適切なランニングテクニック：より効率的にランニングするための6つの方法

長距離ランニングテクニックのヒント

5kレースのトレーニングをしているのか、準備しているのかマラソンを実行する場合、または単に体でのランニングを容易にするために、ランニングフォームを見逃すことはできません。

次のヒントを覚えておくと、トレーニングを受けている間、適切なランニングテクニックを維持するのに役立ちます。

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適切なランニングテクニック：トップ6のヒント

オーバーストライドを避ける

ヒールストライクかフォアフットストライクかに関係なく、体の他の部分とのこの接触は、衝撃とそれに続くブレーキ力の強さを決定する上で大きな役割を果たします。

オーバーストライドの用語は、膝と足首の位置合わせを探すことです最初の接触時。理想的には、最初の接触時に膝が足首の真上で曲がるのを探しています。ランナーがオーバーストライドしている場合は、膝の前に足首が見えます。

上記のようなオーバーストライドパターンは、特に多くの要因の結果である可能性があります。姿勢が悪く、ケイデンス（ストライド頻度）が所定の速度に対して遅すぎるランニング。

ランニングケイデンス（ストライド頻度）を5％増やしてみて、どのように感じるかそれはあなたがオーバーストライドを減らすことを奨励します。次に、接触時間が短くなると、足が軽くなります。

基本的なデジタルメトロノームは、ランニングケイデンスの増加を達成および維持するための優れたツールです。

これは、ランナーが乗り越えてしまう一般的な原因のもう1つについて説明しているビデオです。彼らのスイングパターン…

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ランニング中に背の高い姿勢を維持する

ランニング姿勢は、優れた効率的なランニングを実現するための鍵の1つです。形。仕事中、車内、またはソファの上で机の上で維持する姿勢は、走り方に実際に引き継がれます。

私たちのほとんどは一日の多くを座って過ごし（私はこれを書いているのです！）、肩を前に丸め、腰を曲げます。このタイプの姿勢を維持することで、短くてタイトな股関節屈筋やその他の前部筋肉、弱くて活動不足の臀筋やその他の後部筋肉が得られます。

これは次のようになります。私たちが走ろうとするときの問題で、体は直立した姿勢と適切な股関節の伸展を維持する必要があります。代わりに、私たちは姿勢で最も頻繁に行うことの産物になり、特に腰で、半屈曲した位置で走ります。

画像提供：ChiRunning（ChiRunningインストラクターではありません）

次に、検討してください。トライアスリート。デスクワークに関連するすべての姿勢の問題に苦しんでいる人の多く。次に、何時間も自転車に乗ってジャンプします。これは、座った状態で長時間過ごしたために発生する股関節屈筋の緊張を悪化させるだけです。

In股関節屈筋の緊張を和らげるために、私はすべてのアスリートとトライアスリートに、毎回のセッションの前後、ジム、オフィスで、そして一般的に彼らが何を知らないときはいつでも、股関節屈筋の可動性運動を実行させます

股関節の屈曲パターンを元に戻す作業がすべてですが、

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肩をリラックス

肩、首、または背中の上部が緊張すると、腕の動きが妨げられる可能性があります。走るときにバランス、リズム、パワーを提供するには腕が必要です。

足が速いほど、腕の動きは大きくなります。逆に、ゆっくりと走るには、肩から振りながら、小さいながらもアクティブな腕の動きが必要です。動きのパターンは変わらず、動きの大きさだけが変わります。

これには多少の慣れが必要ですが、疲れたら腕を動かし続けます。足を安定したリズムで動かし続けるのに役立ちます。

臀筋を強化する&コア

ランニングフォームの改善にどれだけ努力しても、あなたのパフォーマンスと怪我のない状態を維持する能力に対する深刻な制限要因は、あなたのコアの強さと臀筋を活性化する能力です。これらの2つの主要な筋肉グループは、下腿、骨盤、腰の周りの安定性を提供する上で大きな役割を果たします。

