持久力コーチングにより、より短時間でより強く、よりフィッターなアスリートになります

Dr. Rick Cohen、MD
PureCleanPerformanceの作成者

パート1では、一酸化窒素が健康とパフォーマンスにプラスの効果をもたらすように機能する方法と、NOレベルを評価する方法について説明しました。パート2では、ライフスタイルの調整、硝酸塩が豊富な食品の摂取、補給を通じてNOレベルを上げる方法を紹介します。

開示：CTSはPureClean Performanceと提携しており、CTSコーチはPureCleanを使用しています。トレーニングおよびトレーニングキャンプ中のパフォーマンス製品。

硝酸塩がすべてです

硝酸塩は、植物が空気中の窒素から光合成プロセスの一部として変換する、天然に存在する無機化合物です。ルッコラ（ルッコラ）、赤葉ほうれん草、セロリなどの葉物野菜には、硝酸塩の濃度が最も高いものがいくつかあります。赤ビートは、グラムあたりの食事中の硝酸塩の量が最も多く、生物学的利用能が最も高いため、食品に含まれる硝酸塩の割合が高くなります。

硝酸塩が豊富な植物を摂取すると、体がこれらの硝酸塩を変換します。一酸化窒素に。 NOレベルを高めると、動脈をリラックスさせることができます。つまり、筋肉やその他の組織への酸素供給が改善されます。アスリートにとって、酸素化された血液をより速く筋肉に到達させることは、パフォーマンスを改善するための鍵です。多くのアスリートは、知覚される運動量を減らして、同じかそれ以上の仕事をすることができると感じています。 2014年のレビュー研究では、硝酸塩は運動に対する身体的反応を高めるための有望なアプローチであると結論付けており、潜在的なエルゴジェニック効果についてさらに研究が必要であることに注意してください。

NOレベルはさまざまな方法で最適化できることがわかっています。方法（以下を参照）が、最も実用的で効果的な方法は、食事の硝酸塩を使用することです。これは、40歳に達すると、動脈の内層によって生成される一酸化窒素の量が50％以上減少するため、特に重要です。したがって、若々しい動脈の裏打ちを持つ20代から30代前半の誰かは、食事の硝酸塩をたくさん食べなくても通り抜けることができますが（硝酸塩はまだパフォーマンスを向上させます）、私たちが年をとるにつれて、私たちの健康とピークパフォーマンスが定期的に消費することが重要です硝酸塩が豊富な食品やホールフードサプリメント。

ホールフードは重要です。

皮肉なことに、最近まで、硝酸塩（特に加工肉に防腐剤として使用されているもの）は悪いと考えられていました。あなたの長期的な健康のために。しかし、問題は硝酸塩自体ではないことがわかりました。懸念の根本的な原因は調理と加工の方法です。ここで把握しておくべき重要な点は、グリルした肉に添加される合成硝酸塩は、新鮮な野菜に自然に存在する硝酸塩とは異なり、私たちの健康を保護し、さらに強化する可能性のある多くの追加の化合物（ミネラル、ビタミン、植物栄養素の抗酸化物質）を含むことです食餌療法の硝酸塩の作用と利点。

硝酸塩が豊富なビートの利点

赤いビートは高度への適応を改善します。

高地に住む人々は、海面に住む人々よりも多くのNOを生成し、チベット人のように高地で繁栄する人口は、海面の人口の数倍のNOレベルを持っていることがわかっています。高地への旅行を計画している場合は、一酸化窒素レベルを上げることを検討するのが賢明です。低酸素症は最初にNOレベルを低下させ、研究によると、硝酸塩（赤ビートなど）の摂取またはNO補給は、NOレベルの低下を防ぐことにより、体の高度への適応を改善できることが示されています。

赤ビートは血液を改善します圧力。

2015年の調査によると、1日1/2カップのビートジュースを4週間摂取すると、NOの増加により血圧が8ポイント低下しました。 NOは血管を弛緩させるので、より健康的な血圧は、ビート硝酸塩を定期的に摂取することの最も一般的な利点の1つです。

赤いビートは酸素効率を改善します。

ある研究では、ビートジュースを一杯飲むだけで、フリーダイバーは通常より30分長く息を止めることができました。トレーニングをして何年も息止めを増やしてきた人々にとって、その時間は大きなメリットです！持久力のあるアスリートにとって、この酸素節約効果により、筋肉の働きに利用できる酸素が増える可能性があります。

