ラテラルレイズ：その方法と5つのトップフォームのヒント

V字型の胴体の開発を検討している場合は、肩のエクササイズが絶対に必要です。胸筋、上腕二頭筋、腹筋の作業はいつでも好きですが、狭い肩にぶら下がっている場合、胴体は半分ほど印象的ではありません。

横方向の隆起は岩のような肩を作りたい人に最適なエクササイズ。これも非常にシンプルな動きです。基本的には、ウェイトを横に上げて肩の高さまで上げてから、もう一度下げます。ただし、当然ながら、完璧なフォームについてさらに詳細なアドバイスがあります。

ただし、その単純さにだまされて、簡単な時間にいると思わせないでください。横方向のレイズは、非常に軽量であっても、悪魔のように難しいです。担当者1で信じられないほど単純に見えるのは、担当者8による絶対的な殺人なので、慎重に体重を選んでください。このエクササイズを初めて行う場合は、すべての担当者を適切な形で完了することができると思われる体重を選択してから、軽くしてください。 1セットは1分もかからないはずです。それでは、体重が軽すぎる12回の繰り返しのために怪我をするリスクがあるのはなぜですか？

肩が強くて大きいだけでなく、側面の利点もあります。肩の可動性を高めるために伸ばします。リフト全体で正しくブレースを行うと、コアにもメリットがあり、数セット後に背中上部、腕、首の筋肉にも緊張が感じられます。

横方向の挙上に関する包括的なガイドを読んでください。 、基本、エキスパートフォームのヒント、および肩のセッションを締めくくるいくつかのバリエーションを含みます。

ラテラルレイズの方法

両手にダンベルを持って立ったり座ったりします。背中をまっすぐに保ち、コアを支えてから、肘を少し曲げて腕が床と平行になるまで、ウェイトをゆっくりと横に持ち上げます。次に、再び測定された方法でそれらを下げます。スピードを上げないようにすると、さらに難しくなります。多くの人は、トラップを使ってウェイトを「肩をすくめる」ことで不正行為をします。担当者が肩甲骨を上げないようにして、そうする衝動に抵抗します。代わりに、三角筋に焦点を合わせます。

10を目指します。完璧なフォームで12回繰り返します。正しいウェイトを選択することは、横方向のレイズを適切かつ安全に行うための鍵です。比較的軽いウェイトでも、最後の数回のレイズは実際の課題であるため、つかんで印象付ける必要はありません。最も重いダンベル。ダンベルを使用する必要はありません。抵抗バンドは横方向のレイズに適しています。ウェイトを上げるときに平行を超えないようにし、腕を横に寄せないようにします。前方に忍び寄り始めて、軽量化を選択する時が来ました。

フォームのヒント

フォームを大きく調整し、肩をすくめる方法を説明します。

1。小さな動きをします

手をゆっくりと横に動かしてから停止することで、各担当者を開始します。

ダンベルを少し動かすと肩に緊張が生じます。一時停止するとトラップがオフになり、トラップがオフになります。そうしないと、移動中に筋肉が入り、肩が強調されます。

両手にダンベルを持って背を高くします。次に、腰から前傾し、胸を上に向け、ひじを少し曲げたまま、三角筋を使用してウェイトを横に約5cm持ち上げ、1秒間一時停止します。

2。肘でリードする

肘でリードするダンベルを上げて、腕の最も高い部分になるようにします。

肘を確実にリードさせると、再び動きが維持されます。三角筋に焦点を合わせ、腱板にかかるストレスを最小限に抑えます。これは、繊細でありながら重要な安定筋の小さなグループです。

方法一時停止した位置から、ひじを上に上げて外に出し、動きを再開します。関節のわずかな曲がりを維持しながら、側面。ウェイトを上げると、三角筋がどのように感じて収縮するかに集中します。

3。手首を回す

手が肩の高さに近づいたら、小指が一番上になるように手首を回転させます。

ダンベルが動きの上部に達したときに手首を回すとアクティブになります。サイドデルトの筋繊維が増えるため、各担当者は筋肉をさらに強く動かします。

どのように肘が肩の高さになったら、2つの水差しを注いでいるかのように手首を回して、小指があなたの手の最も高い部分。再びウェイトを下げるときに、この動きを逆にします。

4。ゆっくりと降りる

何を移動の先頭からウェイトを下げて、できるだけゆっくりとスタートに戻します。

ダンベルを下げるのに時間をかけると、肩が強くなります。体重を管理するために、コントロールを維持するためにより多くの筋繊維を採用します。筋肉の損傷が多いほど、成長のリターンは大きくなります。

三角筋の感触に焦点を合わせながら、体重を完全に制御しながら三角筋の緊張を維持する方法。最初は2秒間の下降フェーズを目指し、その後徐々に上昇させます。

5。上げて停止

なに？動きの頂点の直前で戦略的に停止します。

なぜですか？一時停止を追加すると、筋肉を強化するのに最適です。

どのように？横方向に持ち上げる前に、ウェイトを肩の高さのすぐ下に10秒間保持してから、10回繰り返します。 3回繰り返します…厳密です。

横方向のレイズのバリエーション

フロントレイズ

横方向のレイズに飽きたら（それが起こる可能性があるかのように）、前向きのレイズと混同することができます。これらはまったく同じ動きを伴いますが、腕を真正面に向け、肩の筋肉の別の部分に焦点を合わせます。

太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを手前に向けます。肩の高さまで持ち上げます。制御下で腰を下ろします。

フロント/ラテラルレイズ

ワークアウトに少し夢中になりたい人は、ラテラルレイズとフロントレイズを同時に行うこともできます。 、さまざまな方法で同時に腕を上げるために必要な調整がある場合。

1つのダンベルを横に、もう1つを前に持ちます。横と前に同時に持ち上げます。制御下で腰を下ろします。

各担当者の交互の側。

抵抗バンドの横方向の上昇

横方向のレイズは、抵抗バンドを使用するのに最適なエクササイズです。優れた結果を得るために多くの体重を必要とせず、バンドは上部でより多くの課題を提供するためです。リフトの。また、肩のくねりが気になる場合は、関節をやさしくすることもできます。もちろん、持ち運びに便利なバンドを使用すると、気分に合わせて横に持ち上げることができます。片方の手で片方の端を持ってバンドの中央に立ち、地面と平行になるまで腕を横に持ち上げます。ゆっくりと下ろし、バンドの引っ張りに逆らって働きます。

曲がった横方向の挙上

逆横方向の挙上とも呼ばれるこのバリエーションは、背中上部の筋肉により焦点を当てます。移動が実行される角度の変化のため。ダンベルを脇に置いて立ってください。腰をちょうつがいにして、胴体が床と平行になるまで、またはその点に近づくまで、背中をまっすぐに保ちながらかがみます。ダンベルを胸の下にぶら下げましょう。腕が地面と平行になるまでウェイトを横に持ち上げてから、ゆっくりと元に戻します。

体を揺らしたり、体の他の部分を動かして勢いをつけたりしないように注意してください。じっとしているのに苦労している場合は、ベンチに横になって横に曲がったレイズを試してください。