妊娠中のランニング：トリメスター1から3まで安全を保つためのガイド
トークテストの方法：
- 走っているときは、一緒にいる人または自分自身と会話してみてください。大声で歌うこともできます。
- 会話を続けることができない場合は、呼吸が困難になったり、疲れたり痛みを感じたり、歩くペースに減速したり、停止したりすることもできます。
妊娠中にどれだけどこまで走れるか
ロンドンマラソンを3年間トロットで走ったことがあるか、地元の10kを1回走ったことがあるかもしれません。レベルに関係なく、妊娠中のランニングジャーニーを開始するときは、ノッチを下げてください。
「妊娠前に特定の期間、特定の量を実行していたからといって、妊娠中もこれを継続するのに苦労する可能性があります。」大丈夫」とモージ博士はアドバイスします。
「より短い時間について考えてください– 15分、次に20分を試して、おそらく30分までそれを構築してください。」以前のレベルのフィットネスと快適に感じるものに導かれることが重要ですが実行を開始する前に、少しウォームアップしてください。」
この例の実行を試してください
話すことができることは非常に重要です。したがって、息が切れている場合は、体の声に耳を傾けて引き戻してください。 Vongvorachotiコーチは、「これらの境界内にとどまっていることを確認するために従うべきこのテンプレートを持っています：
- ウォームアップ：これは、1km歩くのと同じくらい簡単かもしれません。
- ジョギングを開始します。
- ジョギングが不快に感じたり、何かがおかしいと感じたり、「息が止まらない」と感じたらすぐに停止します。
- 呼吸を制御できるようになるまで歩きます。 。
- 十分に回復したと感じたら、もう一度やり直してください。このサイクルを繰り返します。
妊娠中のランニングのヒント
あなたの体があなたのやり方を決定します走る
赤ちゃんを育てると、自然に体が重くなり、歩行が変化し、余分な体重が古い怪我を悪化させたり、新しい怪我を起こしたりする可能性があります。特に、周囲の靭帯を柔らかくするホルモンを放出しているためです。あなたの関節はそれらをより可動性にします（これについては後で詳しく説明します）。
この時期、あなたの体に耳を傾けることは非常に重要です。 「あなたの体の不快感は、あなたがしたことは何でも-おそらくあなたが長すぎたり速すぎたりした走りに行った-が多すぎることを知らせる方法です」とバーカー。
「妊娠は、不快なことをやり遂げる時期ではありません。」きらめきは、立ち止まって再評価するための兆候です。」
周囲の状況に注意する必要があります
妊娠中のほとんどの形態の活発な身体活動には、転倒の実際の有効なリスク–特に、重心が以前よりもずれている可能性が高いときに、より速く移動する場合。これに加えて、持ち運んでいる余分な体重に加えて、股関節、膝、足首などの関節の滑らかさが増します。骨盤–転倒する可能性が高くなります。
「ルートを計画してください」とMawji博士はアドバイスします。 「つまずいたり転んだりするリスクが高まる可能性のある場所は避けてください。起伏の多い地形、狭い道路、急な道路など、高地では酸素需要に差が生じる可能性があります。」
Vongvorachotiは、あなたが走っている表面-あなたがそのオプションでどこかにいるなら、詰め込まれた土または平らな固い草を選ぶ-だけでなく、あなたが走っている間、あなたの足を持ち上げるだけでなく、地面、正面、そしてあなたの周囲を見ます。
車、通りを渡る人、犬にも気を配りながら、地面を見るだけでなく、「自分がどこに向かっているのかを見る」ことができる必要があります」と彼女は言います。走っているときや妊娠しているときは、十分な注意が必要だとわかっていたので、音楽を聴いてください。
転倒して出血や腹痛、赤ちゃんの動きが減った場合は、博士。モーjiは、すぐに医療援助を求め、すぐに診察を受けることをお勧めします。あなたが転んで、いくつかの痛みと痛みがあるが出血がない場合でも、彼女は博士に話しかけて評価を受けることを絶対にお勧めします。
PBはあなたの心から遠く離れている必要があります
