役立ちます。水は体から毒素を洗い流すのにも役立ちます。

散歩してください。カロリーを燃焼して体重を減らすのに役立つだけでなく、禁断症状に伴うストレスや欲求不満の感情を和らげるのにも役立ちます。

罪悪感のない食べ物を食べましょう。砂糖を含まないガム、ニンジンとセロリのスティック、スライスしたピーマンやヒカマなどが適しています。

禁煙に役立つ薬と治療法

成功した方法はたくさんあります。喫煙習慣を蹴る人々。最初に試した方法で成功するかもしれませんが、自分に最適な方法を見つけるために、さまざまな方法または治療法の組み合わせを試す必要がある可能性が高くなります。

薬

禁煙薬は禁断症状を和らげ、渇望を減らすことができます。これらは、医師が監視する包括的な禁煙プログラムの一部として使用すると最も効果的です。あなたの選択肢と禁煙薬があなたに適しているかどうかについて医師に相談してください。米国食品医薬品局（FDA）が承認したオプションは次のとおりです。

ニコチン置換療法。ニコチン置換療法では、タバコをニコチンガム、パッチ、トローチ、吸入器、点鼻薬などの他のニコチン代替物と「交換」します。これは、タールを使わずに少量の安定した量のニコチンを体内に送達することで、離脱症状の一部を緩和します。タバコに含まれる有毒ガス。このタイプの治療は、精神的中毒を解消することに集中するのに役立ち、新しい行動や対処スキルの学習に集中しやすくなります。

非ニコチン薬。これらの薬は、喫煙をやめるのに役立ちます。ニコチンを使用せずに渇望と離脱症状を軽減することによって。ブプロピオン（Zyban）やバレニクリン（Chantix、Champix）などの薬は、短期間の使用のみを目的としています。

代替療法

あなたができることがいくつかありますニコチン置換療法、vaping、または処方薬を含まない喫煙をやめること。

催眠術–これは人気のあるオプションであり、禁煙に苦労している多くの喫煙者に良い結果をもたらしています。ステージ催眠術師から見たものは何でも忘れてください。催眠術は、喫煙をやめ、タバコに対する否定的な感情を高めるという決意を強める提案を受け入れる、深くリラックスした状態にすることで機能します。

鍼治療–最も古い既知の医療技術の1つである鍼治療は、体をリラックスさせるエンドルフィン（自然の鎮痛剤）の放出を誘発することによって機能すると考えられています。禁煙支援として、鍼治療は禁断症状の管理に役立つ可能性があります。

行動療法–ニコチン中毒は、喫煙に伴う習慣的な行動や儀式に関連しています。行動療法は、新しい対処スキルを学び、それらの習慣を打ち破ることに焦点を当てています。

動機付け療法–自助本やウェブサイトは、喫煙をやめるように動機付けるためのさまざまな方法を提供できます。よく知られている例の1つは、貯蓄の計算です。どれだけのお金を節約できるかを計算するだけで、やめる動機を見つけることができた人もいます。夏休みの費用を払うだけで十分かもしれません。

滑ったり再発した場合の対処方法

ほとんどの人は、習慣を完全に蹴る前に数回喫煙をやめようとします。そのため、たばこをすべって喫煙しても、殴らないでください。代わりに、あなたの過ちから学ぶことによって再発をリバウンドに変えてください。喫煙を再開する直前に何が起こったのかを分析し、遭遇したトリガーや問題点を特定し、それらを排除する新しい禁煙計画を立てます。

スリップとの違いを強調することも重要です。再発。再び喫煙を始めても、ワゴンに戻れないという意味ではありません。あなたはスリップから学び、それがあなたにもっと一生懸命に努力するように動機づけるようにするか、あなたの喫煙習慣に戻るための言い訳としてそれを使うことができます。しかし、選択はあなた次第です。スリップが本格的な再発に変わる必要はありません。

スリップしても失敗ではありません。永久に辞められないという意味ではありません。

スリップを土砂崩れにしないでください。残りのパックを捨てます。できるだけ早く禁煙トラックに戻ることが重要です。

禁煙ログを振り返り、禁煙した時間について気分を良くしてください。

トリガーを見つける。正確に何があなたを再び喫煙させたのですか？次回問題が発生したときに、その問題にどのように対処するかを決定します。

経験から学びます。何が最も役に立ちましたか？何がうまくいかなかったのですか？

薬を使ってやめましたか？再び喫煙を始めたら、医師に連絡してください。同時に喫煙していると使用できない薬もあります。

愛する人が喫煙をやめるのを助ける

友達や愛する人に与えることはできないことを覚えておくことが重要です。タバコを上げる;決定は彼らのものでなければなりません。しかし、彼らが喫煙をやめる決定をした場合、あなたはサポートと励ましを提供し、禁煙のストレスを和らげようとすることができます。利用可能なさまざまな治療オプションを調査し、喫煙者と話し合ってください。説教したり判断したりしないように注意してください。また、喫煙者が他の活動を続けたり、ガムなどの代替喫煙品を手元に置いたりすることで、喫煙者が渇望を克服するのを助けることもできます。

愛する人が滑ったり再発したりしても、罪を感じさせないでください。 。彼らがタバコを吸わずに行った時間に彼らを祝福し、彼らに再試行するように勧めてください。あなたのサポートは、あなたの愛する人が最終的に習慣を永久に蹴るのを助けることにすべての違いをもたらすことができます。

10代の禁煙を助ける

ほとんどの喫煙者は、11歳頃に最初のタバコを試します。そして多くは14歳になるまでに中毒になっています。電子タバコ（vaping）の使用も近年劇的に急増しています。蒸気を吸うことの健康への影響はまだ完全にはわかっていませんが、FDAは、10代の若者にとって安全ではないと警告しており、蒸気を吸う10代の若者はタバコを吸い始める可能性が高いことを知っています。これは親にとって心配かもしれませんが、喫煙をやめる（または吸う）ことに関して、10代の若者が直面する独特の課題と仲間からの圧力を理解することが重要です。諦めるという決定は10代の喫煙者自身からなされなければなりませんが、あなたが助ける方法はまだたくさんあります。