あなたの月経周期ダイエット|生理中に何を食べるか

Abbey Sharpによる医学的レビュー、登録栄養士（RD）、BASc。

私はあなたの月経周期の食事を分解し、あなたの期間とあなたの周期の各段階で何を食べるべきかについての事実をあなたに与えます。

本当の話、女性。私は誇り高くて騒々しい女性ですが、多くの点で私たちは完全にスティックの短い端を手に入れたと感じています。つまり、私たちの不均衡な人権について何時間も続けることができたのですが、このブログを始めるには、全期間が良い場所だと思います。私は明らかに医者ではありませんが、生理中や周期の各段階で、バジェイから出血しているときにできる限り最高の気分を味わうために、食べるのに最適な食べ物についておしゃべりしたいと思いました。

「終了」をクリックしようとしているこれを読んでいる人には、あなたの人生の月経中の人々についてのいくつかの重要な洞察を学ぶことができるので、たぶん固執することをお勧めします。あなたの人生の素晴らしい女性のための恐ろしい「月の時間」に伴う気分の揺れ、けいれん、そして渇望。そうは言っても、月経周期は複雑で、複雑で、やや予測不可能な存在です。それでは、科学が言っていることを見て、この赤い怪物を開梱しましょう。

月経周期の食事療法で食べるのに最適な食品

これから話す3つの主要な段階月経/卵胞期、排卵期、黄体期についてです。各フェーズには、体へのさまざまなホルモンの影響があり、もちろん、さまざまな食事の推奨事項があります。それでは、月経期から始めましょう。

月経/卵胞期–別名血の日曜日

1日目– 12日

1日目は私たちのお気に入りの赤いフレネミーの到来–私たちの時代。体育の先生が健康教室で説明したように、この段階は子宮内膜の脱落から始まり、周期にもよりますが、このプロセスは通常3〜6日続きます。私たちは皆同意できると思います、私たちは通常100％を感じません。ズボンの犯罪現場は別として、私たちは通常、疲れ、だるさを感じ、痛みを伴うけいれんを経験し、一日中胎児の位置で冷やしたくなります。これらの感情的および肉体的変化の責任は誰にあるのでしょうか？もちろん私たちの変動するホルモン。私たちの月経周期で作用する主なホルモンはプロゲステロンとエストロゲンであり、私たちの周期のこの段階では、それらのレベルは最低であり、月経周期の人々が経験する傾向があるエネルギーの不足と全体的な鈍さを説明しています。

では、この段階の影響を緩和するために、栄養の観点から何ができるでしょうか？

月経周期ダイエットのヒント：

濾胞/月経段階

ヒント＃1-その鉄分まで

鉄分は、赤血球を生成し、体全体に酸素を輸送するのに役立つ重要なミネラルです。周期の長さと流れによっては、月経中に失われる血液の量によって鉄分が低下するリスクがあり、エネルギーと疲労感が低下する可能性があります。実際、鉄欠乏症は、出産可能年齢の個人の間で最も一般的な栄養欠乏症の1つです。したがって、月経をしている人は、この段階でより多くの鉄分が豊富な食品を食べることによって、その期間から失われた血液の量を補う必要があります。私たちの体が簡単に吸収する鉄の最良の供給源には、赤身の肉、鶏肉、魚などの食品が含まれます。他の植物ベースのソースには、強化シリアル、豆腐、豆、レンズ豆、その他のマメ科植物が含まれます。

ヒント＃2 –ペアITビタミンCを使用

ビタミンCは、免疫力、健康な肌、傷の治癒を助けるだけでなく、私たちの体が鉄をさらによく吸収するのを助ける抗酸化物質です。したがって、その月のその時期に鉄分が豊富な食事を追加する場合は、柑橘系の果物やピーマン、トマト、葉物野菜などの野菜などのビタミンCの供給源と組み合わせてください。例を挙げると、これは上にライムジュースを絞った野菜の唐辛子のボウル、またはピーマンを添えた豆腐の炒め物のように見えます。これらの食品は一緒に美味しく、体がいかにスマートであるかを証明するだけなので、実際には直感的な組み合わせです。

ヒント＃3 –カフェイン抜きに行く

ビタミンCが吸収を高めるのに役立つのと同じように鉄の場合、鉄の吸収を妨げる可能性があることに注意すべき特定の阻害剤もあります。コーヒーや緑茶や紅茶などのカフェイン入りのお茶には、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、体が吸収する鉄の量を減らすことができます。カフェインのもう1つの潜在的な欠点は、血管収縮剤であるということです。これは、体内の血管を収縮させることを意味します。多くの人は、このくびれが生理痛をさらに悪化させる可能性があると感じています。そのため、最初の数日間はハーブティーに固執するか、鉄分が豊富な食事の少なくとも1時間前または後にカフェインを広げるのが最善かもしれません。鉄の吸収を最大化するのに役立ちます。

