アルツハイマー病と認知症の予防
アルツハイマー病&認知症
認知症の予防をお探しですか？これらの7つの重要な戦略は、加齢とともに脳を健康に保ち、アルツハイマー病やその他のタイプの認知症のリスクを軽減するのに役立ちます。
アルツハイマー病と認知症を予防できますか？
アルツハイマー病は、私たちの多くが年をとるにつれて抱える最大の懸念の1つです。特に認知症に冒された愛する人を目撃した場合、この病気を発症するという考えは恐ろしい見通しになる可能性があります。あなたができることは最善を願って薬の治療を待つことだけだと言われたかもしれませんが、真実ははるかに励みになります。有望な研究によると、シンプルで効果的なライフスタイルの変更を組み合わせることで、アルツハイマー病やその他の認知症のリスクを減らすことができます。
個人の危険因子を特定して管理し、脳の健康的なライフスタイルを導くことで、最大限に活用できます。生涯にわたる脳の健康の可能性とあなたの認知能力を維持します。これらの手順により、アルツハイマー病の症状を予防し、悪化のプロセスを遅らせることができます。
アルツハイマー病は、複数の危険因子を伴う複雑な病気です。あなたの年齢や遺伝学のように、あなたのコントロールの及ばないものもあります。ただし、脳の健康的なライフスタイルには、次の7つの柱があります。
- 定期的な運動
- 社会的関与
- 健康的な食事
- 精神的刺激
- 質の高い睡眠
- ストレス管理
- 血管の健康
専門家は、アルツハイマー病のリスクは老年期に限定されませんが、実際には症状が検出されるずっと前に、しばしば中年期に脳で始まる可能性があります。つまり、脳の健康管理を始めるのに早すぎることは決してないということです。日常生活の7つの柱のそれぞれを強化すればするほど、脳はより長く、より強くなり、アルツハイマー病やその他の認知症を発症するリスクを減らすことができる可能性が高くなります。
第1の柱：定期的な運動
アルツハイマー病の研究によると&予防財団、定期的な運動アルツハイマー病を発症するリスクを最大50％減らすことができます。さらに、運動は、すでに認知問題を発症し始めている人々のさらなる悪化を遅らせることもできます。運動は、古い接続を維持し、新しい接続を作成する脳の能力を刺激することにより、アルツハイマー病やその他のタイプの認知症から保護します。
毎週少なくとも150分間の中程度の強度の運動を目指します。理想的な計画には、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが含まれます。初心者に適したアクティビティには、ウォーキングや水泳などがあります。
筋肉を鍛えて脳を鍛えます。適度なレベルの体重と筋力トレーニングは、筋肉量を増やすだけでなく、脳の健康を維持するのに役立ちます。 65歳以上の場合、毎週のルーチンに2〜3回の筋力セッションを追加すると、アルツハイマー病のリスクが半分になる可能性があります。
バランスと協調運動を含めます。転倒による頭部外傷は、加齢とともにリスクが高まり、アルツハイマー病や認知症のリスクが高まります。運動するとき（たとえば、サイクリング時にスポーツヘルメットを着用する）に頭を保護するだけでなく、バランスと協調運動は、機敏性を維持し、こぼれを防ぐのに役立ちます。ヨガ、太極拳、またはバランスボールを使用したエクササイズを試してください。
エクササイズプランを開始して維持するためのヒント
しばらく活動していない場合は、エクササイズプログラムを開始できます。威圧的になります。しかし、覚えておいてください。少しの運動は、何もしないよりはましです。実際、毎週のルーチンに適度な量の身体活動を追加すると、健康に大きな影響を与える可能性があります。好きなアクティビティを選んで、小さなことから始めましょう。たとえば、1日に数回10分間歩くと、徐々に勢いと自信を深めることができます。
第2の柱：社会的関与
人間は非常に社会的な生き物です。私たちは孤立して繁栄することはなく、脳も繁栄しません。社会的関与を維持することは、後年のアルツハイマー病や認知症からも保護する可能性があるため、強力な友人のネットワークを構築して維持することを優先します。
