集中できませんか？ 12の理由とそれを修正する方法

集中する能力は、あなたが開発できるスキルです。役立つことが証明されているさまざまな効果的なフォーカスブーストテクニックとヒントから選択してください。

集中力が低下する理由のトップ12と、注意力を向上させるためのさらに多くの方法を見てみましょう。

1 。注意を払っていないと集中できない

集中の定義は、「特に注意を払うこと」です。

そして、本当に注意を払う唯一の方法は、一度に1つのことを実行します。

これはマルチタスクがないことを意味します。

マルチタスクの理由—より短い時間でより多くを達成する—はとにかく逆効果です。

それは一度に1つのことしか考えられないという確立された事実。

マルチタスクを行うとき、脳はタスク間をすばやく行き来する必要があります。

これは最大で無駄になります。生産時間の40％。 （1）

ポモドーロテクニックを使用することもできます。

集中する必要があるときはいつでもこの集中ハックを使用します。

（現在、この記事を書くために使用しています。）

2。気晴らしがあなたの集中力を損なう

スティーブ・ジョブズは、記憶に残る集中力で有名です。 「焦点を合わせるということは、ノーと言うことです」と説明しました。 （2）

集中できることは限られているので、重要でないものはすべて厳密に排除する必要があります。

「いいえ」と言う練習をします。

つまり、混乱させるには「いいえ」と言ってください。情報に焦点を合わせて処理する脳の能力に影響します。（3）

不要なものを購入する場合は「いいえ」と言って、エネルギーを浪費する招待状、

ソーシャルメディアの強制的なチェック、Webサーフィン、テキストメッセージの送信には「いいえ」と言ってください。

電子機器が生活を営んでいる場合は、次のことを積極的に行ってください。制御を取り戻します。

集中したい場合は、スマートフォンを見えなくしてミュートすることで、電話のないゾーンを作成します。

たくさんのことを考えていると、仕事と家庭の両方で、追いつくためにもっと多くの時間を働きたくなります。

しかし、長時間働くことは逆効果であるということは十分に確立された事実です。

現在の週40時間の労働時間は産業時代の名残であり、生産性にとって最適な時間数ではありません。 （5）

調査によると、ほとんどの人は1日1〜4時間の集中的な作業で集中力を維持できます。 （6）

エネルギーを節約するために英国政府が1週間の労働時間を3日に短縮した場合、全体的な生産性はわずか6％低下しました。

より少ない時間で働くことができる場合（つまり、あなたは自営業者または上司です）、それを実行してください。

このオプションがない場合は、最も精神的なエネルギーがあるときに最も要求の厳しいタスクに取り組みます。

ほとんどの成人にとって、この精神的なピークは朝遅くに発生します。 （7）

そして最後に、定期的に休憩を取ります。

30秒という短い休憩でも、集中力を取り戻すのに役立ちます。 （8）

4。ストレスが集中力を妨げる

締め切りの下で働くなどの短期間のストレスが、一時的に集中力を高めることに気づいたかもしれません。 （9）

しかし、これを維持することは不可能です。

時間の経過とともに、ストレスは脳の健康と機能に悪影響を及ぼし、注意力の低下、記憶力の低下、判断力の低下。 （10）

慢性ストレスは、実際には脳を早期に老化させ、測定可能なほど収縮するのに十分な脳細胞を失います。 （11）

瞑想

集中力を高め、ストレスを軽減するための最良のテクニックの1つは、瞑想です。

瞑想は、脳をアルファ脳波状態にします。集中力と集中力が創造性を刺激し、深いリラクゼーションの状態を引き起こします。 （12、13、14、15）

瞑想は間違いなく主流の慣習になっています。

米海兵隊は瞑想を実験し、兵士が集中力を保ち、プレッシャーの下で落ち着くのに役立つことを発見しました。 。 （16）

Google、Aetna、Target、General Millsなどの大企業は、従業員に瞑想を勧めています。 （17、18）

これらの企業は、瞑想する従業員はより幸せで健康的であり、反芻したり気を散らしたりする可能性が低いことを認識しています。 （19）

5 。あなたははっきりと考えるにはあまりにも多く座っています

平均的なアメリカ人は1日10時間座っています。 （20）

座っていると、太ったり、疲れたり、病気になったりします。

集中力が低下します。

どちらかを試してみてください。スタンディングデスクまたはシットスタンドワークステーションですが、それが常に実用的であるとは限りません。

代わりに、20-8-2のルールに従うことができます。

30分ごとに、最大20分、8分間立って、2分間動き回る。（21）

さらに、定期的な運動をする。

運動は、集中し、学び、覚えるのに役立ちます。 （22）

博士Spark：The Revolutionary New Science of Exercise and theBrainの著者であるJohnRateyは、運動が脳に及ぼす影響についての有名な専門家です。