これらの領域の弱さや不均衡は、膝、腰に直接つながる可能性があります背中の怪我、下腿、ふくらはぎ、アキレスのランニング関連の問題。

毎週のルーチンに定期的な筋力と安定性のエクササイズを取り入れて、これらの重要な要素を改善します。そしてあなたのランニングは長期的に利益を享受するでしょう。怪我の防止とパフォーマンスの向上の両方の観点から。

以下は、一緒に仕事をしているプロトライアスリートに使用する短いコアルーチンの例で、彼女のランニングを補完するために開発されました。具体的には。

定期的に練習を開始するための1つの優れたエクササイズは、シングルレッグスクワットです。下のビデオに示すように。

臀筋の活性化と筋力トレーニングは、ランニング時に臀筋を使用する方法を学ぶ上で重要です–チェック臀筋を上手に使ってより強く走る方法について詳しくは、リンクをご覧ください。

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過度にバウンドしたり回転したりしないでください

ランニングは直線的な動きであり、直線で前進します。個々の関節やセグメントでの構成要素の動きの多くは、正しく機能するために回転が必要ですが、体が左右に過度に回転してはいけません。過度の回転は、前進するという最終目標を打ち消します。実際、制御と安定化にはエネルギーがかかります。これは大きな非効率です。

同様に、エネルギーは上向きではなく前方に移動するように向ける必要があります。ケイデンスの速度が遅いため、ストライドを超えた場合（上記を参照）、ストライド内で過度の上方への変位または「バウンス」が発生することがよくあります。

マラソンを実行している場合は、たとえば、各ステップで1インチ余分に跳ね返ると（それほど多くは聞こえませんが）、マラソンの距離を上向きに1マイル移動したことになります…これは労力の無駄です。*

*実際の数値は歩幅によって異なりますが、画像は表示されます！

呼吸を制御する

呼吸ランニング時のリズムは、体の他の部分が作用している全体的なリズムに適合している必要があります。運動の強度が変化すると、吸入と吐き出しの比率が変化する可能性があります。呼吸を正しくすることは、ランニングテクニックに不可欠です。集中力が他の場所にあるため、レース当日に落ち着きを保つことができるように練習する必要があります。

呼吸パターンの詳細 >

実行フォームは個別

すべての議論がありますランニングテクニックに関する過去数年間、ある方法を他の方法よりも支持する具体的な科学的証拠が明らかに不足していることを理解することが重要です。

私の経験ではコーチング持久力のあるアスリートの場合、ミッドフットストライクパターンが特定のタイプのアスリートにとって確かに有益であることは明らかです。つまり、適切なプログレッシブアプローチを採用して頭からつま先までランニングテクニックを開発し、体が徐々に順応するのに十分な時間がかかると…多くの要因が適切に適用されません！

しかし、私たちのような重いオーバーストライドヒールストライクではなく、「軽いヒールストライク」の開発に意識的に取り組んでいる間、ヒールストライクテクニックを維持するのに最適な持久力アスリートがたくさんいます。ストライドごとにかかとを舗装に叩きつける非常に多くのランナーから見てください！

多くの場合、これらの特定のアスリートは特定の負傷歴または一連の目標（アイアンマンまたはウルトラランニング）を持っていますたとえば）これにより、よりアグレッシブなミッドフットまたはフォアフットストライクに移動するのではなく、より「穏やかな」ヒールストライクコンタクトを開発するのに適したものになります。

Craig “Crowie” Alexanderを見てください–アイアンマンマラソンの後半に3回来ますアイアンマン世界チャンピオンであり、ニュートンのブランドアンバサダー（前足のランニングシューズ会社！）確かにある程度ヒールストライクです…

しかし重要なのは、疲れたクロウイが頭からつま先まで素晴らしいランニングテクニックを発揮していても、このヒールストライクが発生することです。 大幅なオーバーストライドがないため、重くなく、特に非効率的でもありません。 これは、私たちが「チラチラ」（または固有受容性）ヒールストライクと呼んでいるものです。かかとに優しく着地してから、足が完全にロードされる前足にすばやく移行します。

ヒールストライカー、フォアフット/ミッドフットストライカー、ベアフットランナーなど、この投稿で、ランニングフォームの効率を向上させるための簡単なランニングテクニックの手がかりが得られることを願っています。

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最終更新日：2020年10月12日。