社会的な蝶や人生である必要はありません。パーティーですが、あなたは定期的にあなたのことを気にかけ、あなたの声を聞いてくれる人と顔を合わせてつながる必要があります。私たちの多くは年をとるにつれて孤立しますが、他の人と出会い、新しい友情を育むのに遅すぎることはありません。
- ボランティア
- クラブや社会集団に参加する
- 地元のコミュニティセンターまたはシニアセンターにアクセスします
- グループクラス（ジムやコミュニティカレッジなど）に参加します
- 近所の人と知り合いになります
- 友達と毎週デートをする
- 外に出る（公園、美術館、その他の公共の場所に行く）
第3の柱：健康的な食事
アルツハイマー病では、炎症とインスリン抵抗性がニューロンを傷つけ、脳細胞間のコミュニケーションを阻害します。アルツハイマー病は「脳の糖尿病」と呼ばれることもあり、代謝障害と信号処理システムとの強い関連性を示唆する研究が増えています。ただし、食生活を調整することで、炎症を軽減し、脳を保護することができます。
体重を管理します。余分なポンドはアルツハイマー病やその他のタイプの認知症のリスク要因です。主要な研究によると、中年期に過体重だった人は、アルツハイマー病を発症する可能性が2倍高いことがわかりました。糖尿病には3倍のリスクがありました。体重を減らすことは脳を保護するのに大いに役立ちます。
砂糖を減らします。甘い食べ物や白い小麦粉、白い米、パスタなどの精製された炭水化物は脳を炎症させる血糖値の劇的な急上昇。シリアルやパンからパスタソース、低脂肪または無脂肪製品まで、あらゆる種類のパッケージ食品に隠された砂糖に注意してください。
地中海の食事をお楽しみください。いくつかの疫学的研究によると、地中海式食事療法は、認知障害とアルツハイマー病のリスクを劇的に減らします。つまり、野菜、豆、全粒穀物、魚、オリーブオイルが豊富で、加工食品も限られています。
オメガ3脂肪を豊富に摂取してください。証拠は、これらの健康な脂肪に含まれるDHAが、ベータアミロイドプラークを減らすことによってアルツハイマー病と認知症の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。食料源には、鮭、マグロ、マス、サバ、海藻、イワシなどの冷水魚が含まれます。魚油を補給することもできます。
果物や野菜を買いましょう。果物や野菜に関しては、より良いです。緑の葉野菜、ベリー、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜など、保護抗酸化物質とビタミンを最大限に活用するために、色のスペクトル全体で食べてください。
よく家で料理してください。自宅で調理することで、脳に健康的な栄養素が多く、糖分、塩分、不健康な脂肪、添加物が少ない、新鮮で健康的な食事を確実に食べることができます。
適度に飲むだけです。赤ワインを適度に摂取することには脳の利点があるように見えますが、アルコールを大量に摂取すると、アルツハイマー病のリスクが劇的に高まり、脳の老化が加速する可能性があります。
第4の柱：精神的刺激
生涯を通じて新しいことを学び、脳に挑戦し続ける人は、アルツハイマー病や認知症を発症する可能性が低くなります。本質的に、あなたは「それを使うか失う」必要があります。画期的なNIHACTIVE研究では、わずか10回のメンタルトレーニングを受けた高齢者は、トレーニング後の数か月間、日常生活における認知機能を改善しただけでなく、10年後も長期的な改善を示し続けました。
複数のタスクを伴う、またはコミュニケーション、相互作用、組織化を必要とする活動は、最大の保護を提供します。脳を刺激するために毎日時間を取っておきます。
新しいことを学びます。外国語を学び、音楽を練習します。新しい趣味を始めるための最良の方法の1つは、クラスに登録してから、定期的に練習する時間をスケジュールすることです。目新しさ、複雑さ、挑戦が大きければ大きいほど、メリットは大きくなります。
