体重を増やすために何カロリーを食べるべきですか？

私たちの中には意図せずに体重を増やすことの専門家もいますが、正しい方法で健康的な体重を増やすにはどうすればよいですか？体重増加は簡単に聞こえますが、実際にはそれを正しく行うために栄養とトレーニングへの戦略的アプローチが必要です。そして、減量と同じように、筋肉の増加は、毎日適切な量のカロリーを摂取することから始めなければなりません。

これが、筋肉を増やすために毎日どれだけ食べるべきかを正確に把握するために必要なすべてです。

体重増加に必要なカロリーを計算する

この簡単な計算機を使用して、健康的な体重を増やし始めるために1日に必要なカロリー数を正確に調べます。

体重を増やす方法

体重を増やすには、主に、体が燃焼するよりも多くのカロリーを一貫して食べることによって促進されます。

しかし、エネルギーを蓄えるにはエネルギーが必要です。 。言い換えれば、あなたの体は食物を消化し、この食物を体脂肪または筋肉として貯蔵するカロリーを燃焼します。対照的に、蓄積された体脂肪/筋肉を失うと、使用するためのエネルギーが放出されます。これが、体重を増やすために過剰なカロリーが必要であり、カロリーを減らすことが体重を減らすための効果的なアプローチである理由です。

体重が増えると、目標は通常、体脂肪の増加を制限しながら除脂肪体重を増やすことです。これは、筋肉が多くの健康上の利点を提供するのに対し、過剰な脂肪は実際には単なるエネルギーの蓄えであり、大量の体脂肪はあまり望ましくない健康上の結果と関連しているためです。

脂肪と筋肉の重量

筋肉は、加齢とともに私たちを強く健康に保つのに役立ちます。それは怪我や病気からの回復と密接に関連しており、肥満や糖尿病の予防にも役割を果たす可能性があります。さらに、筋力トレーニングはより強い骨にリンクされています（1,2）。

これらのプラスの効果は、筋肉が脂肪よりも代謝性が高いという事実に部分的に起因しています。 1ポンドの筋肉は1日あたり4.5〜7カロリーを燃焼しますが、1ポンドの脂肪は数カロリーしか燃焼しません。痩せた組織は、体脂肪がわずか4〜5％であるのに対し、1日の総カロリー必要量の約10〜20％を占めています（3,4,5）。

さらに、筋肉は貯蔵庫としても機能します。グリコーゲン（別名炭水化物）、水、アミノ酸などの重要な栄養素の場所。したがって、より細い組織を持つことは、カロリーをより効率的に処理および保存することを意味し、体重と出力が高いほど、一般により多くのカロリーを食べることができます。

多くの場合、筋肉を追加すると、より多くの食物を食べることができます。よりフィット感があり、非常に望ましい結果です。より細い筋肉量はまた脂肪の損失を維持することをより簡単にすることができます。

では、どうすれば脂肪よりも筋肉を増やすことができるでしょうか。最終的には栄養とトレーニングに帰着します。

1ポンドの脂肪に何カロリーですか？

体脂肪として食事脂肪を保存するのに必要なエネルギーはほとんどありません。したがって、1グラムの保存脂肪で約1グラムあたり9カロリー（1gの脂肪を摂取した場合と同様）または1ポンドあたり4,000カロリー。

一方、炭水化物とタンパク質は、体脂肪として保存するためにもう少しエネルギーを必要とします。9カロリーを消費すると、保存されるカロリーはわずか7.35カロリー、つまり1ポンドあたり3,300カロリーになります。これら2つの平均は、1ポンドの脂肪を失うのに約3,500カロリーを燃焼または削減する必要があるという理解が得られるところです（6）。

1ポンドの筋肉に何カロリーですか？

筋肉タンパク質合成（MPS）によって筋肉量を構築および保存するには、さらに多くのエネルギーが必要です。 1ポンドの除脂肪体重を得るには、推定2,500〜2,800の過剰カロリーが必要です。もちろん、この数は、トレーニングのレベル、開始時の体組成、遺伝学、全体的な食事などの個々の要因に大きく依存します。

