機器なしで自宅でできる10のストロングバックエクササイズ

私たちは皆、一日中椅子に座っているか、ベッドでのんびりしている罪を犯しています。休日、最大限の注意が必要なのは背中です！

給与パッケージの増加と多忙な仕事のスケジュールに伴い、腰痛に苦しむインドの若者も着実に増加しています。

ありがたいことに、スケジュールに関係なく、少しの運動で背中を最高の状態に保つことができます。

ここでは、機器を使わずに自宅でできる10のエクササイズを紹介します。これにより、「より健康でしなやかになります。

1。スーパーマン

お腹に横になります。ゆっくりと、腕と脚の両方をできるだけ同時に持ち上げます。この位置をできるだけ長く保ち、まっすぐ前を見続けます。

2。アクアマン

このバリエーションのスーパーマン、最初に右腕と左脚をできるだけ持ち上げます。2つを下ろすときは、左腕と右脚を持ち上げます。これらの両方の動きをできるだけ速く行います。

3。ブジャンガサナまたはコブラポーズ

tに横たわる腹臥位で、手のひらを肩の高さに置き、お腹を引き締め、目を上に向けて上半身を一気に持ち上げます。胸を持ち上げたまま、背中を曲げないようにしてください。

4。スクワット

知らなかった人にとって、スクワットは背中の下部と上部の両方を等尺性に使用するため、脊椎を強化するのにも最適なトレーニングです。腰を後ろに動かし、膝と腰を曲げて胴体を下げ、数秒間一時停止した後、直立位置に戻ります。

5。セツバンダサナまたは橋のポーズ

床に横になり、膝を曲げて足を床に置きます。次に、お腹を吸い込み、骨盤とお尻をできるだけ高く持ち上げて、手で足の裏をつかみます。

6。猫のストレッチ

四つん這いになって深呼吸します。息を吐きながら、腹を背骨に向かって押し、背中を天井まで曲げます。この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと通常の状態に戻します。

7。ひざまずくエクステンション

体を四つんばいにして、右脚と左腕を肩の高さまで置きます。まっすぐ前を見ながら、この位置を数秒間保持します。次に、脚と腕を下ろし、次に左脚と右腕を持ち上げます。

8。厚板

芯を締める必要があるため、厚板は背中、特に腰を強化するのに最適な方法です。フィットネスレベルに応じて、前腕バージョンまたはクラシックバージョンのいずれかを実行し、追加の効果がないか真っ直ぐ前を見てください。

9。イルカの蹴り

お腹に横になっているときに胴体をテーブルまたはベンチに置き、ゆっくりと両足を空中でできるだけ高く持ち上げます。両方の足を一緒に持ち上げるのが特に難しい場合は、一度に片足ずつ持ち上げてください。

10。 Adho MukhaSvanasanaまたは下向きの犬のポーズ

これは、これまでで最高の腰のストレッチです。両手を肩の真下に置き、指を大きく広げて、ひざまずく姿勢から始めます。手と足だけが地面にくるように、つま先を押し込んで腹筋を動かしながら体を押し上げます。両手を押して、胸を太ももに向け、かかとを床に向けて優しく動かします。