既存の活動の水準を引き上げます。新しいことを学ぶことに熱心でない場合でも、すでに行っていることのスキルと知識を高めることで、脳に挑戦することができます。たとえば、可能であればピアノを弾いて新しい楽器を習得したり、新しい曲を習得したり、お気に入りの曲を上手に演奏したりすることを約束したくない。
暗記テクニックを練習する。たとえば、「すべてのいい子は元気です」という文を使用して高音のクレフ、E、G、のメモを記憶するなど、各単語の最初の文字が覚えておきたいものの頭文字を表す文を作成します。 B、D、F。韻とパターンを作成すると、記憶のつながりを強化できます。
戦略ゲーム、パズル、なぞなぞをお楽しみください。ブレインティーザーと戦略ゲームは、優れた精神的トレーニングを提供し、形成する能力を構築します。認知的関連性を維持します。クロスワードパズルをしたり、ボードゲーム、カードをプレイしたり、スクラブルやスドクなどの単語と数字のゲームをしたりします。
移動の少ない道をたどります。新しいルートを取るか、支配的でない人と一緒に食事をします。手。習慣を定期的に変えて、新しい脳の経路を作りましょう。
第5の柱：質の高い睡眠
貧しい人々の間には多くのつながりがあります睡眠パターンとアルツハイマー病および認知症の発症。いくつかの研究は、脳内の毒素を洗い流すための質の高い睡眠の重要性を強調しています。他の人は、睡眠不足を脳内の高レベルのベータアミロイド、記憶形成に必要な深い睡眠をさらに混乱させる可能性のある粘着性タンパク質に関連付けています。
夜間の睡眠不足があなたの思考を遅らせたり、あなたに影響を与えている場合気分が良ければ、アルツハイマー病の症状を発症するリスクが高くなる可能性があります。睡眠を改善するには：
定期的な睡眠スケジュールを確立します。就寝と起床を同時に行うと、自然な概日リズムが強化されます。脳の時計は規則性に反応します。
気分を設定します。睡眠とセックスのためにベッドを予約し、寝室からテレビとコンピューターを禁止します（どちらも刺激的で、入眠困難につながる可能性があります）。
リラックスした就寝時の儀式を作成します。熱いお風呂に入ったり、軽いストレッチをしたり、リラックスできる音楽を聴いたり、照明を暗くしたりしてください。習慣になると、毎晩の儀式は、深い回復睡眠の時間であるという強力な信号を脳に送ります。
内面の会話を静めます。ストレス、不安、または心配があなたを目覚めさせ続けるとき、ベッドから出てください。別の部屋で20分間読書またはリラックスしてから、戻ってみてください。
睡眠時無呼吸のスクリーニングを受けます。いびきについての苦情を受けた場合は、睡眠時無呼吸の検査を受けることをお勧めします。睡眠時無呼吸は、睡眠中に呼吸が妨げられる潜在的に危険な状態です。治療はあなたの健康と睡眠の質の両方に大きな違いをもたらす可能性があります。
第6の柱：ストレス管理
慢性的または持続的なストレス脳に大きな負担をかけ、重要な記憶領域の収縮を引き起こし、神経細胞の成長を妨げ、アルツハイマー病や認知症のリスクを高める可能性があります。しかし、シンプルなストレス管理ツールは、その有害な影響を最小限に抑えることができます。
呼吸してください！深い腹式呼吸でストレス反応を静めます。回復呼吸は強力で、シンプルで、無料です！
毎日のリラクゼーション活動をスケジュールしてください。ストレスをコントロールするためには定期的な努力が必要です。瞑想、漸進的筋弛緩法、ヨガなどのリラクゼーション法を学ぶことで、ストレスの悪影響を和らげ、元に戻すことができます。
心の平安を養います。定期的な瞑想、祈り、振り返り、宗教的実践は、ストレスの悪影響からあなたを免疫するかもしれません。
楽しみを優先してください。すべての仕事と遊びがないことはあなたのストレスレベルやあなたの脳にとって良くありません。天体観測、ピアノ演奏、自転車での作業など、喜びをもたらす余暇活動に時間を割いてください。
ユーモアのセンスを保ちましょう。これには、自分を笑う能力も含まれます。笑うという行為は、あなたの体がストレスと戦うのに役立ちます。
第7の柱：血管の健康
