ビーガンカルシウム源：概要
ビーガンが考えなければならないすべての栄養素の中で、カルシウムはおそらく最も努力を必要とします。もちろん、他の栄養素にも注意が必要ですが、ほとんどは非常に簡単に入手できます。たとえば、ビタミンDとB12のニーズは、2、3日ごとにサプリメントをポップすることで簡単にカバーされます。プロテインに関しては、さまざまなビーガンフードが含まれています。さらに、不足した場合はいつでもビーガンプロテインパウダーに頼ることができます。オメガ3のニーズは、毎日大さじ1杯の挽いたチアに加えて1〜2カプセルのビーガンDHA / EPAで満たすことができます。
カルシウムのニーズを満たすにはさらに注意が必要です。これは、多くの食品には実質的にカルシウムが含まれておらず、ほとんどの人がこの栄養素を補給していないためです。したがって、ビーガンと非ビーガンの両方にとって、サプリメントはしばしば賢明な選択です。
乳製品業界の重複
時には、議論の両側の人々が彼らの要点を見事に間違えることがあります。これは、乳製品への関心とビーガンを激怒させるカルシウム紛争で特に当てはまります。乳製品の人々は時々故意に誤解を招くように見えますが、ビーガンも偽の主張の彼らのシェアを駆逐します。
古典的な「若いうちに彼らを得る」戦略を使用して、乳業はカルシウムの必要性を置きました「カルシウム、カルシウム、カルシウム」のマントラを使用し、この栄養素のユニークな優れた供給源として牛乳を保持することにより、彼らは乳製品がはるかに優れているという印象を生み出しました。カルシウムの最高の供給源。しかし、さまざまなビーガン食品のカルシウム含有量を確認するとわかるように、その主張は真実ではありません。
これに加えて、乳製品のマーケティング委員会は、大多数の人々は牛乳の消化に問題を抱えています。世界の成人の約65％は乳糖不耐症です。そして、その数字はアフリカ系とアジア系の人々の間ではるかに高く、中国系の成人の約99％が乳糖不耐症です。
ビーガンのためのカルシウム：記録をまっすぐにする
残念ながら、カルシウムについて正確に議論することに関しては、ビーガン支持者は乳製品ロビイストよりもほとんど優れていません。多くのビーガンの本やウェブサイトは、乳製品は実際にはカルシウムの貧弱な供給源であると主張しています。主張は、乳製品に含まれるかなりの量のタンパク質がカルシウムの吸収を阻害するというものです。多くの場合、この議論にはさまざまな国の股関節骨折の割合を示すグラフが添付されており、乳製品の消費によって股関節骨折の割合が増加しているように見えます。
しかし、この考え方全体は徹底的に明らかにされています。高タンパク摂取はおそらく骨の健康にあまり影響を与えないことがわかりました。実際、タンパク質はカルシウム吸収を改善することも示されています。股関節骨折の議論に関しては、この統計を不誠実に指摘する交絡因子があります。たとえば、股関節の骨折率は、通りや歩道に氷がたくさんある高緯度の場所で最も高くなります。もちろん、氷は転倒と密接に関連しています。その上、これらの高緯度地域は、人々のビタミンDステータスが低いことを意味する傾向があり、その結果、骨の健康が低下します。
これから見ていくように、乳製品がかけがえのないものであると主張するのはナンセンスです。適切なカルシウム消費を確保する上での役割。しかし、カルシウムに関して一部のビーガンがとる立場も同様に問題があります。現実には、毎日のミルクを飲む人は、ビーガンになることでカルシウムの状態が低下するのを見ることができます。これは、彼女が消費をやめた乳製品の代わりにカルシウムが豊富なビーガン食品を追加する努力をしなかった場合に特に起こりやすくなります。
ビーガンはどのようにしてカルシウムを摂取しますか？
As他のすべての栄養素では、すべての人に当てはまるハードで速い摂取量はありません。吸収率は人によって異なります。栄養素の目標レベルを設定することは不正確な科学ですが、情報に基づいた推測は、まったく推測しないよりも明らかに役立ちます。したがって、政府や栄養評議会が目標を設定するとき、彼らはハイサイドで誤りを犯そうとします。彼らの意図は、ガイドラインが人口の95％以上のニーズを満たすことを保証することです。