これが明白であることを**願っています**が、競争と個人的なベストを追いかけることはあなたの実行語彙から削除する必要がありますあなたは「別の人間を育てています。その精神があなたの体を安全な限界を超えて押し上げることに拍車をかけるだけでなく、つまずいたり転んだりするリスクを悪化させる可能性があります。
「あなたはあなたの目標を再構成する必要があります。 「バーカーは言います。「あなたの目標は、PBを実行することではありません。それは、強くて健康的であることです」と続けて、古い実行中のIDを手放すことがそこにいるスーパーランナーに必要かもしれないと言います。
普段誰かと一緒に走っていて、その競争の連続があなたを駆け抜ける傾向がある場合、妊娠が進むにつれて、私たち全員がある程度そうします。あなたがあなたであることを彼らに知らせるのは良い考えです。あなたが彼らに追いつくことを試みるかもしれないので、あなたのペースを実行し、彼らがスピードを上げないようにすることができれば。いつでも立ち止まる必要があるか、助けが必要かもしれないと彼らに伝えてください。そうすれば彼らは気づきます。 Vongvorachoti氏は、パートナーのランニングを「誰が速くするのか」を減らし、おそらく追いついて、安全なランニングペースで走るのを手伝ってくれる人にする時間があると説明しています。
過熱を避ける
快適な靴とゆったりとした靴モージ博士は、特に「外で走っているときに過熱するリスクがある」場合は、衣服は必須です。「晴れている場合は日陰にとどまるか、その時間帯に走らないようにするか、帽子をかぶってください。これは不可欠です。」水分を十分に保つために、ウォーターボトルも携帯してください。」
妊娠中のランナーは骨盤底を強化する必要があります
サマンサジョーンズがディナーテーブルで骨盤底を圧迫していると宣言したのは、セックスアンドザシティの象徴的なシーンであったかどうか。 「演習として、彼らは」新しいことではないことを知っているでしょう。あなたが知らないかもしれないことは、それらが膀胱、腸および性機能にとってどれほど本当に基本的であるかです（そして私たちは皆、妊娠しているかどうかにかかわらず、毎日骨盤底を圧迫するべきです！）。
骨盤底筋とは何ですか？
これらは、骨盤内臓を保護する骨盤の基部全体の筋肉の層です。つまり、膀胱、腸、子宮の筋肉です。女性。
それらはあなたのコアの「底」を形成し、妊娠すると、赤ちゃんはこの筋肉の上で休みます。
骨盤底筋を強く保つことがなぜそれほど重要なのですか？
「骨盤底筋が弱くなると、膀胱や腸からの漏れが発生する可能性があります」と骨盤は説明します。健康理学療法士ヘレンキーブル。
「また、膀胱、子宮、腸などの骨盤臓器が通常よりも低く座る脱出症を発症するリスクもあります。これにより、重さを感じたり、不快感。”ランニングは、その性質上、衝撃の強い運動であるため、骨盤底により多くの需要があります。そのため、骨盤底を強く保つことが重要です。
膀胱の制御を維持する以外の理由と、腸と脱出を防ぐことは、適切な性機能を維持することです。骨盤底筋は、性交中にオルガスムと感覚を感じる能力にも責任があります。したがって、これらの機能が低下しないようにすることが最善の利益です。
幸いなことに、骨盤底筋を強く保つための簡単で無料の、ほとんど検出できない方法があります–骨盤底圧迫。
骨盤底圧迫の方法
基本的に、あなたはする必要がありますあなたが「風を止めている」と想像してみてください。後ろの通路から始まる引き締めと持ち上げの感覚を感じるはずです。Keebleは、あなたがそれらをしているという外部からの外部の兆候があってはならないと付け加えています。あなたの胃、脚、お尻は
骨盤底を何回圧迫するか
「少なくとも1日に3回、8回圧迫する」とKeebleは推奨しています。しかし、理想的には、これらは短くて長いものである必要があります。
- ショートスクイズとは、すぐにスクイズして放す場所です。
- ロングスクイズとは、手を離す前に10秒間押し続けます。
「それぞれの間で完全に解放されていないように感じる場合は、頭を上げて行う必要があります。深呼吸をして、緊張を解放する必要があります。
骨盤底筋圧迫を行うタイミング
キーブルは、特にジョギング中に体が直立するように走る女性にとって、圧迫を行うのに最適な位置は立っていることを示唆しています。それが最大の強さである必要があるときです。