それを示す証拠はますます増えていますあなたの心に良いことはあなたの脳にも良いことです。心血管の健康を維持することは、アルツハイマー病や血管性認知症など、さまざまなタイプの認知症のリスクを下げる上で非常に重要です。そしてもちろん、心臓の健康の問題に取り組むことは、将来の心臓発作や脳卒中のリスクを下げるのにも役立ちます。
血圧をコントロールする
高血圧や高血圧は強くあります認知症のリスクの増加に関連しています。高血圧は、認知と記憶に関与する脳の部分の小さな血管に損傷を与える可能性があります。最新のアメリカ心臓協会のガイドラインでは、高血圧の開始として130/80 mmHg以上の血圧測定値が分類されています。
自宅で血圧を確認してください。オランダでの研究では、何年にもわたる血圧測定値の大きな変動が認知症のリスクの増加と関連していることがわかりました。上腕を包み込む安価なモニターは、1日を通して血圧を追跡し、変動を検出するのに役立ちます。一部のデバイスは結果を携帯電話に送信するため、測定値を簡単に追跡したり、医師と共有したりできます。
健康的な食事とライフスタイルを変更します。運動、ウエストラインのトリミング、ストレスの軽減、塩分、カフェイン、アルコールの摂取量の削減はすべて、血圧を下げるのに役立ちます。ナトリウムが多くなりがちなテイクアウト、缶詰、加工食品を減らし、新鮮な野菜や果物に置き換えるようにしてください。
血圧を下げるためのダッシュダイエット
高血圧を止めるための食事療法、またはダッシュダイエットは、血圧を下げるのに役立つ特別に設計された食事療法です。塩分の減少と組み合わせると、ダッシュダイエットは薬を必要とせずに血圧を下げるのに役立つかもしれません。以下の「詳細情報」を参照してください。
医師が推奨する薬を服用してください。ジョンズホプキンスの研究によると、高血圧を制御するために降圧薬を処方された人は、認知症のリスクを約3分の1低下させました。
低血圧を無視しないでください。影響を受ける人ははるかに少ないですが、低血圧（低血圧）は脳への血流を減らすこともあります。アメリカ心臓協会は、血圧が低すぎると考えられる場合の具体的な測定値を提供していませんが、めまい、かすみ目、立っているときの不安定などの症状が問題を示している可能性があります。
その他の血管の健康に関するヒント
コレステロール値に注意してください。研究はまた、高コレステロールとアルツハイマー病や認知症のリスク、特に中年期の高コレステロール値との間に関連があるかもしれないことを示唆しています。レベルを改善することは、脳と心臓の両方に良い可能性があります。
喫煙をやめます。喫煙は、アルツハイマー病と認知症の最も予防可能な危険因子の1つです。ある研究によると、65歳以上の喫煙者は、喫煙したことがない人よりもアルツハイマー病のリスクが80％近く高くなっています。喫煙をやめると、脳はほぼ即座に循環の改善から恩恵を受けます。
女性とアルツハイマー病のリスク
女性は男性の約2倍のアルツハイマー病を発症する可能性があります。研究者たちは、この高いリスクは、中年期の生殖能力の低下と更年期障害の発症に関連している可能性があると信じています。女性として、エストロゲンの低下はほてりや寝汗などの症状を引き起こすだけでなく、脳にも影響を与える可能性があります。エストロゲンは脳細胞を老化から保護するため、閉経中の大幅な減少は、後年のアルツハイマー病に対してより脆弱になる可能性があります。
ホルモン補充療法はリスクを伴う可能性がありますが、閉経前にエストロゲンを補給することを示唆する証拠があります認知症を発症する可能性を下げるのに役立ちます。中年期に7本の柱を使用することも、特に健康的な食事を採用することで有益です。果物、葉物野菜、ナッツなどの抗酸化物質が豊富な食品を食べると脳を保護するのに役立ちますが、亜麻仁、大豆、ナッツ、赤ワイン、イチゴ、桃、アプリコットなどの果物はエストロゲンレベルを自然に高めるのに役立ちます。
更年期障害の研究-アルツハイマーのリンクはまだ初期段階ですが、40代と50代、またはそれ以前に開始できる予防措置が多ければ多いほど、アルツハイマー病を発症するリスクが低くなります。あなたは年をとります。