赤いビートはパフォーマンスを向上させます！

これはおそらく問題ではなくなりました。高品質のビートジュースパウダーは、まさに「瓶の中のフィットネス」です。そして今では、証明されたパフォーマンスブースターとしてカフェインと一緒にほとんどすべての人に受け入れられています。適度に健康なアスリートと年配のアスリートの両方がパフォーマンスの改善を経験することを明確に示す研究が圧倒的にあります。いくつかの証拠は、エリートアスリートの効果が弱い可能性があることを示唆していますが、最近の研究では、エリートレベルのアスリートでさえ、より多くを消費する限り、メリットを体験できることが示されています。

結局、最終的に重要なことビートナイトレートがパフォーマンスに役立つかどうかです。ここでは、NOレベルを最適化することで得られる可能性のある利益を強調するいくつかの研究を紹介します…

より少ない労力でより速く進みます

二重盲検プラセボ対照試験では、2回の5Kトレッドミルタイムトライアル中に11人の健康な男性と女性が評価されました。 1回の試験の75分前に、被験者は500mgの硝酸塩またはプラセボのいずれかを摂取しました。調査結果は、ビート硝酸塩グループの持久力が少なくとも16％増加し、平均走行速度が高く、タイムトライアルの最後の1マイルの間、走行速度が5％速かったことです。さらに、ビート硝酸塩グループの主観的なフィードバックは、知覚される運動速度が低いことを示していました。

長くなり、酸素の使用量が少なくなります

別の研究では、ビートジュース由来の硝酸塩プラセボグループと比較して19％少ない酸素を消費しながら、サイクリストが同じ強度でパフォーマンスするのを助けました。その後、ライダーは強度を上げ、ビートナイトレートを摂取した人は、平均9:43から11:15に消耗するまでの時間を延長しました。これは、酸素コストを抑えて持久力を高めることを意味します。これは、探しているときに非常に便利です。競争やトレーニングで最高のパフォーマンスを引き出すためのそのわずかなエッジ。

タイムトライアルでさらにサイクリングします。

この研究では、サイクリストの心拍数と酸素消費量レベルは、適度な運動と時限運動の間にスポーツパフォーマンスラボで行われた一連のサイクリングテスト中に測定されました。その後、2週間の試験が繰り返されました。彼らは、硝酸塩を消費し、一酸化窒素レベルを上げた後、サイクリストが適度なペースで乗るときに使用する酸素が少なくなることを発見しました。彼らはまた、2分間の全時間試験で長距離をサイクリングしました

一酸化窒素レベルを上げる食事と行動の方法

硝酸塩が豊富な野菜を毎日食べます。

硝酸塩が最も多い食品には、ビートの根や、ケール、ルッコラ、フダンソウ、ほうれん草などの緑豊かな野菜が含まれます。その他には、パセリ、白菜、ネギ、セロリ、大根、カブなどがあります。口の中のバクテリアは、NO生成プロセスを活性化する自然発生的な方法のひとつであるため、硝酸塩が豊富な食品を口の中に長く保つことで恩恵を受けることができます。食べ物をよく噛み、液体をゆっくりと摂取するようにしてください。これらの硝酸塩が豊富な野菜の摂取量を増やすには、野菜ジュースを作ったり、蒸したりローストしたビートをブレンドプロテインドリンクに追加したりできます。

ここでPurecleanビートルートサプリメントが役立ちます。これらは、実証済みの硝酸塩認定のビートベースのホールフードサポートフォーミュラを使用するための便利で経済的で上品な方法です（以下を参照）。

ポリフェノールが豊富な食品を食べます。

ポリフェノールとフラボノイド（強力な抗酸化物質）が豊富な食品は、動脈の内皮細胞がより多くのNOを生成するように促します。これらの食品には、ダークチョコレート、緑茶ビート、ベリー、チェリー、ザクロが含まれます。
十分な休息と回復を得る。

健康のために8時間の睡眠をとることによる、強力で回復力のある効果を見逃さないでください。生産とメンテナンスはありません。毎日自分の時間を取ってください。心を落ち着かせる音楽を聴いたり、コメディショーを見たり、本を読んだり、散歩に出かけたりして遊んでください。あなたがスピリチュアルであるなら、毎日の一部を瞑想や信仰の実践に捧げてください。 1日5〜10分の黙祷は、全体的な健康とパフォーマンスにプラスの影響を与える可能性があります。
鼻から呼吸します。