彼はTEDxトークで、運動は注意だけでなく機能すると述べています。精神を集中させるための無秩序な薬。

運動は効果的であるために精力的である必要はありません。

ウォーキングは最高の万能運動の1つであるだけでなく、あなたの心をクリアします。そしてあなたがよりよく考えるのを助けます。 （23）

さらに、ヨガ、太極拳、気功などの動く瞑想として機能するエクササイズは、集中力を大幅に向上させることができます。 （24、25）

私たちのなんと68％が仕事に従事していません。 （27）

このエンゲージメントの欠如は、個人的にも集団的にも高い代償を伴います。

平均的な労働者は、気を散らすために毎日2時間以上の生産時間を失います。 （28）

これは合計です—これらの中断は米国経済に年間5,000億ドル以上のコストをかけます。

従業員が自分の仕事が退屈で重要でないと感じたとき、または彼らが取り組んでいるプロジェクトは圧倒的です。

全体像の解決策は、仕事での目的意識を発見または再発見することです。

さらに、大規模なプロジェクトを一口サイズの小さなチャンクは、モチベーションとエンゲージメントを維持するのに役立ちます。

ミニプロジェクトの1つを完了するたびに、生産性とモチベーションに関連する脳内化学物質であるドーパミンが大幅に増加します。

7。作業環境が適切でないあなたのために

理想的な作業環境となると、誰もが独自の好みを持っています。

ワークスペースが暑すぎたり、寒すぎたり、雑然としたり、騒がしい、静かだったりする場合は、集中力が低下します。

理想的には、歌詞が気を散らす可能性があるので、それは道具的であるべきです。 （35）

音楽ストリーミングサービスSpotifyには、「フォーカス」と呼ばれるプレイリストのカテゴリ全体があり、そのために厳選されています。

フォーカスを強化する音楽

別の音楽サービスであるFocus @ Willは、性格タイプに基づいて科学的に設計された音楽チャンネルを提供し、集中力を高めます。

Focus @ Willは、Appleなどの先進的な企業の従業員によって使用されています。 、Amazon、Microsoft、SpaceX。

これらのプレイリストは、脳波の活動を変更して集中力と注意力を高めることで部分的に機能します。

Focus @ Willの調査によると、音楽チャンネルを聴くと集中力と生産性を4倍にすることができます。

8。集中するのに疲れすぎています

多くの人は自分の睡眠が少ないことに誇りを持っています。

しかし、

睡眠不足は、脳細胞の相互通信能力に悪影響を及ぼします。

これにより、集中力、記憶力、気分が損なわれます。 、および全体的な精神的パフォーマンス。

アコーディンカリフォルニア大学ロサンゼルス校のItzhakFried、MD、PhDに、睡眠不足は酔っているのと同じくらいあなたの精神的パフォーマンスに影響を与えます！ （36）

眠っている間、夢を見ること以外にも、脳内で多くのことが起こります。

睡眠中、脳は新しい脳細胞の形成、その日の記憶の統合、そして自分自身を修復、クリーニング、および再編成します。 （37、38、39、40）

推奨される毎晩7〜9時間の睡眠をとることが常に可能であるとは限りません。そのため、そうでない場合は、昼寝をすることでギャップを埋めることができます。

最適な集中力を得るには、食事をもっと見せる必要があります。地中海の「本物の食べ物」の食事のようで、標準的なアメリカの「加工食品」の食事のようではありません。

集中力を大幅に向上させることができる食事の提案をいくつか示します：

溝砂糖

食事療法のアドバイスは非常に複雑で物議を醸していますが、すべての専門家が同意することの1つは、砂糖はあなたの精神的および肉体的健康にとって悪いニュースであるということです。

