一度にどれくらいのタンパク質を食べることができますか？

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消化

食物を摂取するとき、それは体内に吸収される前に胃を通過して腸に入る必要があります。食物を食道に沿って胃に押し込み、次に腸を通過させる筋肉収縮のプロセスは、「蠕動」と呼ばれます。その速度は変化する可能性があります。

摂取した食物は、胃と呼ばれる酸浴で形を失い、「粥状液」と呼ばれる見分けがつかない塊に変わります。粥状液は蠕動によって腸から押し出され、外層は腸の壁によって体内に「食べられる」（または取り込まれる）。これが栄養吸収のプロセスです。

基本的に、朝の軽食はあなたの粥状液の塊と出会って融合する可能性があるため、朝食と朝の軽食の間に大きな違いはないかもしれません。朝食になりました。粥状液は一定時間腸内に留まらず、変動します。

アミノ酸を腸に取り込む

腸への輸送

食物タンパク質（腸内にあるアミノ酸）は、アミノ酸トランスポーターによって腸に吸収され、後に体内に吸収されます。

アミノ酸を取り込むさまざまなトランスポーターがあります。最も一般的なのは、中性または荷電アミノ酸を取り込むことができるナトリウム（Na）依存性トランスポーターであり、次にいくつかの塩化物（Cl）依存性トランスポートもあります。一般的な考え方は、一部の輸送はイオンによって支援され、さまざまなアミノ酸に対応するというものです。いくつかのトランスポーターは、通常PEPT-1として知られるトランスポートによって、アミノ酸のグループである小さなジ-（2）またはトリ-（3）ペプチドにも存在します。まとめると、腸内のトランスポーターの品揃えは、腸に輸送できるアミノ酸のバルク量を決定し、速度を制限するステップです。

全体的な吸収量は、糞便のアミノを測定することによって決定できます。酸（吸収されない場合、窒素の唯一の他の重要な経路は直腸排泄です）。口腔腸消化率（全体的なタンパク質使用量の尺度）は、供給源に応じて、妥当な急性用量を想定して約91〜95％になる傾向があります（10一度に-50g）、動物のソースは植物よりも少し高いです。

1時間あたりの摂取率は、ソースに応じて1時間あたり5〜10gの間で変動します。

できます一度に食べ過ぎますか？

アミノ酸と一部のペプチドは、腸内での時間を自己調節することができます。この例として、消化ホルモンCCKがあります。これは、食欲と満腹感を調節することに加えて、食物への反応はまた、タンパク質への反応で腸の収縮と速度を遅くする可能性があります。食事性タンパク質が存在する場合にリースされ、存在するすべてのタンパク質を吸収するために体が消化を遅くする方法を示しています。

タンパク質の貯蔵と放出

小腸は私の筋肉？

小腸は、標準的な条件下で、95％程度の食物タンパク質が吸収され、吸収されなかった断片が結腸に行き、細菌によって発酵される場所です。

小腸も臓器であり、生き残るためには栄養素が必要です。小腸は多くのアミノ酸を吸収しますが、生き残り、増殖するためにいくらか食べることがあります。食べられたアミノ酸のほぼ半分は腸と関連組織によって使用され、腸は動物性食品に通常見られるアミノ酸のより多くを消費します。具体的には、グルタミン酸、グルタミン、分岐鎖アミノ酸、スレオニン、システイン、アルギニンです。

この需要が高いため、小腸は大量のアミノ酸を吸収して保持することができます。体がそれらを必要とするまでそれらを放出するのを待っており、いくつかのアミノ酸をリサイクルすることができます。

遊離アミノ酸プール？

前述の小腸が「保持」する能力のためタンパク質、それらは体が必要に応じてアミノ酸を引き出すことができる「遊離アミノ酸プール」と見なされます。しかし、腸がいくつかの「リサイクル」に参加し、アミノ酸をグルタミン（それらの主な燃料源）に変える可能性があるため、完全に「アウト」ストレージではありません。