歯を磨いたり、食事をしたりするなど、すでに持っている外部の習慣をトリガーとして使用して、絞ることを思い出させます。続けてください–絞ってください！
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すべてのランナーが行うべき妊娠運動
以前、妊娠すると体がリラキシンを放出し、靭帯（関節を支える結合組織）を引き起こすという事実に触れました。リラックス。このリラクゼーションにより、関節が緩くなり、動きやすくなり、怪我をしやすくなります、とMawji博士は説明します。
また、体が外側に向かって成長し、文字通り目の前で成長すると、胸が成長し、体重が増えるため、姿勢が崩れる可能性がはるかに高くなります。
「怪我や不快感から体を保護するには、関節の周りに筋肉を作り、関節を安定させる必要があります」とバーカー氏は言います。 「ランニングは体と骨盤に非常に負担がかかる可能性があるため、「臀筋、大腿四頭筋、コアの前面と側面の筋肉（深い腹横筋）をサポートするために作業していることを確認する必要があります。」
妊娠中の筋力トレーニングの利点
安定化と怪我の予防の向上以外に、妊娠中の筋力トレーニングの大きな利点の1つは、妊娠中ずっとアクティブにとどまることができるかどうかにあります。
「あなたの目標は、妊娠が終わるまで活動を続けることです」とバーカーは言います。 「あなたの目標は、妊娠の最初から最後まで同じことをしようとすることではありません。あなたは物事を変えて適応しなければなりません。しかし、あなたがあなたの全体を通して強いままでいることができれば、「最後まで何らかの形で活動し続けることができる可能性がはるかに高い」。
このように考えてください。妊娠40週の間に体が成長するにつれて、妊娠運動ライブラリも拡張する必要があります。たとえば、最初の学期の後、コアエクササイズを回帰する必要があります。また、ワークアウトで行うエクササイズによって、日常生活が少し楽になることも検討する必要があります。横方向の突進を取ります。これらは太ももの内側に適しているだけではありません。「あなた」は、ワークアウトで練習したことを使用して、公園内の他のランナーや犬をナビゲートするなど、発生する可能性のあるさまざまな状況にこれを適用できます。走る」とVongvorachotiは示唆している。
または、運動のバランスをとる。丈夫な芯、太もも、腰を維持することで、変化する体のしっかりとした土台を作り、めまいの時にあなたをサポートすることができます。
妊娠中のランナーに最適な筋力トレーニングは何ですか？
バーカーは、妊娠中に焦点を当てるべき2つの重要な領域を提案しています。
臀筋
バーカーによると、どこのランナーも臀筋に取り組む必要があります。妊娠しているかどうか。大きな筋肉は、ランニング中のパワー、力、スピード、そして安定性を提供します。筋肉に取り組むのは簡単なことのように思えますね。
「臀筋の活性化が重要です」と彼女は言います。 「小さなループ状の抵抗バンドは、妊娠中のカニの散歩、スクワット、臀部の橋に非常に役立ちます。ウォームアップの活性化運動を急ぐのではなく、骨盤を適切に目覚めさせて、「実際に」オンになって作業している間です。ラン。 “
背中
もう1つの領域は、背中に注意を払うことをお勧めします。「バンプが外側に向かって成長しているため、それはあなたの多くの場合、女性は骨盤が曲がったために尻を突き出します。また、胸が大きく、隆起が前方に伸びているため、肩をすくめます。
「TRXを使用して、またはいくつかのダンベルまたは抵抗バンドで列を曲げる–物を手前に引っ張って、胸を開き、肩の刃をかみ合わせると、本当に役立ちます。」
すべての体重で、8〜10回のマークを目指します。あなたは「8回の繰り返しの動きを実行するのに苦労しています、それは重すぎるので縮小する必要があります。今が力を持って耐えるために行く時ですhトレーニング。
成長に合わせてエクササイズを適応させる方法
筋力トレーニングのエクササイズを自分に合わせてバンプする方法はいくつかあります：
- 動きを階段やベンチに上げて、スペースを増やし、圧力を減らします
- はるかに広い姿勢でスクワットして、足の間にぶつかるスペースを確保します
- 「横になる」エクササイズを座った状態で行う
- 腕立て伏せなどの動きのためにひざまずいてください
