脂肪

脂肪とは何ですか？
脂肪は人間の栄養の主要栄養素の1つです。多くの人は、脂肪をバター、ラード、または動物の肉に付着した脂っこい物質と自動的に関連付けます。しかし、室温で液体である植物油も脂肪です。脂肪は最も複雑な栄養素のグループを表しています。脂肪には多くの種類があり、良いものと悪いものがあります。単一の種類の脂肪だけで構成される自然食品はありません。

人間の脂肪の機能は何ですか体？

脂肪は、後で使用するために食事からの余分なエネルギーを蓄えます。 1グラムの脂肪は9カロリーを提供し、すべての栄養素の中で最高です。脂肪はまた、細胞膜の構築材料として、またシグナル伝達分子の前駆体としても機能します。 2つの特定の種類の脂肪、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸も、遺伝子発現の調節（遺伝子のオンとオフ）において重要な役割を果たします。

脂肪の主な種類は何ですか？

人間の食事には、飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪の3つの主要な種類の脂肪があります。飽和脂肪は人間の血中のコレステロール値を上昇させる可能性があるため、「悪い脂肪」と呼ばれることがよくあります。 MUFA（一価不飽和脂肪酸）やPUFA（多価不飽和脂肪酸）などの不飽和脂肪は、関連する有益な効果があるため、「良い脂肪」と見なされることがよくあります。ただし、すべての不飽和脂肪が同じように作られるわけではありません。たとえば、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はどちらもPUFAですが、慢性疾患のリスクに関しては逆の効果があります。トランス脂肪はあなたの体によってエネルギーに適切に分解することができず、コレステロールと脂肪組織の蓄積の最大の増加に関連しています。したがって、トランス脂肪は「最悪の」食事脂肪です。脂肪の種類と人間の健康への影響の詳細については、脂肪代謝101を参照してください。表1に、食事に含まれる一般的な脂肪酸を示します。

表1.人間の食事に含まれる一般的な脂肪酸。

タイプ		一般名	構造	ソース
飽和脂肪	ローリック	C12：0	ココナッツオイル、パームカーネルオイル
	ミリスティック酸	C14：0	牛乳、ココナッツオイル
	パルミチン酸	C16： 0	パーム油、牛乳、バター、チーズ、 ココアバター、動物肉
	脂肪酸	C18： 0	パーム油、牛乳、バター、チーズ、 ココアバター、動物肉
不飽和脂肪	MUFA	パルミトール酸	C16：1	海洋動物油
		オレイン酸	C18：1	生油、カノーラ、ほとんどの食餌性脂肪
	オメガ-6PUFA	リノール酸（LA）	C18：2	コーン、大豆、ヒマワリの種 とピーナッツオイル
		アラキドン酸（AA）	C20：4	ピーナッツオイル。少量の肉、 乳製品および卵
	オメガ-3PUFA	α-リノレン酸（ALA）	C18：3	亜麻仁油、オリーブ油、 菜種油（カノーラ）
		エイコサペンタエン酸（EPA）	C20：5	魚油、海藻
		ドコサヘキサエン酸（DHA）	C22：6	魚油、海藻

健康的な脂肪で食事を改善するにはどうすればよいですか？

現在の脂肪摂取量を最も正確に推定するには、GB HealthWatch Diet and NutritionEvaluatorを使用することをお勧めします。遺伝的背景、健康状態、個人的な目標に応じて、脂肪の摂取量を維持、増加、または減少させることができます。

一般に、「良い」脂肪の摂取量を増やし、「悪い」脂肪の摂取量を減らすことを目指す必要があります。トランス脂肪は体内に蓄積し、長期にわたる有害な影響を引き起こす可能性があるため、トランス脂肪（「最悪の」脂肪）はできるだけ避けてください。トランス脂肪は通常、揚げポテトチップやフレンチフライ、およびマーガリンなどの特定の人工脂肪代替品。米国では、1食あたり0.5 g未満のトランス脂肪を含む製品では、NutritionFactsラベルに1食あたりのトランス脂肪含有量がゼロと記載されている場合があります。製品の成分セクションを読んで、食品にトランス脂肪の主な供給源である水素化または部分的に水素化された油が含まれているかどうかを確認します。これらの成分を使用する場合は、食品を避ける必要があります。

また試してください。食事中の飽和脂肪（「悪い」脂肪）の量を制限します。赤身の肉や全脂肪乳製品の動物性脂肪には、通常、高レベルの飽和脂肪と高レベルのコレステロールが含まれています。植物油は、大量の飽和脂肪の供給源にもなり得ます。たとえば、ココナッツオイルとパームオイルは主に飽和脂肪で構成されているため、食事を制限する必要があります。コーン油、ピーナッツ油、ひまわり油などの他の植物油は、オメガ-3：オメガ-6の比率が不均衡です。これらのオイルには高レベルのオメガ6脂肪酸が含まれていますが、オメガ3脂肪酸はほとんどまたはまったく含まれていません。これらのオイルを長期間摂取すると、炎症や慢性心臓病のリスクが高まる可能性があります。

健康的な食事に必要な量の脂肪を摂取すると同時に、過剰な飽和脂肪を避けるために、調理時にはオリーブオイルやカノーラオイルなどのより健康的な植物油を選択してください。これらの油は、不飽和脂肪酸（「良い」脂肪）の割合が高く、オメガ-3：オメガ-6の比率がバランスが取れています。サーモンのような深海魚やカキのような魚介類からも「良い」脂肪を得ることができます。これらの食品には、高レベルのオメガ-3と高品質のタンパク質が含まれています。

脂肪の摂取量を減らすには、トップフードに示されているような脂肪が豊富な食品を制限する必要があります。また、無脂肪乳製品を選択し、赤身の肉を選択し、動物性食品を摂取するときはできるだけ多くの脂肪を取り除く必要があります。ほとんどのサラダドレッシングは脂肪が非常に多いことを覚えておいてください。この一見「健康的な」料理からの過剰な脂肪摂取を避けるために使用するサラダドレッシングの量に注意してください。この問題の理解を深めるには、「サラダの何が悪いのか」の記事を参照してください。