鼻から呼吸すると、副鼻腔はNOを生成します。空気が鼻腔から肺に移動するとき、利用可能なNOガスの一部が気管支血管拡張剤として使用されます。このプロセスは、酸素供給をスピードアップし、抗菌活性を促進します。これは、NO産生が増幅される身体活動中に特に役立ちます。

週に3回、少なくとも20分間日光にさらします。

日光は皮膚の有益なバクテリアを活性化します。 、一酸化窒素の生成を促進するビタミンD3の生成をトリガーします。全身の日光への曝露は非現実的で効果がないことが多いため、ビタミンD3レベルを評価し、少なくとも1年の一部は食事を補うことが重要な場合があります。

オメガ3脂肪を補給する

オメガ3必須脂肪酸（野生の冷水魚、牧草飼育の肉、マカデミアナッツ、カボチャの種、麻の種、チアシードに含まれる）を定期的にたくさん食べます。大豆、トウモロコシ、ベニバナ、カノーラ、ゴマ油に含まれる炎症性オメガ6脂肪、およびマーガリンやその他の加工食品に含まれる人工トランス脂肪を減らすか避けてください。オメガ3のレベルを評価して、追加のオメガ3サプリメントが必要かどうかを判断します。

消毒剤のうがい薬や制酸剤の使用を避けます

食事中の硝酸塩を一酸化窒素に効果的に変換するには、あなたの口の中の健康なバクテリアとあなたの胃の中の高レベルの消化酵素。防腐剤のうがい薬はこれらの必須の口腔細菌を減らしますが、制酸剤は胃酸の生成を抑制し、NOの生成を妨げます。消毒剤のうがい薬を使用すべきでない理由については、この短いビデオをご覧ください。

NOが豊富なサプリメントを使用する

上記のすべての戦略は、サプリメントなしで一酸化窒素レベルを高めることができます。より多くの新鮮な野菜を食べ、日差しの中で外に出て、十分な睡眠を取り、そして十分なオメガ3脂肪酸を消費することはすべて、アスリートにとって良いことです。とはいえ、運動能力を向上させるために必要な食事の必要量は、毎日約5〜7ミリモル（500mg）の硝酸塩であり、それを達成するのは難しく、厄介で、高価で、口に合わず（多くの人にとって）、腸にやさしいとは言えません。

したがって、多くのアスリート、特に40歳以上のアスリートは、サプリメントの恩恵を受ける可能性があります。 UNBEETABREWTMビートを注入したインスタントコーヒーとBEET” UMSTMビートを注入したチョコレートチューは、通常のビートジュースの4〜5倍の硝酸塩レベルであることが認定された特別に処理されたビートジュースで作られています。次に、ビートジュースを、一酸化窒素の生成を増幅する相乗効果のある食品（コーヒー、カカオ、マンゴー、ザクロ、マッシュルーム）と組み合わせます。

パフォーマンスチャレンジなし

私は一酸化窒素サプリメントの有効性を固く信じており、サプリメントを製造しているため、懐疑的です。わかりましたが、NOが健康と運動能力を改善できることを示す良い研究があります。そのため、NOを試して、次のプロトコルで自分の目で確かめることをお勧めします。

1。ベースライン値を確立する

3日間、朝一番に朝の血圧を記録し、朝一番にNOレベルを記録します。 NOレベルを測定するには、唾液テストストリップが必要です。

時間、パワー、心拍数のいずれかで測定できる持久力活動を実行します。パフォーマンス指標と主観的な感じ方を記録します。

2。 UNBEETABREWTMのNO
ドリンク1サービングを1日2回ブーストします。サービングの1つは身体活動の45分前に消費されるべきです。 UNBEETABREWTMの2回目のサービングをとることができない日、および/またはいつでもおやつとして1つまたは2つのBEETUMSTMを消費します。

2つの別々の機会に、UNBEETABREWTMを服用してから2時間後にNOレベルを記録します。またはBEETUMSTM。 （テスト前の30分間は何も食べず、水を飲まないでください）

3〜4日ごとに朝の血圧とNOレベルを記録します。

3。再評価
UNBEETABREWTMのバッグが完成したら（15〜20日）、結果を比較するために身体能力評価を再度実行します。