心拍数のヒント

数字で-心拍数モニターが教えてくれること

サリーエドワーズで

ありますあなたのフィットネスを測定する多くの方法があります：担当者の数、走行マイル数、強度のレベル。ただし、進捗状況を具体的に追跡したい場合は、心拍数モニターが最も重要なツールの1つです。それは人々が彼らの現在のフィットネス状態を測定するのを助け、そして彼らが彼らのトレーニングを最大にしていることを確実にするために彼らに貴重なデータを提供するからです。残念ながら、心拍数モニターを使用する多くの人は、表示されている内容や、心拍数の違いが実際に何を意味するのかを実際には理解していません。そして、彼らはそれらの数字を使ってトレーニングを改善する方法がわかりません。したがって、心拍数モニターの意味がよくわからないために心拍数モニターの使用を避けていることに気付いた場合でも、心配しないでください。ここでは、2つの最大の障害を克服する方法、つまり、さまざまな心拍数の数値を理解し、それらを解釈してフィットネスを測定する方法を説明します。

ステップ1：心拍数の数値を理解する

心拍数の測定にはさまざまな種類があり、それぞれが重要な役割を果たします。心拍数モニターを1日中数日間着用して、次のようなさまざまな状態での通常の心拍数データを追跡および記録します。

安静時心拍数

これはどれだけ速いかです。完全に休息しているときに心臓が鼓動します。これは、朝一番に水平に横たわっているときに監視するのが最適です。

デルタ心拍数

これは心拍数の差です。休んで立っている間。したがって、立った状態でデルタ心拍数を測定し、安静時の心拍数からその数値を差し引きます。

有酸素運動中の心拍数

ウォーキングなどのお気に入りの活動中の心拍数を追跡し、パワーウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング。簡単、中程度、または困難になっているときに、各アクティビティはどのような心拍数を引き出しますか？テニスのレクリエーションゲームと競争ゲームをプレイしているとき、どのように感じますか？

最大脂肪燃焼

低脂肪燃焼の可能性について聞いたことがあるかもしれませんが、 -強度のある運動では、最大脂肪燃焼ゾーンは実際には有酸素ゾーンの「上端」で発生します。これは最大心拍数の約80％です。より低いレベルの強度（50〜65％の強度）で作業するのは事実です。最大心拍数）は、長期間（1時間以上）維持するのが簡単であり、炭水化物カロリーと比較して脂肪カロリーの割合を高くすることもできますが、分単位で、この低レベルの運動は燃焼します総カロリーが大幅に減少するため、全体的な脂肪カロリーが減少します。最短時間で最大の総脂肪燃焼量を経験するのは最大の約80％です。通常、最大脂肪を保持することができます。 -少なくとも30分間の燃焼強度（moになるにつれて長くなる）

このテストを使用して、最大脂肪燃焼心拍数を推定します。

• ランニングなど、一貫した強度を維持できるアクティビティを選択します。サイクリング、スキー、ボートなど。•10〜15分間ウォームアップします。
• 強度を最大の心拍数まで上げ、10分間維持します。話すことはできるはずですが、文章は短く途切れ途切れになります。
• 3分間の積極的な回復—動き続けますが、抵抗や強さは軽いです。
• 最高の心臓に戻ります。 10分間保持して維持できる心拍数。
• 5〜10分間クールダウンします。
• 2回の激しい10分間のセッションの心拍数を平均して、推定最大値を決定します。脂肪燃焼。 （注：この数値は、ほとんどの有酸素機器に表示される数値と同じである必要があります。）

最大心拍数

これは、心臓が鼓動できる最大回数です。総力を挙げて1分で。他の数値と同様に、最大心拍数は生理学に固有のものです。利用可能ないくつかの数式のいずれかを使用して推定できますが、それぞれに制限があります。ほとんどの人に推奨するものは次のとおりです。

マイナスマイナスプラスまたは。

たとえば、体重が180ポンドの35歳の男性の最大心拍数は、187.5です。 ：210-17.5-9 + 4 = 187.5。

最大心拍数を決定するもう1つの方法は、最大下テストを使用することです。このようなテストの2つの例を次に示します。 （注：これらのテストを完了する前に、40歳以上の人はまず医師または資格のあるトレーナーに確認する必要があります。）