ヒント＃4 –月経周期の食事で植物の力を得る

多くの人は、この段階の初期にけいれんを感じるので衰弱します彼らは完全な食事を楽しむのに苦労していること。これはまた、私たちが膨満感やけいれんを経験し始める時期でもあるので、より軽く、より加工されていない食品で栄養を維持することが重要です。私たちはすでに超膨満感、鈍感、病気を感じているので、塩分摂取量を増やすと水分貯留が増えるだけで、膨満感が増します。一方、脂肪分の多い食品はプロスタグランジンの産生を増加させ、収縮、別名けいれんを増加させる可能性があります。野菜や果物を多く含む食事、特に水分を多く含む食事に重点を置いてください。水分補給に役立ちます。同様に、全粒穀物やマメ科植物などのエネルギーレベルの低下を助けるために、よりエネルギーを与える炭水化物を食べることに焦点を当てます。

ヒント＃5 –散歩する

最初の数日間あなたの期間の、私たちの多くに共通の症状は痛みを伴うけいれんです。さらに、エストロゲンとプロゲステロンは非常に低く、エネルギーとスタミナが全体的に不足しています。しかし、いくつかの証拠は、穏やかな運動がエンドルフィンを放出することによってけいれんを緩和するのに治療的役割を果たす可能性があることを示唆しています。エンドルフィンは気分を改善するだけでなく、体をリラックスさせ、痛みを伴うけいれんを和らげるのに役立ちます。運動はまた、あなたが経験しているかもしれない不快感から気をそらすかもしれません。散歩をすることは、けいれんの重症度に応じて、すべての人に役立つ場合とそうでない場合がありますが、試してみても害はありません。

排卵期、別名リバイバル

14〜16日目

私たちの期間の後、排卵期が始まり、新しい卵子が卵管を下る準備のプロセスを開始しますその後、落ち着くための素敵な精子に出会うことを期待して子宮に入ります。この段階では、エストロゲン、テストステロン、卵胞刺激ホルモン、黄体形成ホルモンが増加します。これらのホルモンの増加に伴い、私たちはより活力を感じ始め、世界に挑戦する準備ができています。排卵期では、性欲、性的エネルギー、気分の増加を利用して、仕事に取り掛かりたいと考えています！

月経周期ダイエットのヒント：

排卵期

ヒント＃1-気分が良くなるように移動する

エネルギーレベルがよりバランスが取れていると感じているため、いくつかの楽しくて活気に満ちた動きに従事することは、この段階でより魅力的に聞こえ始めるかもしれません。 CrossFit、ピラティス、スピンクラス、または楽しいコンセンサスセックスのいずれであっても、私たちのより高いエネルギーレベルとより明るい気分は、これらのタイプの中強度から高強度のアクティビティに最適です。

ヒント＃2 –このエネルギーを使用して、月経周期の食事の準備をします

あなたは周期のこの段階で最もエネルギーを持っているので、キッチンで創造力を発揮して嵐を調理するのに最適な時期です。あなたのスロークッカー、インスタントポット、そしてあなたが所有するすべてのキャセロール料理を取り出してください。これは、1週間のバッチ準備、野菜の切り刻み、タンパク質の調理、スープやキャセロールの作成と凍結などを行う場合です。

黄体期別名ノーサンクス

17〜28日目

したがって、黄体期にあることに気付く前に、物事は順調に進んでいます（多分大きすぎます）。この段階は、排卵期に放出された成熟卵子が受精しないときに起こります。その結果、ホルモンレベルが低下し、けいれん、頭痛、腹部膨満、痛みや痛み、気分のむら、倦怠感など、非常に心地よく、とても素敵な月経前症状を経験する必要があります。では、黄体期の不快感に対処するために栄養的に何ができるでしょうか？