バーカーが注意したいことの1つは、トレーニングは危険ではないということです。妊娠中のコア–今の体の動きに合わせて調整する必要があります。
たとえば、厚板を使用すると、上層の腹部の筋肉を鍛える運動が多すぎます。胃がすでに伸びているため、コアに圧力がかかります。代わりに、深い腹部の筋肉をターゲットにする動きを選択してください。
筋力トレーニングを行う頻度はどれくらいですか？
実行するたびに、2つの筋力トレーニングセッションを試してみてください、suバーカーをggests。長くする必要はありません。20分または30分で十分ですが、これらのセッションは、ランニングを強くするのに役立ちます。
ランニングの前後に何を食べるか
「2人で食べる」というのは時代遅れの考えであり、「リサイクルによって捨てられ、自分自身、赤ちゃん、そして運動に十分な燃料を供給していることを確認する」ことが非常に重要です。
登録栄養士のTaiIbitoyeは、妊婦が1日3回の定期的な食事を目指し、その間に2〜3回の軽食をとることを推奨しています。同じく走っている妊婦であるIbitoyeは、でんぷん質の炭水化物に焦点を当てることを提案しています。これらは、体が消費し、グリコーゲン貯蔵のために補充する必要がある主要なエネルギー源を形成するからです。
絶食状態で運動しないようにしてください。 Ibitoye氏は、「食事はできるだけ一貫している必要があり、運動の前後に食べることを目指す必要があります。」
「可能な場合は全粒またはより高い繊維のオプションをお勧めします」 aysIbitoye。 「でんぷん質の炭水化物は、全粒パスタ、玄米、全粒粉パン、皮付きのジャガイモ、ヤムイモ、全粒粉チャパティに含まれています。これらの食品には繊維が含まれているため、より長く満腹感を感じるだけでなく、鉄の重要な供給源でもあります。母と赤ちゃん。」
Ibitoyeのトレーニング前後の食事のアイデア：
- 全粒粉パン
- フルーツ
- ドライフルーツ
- エナジーバー
- シリアル–例：ブランフレーク
- ゆでた卵またはナッツバターで乾杯
でんぷん質炭水化物が強調されている、Ibitoyeはまた、タンパク質が非常に重要であると指摘し、無塩のナッツ、種子、豆腐、クォーン、パルス、豆、鶏肉、牛肉を、トレーニング後に筋肉を修復しようとしている妊婦にとって良いタンパク質源として示唆し、増加したタンパク質を満たすのに役立ちます妊娠中の要件。
妊娠中のランニングを停止する必要があるのはいつですか？
「体が変化し、生理学と解剖学が続くにつれて、これが認識され、ランニングルーチンを無理せずに継続する方法について、体の声に耳を傾けます」とモージ博士は言います。
すべての女性は、妊娠中のストリークを自然に終わらせることができます。マラソンランナーのクララ・シに続いてあなたは暑いです彼女の妊娠の後期によく訓練したmal。参考までに、NHSによると、英国の現在のガイドラインでは、30分間の適度な毎日の運動を続けることは、ほとんどの妊婦にとって安全であるとされています。
または、バンプが通常のランニングレギンスに対して大きくなりすぎると、ランニングをやめる手がかりになる場合があります。
妊娠中のランニングをやめることを選択した場合でも、常に安全を最優先する必要があります。
これらは、モージ博士が妊婦に対して特定した警告サインの一部です。ランニング–妊娠のどの段階でも–停止し、すぐに医療援助を求める：
- 息切れや呼吸困難の症状
- めまいや失神 li>
- 胸の痛み
- 心臓の鼓動の感覚
- 心臓の鼓動
- 膣の出血または胃の痛み
- 子宮の収縮
- 赤ちゃんの動きの減少
一般的に不快に感じる場合lまたは何か気になることがある場合は、かかりつけ医に連絡してください。医師の診察を受けることが重要です。
オーバートレーニングの兆候には、会話を維持または維持できない、激しい呼吸または呼吸困難などがあります。過度の疲労感や倦怠感、または継続的な痛みや痛みがたくさんある。判断せずに観察し、調整します。
PTバーカーが言うように、「あなたは本当に賢明で、本当に自分自身に正直でなければなりません。もしあなたが苦労しているなら、それは走るのをやめる時かもしれません。」
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