自家製の食事のカロリーとマクロを追跡する方法
食品の追跡を試したことがあれば、チキンヌードルスープの缶やチョコレートの箱のカロリーと栄養マクロを追跡するのは本当に簡単だということをご存知でしょう。チップクッキー—情報はパッケージに含まれており、FitbitやMyFitnessPalなどのアプリにプリロードされていることがよくあります—しかし、自宅で作るスープやクッキーのカロリーやマクロを追跡するのは非常に困難です。
実際、「自家製の食事を追跡するにはどうすればよいですか？ ？」誰もが知りたがっているので、栄養フォーラムで最も一般的な質問の1つです。
では、その方法について話し合いましょう。
材料を合計します
家庭で調理または焼く食品の栄養価を調べるには、すべての材料の栄養価を合計し、レシピのサービング数で割る必要があります（「サービング」の決定方法について説明します）。 ）
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MyFitnessPalを使用している場合は、レシピ栄養計算機があります。このプロセスを通して。 （MFPアプリにはレシピ計算機もあります。）MFPのレシピ計算機は、役立つというよりも紛らわしいと思います。MFPが提案するすべてのブランドと製品を再確認して、正しいものを入力していることを確認する必要があります。レシピ、そしてMFPは、私がレシピに3カップを入れて、最後にサービングを把握したいときに、サービングサイズで成分を入力するように求めています。
私は自分で電卓を作るのが好きな人でもあります。パッキンググリッドを覚えているかもしれませんが、レシピの追跡を処理するためにスプレッドシートを設定しました。先週末に作成したグラノーラバー用にまとめたスプレッドシートは次のとおりです。
スプレッドシートを使用すると、プロセスが非常に簡単になります。各材料、値を合計し、サービングによってそれらを分割します。
必要なのは、パッケージの裏にある値を入力することだけです。たとえば、バルクビンからヒマワリの種を入手していて、栄養成分表示のパッケージがない場合は、オンラインで栄養価を調べることができます。 「ヒマワリの種の栄養」などのフレーズを検索すると、Googleから完全な栄養情報が提供されることがよくありますが、チャートを作成するときは、特に生のヒマワリの種が欲しかったので、ボブのレッドミルの情報を使用しました。
ほとんどの場合、パッケージの裏側の値は、レシピに入力する正確な測定値と一致しません。私のオートミールの浴槽は、1/2カップのオートミールの栄養データを提供しますが、3つのカップを入れます。レシピ。頭の中でできない計算や、忘れてしまったテーブルスプーンからカップへの変換に備えて、携帯電話を手元に置いておきます。
場合によっては、肉付きたとえば、パッケージには測定ではなく重量で栄養価が表示されます。同じ一般的なルールが適用されます。食事に追加する食品の量を計算し、栄養データを計算します。
できるだけ正確にしたい場合は、yデジタルフードスケールに投資して、すべてをそのように測定できます。
言うまでもありませんが、調理を開始したら、スプレッドシートの測定値に固執します。カップを積み上げるのではなく、カップを水平にします。 「気分が良くなるまで注ぐ」のではなく、大さじ1杯のオリーブオイル。これは、一部の人々が食品スケールを使用するもう1つの理由です。これは、各成分のどれだけが食事に含まれているかを正確に知るのに役立ちます。
サービングサイズを決定する
成分を測定し、総栄養価を計算したら、それらの値をサービングサイズで割る必要があります。
あなたのサービングサイズは一般的にあなたが作っている食品の種類に依存します。スープとシチューは、1カップまたは2カップの測定でうまく機能します。つまり、提供を開始する前に、どれだけのスープを作ったかを知る必要があります。 （私はスロークッカーを10カップに相当するレベルまで満たします。）ピザ、パイ、パンはすべて特定の数のスライスに分割できます。マフィンとグラノーラバーはアイテムごとに追跡されます。
はい、これらのマフィンの1つは別のマフィンよりもわずかに大きい場合がありますが、この場合、データをまったく知らないよりも、栄養データの精度が不完全である方がよいでしょう。 ！！さらに、データは平均化される可能性があります。私のグラノーラバーのレシピを例として使用すると、少し小さいバーは160カロリーに近く、少し大きいバーは180カロリーに近いかもしれませんが、数日の間に、バーあたり約160カロリーを食べました。
サービングサイズを計算したら、MFPレシピ計算機に入力できます。または、私のスプレッドシートモデルに従っている場合は、サービングごとのデータをFitbitまたはお気に入りの栄養追跡に入力します。アプリ。 （私はFitbitを3年間使用しているので、それを行っています。ただし、FitbitはMFPと統合できますが、そのルートを選択したい場合は！）ほとんどのアプリでは、自家製の食品を入力するオプションが提供されます。 1日を通して食べる他の食べ物と一緒にログに記録します。
「1カップ」がスープのサービングを表すと決めたからといって、1カップのランチに永遠にとらわれているわけではありません。 。アプリが自家製スープ1杯の栄養価を知ると、2杯分の食事を記録すると、正しい値が自動的に計算されます。
はい、これはあなたが持っていることを意味します食べ物の量に注意を払う必要がありますが、必ずしも毎食前に測定カップを取り出さなければならないという意味ではありません。たとえば、私のスープボウルには2杯の液体が入っていることを知っています（私も購入しましたスープを冷凍できるように2カップの冷凍コンテナのセット後で使用します。）
カップごとではなくオンスごとのサービングサイズを計算し、食べるたびにデジタルフードスケールを使用して、最も正確な栄養情報を取得できます。または、グラノーラを1つ食べることもできます。バー、シチュー2カップ、またはピザの1/6。いずれにせよ、あなたはあなたが何を食べているか、どれだけ食べているか、そしてそれがあなたの長期的な栄養目標にどのように影響しているかについてより意識するようになっています。
味覚と他のヒント
しばらくこれをやっている人からのいくつかのヒント：
料理しながら味わいたい場合は、次の2つの方法のいずれかで処理できます：
- 少し味わって、今は20〜50カロリーを食べていると仮定しますが、スプレッドシートやレシピ計算機からそれらのカロリーを差し引くことはないので、後で食事をするときに追跡されると仮定します。
- 好みを追跡します。私は24個のグラノーラバーを作りましたが、その過程で食べたグラノーラバー生地を考慮して、栄養価を25で割りました。
あなたが一般的に厄介な料理人なら、驚くかもしれませんあなたがあなたの栄養を追跡し始めたら、こぼれを防ぐために、またはボウルを完全にきれいにこすり取るためにあなたがどれだけ懸命に働くかで。結局のところ、混乱させることは文字通り栄養素をテーブルに残すことです。
完璧な精度が心配な場合は、デジタルスケールでかなり近づくことができますが、食品メーカーはそうする必要がないことに注意してください。栄養情報も完全に正確である必要があります。それらは特定の範囲の精度内にある必要があり、それがあなた自身の追跡で目指していることです。
フィットネストラッカーは、消費カロリーの完璧なゲージでもありません。この栄養追跡のすべては、実際には、実際のデータにできるだけ近づき、傾向を監視することです。どのように感じますか？あなたはどのくらいのエネルギーを持っていますか？あなたの消化はどのようなものですか？あなたの体重はあなたが期待する方法で維持または変化していますか？
そこから、必要に応じてさまざまな側面を微調整できます。チキンヌードルスープに小さじ1杯の塩を追加し、その小さじ1杯の価値を スプレッドシート。