砂糖はあなたの注意に悪影響を及ぼしますスパン、気分、記憶。

脳波のパターンが変化し、はっきりと考えるのが難しくなります。 （41）

砂糖は脳の炎症を助長しますが、これは集中力の低下や多くの精神障害に関連しています。 （42）

砂糖は、血糖値を最初に上下にローラーコースターに乗せます。

低血糖は確かに集中力を混乱させます。

カフェインを賢く使う

カフェインは、集中力、覚醒、記憶力、生産性を高める力のために広く消費されていますが、すべての状況に適しているわけではありません。

多すぎるとぎくしゃくした混乱、そして少なすぎるとあなたの頭があなたの机に置かれます—どちらの極端もあなたが集中するのを助けません。

それはストレスを悪化させ、不安の症状を引き起こす可能性があります。

脳への血流を減らしますが、これは脳の健康にとって良いことではありません。 （43）

血流は、脳細胞が必要とする酸素と栄養素を供給します。脳への血流障害の兆候には、集中力と集中力の低下が含まれます。

カフェインを使用する場合は、適度に摂取し、毎日ほぼ同じ摂取量を維持してください。

カフェインを尊重するそれが何であるか、向精神薬であり、それを慎重に使用してください。

深く呼吸して水分を補給する

酸素と水は、適切な脳機能にとって絶対に重要な2つの見過ごされている栄養素です。

あなたの脳は73％が水分であり、2％の脱水症状でさえ、集中力に大きな影響を与える可能性があります。 （44、45）

そして、あなたの脳細胞は明らかに酸素を必要としますが、多くの人々は集中するとき、特に電子機器で作業するとき、息を止めます。 （46）

「メール無呼吸」と呼ばれるこの習慣は、集中力を低下させ、頭がおかしくなったり目がくらんだりすることさえあります。

十分に水分を補給し、次のことを忘れないでください。胸からではなく、横隔膜から深く呼吸します。

集中力のためのサプリメント

最後に、集中力と集中力を高めることが知られている植物化学物質を含むサプリメントがいくつかあります。

10。「自然の不足」があります

自然の中で時間を過ごすことで、心がクリアになり、集中力が回復します。

自然のシーンを見ると、自律神経系の活動のバランスが取れて、リラックスした状態になります。

1時間のsp自然と相互作用するentは、注意力と記憶力を20％増加させることができます。 （47）

毎日自然の中で時間を過ごすことができない場合は、いくつかの簡単な回避策があります。

窓の外を眺めて少し時間を過ごします。

ある研究によると、屋上緑化を40秒間だけ見ると、集中力と集中力が向上することがわかりました。 （48）

景色が見えない場合は、家やオフィスを家の植物でいっぱいにするか、机に自然の写真を保存するか、モニターに自然の驚異や風景の壁紙をインストールしてください。

自然を聞くことはほとんど同じように機能するので、自然を見ることに固執する必要はありません。

自然の音を含む音楽は、集中力と気分に特に有益です。 （49）

11。ドーパミンレベルが低いと精神的エネルギーが消耗している

人生への熱意を失い、集中できず、やる気がなくなった場合は、神経伝達物質ドーパミンが少ない。

ドーパミンは、集中力、生産性、および動機付けにとって最も重要な脳内化学物質です。

食品、サプリメント、および物理的なドーパミンを自然に増やす方法はたくさんあります。運動。

しかし、ドーパミンを高める1つの方法は、適切な目標設定です。

スポーツを見ると、アスリートがお祝いのダンスをするのを見たことがあるでしょう。または勝利で彼らの拳を上げます。

ドーパミンの洪水は彼らの活気の原因です。

あなたが目標を達成するときはいつでも、あなたはあなた自身の小さな「勝利のダンス」をすることができます。

大きな目標を多くの小さな目標に分割することで、脳をだましてこの「動機付け分子」をさらに排出させることができます。

各アイテムに対して、ドーパミンの小さなバーストが発生します。コンプリート。 （50）

そして、ドーパミンの各バーストは、あなたが集中力とやる気を維持するのに役立ちます。

12。あなたの健康はあなたの集中力に影響を与えています

そして最後に、脳の機能と集中力を妨げる可能性のある多くの根本的な身体的および精神的健康状態があります。

不安、うつ病、統合失調症、心的外傷後ストレス、認知症、そしてもちろん、注意障害が影響を与える可能性があります集中するあなたの能力。 （51）

また、多くの処方薬が使用されていますこれらの障害やその他の障害を治療することは、あなたの集中力にも悪影響を与える可能性があります。

最悪の犯罪者には、コレステロール低下薬、処方薬、化学薬品、および抗ヒスタミン薬などの「抗」で始まる薬があります。または抗うつ薬。

「抗」薬は、集中し、学び、精神的に注意を払う能力に関与する脳内化学物質であるアセチルコリンの作用をブロックします。 （53）

診断されていない状態にあると思われる場合、または焦点に影響を与える可能性のある薬を服用している場合は、必ず医師に相談してください。