ラダートークテスト：

できるアクティビティを選択してくださいランニング、サイクリング、ボートなど、徐々に強度を上げていきます。毎分110ビートの心拍数で開始し、30〜40秒間大声で何かを暗唱します。快適に話すことができなくなるまで、心拍数を上げ続けます。これが「トークのしきい値」です。」この数値に40を加算して、推定最大心拍数を決定します。

歩行テスト：

ウォームアップ後、5分間活発に歩き、ピーク（最高）心拍数を記録します。次に、その数値に適切なフィットネスファクターを追加して、推定最大心拍数を取得します。
フィットネスレベル悪い平均優秀なアスリート
フィットネスファクター+40 +50 +60 +90

リカバリーハート心拍数

最大心拍数の75〜85％で、動きを遅くするか停止し、1分間と2分間の両方で心臓が1分間に何拍落ちるかを判断します。

ステップ2：心拍数の使用

通常の心拍数がわかったら、それを使って何かをします。トレーニングプログラムが目標を達成しているか、回復時間が長いか、強化する必要があるかを判断するには、数値を解釈して応答できることが重要です。

安静時心拍数

低下安静時の心拍数は通常、フィットネスの向上に相当します。安静時の心拍数が10％以上上昇した場合は、倦怠感、精神的ストレス、または免疫系が弱まっていることを示している可能性があります。

デルタ心拍数

フィットネスが向上すると、デルタ心拍数も低下します。これはあなたのトレーニングプログラムがあなたの体が強くなることを可能にするのに十分なストレスと回復を持っているという自信をあなたに提供します。デルタ心拍数の上昇に気付いた場合は、オーバートレーニング、ストレス、睡眠不足、ウイルスとの戦い、または新しい薬への反応が原因である可能性があります。

好気性活動中の心拍数

体調が良くなると、さまざまなワークロードで心拍数が低下し、活発な活動中はより高い心拍数を維持できるようになります。同じワークロードで心拍数が通常より高くなった場合は、その理由を調べる必要があります（たとえば、脱水症、投薬、回復力の欠如、体温、湿度など）。

最大脂肪燃焼

ほとんどの初心者は、最大脂肪燃焼が最大心拍数の70〜80パーセントであることに気付きます。 （これと比較して、ベテランのアスリートは通常、最大心拍数の85〜90％のしきい値を持っています。）フィットネスが向上すると、最大脂肪燃焼を最大心拍数に近づけます。時間の経過とともに、強度を長期間維持することもできます。

たとえば、運動プログラムを始めたばかりの人は、最大脂肪燃焼率を15分間維持できる場合があります。ベテランのアスリートは約60分間彼または彼女を保持することができます。最大脂肪燃焼率を上げるには、この強度を超えて週に1〜2回運動することにより、心臓血管系に過負荷をかける必要があります。テンポワークアウト、タイムトライアル、または長いインターバルの形で行うことができます。この場合、5分間ワークアウトしてから、2分間休憩し、サイクルを数回繰り返します。

最大心拍数

最大心拍数が高いからといって、フィットネスが優れているとは限りません。また、最大心拍数が低いと、フィットネスが低下しているとは限りません。定期的なトレーニングレジメンを維持している場合、最大心拍数は生涯を通じて比較的安定しています。また、
スポーツ固有です。たとえば、水泳の最大心拍数はサイクリングよりも低く、サイクリングはランニングよりも低く、ランニングはクロスカントリースキーよりも低くなる傾向があります。最大心拍数は、筋肉量、体位、支持構造に大きく依存します。複数の活動に携わっている場合は、時間をかけてそれぞれの最大心拍数を決定してください。少なくとも年に数回は評価することをお勧めします。

回復心拍数

体調が良くなると、心臓はより早く回復します。 1分間に25〜30拍の回復心拍数が良いスコアであり、1分間に50〜60拍が優れていると見なされます。フィットネスレベルが改善しているかどうかを判断するために、少なくとも週に2回、1分と2分の回復心拍数を監視する必要があります。そうでない場合は、ワークアウトを変更して、より要求が厳しくなるようにする必要があります。

もちろん、心拍数トレーニングには、ランニング数よりもはるかに多くのことがあります。しかし、個人番号を理解することは、フィットネスを次のレベルに、そしてそれを超えて進めるための第一歩です。