筋肉と脂肪のどちらの重さですか？

脂肪は筋肉よりもグラムあたりのエネルギーを多く供給し、より多くのスペースを占めるため、脂肪は筋肉よりも重いと解釈する人もいます。また、筋肉の密度が高いため、1ポンドの筋肉が脂肪よりも18％少ないスペースを占めるため、反対の意見もあります。しかし、1ポンドの何かがまだ1ポンドの重さであるため、どちらの概念も物理法則に反します。

筋肉を増やすことで体重が減ることはありませんが、全体的に見た目も痩せた感じになることもあります。筋肉の成長は、体重が増えることを意味することがよくあります。そのため、プロセスで小さくて密度が高くなったとしても、MPSは過剰なカロリーを必要とします。

筋肉の構築と脂肪の減少を同時に行うことはできますか？

体脂肪のレベルが高くなると、筋力トレーニングとより高いタンパク質摂取量が組み込まれている限り、体はカロリー不足になり、筋肉を構築する可能性があります（7）。これはあなたの体がそれ自身に燃料を供給するために脂肪貯蔵を使用するからです。もちろん、これを達成するのは難しく、筋肉の増加や脂肪の減少だけに集中するよりも時間がかかる可能性があります。また、すべての人にとって理想的なアプローチではありません。

除脂肪体重の計算方法

体組成は、筋肉量を増やすための重要な要素です。あなたの最初の体脂肪率は、あなたが全体的に得ることができる筋肉の量、あなたが最後に見る痩せて細断された程度、そしてあなたに最適なかさ張る食事の種類に影響を与える可能性があります。

体脂肪率の計算方法を理解することは、脂肪と比較して実際に得た筋肉量を把握するためにも重要です。

体組成を数値で計算できます。さまざまな方法がありますが、他の方法よりも正確なものもあります。どの方法を選択する場合でも、同じアプローチを使用して進捗状況を測定する必要があります。

家庭用体重計やハンドヘルドでは、リーダーはすばやく安価でありません。専門家の支援が必要ですが、誤差が大きくなる傾向があります。

より正確なアプローチのために、多くの企業が予約を通じて、水中計量やDXAスキャンなどのより正確な測定を提供しています。これらは少しコストがかかる可能性がありますが、はるかに正確で、より詳細な測定値を提供します。 DXAスキャンは、筋肉と脂肪を体のどこに保存しているかを詳細に示すこともできます。

必要な体重増加カロリーの決定

毎日消費する必要のある正確なカロリー量筋肉量の増加は、トレーニングのレベルと体組成の開始に最も強く依存します。 1ポンドの筋肉を構築するには2,500〜2,800カロリーの追加が必要ですが、これは必ずしも摂取量をこれだけ増やすことで自動的に健康的な利益が得られることを意味するわけではありません。

このオンライン計算機またはシンプルなものを使用してください以下の手順で、筋肉を増やすために必要な正確なカロリーを計算します。

手順1：維持カロリーを決定する

オンライン計算機を使用するか、次の2つの手順ですばやく見積もります。

1。現在の体重に次のいずれかを掛けます

• 女性=ポンド単位の体重x10
• 男性=ポンド単位の体重x11

2。次のいずれかを掛けて運動と日常の活動を追加します

• 1-運動がほとんどないかまったくない
• 1.1-軽い運動または、週に1〜3日トレーニングします。
• 1.2-週に2日以上の適度な運動。
• 1.4-週に3日以上の激しい運動。
• 1. 6-1日に2回以上運動する。

ステップ2：カロリーの余剰分を追加する

多くの人にとって、1日のカロリーを5〜10％増やすだけで、除脂肪筋肉の成長を促進できます。たとえば、1日のカロリー必要量が2500の場合、1日あたり250カロリー余分に消費できます。

ただし、開始時の体組成やトレーニングのレベルによって、1人あたりの必要カロリー量に多少の違いがある場合があります。

トレーニングが少なければ少ないほど、筋肉量をより早く得ることができます（8）。これは、筋肉増強の可能性を十分に活用し始めておらず、すでに大量の筋肉を構築している高度な訓練を受けた個人よりも、より迅速に大量の除脂肪体重を構築する方が簡単な場合があるためです。