最適なカルシウム消費量は年齢によって異なり、10代と老年で最も高くなります。米国の医学研究所は、カルシウムの推奨値を1300mgに設定しています。 9歳から18歳の人は1000mg、大人は1200mg。 50歳以上の女性と70歳以上の男性向け。これらの数値はおそらく正確には正しくありませんが、私たちが得た最良の見積もりです。したがって、これらの推奨事項に達することができるように食事療法を計画することをお勧めします。
ビーガンカルシウム源
これで、毎日1000〜1300ミリグラムのカルシウムが必要であることがわかりました。この数に達するには、単純な計算が必要です。カルシウムが豊富なさまざまなビーガンフードが提供するものは次のとおりです。
比較のために、全乳は276mgを供給します。カップあたりのカルシウム、および149カロリーが含まれています。つまり、牛乳は優れたカルシウム源ですが、強化豆乳も優れていることがわかります。また、カロリーごとに、チンゲン菜には牛乳全体の4倍以上のカルシウムが含まれています。
ビーガンとしてのカルシウムのニーズを満たす
上記のカルシウムの数値は有用です覚えておく必要がありますが、覚えておく必要のあることもたくさんあります。多くのカルシウムが豊富なビーガンフードでは、1日に食べたい量の制限要因はカロリー量ではなく、これらのフードのかさばりに関係しています。
たとえば、ケールにはカロリーあたり大量のカルシウムが含まれています。問題は、このカルシウムが大量のかさを伴うことです。調理済みのケールだけで毎日のカルシウムの必要量を満たそうとすると、1日10杯食べる必要があります。あなたはそれを試みるために混乱しなければならないでしょう！さらに悪いことに、黒豆だけであなたのニーズに応えようとする可能性があります。毎日10カップ以上の豆を食べるとどうなるか想像してみてください。
豆腐と豆乳には大量のカルシウムが含まれている可能性があります
十分なカルシウムを摂取できることは間違いありません。豆腐、野菜、ブロッコリーの組み合わせを食べます。しかし、あなたの食事は奇妙な側面になり、多くの人が好むよりもかさばるでしょう。だからこそ、カルシウム強化豆乳やカルシウムセット豆腐を加えると、すべての違いが生まれます（豆腐の成分に硫酸カルシウムが含まれていることを常に確認してください。そうしないと、カルシウムの良い供給源ではありません）。
一緒に、豆腐とビーガンミルクは、十分なカルシウムを得る作業をトリッキーなものから簡単なものに変えることができます。たとえば、朝食に豆乳を1杯飲み、昼食に豆腐を半分入れるだけで、1日のカルシウムの必要量の半分をすでに満たすことができます。そこから、上に身を置くために比較的少量の豆と野菜を食べるだけで済みます。
カルシウム入り豆腐と強化豆乳を食べることは「自然」ではないことに反対する人もいますが、これは根拠のない懸念です。このようなカルシウムは、他のソースからのカルシウムと同じくらいよく吸収され、高品質です。
シュウ酸塩
あらゆる種類の葉物野菜にはかなりの量のカルシウムが含まれています。しかし、覚えておくべき重要な注意点があります。いくつかの人気のあるグリーンには、かなりの量のシュウ酸塩（シュウ酸塩）が含まれています。この物質はカルシウムの吸収を妨げます。オキサレートは、グリーンに含まれるすべてのカルシウムを相殺するわけではありませんが、
カルシウムの摂取量を増やすために野菜を食べる場合は、シュウ酸塩が豊富なほうれん草、フダンソウ、豆腐を避ける必要があります。シュウ酸塩を沸騰させることにも注意してください。 -豊富な野菜は、シュウ酸塩の一部を水に浸出させます。これにより、カルシウムが大幅に改善されます。調理水を捨ててスープストックとして使用しないと仮定すると、吸収。
前のセクションで述べたグリーン（コラードグリーン、マスタードグリーン、チンゲン菜、ケール）はすべて低カルシウムです。シュウ酸塩、したがってカルシウムの優れた供給源です。
ビーガンカルシウムサプリメント
