コアコンディショニング–それは腹筋だけではありません

私たちの多くは、胃が平らになることを望んでいます。これは、年をとるほどイライラし、とらえどころのない目標になります。 「わずか数日で」「平らな腹筋」とよりきついお腹を約束する運動器具や息をのむような雑誌記事のインフォマーシャルに誘惑されたかもしれません。誇大宣伝にもかかわらず、腹筋を運動させるスポットは脂肪を取り除くことはありません。それを行う唯一の方法は、摂取するよりも多くのカロリーを消費することです。これらの筋肉を動かすことはその場所ですが、最近の賢いお金は多様性を強化することです総称して「コア」と呼ばれる体幹の筋肉の動き。

コアコンディショニングは姿勢を改善し、トリマーの外観に貢献します（姿勢が悪いと、腹筋の色が良い女性でも小さな「ポット」が得られます）。さらに、コアの筋肉の強さを伸ばすことで、トレーニングの効果を高め、体調を維持するための努力を妨げる怪我のリスクを減らすことができます。

コアに到達する

これまでに腰痛を治療するための理学療法を受けた方は、おそらく腹直筋と腰の間にある腹部、腰、骨盤の筋肉を強化するという概念に精通していると思います。これらの強度と調整筋肉はスポーツやフィットネスのルーチンだけでなく、日常生活にとっても重要です—たとえば、棚に手を伸ばす、子供を持ち上げる、床からスポットをスポンジで落とすなど。

コアコンディショニングの背後にある現在の推進力は、1990年代に実施された研究によると、腕や脚、背中が健康な人（腰痛に苦しんでいる人とは対照的に）は、コアの筋肉、特に腹横筋を自動的に収縮させます。腹横筋は、背中の下部の側面から前に回ります。専門家は、適切に調整されたコアマッスルの使用が脊椎を安定させ、事実上すべての動きをしっかりとサポートする基盤を作るのに役立つと結論付けました。コアの役割は、第一次世界大戦中に戦争から戻った兵士のリハビリを支援するために開発された一連の演習であるピラティスメソッドの中心でもあります。創設者のジョセフ・ピラテスは、コアを「パワーハウス」と呼んでいました。

最近、慢性腰痛や怪我の理学療法を受けている患者は、処方された運動を行う前にコアの筋肉を収縮させるように言われています。 。また、ピラティスエクササイズは、フィットネス（安定性）ボール、ヨガ、太極拳など、コアに関与する他のアプローチとともに、ヘルスクラブのワークアウトにますます組み込まれています。

腹部やその他のコアマッスルを強化するエクササイズは活発なウォーキング、1日30分、ほとんどの曜日など、定期的な中程度の強度の有酸素運動を含む全体的なフィットネスプランの一部になります。ガイドラインでは、週に2〜3回20〜30分の筋力トレーニングを受けることも推奨されています。これはコアを機能させるように設計されたいくつかのエクササイズに適した時間かもしれません。

安全で効果的なコアマッスル強化エクササイズには、適切な調整と、あるタイプのエクササイズから別のタイプへの進行が必要です—体とフィットネスレベルに合わせて調整します。したがって、理学療法士や運動の専門家にプログラムの計画を立てる手助けを求めることをお勧めします。 （運動をしていない、背中の問題、その他の病状がある場合は、フィットネスプログラムに着手する前に、臨床医に相談してください。）

おそらく「引き込む」方法を学ぶことから始めます。 —すべてのコアエクササイズを実行するための最初のステップと、実行するほとんどすべての身体活動（ウォーキングを含む）で使用できる基本的なツール。行うことは次のとおりです。座ったり、立ったり、横になったりして、腹部の筋肉を優しくしっかりと締め、へそを背中の小さい方に引き込みます。尾骨は少し押し込む必要があります（一部のトレーナーはそれを呼ぶことを好みます）。おへそを殴る準備をしているように、筋肉を「支え」ます。）通常の呼吸をしながら、この位置を一度に10秒間保持する練習をします（これは難しい部分です！）。引き込みのコツをつかんだら、安定した表面（床またはマット）で行うエクササイズから、安定ボールなどの不安定な表面で行うエクササイズに進む、いくつかのコアエクササイズを開始できます。

以下は、コアの筋肉を強化するのに役立ついくつかのエクササイズです。いずれかを試すことにした場合は、ゆっくりと進み、自分のペースで作業し、痛みを引き起こすようなことは何もしないでください。繰り返しの回数やどれだけ速くできるかではなく、正しく行うことに集中してください。そして、「呼吸することを忘れないでください！

逆クランチ

背中を押して横になります地面、両手、両手、膝を曲げ、足を床から離して（足首を交差させて）、膝が90度の角度になるようにします。腹部の筋肉を締め、胸郭に向かって腰を上げ、尾骨を床から丸めます（図を参照）。 1、2秒保持します。次に、腰をゆっくりと開始位置まで下げます。最大12〜16回の繰り返しで作業します。注：最初は手を使って体を安定させますが、強くなるにつれて手に頼る回数を減らします。

腕と脚を上げる

腕を頭の上に置いて胃に横になります。胃の筋肉を引き締めます。次に、右腕と左脚を持ち上げます（図を参照）。 5秒間押し続けます。下げて、少し休んでください。次に、左腕と右脚で繰り返します。両側で8〜12回の繰り返しに向けて作業します。注：背中を曲げないでください（腹筋を引き締め、骨盤を押し込んだままにします）。 「さらに準備ができたら、同じ側の脚と腕を持ち上げてみてください。

自転車

背中の床に横になります。指先を頭の後ろに置きます。腹筋を締め、膝を45度の角度まで上げ、肩甲骨を地面から持ち上げます。上を回します。体を左に動かし、右肘を左膝に向け、右脚を伸ばします（図を参照）。サイドを切り替え、左肘を右膝に向けます。このペダリング動作をゆっくりと、合計12〜16回繰り返します。 。休憩して繰り返します。注：首を引っ張らないでください。

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