初心者向けワークアウト|胸、肩、上腕三頭筋

初心者として、安全で効果的な運動のためには、脳への正しい運動パターンを理解することが重要です。また、初心者のトレーニングでは、複合エクササイズに重点を置き、弱点が発生しないように隔離エクササイズを追加することをお勧めします。

個人が最初にトレーニングを開始するときは、重いものから始めることはお勧めしません。重み。これにより、誤ったフォームの習慣が簡単に発生し、怪我をする可能性があります。

たとえば、これまでバーベルベンチプレスを実行したことがない場合は、オリンピックバーだけでエクササイズを実行することをお勧めします。男性–体重20kg、または女性の場合は短い10kgのバー。このウェイトは、ほとんどの人が正しいフォームを練習できるように、セットごとに十分な量の繰り返しを実行するのに十分軽いでしょう。

ウェイトに触れる前に、正しいウォームアップが重要です。

「胸と上腕三頭筋」、「背中と上腕二頭筋」など、上腕三頭筋のトレーニングで個人的に気に入っているウォームアップ。 –抵抗バンドを使用して肩関節を温めることです。

軽い抵抗を提供するバンドが理想的です。バンドを使用して肩の外部回転を実行すると、肩関節の回旋腱板グループをウォームアップするのに役立ちます。また、三角筋前部（肩の筋肉内の3つの三角筋のうちの1つ）と大胸筋（ペック）の組織を伸ばしたり緩めたりするのに役立ちます。姿勢の問題などにより、ほとんどの人の筋肉が非常にタイトになっています。

このウォームアップには、背筋のフォームローリングや、背骨をウォームアップするための横臥した腰の回転も含まれる場合があります。

初心者向けエクササイズ

シンプルでありながら効果的な胸、肩&上腕三頭筋のトレーニングは次のように設定できます…

1 ）フラットバーベルベンチプレス

このエクササイズは、胸部エクササイズの最も基本的なものです。私の意見では、いくつかの理由から、胸の成長に最適な運動ではありません。しかし、それは確かに無視されるべき運動ではありません。 Flat Barbell Bench Pressは、特に初心者に多くのメリットをもたらします。

？これは非常に基本的な演習であり、正しい形式をすばやく達成できます。

？これは、他の胸部エクササイズのベースラインとして機能します。フラットバーベルベンチプレスを正しく実行すると、他の胸のエクササイズも正しく実行できるはずです。

？バーベルは、両手にあるダンベルよりも操作が簡単です。これにより、中枢神経系は、フラットダンベルベンチプレスを実行する場合よりもはるかに簡単に運動パターンを作成できます。

？プログレッシブオーバーロードは簡単に適用できます。ほとんどのジムでは、片側1.25kgのプレートなど、少しずつ体重を増やすことができます。これにより、ダンベルはダンベルあたり2.5kgなどの重量で増加することが多いため、進行をダンベルよりもはるかに直線的にすることができます。

？ジムでよく見られるフォームの間違いは、肩甲骨を引っ込めたままにしないことです（肩甲骨を一緒に引っ張らないことです）。

？さらに、ひじのフレアが大きすぎると、肩関節に重傷を負う可能性があります。動きの偏心部分（胸の重さを下げる）の間に肩甲骨を一緒に引っ張って肘をわずかに押し込むと、肩が安全な位置になります。

セットと担当者？

フラットバーベルベンチプレスを初めて実行するときは、正しいテクニックを練習しながら、バーだけで8〜10セットを実行することをお勧めします。フォームを最初に染み込ませる必要があるため、最初のワークアウトを重いワークアウトとして扱うべきではありません。これは、ウェイトトレーニングプログラムの最初の数週間に適用される場合があります。

バーにウェイトを追加する準備ができたら、セットごとに6〜8回の繰り返しを3セット実行します。最初のセットで失敗に達することはお勧めしませんが、各セットは徐々に難しく感じるはずです。最後のセットは難しいはずですが、それでも6回の繰り返しを実行できるはずです。

2）バーベルオーバーヘッドプレス

バーベルオーバーヘッドプレスは、大きな肩を伸ばすのに最適なエクササイズです。強力なプレス強度。

このエクササイズで強度を達成すると、バーベルベンチプレスでの強度に大きく引き継がれます！

？この演習では、ベンチプレス用に選択したグリップと同様のグリップを使用します。

？繰り返しますが、肘をあまりフレアさせないように注意し、動きの開始時に肩甲骨を引っ込めた状態で胸を上げたままにします。

？最初の数回のトレーニングセッション中は体重を軽く保つ必要があり、その後数週間で体重を増やすことができます。

セットと担当者？

6セットを3〜5セット実行することをお勧めします-フラットバーベルベンチプレスを実行した後、12回の繰り返し。

3）ケーブルフライ

ケーブルフライは、中枢神経系を大幅に疲労させることなく、胸の筋肉に負荷をかけるための優れた運動です。これは、隔離運動であるためです。

ダンベルの代わりにケーブルを使用してハエを実行するのが理想的です。これは、一定の張力がかかるためです。胸の筋肉。ダンベルフライの実行は、重力を考慮しない運動の張力曲線のため、胸の成長には最適ではありません。

？胴体は腰から少し前に曲がっている必要があります。

？肩甲骨をずっと引っ込めたままにします。

？ 「アーク」モーションを使用してウェイトを下げます。

セットと担当者？

8〜15回の繰り返しを3〜5セット実行することをお勧めします。

4 ）オーバーヘッドケーブル上腕三頭筋の延長

この演習では、上腕三頭筋の長頭に重点を置きます。他のTricepsエクササイズでは、そのようにターゲットにされていない頭–これにより、Triceps内でバランスの取れた発達が可能になります。

このエクササイズにはさまざまなバリエーションがあります。たとえば、下の画像は、上部の滑車ですが、同じ演習は下部から配置されたケーブルを使用して実行できます。または、ベンチを使用して背中を支えたり、ダンベルで簡単に動きを実行したりすることもできます。練習がすべてです。ジムのフィットネス専門家に支援を求める価値があるかもしれません。

（上記のバリエーションの場合）

？腕を頭の真上でねじったり伸ばしたりする前に、ロープの両側をしっかりと握る必要があります

？ひじは頭の近くにとどまり、ナックルは天井に面します

？前腕だけを使って頭の後ろでロープをゆっくりと下げながら、緊張を保ちます

？動き全体を吸い込み、戻ったときに息を吐きます

セットと担当者？

8〜15回の繰り返しを2〜3セット実行することをお勧めします。

メッセージを持ち帰る

これは初心者向けのトレーニングであり、高度なウェイトリフターにはあまり使用されない場合があることに注意してください。

このルーチンを8〜12週間続けて、強度の優れた基盤を構築することをお勧めします。複合演習内で！