一部の人々は食物だけで十分なカルシウムを得るのに苦労しています。このような場合、サプリメントはギャップを埋める簡単な方法を提供します。ブランドにもよりますが（ラベルを確認してください）、たった1錠で500〜1000mgを得ることができます。この栄養素を摂取することで、摂取量を不十分なものから優れたものに簡単に増やすことができます。 Deva Nutritionは、カルシウムとマグネシウムの両方を大量に含む手頃な価格のビーガンサプリメントを製造しています。
しかし、カルシウムの総摂取量に注意を払わずにサプリメントを飲み始めないでください。カルシウムが多すぎると、腎臓結石になりやすくなります（これは危険で、通過するのが大変です）。したがって、食品とサプリメントからのカルシウムの合計摂取量が1日あたり1300ミリグラムを超えないようにしてください。
ビーガンの骨の健康
骨の健康に関する記事は、カルシウムの消費に焦点を当てる傾向があります。しかし、考慮すべきさらに2つの重要な要素があります。ビタミンDと運動です。
骨には骨芽細胞と破骨細胞と呼ばれる特殊な細胞が含まれており、これらが連携して骨の強度を維持し、もろさを防ぎます。血流に入る酸素の安定した流れが必要なのと同じように、骨に出入りするミネラルについても同じことが言えます。毎日、あなたの骨格のごく一部が破骨細胞によって破壊されています。これが達成されると、骨芽細胞は血液からカルシウムを取り、それを新鮮な新しい骨基質に組み立てます。骨芽細胞の数と機能を増やすと、骨が強化され、骨が破損しにくくなります。
ご覧のとおり、カルシウムの摂取は骨の健康に関する話の一部にすぎません。したがって、十分なビタミンDを摂取していることを確認してください。この栄養素は、骨の健康に不可欠な要素である破骨細胞の適切な形成に不可欠です。
運動の重要性
定期的な体重負荷運動は、骨芽細胞と破骨細胞のパフォーマンスを改善することによって骨を強化します。あらゆる種類のウェイトリフティングは、明らかに体重を支える運動としての資格があります。これは、200キログラムのベンチプレスをしている場合でも、1キログラムのダンベルをいじっている場合でも同じです。
ウェイトトレーニングではありませんか？安価なポータブルレジスタンスバンドは、ウェイトトレーニングと同じ骨の健康上の利点を提供します。体重を支える運動には他にもたくさんの種類があります。これらには、ウォーキング、ハイキング、ジョギング、階段を上る、テニス、ダンスが含まれます。
体重を支えるとは見なされない2つの最も人気のある運動は、水泳と自転車です。これらは有酸素コンディショニングの観点からは驚異的に機能しますが、骨の健康を改善する可能性は低いです。
運動と骨の健康の関係に関心がある場合は、ビーガンフィットネスガイドをご覧ください。身体をより活発にし、実質的なメリットを引き出すことがいかに簡単であるかがわかります。
3つの重要なポイント
牛乳を飲まず、カルシウムを与えない場合考えてみれば、あなたは後年、骨の健康状態が悪くなる可能性があります。しかし、ビーガンは骨の健康を高めるのが簡単なので、これらのリスクを簡単に減らすことができます。 3つの主要な推奨事項は次のとおりです。
- 毎日1000〜1300ミリグラムのカルシウムを摂取してください。これらすべてを食物で摂取できない場合は、サプリメントを摂取してください。ただし、1日あたりのカルシウム消費量の合計（食物とサプリメント）が1300ミリグラムを超えないようにしてください。
- 毎日30分以上を費やしてください。ある種の体重負荷運動をします。
- 十分なビタミンDを摂取していることを確認します。ほとんどのビーガン、特に温暖な気候のビーガンにとって、それはビタミンDサプリメントを摂取することを意味します。
ベガンとオムニボーは同様にカルシウム摂取に十分な注意を払わないことがよくあります。これは毎年骨粗鬆症が原因で発生する何百万もの骨折に反映されています。幸いなことに、十分に計画されたビーガン食と適切な運動を組み合わせることで、今日の優れたカルシウム状態と、後年の良好な骨の健康を確保できます。
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詳細情報：「保護ビーガン食での骨の健康」、バージニアメッシーナ、MPH、RD。