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2018年12月31日

これらの簡単なヒントを使用して、プールで強くて痩せた体を作りましょう

関節に影響を与えることなく、主要な筋肉の緊張をもたらし、カロリーを燃焼し、新陳代謝を高める全身トレーニングですか？はい、お願いします！

水泳は間違いなくあなたの体を形作り、あなたが体重を減らすのを手伝ってください。研究によると、レクリエーションのスイマーは一般的に非スイマーよりも体脂肪とトリマーのウエストラインが少ないことが示されています。また、水泳は影響が少ない（実際には影響がない）ため、毎日の筋肉の緊張、脂肪燃焼（1時間あたり500カロリーの調整）のアクティビティに最適です。ランニングについても同じことは言えません。特に、不要な体重を運んでいる場合はそうです。

確かに、「1時間あたりの消費カロリー」でトップの水泳をするトレーニングは他にもあります。スケール。しかし、あなたは本当にあなたの人生の残りの間、毎週何時間も縄跳びと「階段スプリント」のプログラムに固執するつもりですか？いいえ。

しかし、減量への道を泳ぐことのニュアンスに飛び込む前に、目的について合意しましょう。私は「減量」という用語をよく知っていて理解しやすいので使用します（私が何を意味するかはご存知でしょう）。しかし、「減量」自体を目標にするべきではありません。私たちが本当に求めているのは、健康的な体組成（体の脂肪と無脂肪の質量の比率）です。

栄養士で80/20トライアスロンの著者であるマット・フィッツジェラルドは次のように説明しています。「人々が体重を減らすと言うとき、それは本当に脂肪を減らすことを意味します。脂肪を失うことなく体重を減らすことができるため、この区別は重要です。思ったほど多くの脂肪を失うことなく。これは、脂肪の代わりに筋肉量、体水分、場合によっては骨量さえも失われるときに起こります。

「あなたが失う体重のほとんどまたはすべてを確実にするために脂肪が多いので、カロリーをあまり厳しくカットしないようにし、筋肉と心臓血管系の両方に挑戦する運動をすることが重要です。水泳は素晴らしい選択です。抵抗（水）に対して行われるため、水泳筋肉に挑戦し、それによって筋肉量を維持します（そして時には増加させます）。同時に、水泳は心拍数を上げ、多くのカロリーを消費し、脂肪の減少を促進します。」

ゴールポスト（脂肪の減少）ができたので、最高のことについて話しましょうプールで結果を得る方法。ネタバレ注意：思ったよりも時間がかかりません！

もっと頑張ってください

水泳のテクニックの基本を理解し、30分間快適に泳ぐためのフィットネスを身に付けたら数分（そしてあなたはそれを週に数日やっています）、それはあなたのトレーニングの強度を高める時です。現在、フィットネスと脂肪減少の両方が、インターバルと呼ばれるすべての（またはそれに近い）努力からリフトを得ることができることを証明する研究の塊があります。

HIIT、または高強度インターバルトレーニングを入力してください。 HIITトレーニングは、短期間の激しい努力とそれに続く回復期間で構成されています。このオンアゲイン/オフアゲインパターンは通常、水泳セッション中に複数回繰り返されます（「セット」と呼ばれます）。HIITは代謝を高めるだけでなく、運動後の一定期間食欲を低下させる可能性があります。わだち掘れで、脂肪の減少が頭打ちになったら、トレーニングをさらに強化して、それを混ぜ合わせるときが来たと思います。

「プールは独自のジムのようなもので、制限はありません。サンディエゴを拠点とするエリートアスリートのコーチであるジムヴァンスは、次のように述べています。ヴァンスは、期間（ワークアウトが続く時間）を確立し、そこからそれを分解することから始めることをお勧めします。 30分の水泳には、たとえば、ウォームアップ、一連の30秒間隔、クールダウンが含まれる場合があります。まだ簡単すぎますか？ 「水泳用パドルを使用して抵抗を追加するか、別のスーツを着用して抗力を増やします」とヴァンス氏は言います。

または、水泳時計に慣れていない場合は、距離に基づいてトレーニングを行い、休憩することもできます。プールの長さやラップ数で増加します。

フィッツジェラルドは、脂肪の減少には特定のアプローチが必要であることに同意しています。「水泳の主な目標が脂肪を失うことである場合は、目標がレースで競います」と彼は言います。 「競争力のある水泳選手は、低強度で非常に大量の水泳を行います。ただし、脂肪の減少には、少量で高強度のプログラムが最適です。」

フィッツジェラルドは、次のようなトレーニングに適しています。ファットロス。

初心者スイマーのインターバル/ HIITワークアウトの例

ウォームアップ：4 x 50ヤード遅く、50秒ごとに10秒休憩

メインセット：6 x 50ヤード速く、50秒ごとに20秒休憩

クールダウン：4 x 50ヤード遅く、50秒ごとに10秒休憩

タイミングが悪いtすべて（しかしそれは何かです）

申し訳ありませんが、長期的なフィットネスと持続的な脂肪減少の結果への道を「ハッキング」することはありません。しかし、健康的な食事と運動習慣の作成に加えて、トレーニングのタイミングが結果に驚くべき役割を果たす可能性があります。

フィットネスの基盤を構築した後、プールで過ごす時間の一部は、高強度のHIITタイプのトレーニングに費やす必要があります。あなたが知らないかもしれないこと（ほとんどの人は知らない）は、あなたが泳ぐときも違いを生むことができるということです。

ベルギーの研究者は、朝食前の朝の運動は、朝食後の朝の運動よりも効果的に体重増加を制御することを実証しました。研究の著者であるピーター・ヘスペルは、ニューヨークタイムズの調査結果を要約しています。

「体重の増加を防ぐための最適な戦略は、明らかに健康的でバランスの取れた食事と身体的にアクティブなライフスタイルを組み合わせることです。 。私たちは、絶食状態での早朝の運動が、摂食状態での同量の運動よりも強力であることを示しました。」

ヘスペルが意味するのは、ミニ断食後の空腹時の運動です。 （前夜の夕食以来）食事後の運動よりも優れた結果が得られます。

これで、強度とタイミングが脂肪減少の2つの鍵となります。数3？楽しんでください。ご存知のように、脂肪を減らすための最良の運動は、あなたが固執する運動です。水泳は瞑想的な「私」の時間にすることも、水泳プログラムやマスターズ水泳クラブに参加して社交的にすることもできます。ほとんどのコミュニティプールには水泳があります。もちろん、他の運動プログラムと同様に、始める前に医師に相談してください。プロの水泳コーチに具体的でパーソナライズされたトレーニングアドバイスを求めて、あなたの体に耳を傾けてください。

—カートホイ