月経周期の食事のヒント：

黄体期

ヒント＃1-あなたの食物への渇望に注意してください

私たちは皆、本当の理由もなく、チョコレートチップクッキーを食べて安っぽいロムコムを泣いています。それはあなたが黄体期が本格的になっていることを知っているとき、別名あなたはPMSをしています。この段階での食物渇望症状の発生は、実際に科学的に証明されています！ 2016年の研究では、17人の閉経期の個人の月経周期を調べ、血液サンプルを採取してさまざまなホルモンを測定し、食物への渇望を評価しました。結果は、黄体期の食物渇望が、この時期の血液中のレプチンの量に関連している可能性があることを示しました。レプチンは、私たちが満腹になり、食べるのをやめることができるときに私たちに知らせる空腹ホルモンです。他の研究でも、レプチンとエストロゲンホルモンと私たちが経験する食物への渇望との間に関係があるかもしれないことが示されています。黄体期にレプチンが低く、エストロゲンレベルが高い場合、特に甘い炭水化物が豊富な食品では、渇望が高まる傾向があります。ただし、レプチンが高く、エストロゲンレベルが低い場合は、渇望が少なくなる可能性があります。レプチンやエストロゲンのレベルを変えることはできないかもしれませんが、私たちにできることは、私たちの体に耳を傾け、月経のこの段階で生じる渇望やパターンに気づくことです。

たとえば、あなたは甘い食べ物や塩辛い食べ物を渇望しますか？あなたが好む特定のテクスチャーはありますか？おそらくチップの袋からの満足のいくクランチですか？それともドーナツのやわらかい生地？あなたの体が何を必要としているのかを評価するために、これらの食物への渇望に気づき、気を配り始めることが重要です。

ヒント＃2 –月経周期の食事に炭水化物を摂取させてください

前述のように、研究によると、PMSのおかげでこの段階で精製された炭水化物を渇望する傾向があります。私は渇望が襲ったときにクッキーやチョコレートアイスクリームのボウルを楽しむのが大好きですが、私たちがさらに遅い段階（月経）に入るところを考えると、私たちを動かすための本当に良い燃料を持っていることが不可欠です。同様に、あなたがそれらを最も渇望しているときにすべての炭水化物を制限することは、大規模なクッキーのどんちゃん騒ぎを開始するだけであり、それは私たちがあまりにも暑く感じることもありません。今こそ、ゆっくりと燃焼するが非常においしい炭水化物に焦点を当てる時です。たとえば、これは朝食に一晩オーツ麦の大きなバッチのように見えたり、昼食にボリュームのある種のパンを使用したり、夕食に小さなカエデとシナモンでサツマイモをローストしたりすることができます。疑わしい場合は、炭水化物の複雑な供給源とタンパク質および脂肪の供給源を組み合わせて、血糖値をさらにキールに保ちます。

ヒント＃3 –繊維を上げる

上昇と言えば炭水化物、繊維について話しましょう。プロゲステロンのレベルは、このフェーズの間、そしてあなたの期間に至るまで、常に高いです。プロゲステロンは便秘の主な原因の1つであることがわかっているため、食物繊維の摂取量を増やすことが重要です。キノアやふすまのシリアル、ベリー、ブロッコリーやケール、亜麻、豆、ナッツなど、繊維が豊富な全粒穀物をたくさんこっそりと摂取することを目指してください。

ヒント＃4 –膨満感を和らげる

月経の黄体期で、生理の最初の数日間に至ると、膨満感を感じることがよくあります。より多くの水分を保持するエストロゲンレベルが高いため、どれだけ食べても何を食べても膨満感が生じます。したがって、月経期で前述したように、高度に加工された高塩分食品ではなく、より新鮮な食品に焦点を当てたいと思うでしょう。また、炭酸飲料はガスや不快感を引き起こす可能性があるだけでなく、消化器系の苦痛を引き起こしがちな食品を簡単に摂取できるため、普通の水に固執することをお勧めします。これは人によって異なりますが、一般的なトリガーは、乳製品、リンゴ、小麦、豆などの高FODMAP食品、ブロッコリーやケールなどのガスの多い野菜、糖アルコール、酒です。ナトリウムの多い食事をしていて少し不快に感じる場合は、キュウリ、レタス、柑橘類などの水分が豊富な食品、またはバナナなどのカリウムが豊富な食品と組み合わせることで、塩分をバランスさせることができますとサツマイモ。

結論

私たち女性のほとんどは毎月私たちの期間に対処する必要があるので、あなたは合計であると確信していますあなたの体がどのように感じるか、何が最もよく働くか、そして何が各段階でそうでないかについての専門家。直感的に気持ちがいいので、考えずにすでにたくさんやっていても驚かないでしょう。ただし、月経周期の特定の段階で症状の一部があなたを失望させ、あなたのライフスタイルと全体的な幸福にレンチを投げていることに気付いた場合は、これらの証拠に基づくヒントが、あなたが何をしていても最高の気分を味わうのに役立つことを願っていますホルモンがあなたに投げかけます。

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知りたいのですが、月経周期のダイエットのヒントは何ですか？
生理中に食べるのに最適な食べ物は何ですか？

Sofia Tsalamlal、RD、MHScによる寄稿
Giselle Segovia RDMHScが編集

2020年7月29日に更新