タンパク質欠乏の期間中、腸はアミノ酸を燃料として使用する必要性を減らすかもしれません。

すべてをまとめる

最終目標を想定した場合健康である場合、腸は吸収を遅くし、アミノ酸を楽しく楽しむ傾向があるため、座っているごとにかなりの量を消費できます。「健康」は難しいため、消費できる「最大」量については研究されていません。正確に定義するために。

同じ概念が筋肉の構築と脂肪の減少にも当てはまります。これらは、腸と肝臓の間を飛び回る（門脈循環）のではなく、血液中を浮遊するアミノ酸（全身循環）を必要とします。アミノ酸の存在は自身の消化を自己調節することができるので、あなたが食べる量に応じて吸収を遅くする傾向があります。

体はストレスに応じて適応するのが好きで、かなり得意です体はすべてのアミノ酸を保存しようとする傾向があるので、ここでの答えである単一の数字はありません。これでどれほど効果的かは個人差があります。

女性を対象に行われた研究では、1回の食事と4回の食事で54gを超えるタンパク質を摂取しても違いはありませんでした。これらの女性は平均して90ポンドの除脂肪体重を持っていたので、より多くのタンパク質を効率的に処理できる可能性が非常に高いです。同じ研究者は、1回の高タンパク食が実際には高齢女性の集団でより効果的であることを発見しました。

断続的断食について行われた研究は、あなたの体がほとんどの人が考えるよりはるかに多くのタンパク質に対処できるという理論を支持しています。 2つの研究によると、4時間で平均80-100gのタンパク質を摂取しても、除脂肪量に差はありませんでした

とはいえ、タンパク質と短鎖ペプチドの糞便の損失は非常に臭いがする傾向があるためです。悪い人は、腸の動きの後に「スニフテスト」を使用して、タンパク質が糞便で失われ、腸や筋肉に取り込まれていないかどうかを評価できます。

30gのタンパク質？

一度に30グラムを超えるタンパク質を消化できないと聞いたことがあるかもしれません。この「タンパク質摂取量の上限」の概念は、タンパク質摂取量の増加に伴って尿中の窒素損失が増加することを観察した初期の研究に部分的に由来しています。これは、余分なタンパク質が無駄になったことを意味すると考えられました。

物事はそれほど単純ではありません。タンパク質を食べるとき、あなたの体はそれを直接使用しません。代わりに、それを構成アミノ酸に分解し、それらを使用して独自のタンパク質を作ります。より多くのタンパク質を食べると、あなたの体は損傷または酸化されたタンパク質をより多く置き換える余裕があるため、タンパク質の合成と分解の両方が増加します。

つまり、より多くのタンパク質を食べると、体のタンパク質の代謝回転が増加します。尿中窒素レベルの上昇は、 、食べたタンパク質の無駄ではなく、体の損傷または酸化されたタンパク質の分解の増加。

（尿中窒素レベルの上昇は、腎臓機能の問題などの健康上の問題も示している可能性があることに注意してください。 ）

「タンパク質int」の概念「akeceiling」は、タンパク質のさまざまな摂取に対する体の筋肉タンパク質合成（MPS）応答に関する研究にも由来しています。

• 健康な若い男性を対象としたある研究では、20グラムを超えるタンパク質を食べることがわかりました。全卵タンパク質はMPSをさらに増加させませんでした。

• 若年者と高齢者を対象とした別の研究では、90％の赤身の牛肉からの90グラムのタンパク質はMPSを増加させなかったことがわかりました30グラムでした。

しかし、あなたの体は、筋肉を作るためだけに、あるいは他のタンパク質を作るためだけに食事性タンパク質を使用していません。また、食事性タンパク質のアミノ酸からの窒素を使用して、プリンやピリミジンなどの重要な非タンパク質分子、DNAやRNAなどの核酸の構成要素を合成します。

さらに、小腸は大量のアミノ酸を吸収して保存することができ、体が必要なときにすぐに使用できます（また、タンパク質の摂取量が多いと満腹感が増します。これは、カロリーを削減しようとしている場合に特に役立ちます。減量ダイエット。）

要するに、30グラムを超えるタンパク質を食べるとタンパク質が無駄になるという考えは正しくありません。あなたの体は、遅かれ早かれ、あなたが食べるすべてのタンパク質を分解し、何らかの方法で使用します。