さらに、いくつかの研究は、体脂肪率が低い自然に痩せた人は、大きなカロリーの余剰で体脂肪よりも筋肉を獲得する可能性が高いことを示唆しています（9、10、11、12、13）。さらに、当然のことながら痩せた人は全体としてより多くのカロリーを必要とする場合があります-時には定期的に不快感を感じるまで食べる必要があります。

対照的に、体脂肪率が高いほど脂肪の増加が促進される可能性があります。そもそも体脂肪率が高い場合は、バルクを試みるのではなく、カットを検討する価値があるかもしれません。特に、すでに高度なトレーニングを受けている場合はそうです。リーンマスを黒字にすることに成功しましたが、脂肪を減らし、同時に筋肉を増やすことができることもわかりました。

次の研究ベースの推奨事項を使用して、より具体的なカロリー目標を決定できます。 ：

	カロリー推奨
リーン、トレーニングなし	+ 300〜1,000カロリーを追加
リーン、トレーニング済み	追加+ 100〜300カロリー
体脂肪率が高い、トレーニングを受けていない	カロリーの15％〜20％をカットし、少なくとも1gのタンパク質/ポンドを食べることを検討してください体重
より高い体脂肪率、トレーニング済み	カロリーの15％を削減し、少なくとも1.2gのタンパク質/ポンド体重を食べることを検討してください
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*チャートキー

• リーン-10未満男性の体脂肪率は男性で20％未満
• 体脂肪率が高い％-男性の体脂肪率が15％以上、女性の体脂肪率が25％以上
• トレーニングを受けていない- 1年未満のウェイトトレーニング/筋肉増強の経験
• トレーニング済み-2年以上のウェイトトレーニング/筋肉増強の経験

ステップ3：マクロを計算する

体重を増やすために1日に何カロリーを食べる必要があるかを大まかに見積もると、除脂肪体重を増やすための最適なマクロ比率を見つけることができます。開始するには、次のガイドラインを使用してください。

• 体重1ポンドあたり1〜1.5グラムのタンパク質（最初に、脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたい場合は、タンパク質を多く食べます） 。
  • たとえば、200ポンドの成人は、大量の食事で1日あたり200〜300グラムのタンパク質を必要とします。

ヒント：除脂肪体重の割合に基づいてタンパク質の必要量を見積もることもできます。リーンマス1ポンドあたり約1グラムのタンパク質が必要であり、バルクを見るときにこの量を下回ってはなりません。

• 30％脂肪からのカロリーの割合。
  • たとえば、バルクするのに1日あたり2750カロリーが必要な場合、これらのカロリーの30％は脂肪からのものである必要があります。
    • （2750 x 0.30）/ 1グラムあたり9カロリー= 1日あたり92グラムの脂肪
• 炭水化物からの残りのカロリー。
  • タンパク質からカロリーを差し引いて残りのカロリーを計算します。と脂肪。次に、4で割って、1日あたりの炭水化物のグラム数を取得します。

を使用して、マクロを最大限に活用します。最高の筋肉増強食品-赤身のタンパク質、栄養豊富な植物、健康的な脂肪。

筋肉を早く獲得する方法

筋肉を獲得できる速度は、筋肉の量によって異なります。あなたはすでに得ており、適切な栄養とトレーニングの側面をどれだけ効果的に適用していますか。初心者は、筋肉をはるかに速く、時には週に1〜1.5％の体重を得ることが期待できます。1ポンドしか得られない上級リフターと比較して

ほとんどの人は効果的に構築できる質量に遺伝的限界があるため、このプロセスをスピードアップする秘訣はありません。カロリーの増加が速すぎると、体が増える可能性があります。筋肉よりも脂肪が増えます。

筋肉を増やすためのこの無料の食事準備ツールキットを使用して、毎日のカロリーの必要量を科学に落とし込み、今すぐより無駄のない量を増やし始めましょう。